Ei gluteenia, ei lihaa, ei maitotuotteita: Tiedät tarinan. Älä syö mitään ruokaa lapsuudestasi -dieetti on ollut muodissa jo jonkin aikaa, mutta yksi ”pahis” näyttää tekevän paluun, ainakin urheilijoiden keskuudessa: maito.
”Minusta se on mahtavaa. Suklaamaidosta on paljon hyötyä lihasten palautumiselle”, sanoo Ingrid Nelson, Districtissä toimiva personal trainer. ”Se auttaa täydentämään lihaskudosta ja antaa itse asiassa lyhyemmän palautumisajan.”
Niin, suklaamaito tavallisen maidon sijaan? Molemmat ovat hyviä vaihtoehtoja, elleivät ne aiheuta ruoansulatusongelmia, sanoo Rebecca Scritchfield, D.C.:n ravitsemusterapeutti.
Mutta maustetussa maidossa – oli se sitten suklaata, mansikkaa tai vaniljaa – on hyödyllisempi hiilihydraattien ja proteiinien suhde lihasten palautumisen ja uudelleenrakentamisen kannalta, Scritchfield sanoo.
Muilla sanoilla, itse kaakaossa ei ole mitään maagista suklaamaidossa, vaan ylimääräiset hiilihydraatit – sokerit – luovat täydellisen juoman.
Kokeile suklaamaitoa treenin jälkeen. (PR NEWSWIRE) ”Pelkkä maito ei välttämättä tarjoa tarpeeksi hiilihydraatteja tai kaloreita, mutta sitä voi tehostaa riittäväksi”, Scritchfield sanoo.
Tavoiteltava suhdeluku on 4 grammaa hiilihydraatteja yhtä grammaa proteiinia kohti, sanoo Joel Stager, Indianan yliopiston kinesiologian professori ja useiden maitoa urheilusuorituksen palautusjuomana käsittelevien tutkimusten tekijä.
Nelson sanoo, että heti elimistöön päästyään maito aiheuttaa insuliinipiikkejä (tässä tapauksessa nämä ovat sinulle hyväksi), jotka auttavat kuljettamaan sokeria lihakseen, jossa se muuttuu glykogeeniksi. Se myös stimuloi lihasproteiinien korjausta ja kasvua.
Suositeltu hiilihydraatteja sisältävän maidon määrä voi vaihdella 8 ja 16 unssin välillä riippuen harjoituksen intensiteetistä, tiheydestä ja kestosta sekä henkilön sukupuolesta, koosta ja iästä.
Tehdään siis laskutoimitukset maito vs. maustettu maito, jotta päästään oikeaan 4:1-suhteeseen.
Kahdeksan unssin lasillinen 2-prosenttista maitoa sisältää 12 grammaa hiilihydraatteja ja 8 grammaa proteiinia. Ei lähelläkään suositeltua 4:1 suhdetta.
Tämä tarkoittaa, että – jos päätät tehdä oman liikunnan jälkeisen maitojuomasi – sinun pitäisi lisätä noin 20 grammaa hiilihydraatteja. Esimerkiksi pienessä banaanissa on noin 20 grammaa hiilihydraatteja. Voila! Siinä on sinun maustettu liikunnan jälkeinen urheilujuomasi.
Sitä puheen ollen, miksi et vain ostaisi Muscle Milkiä tai jotain muuta urheilujuomaa?
”Miksi et valitsisi aitoa tuotetta design-tuotteen sijaan?” Stager vastaa ja lisää, että maito tarjoaa lukuisia muita ravintoaineita. Näitä ovat muun muassa elektrolyytit – jotka ovat tärkeitä nesteytyksen kannalta – sekä kalsium, magnesium ja A-, D- ja B-vitamiinit.
Ei vain sitä: Kun alat tutkia etikettejä, huomaat, että monissa design-urheilujuomissa ei ole 4:1-suhdetta. Esimerkiksi 14 unssin purkissa Muscle Milkiä on 25 grammaa proteiinia ja vain 11 grammaa hiilihydraatteja.
Ja sitten on vielä hinta.
Ajatellaanpa, että teet itse hiilihydraattipitoista urheilujuomaa maidosta: noin 25 senttiä kahdeksasta unssista maitoa (luultavasti epäorgaanista tuohon hintaan) ja toiset 25 senttiä banaanista. Se olisi yhteensä 50 senttiä. (Toinen tapa lisätä maitoon hiilihydraatteja olisi lisätä 1,5 ruokalusikallista vaahterasiirappia.)
Kaupallinen urheilujuoma maksaisi jopa kymmenkertaisen summan.
Suhteen 4:1 toisessa päässä ovat maidottomat maidot, kuten riisimaito ja mantelimaito. Ne ovat hyviä tiettyjen ravintoaineiden suhteen, mutta vähäisiä – 1 tai 2 grammaa – proteiinin suhteen.
Maitotuotteet eivät välttämättä sovi sinulle ruoansulatuksen kannalta. Monet amerikkalaiset kärsivät laktoosi-intoleranssista, ja toiset tuntevat olonsa ällöttäväksi ja pöhöttyneeksi maitotuotteita nauttiessaan. Toiset taas ovat vegaaneja.
Näille ihmisille Scritchfield ehdottaa treenin ajoittamista niin, että he voivat syödä tasapainoisen aterian sen jälkeen ja jättää treenin jälkeisen palautusjuoman väliin.
Muista vain, että maito – hiilihydraattien ja proteiinin ohella – on myös loistava tapa nesteyttää, koska se sisältää natriumia ja kaliumia. Lisää siis nesteytys liikunnan jälkeiseen ateriaan tai välipalaan.
Miten päästäänkin tärkeään ajoitukseen lihasten parhaan palautumisen kannalta.
”Nopeasti harjoituksen jälkeen. Ensimmäiset 30-45 minuuttia on tilaisuusikkuna”, Stager sanoo.
Nelson kutsuu sitä ”tehotunniksi” – ikkunaa, jolloin lihakset ovat vastaanottavaisimpia sokerille ja proteiinille, jotta ne voivat jälleenrakentua, Nelson sanoo.
Maitoproteiini koostuu herasta ja kaseiinista, jotka molemmat auttavat lihasten uudelleenrakentumista, mutta eri tavoin. Hera on nopeavaikutteista ja kaseiini hitaasti vaikuttavaa, Nelson sanoo.
Suositeltu maitomäärä voi olla yhdestä kahteen kuppiin riippuen yksilön koosta ja liikuntamuodosta, Nelson sanoo. Sama koskee rasvapitoisuutta. Se riippuu kestosta, tiheydestä ja intensiteetistä sekä iästä ja sukupuolesta, Stager sanoo.
Eliittiurheilijalle täysmaito saattaa olla parempi, kun taas keski-ikäinen viikonloppusoturi saattaa pärjätä paremmin rasvattomalla tai 2-prosenttisella maidolla.
Myös, sanoo Scritchfield, jos harjoittelet alle tunnin ajan matalalla tai kohtalaisella tasolla (kuten matala-asteista joogaa), pärjäät luultavasti pelkällä vedellä ja tavallisilla terveellisillä aterioilla ja välipaloilla. ”Palautuminen on tärkeintä yli 60 minuuttia kestävissä intensiivisissä harjoituksissa – ajattele kestävyys- ja intensiivisiä joukkueurheilulajeja.”
Loppujen lopuksi näyttää siltä, että maito on tehnyt legitiimin paha mies/hyvä mies -käännöksen, jos ei suuren väestön, niin ainakin kuntoilijoiden keskuudessa. Ja kukapa ei pitäisi hyvästä comeback-tarinasta.”
Lisää The Washington Postista
Kuntotrendit, jotka hallitsevat vuonna 2015
Mitä kannattaa syödä ennen ja jälkeen treenin
Miten tankata treenin jälkeen ilman, että kova työsi kärsii
Seuraa MisFitsejä Facebookissa
Lue aiemmat MisFits-jutut täältä