Pehmeillä kudoksilla tarkoitetaan kehon osia, jotka eivät ole luita tai elintärkeitä elimiä, ja vaikka niitä on monia, kolme tärkeintä, joihin keskitymme (ja jotka ovat sinulle tuttuja), ovat lihakset (tai tarkemmin sanottuna luurankolihakset), jänteet ja nivelsiteet.
- 5 tapaa, joilla kestävyysurheilu ja triathlon vaikuttavat tuki- ja liikuntaelimistöön
- Mikä on fysioterapeutti ja mitä hän tekee?
- Mitä kehollesi tapahtuu, jos lopetat yhtäkkiä harjoittelun?
Mitä ovat lihakset?
Lihakset ovat meille kaikille tuttuja lihaksia, ja niitä meillä kaikilla on, näkyivätpä ne sitten tai eivät! Mahdollisimman yksinkertaistettuna lihaksen tehtävänä on tuottaa supistuksia (lyhenemistä) liikkeen helpottamiseksi.
Lihas on pehmytkudos, joka koostuu sidekudoksesta (ympäröivä kotelo) ja yksittäisistä lihassäikeistä, jotka ovat juovaisia. Jokainen lihassäie sisältää proteiinifilamentteja, jotka ovat vastuussa supistusten tuottamisesta. Tämän ansiosta voimme liikkua, ja näitä kuituja aktivoivat liikehermot.
- Miten voit välttää lihaskatoa ikääntyessä?
- Mitä eroa on hitaasti nykivillä ja nopeasti nykivillä lihassyillä?
- Mitä lihaksia käytetään triathlonissa?
- Mitkä ovat pehmytkudosvamman paranemisvaiheet?
Mitkä ovat yleisimmät lihasvammat?
Lihasvammat ovat hyvin yleisiä ja normaali osa hyväkuntoisten ja aktiivisten ihmisten elämää. Yleisimpiä vammoja ovat lihaksen venähdykset, revähdykset ja ruhjevammat.
- Venähdys vs. nyrjähdys: mitä eroa on?
Kuten aiemmin mainittiin, lihaksilla on kyky venyä, mutta jos ne kuitenkin venyvät liian pitkälle tai niiden läpi kulkeva voima ylittää niiden tuottaman voiman, kuidut voivat mennä mukavuusalueensa yli. Tämä aiheuttaa kuitujen irtoamisen toisistaan ja tuottaa lihasvenähdyksen. Lihasjännityksiä on eriasteisia (ks. jäljempänä).
Tämä on lievä rasitus, joka vaatii 2 – 3 viikkoa vähentynyttä aktiivisuutta hitaasti ja tasaisesti lisääntyen.
Mukana on enemmän lihassäikeitä, mutta lihas ei ole täysin revennyt.
Vaadittava kuntoutusjakso on yleensä 3-6 viikkoa, jonka jälkeen aktiivisuutta lisätään hitaasti ja tasaisesti.
Tämä on lihaksen täydellinen repeämä. Urheilijalla tämä vaatii yleensä leikkauksen lihaksen korjaamiseksi.
Kuntoutusaika on noin 3-6 kuukautta.
Laseraatiot ovat identtisiä siinä mielessä, että kuituja irtoaa toisistaan, mutta se johtuu kuitenkin yleensä terävästä tai viiltävästä lihakseen kohdistuneesta traumasta…emme liitä kuvaa tästä – ne eivät ole herkkävatsaisille!
Miten hoidat lihassärkyjä ja -vammoja?
Lihaksilla on hyvä verenkierto ja rauhassa jätettynä ne paranevat täysin 6-12 viikossa riippuen rasituksen vakavuudesta. Täydellinen repeämä vaatisi kirurgisen toimenpiteen, jota seuraisi fysioterapian vahvistaminen.
Lihakset paranevat silloittamalla repeämän arpikudoksella, jossa a) ei ole supistumiskykyistä elementtiä ja b) joka ei ole yhtä venyvä kuin lihas. On siis massiivisen tärkeää ottaa käyttöön harjoituksia ja venytyksiä lihakselle, jotta voidaan optimoida toipuminen ja tapa, jolla arpikudos muodostuu – tässä fysioterapeutti voi auttaa!
Optimaalisen ja nopean toipumisen kannalta harjoitusohjelman on oltava hyvin yksilöllinen kullekin lihakselle. Näin lihasta ei ylikuormiteta ja ylivenytetä siinä määrin, että se haittaa paranemisprosessia.
- Pohjelihasrepeämä: Mitä se on ja miten sitä hoidetaan
- Lihasten aktivointiharjoitteet: miten ne toimivat ja miksi ne ovat tärkeitä
- Miten nivusvammaa hoidetaan?
Mitä jänteet ovat?
Jänteet ovat pehmytkudosta, joka yhdistää lihaksemme luuhun mahdollistaen niiden toimimisen pullistimena ja sen jälkeen liikkeen tuottamisen. Jänteet eroavat lihaksista, koska ne koostuvat pääasiassa kollageenista ja elastiinista; tämä tarkoittaa, että ne eivät voi itse supistua, mutta ne ovat uskomattoman vahvoja ja jäykkiä. Niiden verenkierto on myös paljon vähäisempää, mikä vähentää niiden aineenvaihduntaa.
Jänteiden jäykkyys tarkoittaa, että niillä on huomattava kyky varastoida ja vapauttaa energiaa jousen tavoin. Niin paljon, että akillesjänne voi vastata 55-60 %:sta voimantuotostasi juostessa!
Mitkä ovat yleisimmät jännevammat?
Vaikka harvinaista, jänteisiin voi tulla akuutteja venähdyksiä, jotka muistuttavat lihaksen venähdystä. Tämä on epätavallista johtuen siitä, että lihas on ”venyvämpi” ja sen vuoksi todennäköisemmin ottaa yhden joukkueen puolesta. Näiden vammojen luokittelu on samanlainen kuin lihaksen venähdyksen, ks. edellä.
Yleisempi jänteen vamma on ”tendinopatia” tai ”jännetulehdus”, jotka molemmat ovat sama asia. Tällä tarkoitetaan jänteen ylikuormittumista huomattavan pitkän ajan kuluessa. Nämä ovat todella yleisiä juuri polvilumpion alapuolella, akillesjänteessä ja jalkapohjassa (plantaarifaskiitti). Ylikuormitus tapahtuu liikkeiden aikana, jotka vaativat jänteen toimimaan jousen tavoin, esim. hyppääminen, juokseminen, heittäminen ja käveleminen.
Miten jännevammoja hoidetaan?
Vammat kuvastavat jänteen kuntoa jatkumolla, joten nopeaa ratkaisua ei ole! Tämän vamman luonne on se, että kudos ei pysty selviytymään sille antamastasi työstä.
Sentähden kuormituksen (toiminnan) muuttaminen on SUURI osa jänteen kuntoutusta. Mielenkiintoista on, että toinen osa kuntoutusprosessia sisältää jänteen kuormittamisen. Monien tutkimusten kautta on osoitettu, että eksentrisillä harjoitteilla ja hitaalla ja raskaalla kuormituksen lisäämisellä on positiivinen vaikutus jänteen terveyteen.
Jotkut fysioterapeutit saattavat määrätä eksentristä vastusharjoittelua ja toiset hidasta ja raskasta vastusta; tämä riippuu todella tendinopatian vaiheesta ja tyypistä… unohtamatta sitä, että tämän yhteydessä vähennät työn kuormitusta muualla.
Mitä ovat nivelsiteet?
Viimeisenä, mutta ei suinkaan vähäisimpänä on nivelside; tämän pehmytkudoksen ensisijainen tehtävä on vakaus ja se tekee sen yhdistämällä luun luuhun. Kuten jänteillä, nivelsiteillä ei ole supistuvaa komponenttia tai kovin hyvää verenkiertoa. Lisäksi ne koostuvat kollageenista ja elastiinista, mutta niiden elastiiniominaisuudet ovat paljon pienemmät, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole yhtä joustavia. Tämä on järkevää, sillä niiden tehtävänä on pysäyttää ei-toivottu liike.
Mitkä ovat yleisimmät nivelsidevammat?
Samoin kuin lihakset ja jänteet, nivelsiteet ovat alttiita ylivenytykselle, joka aiheuttaa kuitujen irtoamisen toisistaan; tämäntyyppistä vammaa kutsutaan nyrjähdykseksi. Saatat tunnistaa alla olevan taulukon tai huomata, että se näyttää hyvin samankaltaiselta kuin lihaksen venähdysvamma, ja se johtuu siitä, että … se on!
- Parantuvatko jänne- vai nivelsidevammat nopeammin?
| LUOKKA 1 | LUOKKA 2 | LUOKKA 3 |
|
Kuvastaa mikroskooppista vammaa ilman nivelsiteen venymistä makroskooppisesti. Vähäinen turvotus & arkuus ja vähäinen vaikutus toimintakykyyn. |
Huomattavasti enemmän kuituja ja siksi nivelessä voi olla lisääntynyt löysyys. Mittainen turvotus, kipu ja vaikutus toimintakykyyn, heikentynyt oikomishermo, liikelaajuus ja instabiliteetti. |
Täydellinen repeämä, johon liittyy liiallista nivelen löysyyttä. Voi olla kivulias, mutta toisinaan kivuton. Täydellinen repeämä, suuri turvotus, erittäin arka, toimintakyvyn menetys ja todettu nivelen instabiliteetti |
Miten nivelsideongelmia ja -vammoja hoidetaan?
Täydelliset nivelsiteiden repeämät vaativat leikkauksen, jotta ne voidaan rekonstruoida, mutta muut asteet vaativat asianmukaista lepoa, jota seuraavat kuntoutusharjoitukset.
Nivelsiteiden kuntoutusharjoituksissa tulisi keskittyä ympäröivien lihasten vahvistamiseen. Näin varmistetaan, että nivel on mahdollisimman hyvin tuettu. Hallittu vastusharjoittelu ei aiheuta uhkaa nivelsiteille, joten painoja voi edetä melko nopeasti.
Vahvistamisen lisäksi on tärkeää, että nivelsiteillä keskitytään proprioseptiikan kuntoutukseen. Ligamentit sisältävät runsaasti mekanoreseptoreita, jotka ovat soluja, jotka kertovat kehollesi, missä nivelet ovat tilassa. Jos kehosi alkaa liikkua epäsovinnaisilla tavoilla, jotka ovat uhka nivelsiteille, on tärkeää, että mekanoreseptorit ovat rajalliset laukaisemaan asentolihasten refleksit. Ne voivat myös välittää tiedon sinulle paljon nopeammin, jotta tiedät korjata liikettäsi.
Proprioseptiikan (mekanoreseptorien) harjoittelu on hyvin helppoa … periaatteessa. Yhdistämällä erilaisia tasapainoharjoitteita hyppäämiseen, suunnan vaihtamiseen, heittämiseen ja kiinniottamiseen.
Jos olet huolissasi jostain pehmytkudosvammasta, kysy aina lääkärin neuvoa ja anna lääkärin tai fysioterapeutin tarkastaa asia.
Dominic Richmond on koulutettu fysioterapeutti Physio Fixxissä
- Takaketju: mitä se on ja miksi se on tärkeä urheilijoille
- Mitkä ovat yleisimmät triathlonvammat ja miten niitä vältetään?
- Onko jää vai lämpö parasta vammojen hoidossa?
- Aurheiluhieronta: Mitä hyötyä säännöllisestä hieronnasta on?
- Mitä ovat ylirasitusvammat ja miten niitä voi hoitaa tai ehkäistä?
Images by Getty Images