Yhteenvetona, juoksen yhteensä 4x viikossa, 3 juoksua on harjoitusjuoksuja ja 1 pitkä juoksu sunnuntaisin. Jokainen viikoittainen pitkä juoksu kasvattaa kokonaiskilometrimäärää 2 maililla, kunnes saavutan 4 viikkoa ennen kisapäivää pitkän juoksun, joka on yhteensä 20 mailia. Harjoitusjuoksujen lisäksi harjoittelen myös pilatesta ja pyöräilyä sekä voimaharjoittelua painoilla ja vastuskuminauhoilla. Minulla on yksi suunniteltu lepopäivä viikossa, yleensä tiistaisin. Kuuden ensimmäisen harjoitteluviikon aikana yksi harjoitusjuoksu keskittyy nopeuden ja mäkikestävyyden kehittämiseen. Neljän viimeisen viikon aikana harjoittelu supistuu kolmeen helppoon juoksuun ja voimaharjoitukset jaetaan kahteen lyhyempään harjoitukseen viikossa.
Ravitsemus
Okei, käsitellään polttoaine lyhyesti. En juokse muuttaakseni kehonkoostumustani (laihtua), joten keskityn ylläpitämään päivittäistä kalorien sisään / kalorien ulos -tasapainoa tankkaamalla terveellisillä hiilihydraateilla, rasvoilla ja proteiineilla. Perusaineenvaihduntani ilman fyysistä aktiivisuutta on noin 1 300 kaloria, mutta minulla on melko fyysinen työ ja harjoittelen lähes päivittäin, joten arvioin päivittäisen kaloritarpeeni olevan lähempänä 1 500-1 600 kaloria. Arvioideni mukaan poltan noin 85-90 kaloria jokaista juoksemaani kilometriä kohden, joten 1 500 kalorin päivittäisen perusmetaboliani lisäksi teen parhaani korvatakseni kalorit, jotka poltan juostessani.
Syön täysin kasvipohjaista ruokavaliota, joten minun on melko helppo saada ruokavaliooni tonneittain terveellisiä kasvipohjaisia hiilihydraatteja, kuten bataattia, tempehiä, papuja, quinoaa ja ruskeaa riisiä – ja kaikki nämä elintarvikkeet sisältävät myös melko hyviä määriä proteiinia. Lisäproteiinia saan herneproteiinipihveistä, tofusta, soijapavuista ja herneproteiinijauheesta, jos minusta tuntuu, että minulta puuttuu pari grammaa. Ruoanlaitossa käytän luomuneitsyt-, kookos- ja seesamiöljyä, jotka kaikki ovat terveellisten rasvojen lähteitä. Rakastan myös maapähkinävoita (kukapa ei rakastaisi?!) ja napostelen usein pekaanipähkinöitä ja pistaasipähkinöitä, jotka sisältävät hyvää noin rasvaa. Seuraavassa on muutamia suosikkejani runsaista aterioista ja välipaloista, joilla tankkaan juostessani:
-
Kaurapuuroa 1/2 banaanilla
-
Kurrissa paahdettuja bataatteja
-
Quinoa-bowleja
-
Omenoita ja maapähkinävoita
-
Parsakaali ja kukkakaali vegaanisen ranchin kera
-
Ladatut bataatit
-
Kasvisruoka chili
-
Tacosalaatteja ja tacokulhoja ruskean riisin kanssa
-
Beyond Burger patty sulatetulla vegaanisella juustolla ja 1/2 avokadoa
-
Suklaa maapähkinävoi-proteiinismoothieita
-
Täysjyvävehnäbageleita tofutortuorejuustolla
-
Open-faced BLTA tempeh-pekonilla
Tärkeää myös:
Okei, on siis muutakin kuin juokseminen ja tankkaaminen. En voi tarpeeksi korostaa kuinka tärkeää on pysyä nesteytettynä. Huomaan minuutteja treenijuoksun jälkeen, kun en ole nesteyttänyt koko päivän aikana kunnolla. Yritän täyttää vesipulloni 2-3 kertaa ennen kuin lähden juoksemaan. Käytän myös Nuun-tabletteja. Pidemmillä juoksuillani juon yleensä puoli lasillista vettä, johon on liuotettu Nuun-tabletti juuri ennen juoksuani, ja täytän juomapullon sitten takaisin loppuosan vedellä ja juon sen loppuun juoksun jälkeen. En käytä Gatoraden tai Propelin kaltaisia juomia yksinkertaisesti siksi, etten pidä niiden mausta ja paksusta koostumuksesta.
Olen jo huomannut, että tarvitsen enemmän unta kuin useimmat ihmiset. Toimin vain eksponentiaalisesti paremmin 7+ tunnin unilla ja unentarpeeni kasvaa entisestään treenatessa. On niin tärkeää mennä nukkumaan vähän normaalia aikaisemmin treenatessa. Vaikka en olisikaan väsynyt, kun on aika mennä nukkumaan, nukahdan aina muutamassa minuutissa. Rasittava liikunta on paras unilääke.
Pakkohan se on myöntää: olen NIIN huono muistamaan venytellä. Muistan yleensä venytellä vain silloin, kun tuntuu, että nelipäiset lihakseni ovat fyysisesti lyhentyneet pituudeltaan (ei hyvä). Joten yritän tehdä siitä rituaalin. Vähintään 1x viikossa, tyypillisesti pitkän juoksun jälkeen, haluan tehdä täyden vaahtomuovirullan rutiinin nelikentille, lonkan taivuttajille, pakaroille, IT-nauhoille, lonkille, vasikoille ja säärille. Toinen ja ehkä laiskempi (mutta ketä kiinnostaa) tapa rikkoa ja löysätä tiukkoja kudoksia on suunnitella säännöllisiä keskipitkän tai syvän kudoksen hierontoja. Normaalisti käyn 90 minuutin hieronnassa kerran kuukaudessa, mutta harjoittelun aikana olen nostanut sen määrään kahteen kertaan kuukaudessa.
Nyt riittää toistaiseksi. Odotan, että seuraavan 10 viikon aikana tulee asioita, jotka vaikeuttavat treenaamista, mutta sellaista elämä on. Olen valmis rastittamaan tämän pois ämpärilistaltani.