Mitä eroa sillä on? Glute bridge vs. hip thrust

The glute bridge vs. hip thrust toss up is a common question that appears again and again in fitness circles. Ja ymmärrettävästi. Ne näyttävät samankaltaisilta. Ne tuntuvat samanlaisilta. Ovatko ne vain täsmälleen sama asia? Molemmat harjoitukset kohdistuvat pakaralihaksiin ja reisilihaksiin ja auttavat rakentamaan niiden voimaa, mutta niissä on joitain eroja, jotka tekevät niistä eri nimien ansaitsevia.

Tässä kerrotaan, miten ne tehdään, mikä erottaa ne toisistaan ja mitkä ovat kummankin hyödyt.

Mikä tarkalleen ottaen on pakaralihaksen silta?

Harjoitus on tavallinen harjoitus, joten olet luultavasti tehnyt näitä ennenkin. Se on hyvä tehdä, jos työskentelet tuntikausia työpöydän ääressä, sillä se on käytännössä päinvastainen liike kuin istuminen. Se voi auttaa rakentamaan voimaa alaselkään ja viime kädessä parantaa ryhtiä. Harjoitus tehdään perustasollaan ilman painoa tai välineitä, ja se perustuu pelkästään oman kehon painon hallittuun liikkeeseen ja pitoon.

• Mene makuulle matolle jalat tasajalkaa ja polvet koukussa, lonkkien etäisyydellä toisistaan. Kädet makaavat sivuillasi.

• Jännitä keskivartaloasi ja purista pakaralihaksia, nosta lantiota, kunnes polvet, lantio ja hartiat muodostavat suoran linjan.

• Pidä ja purista tiukasti pari sekuntia. Laske alas hitaalla, kontrolloidulla liikkeellä ja toista.

Mitkä ovat glute bridgesin hyödyt?

Johtolanka on hieman nimessä. Kuten kaikissa pakaralihasharjoituksissa, tämän lihaksen supistaminen auttaa sitä rakentamaan siihen voimaa. Mutta se kohdistuu myös hamstringseihin, erityisesti liikkeen kontrolloidussa laskuosuudessa.

Tämän harjoituksen hyöty on se, että tekemällä liikkeen hitaasti ja kontrolloidusti, lisäät jännityksen alaisena olevaa aikaa. Tämä tekee siitä paljon tehokkaamman harjoituksen, joka kasvattaa voimaa jokaisella toistolla.

Keskeistä on keskittyä pakaroiden aktivointiin. Älä vain mene liikkeen läpi. Puristamalla ja aktivoimalla pakaroita kunnolla tämän liikkeen aikana voit oppia, miltä pakaroiden aktivaation pitäisi tuntua muissa harjoituksissa, joita teet kohdistaaksesi tämän alueen.

Glute bridgesin hyödyt eivät lopu tähän. Ei ole vain lihaskuntoon liittyviä etuja, vaan myös rakenteellisia. Glute bridges tekee hyvää lonkan liikkuvuudelle ja alaselälle. Tämä tarkoittaa sitä, että jos olet jumissa työpöydän ääressä koko päivän, se on harjoitus, joka voi helpottaa ja parantaa ryhtiäsi.

Mitä variaatioita pakaralihassilloista on olemassa?

Kun hallitset perus-pakaralihassillan, voit tehdä harjoituksesta haastavamman. Variaatioita on valtavasti, mikä tekee siitä loistavan harjoituksen päivittäiseen pakaralihasten aktivointiin. Esimerkiksi:

• Korotettu pakaralihassilta: Aseta jalat korotetulle alustalle, kuten laatikolle, ja suorita nostoliike sieltä.

• Yksijalkainen pakaralihaksen silta: kohdista kumpikin jalka kerrallaan vaikeuden lisäämiseksi

• Vastuskuminauha-pakaralihaksen silta: käytä vastuskuminauhaa reisien poikki

• Lisää painoa: lisää kuormaa asettamalla lautasen tai pallon lantionpohjan poikki

Lisää painoa. Mikä tarkalleen ottaen on lonkkatyöntö?

Lonkkatyöntö on toinen harjoitus, joka kohdistuu pakaralihaksiin ja reisilihaksiin. Jotkut pitävät sitä glute bridge -harjoittelun kehittymisenä, koska se suoritetaan tyypillisesti tangolla. Molemmissa harjoituksissa on kuitenkin pieniä eroja tekniikan ja tavoitteen suhteen.

Se voidaan suorittaa useilla eri tavoilla. Tässä on tavallisin, joka suoritetaan painolla:

• Istu maassa penkki selän takana. Pidä jalat tasaisesti lattialla ja taivuta polvia. Levitä tanko tai käsipaino syliisi hieman lantion alapuolelle. Huippuvinkki: jos laitat jotain pehmustettua tavaraa painon ja lantiosi väliin, se parantaa mukavuutta huomattavasti.

• Nojaa taaksepäin niin, että hartiasi koskettavat penkkiä. Siirrä tanko hieman ylöspäin lantiosi yläpuolelle. Nosta nyt painoa ylös ajamalla lantiota ylöspäin.

• Yläasennossa polviesi tulisi muodostaa 90 asteen kulma ja selkäsi olisi yhdensuuntainen lattian kanssa. Yläselkäsi ja niskasi lepäävät penkillä.

• Tauota yläasennossa pari sekuntia, purista pakaralihaksia ja laskeudu sitten hitaasti takaisin maahan.

Uusi lantionpunnerrus? Tässä pari vinkkiä:

• • Kokeile niitä ensin ilman painoa, jotta totut liikelaajuuteen. Tunne, että harjoitus rakentaa voimaa pakaroihin, ei reisiin tai alaselkään.

  • Muista, että pääpaino on lonkan optimaalisessa ojennuksessa, mikä tarkoittaa periaatteessa lonkkien etuosan avaamista ja pidentämistä mahdollisimman paljon.

  • Lonkkatyöntöjen tekeminen painon kanssa kasvattaa lisää voimaa, mutta ei ole välttämätöntä. Aloittelijat tulevat silti vahvemmiksi suorittaessaan lonkkatyöntöä ilman painoa.

Mitkä ovat lonkkatyönnön hyödyt?

Lonkkatyöntö noudattaa pakaralihaksen sillan tapaan myös oikeaa liikerataa pakaralihaksen aktivoimiseksi. Se myös pitää pakaralihakset lähes jatkuvassa jännityksessä (toisin kuin esimerkiksi kyykky, jossa pakaralihasten jännitys on enemmän ”päällä ja pois päältä”).

Lonkkatyöntöissä käytetään usein käsipainoja tai raskaita painoja. Tämä tarkoittaa, että ne ovat todennäköisesti tehokkaampia lisäämään voimaa ja voimaa pakaroissa, kun lihakset työskentelevät kovemmin kuormaa vastaan.

Hip thrusts epäilemättä työstää pakaroita, ja siellä tunnet sen ensimmäisenä. Mutta ne aktivoivat hyvin myös jalkojen lihaksia. Harjoituksessa käytetään sekä nelilihaksia että reisilihaksia, mikä auttaa sinua kasvattamaan voimaa myös näillä alueilla.

Hip thrusts sisältää myös nimessään vihjeen siitä, mihin niillä pyritään. Ne ovat loistava tapa treenata lonkkien liikkuvuutta. Kun selkäsi on koholla, kasvatat liikelaajuutta, jonka lantiosi on suoritettava toistoa kohden, verrattuna glute bridgeen.

Mitä variaatioita lonkkatyöntöistä on?

Lonkkatyöntö on harjoitus, jonka voit tehdä, kun haluat kehittää voimaa ja vahvuutta pakaroihin. Aloita testaamalla liikealuetta ensin ilman painoa. Sitten voit lisätä lantion poikki käsipainon ja tehdä tavallisen lonkkatyönnön. Kun hallitset tämän version, voit kokeilla myös näitä variaatioita:

• Jalkojen koholla oleva lonkkatyöntö: Jalkojen asettaminen kohotetulle alustalle liikettä suorittaessasi

• Hip thrust with isometric hold: Painon pitäminen liikkeen yläpäässä

• Single leg hip thrust: liikkeen suorittaminen yhden jalan ollessa irti maasta, jolloin kohdistat liikkeen kumpaankin jalkaan erikseen

• Hip thrust with a band: käyttämällä vastuskuminauhaa jännityksen lisäämiseksi entisestään

Glute bridge vs. hip thrust – keskeiset erot

• Lonkkatyöntöön käytetään usein tankoa, kun taas glute bridge on perinteisesti kehonpainoharjoitus

• Lonkkatyönnön avulla voidaan kehittää pakaroiden voimaa ja tehoa

• Lonkkatyönnön avulla voidaan harjoitella pakaroiden aktivointia ja rakentaa lihaskestävyyttä

• Lonkkatyöntö vaatii lantiolta suuremman liikelaajuuden, joten se on hyvä testi tämän alueen liikkuvuudelle

• Glute bridge edellyttää, että olkapäät pysyvät lattialla, kun taas lonkkatyöntö edellyttää penkkiä, jota vasten voit nojata selkäsi

• Lonkkatyöntö aktivoi nelipäisiä lihaksia enemmän kuin pakaralihassillat

• Pakaralihassiltoja voi olla vaikea lisätä painoa ilman, että se rullaa alas. Lantion työntöjen avulla voit kantaa painoa, joka ei putoa naamallesi. Varma bonus.

Kumpaa kannattaa tehdä?

Harjoitusten eroavaisuuksien vuoksi ne sopivat toisille ihmisille paremmin kuin toisille. Esimerkiksi:

Jos olet aloittelija, kannattaa aloittaa glute bridgellä. Se on loistava alavartaloharjoitus, joka aktivoi pakaroita ja antaa potkua liikelaajuuteen. Se on myös loistava lämmittelyharjoitus, joka johtaa kovempiin harjoituksiin, kuten kyykkyihin, deadlifteihin ja lungesiin. Sitä voidaan käyttää myös osana circuit- tai HIIT-harjoittelua.

Lonkkatyöntö sopii parhaiten niille, jotka haluavat kehittää pakaroidensa voimaa ja tehoa. Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, tangon lonkkatyönnön kaltaisella liikkeellä voit kuormittaa painoa yhä enemmän. Voit liikkua toistojen läpi nopeasti ja voimakkaasti stimuloidaksesi lihaksia maksimaalisesti.

Vaihtelevat harjoitukset ovat kuitenkin avainasemassa kuntoilun ja kehittymisen kannalta. Paluu perusasioihin voi varmistaa, että aktivoit lihakset oikein. Haastamalla itsesi suurempiin kuormituksiin voit testata voimaasi ja tehoasi. Molemmilla harjoituksilla voi olla tärkeä paikka harjoitusohjelmassasi.