Miksi lihon dieetillä?

Päivitetty: Syyskuu 5, 2019

Risteilet laihdutusmatkallasi, ja kilot putoavat viikoittain. Sinulla on mahtava olo! Ja sitten, näennäisesti yllättäen, lopetat laihtumisen. Tai mikä pahempaa, alat lihoa. Olet dieetillä, miten tämä on mahdollista? Et tee mitään erilaista … vai teetkö? Tässä on yhteenveto yhdeksästä mahdollisesta syystä, miksi saatat syödä terveellisesti ja harrastaa liikuntaa, mutta lihoa dieetillä, ja mitä voit tehdä kääntääksesi turhauttavan trendin.

#1. Syöt liikaa (etkä ehkä tiedä sitä)

Olitpa sitten juuri aloittanut laihdutusohjelman tai ollut laihdutusmatkalla jo jonkin aikaa, elämää tapahtuu. Ehkä olit liian uupunut pitkän työpäivän jälkeen valmistaaksesi terveellisen aterian, joten nappasit sen sijaan pikaruokaa kotimatkalla. Tai menit ulos syömään ystäviesi kanssa, ja ruokalistan vaihtoehdot eivät olleet aivan loistavia (hei, pohjaton leipäkori!). Oli miten oli, tällaisia skenaarioita ilmaantuu aika ajoin, ja niistä voi olla vaikea selvitä, kun olet dieetillä.

Jos syöt usein ulkona, ”annosvääristymä” – eli se, että sinulle tarjoillaan suositeltua annoskokoa suurempia annoksia (ja mahdollisesti syöt enemmän kuin aiot syödä) – voi aiheuttaa painonnousua. Myös takeout-aterioissa on yleensä enemmän rasvaa ja kaloreita kuin tavallisessa lautasessa johtuen siitä, miten ruoka on valmistettu (ajattele: paistettu ruoka).

”Annosvääristymän” ongelma on, että saatat tilata aterian ja ajatella: ”Hienoa, tässä on yksi annos”. Mutta muista: annoskoko on määrä, jonka päätät syödä, kun taas annoskoko on mitattu määrä, jota suositellaan syötäväksi. Annoskoko edustaa määriä myös ravintoarvomerkinnöissä. Useimmat ravintolat valmistavat usein aterioita, joissa yhdessä annoksessa voi olla kaksi tai jopa kolme annosta. Ja sitä on vaikea tunnistaa, koska annoskoot ovat paisuneet viime vuosina niin suureksi. Itse asiassa useimpien pikaruokaketjujen ja istumapaikkaravintoloiden aterioiden keskikoko on kasvanut jopa 138 prosenttia 1970-luvulta lähtien.1

Koska amerikkalaisten ruoka-annosten vakiokoko on kasvanut, on tärkeää tutustua oikeisiin annoskokoihin ja kiinnittää huomiota siihen, kuinka paljon ruokaa syö. Yksi tapa tehdä tämä on keskittyä täyttämään lautasesi ensin tärkkelystä sisältämättömillä vihanneksilla ja valita sitten proteiini- ja hiilihydraattilähde aterian tasapainottamiseksi. MyPlate on erinomainen apuväline, joka noudattaa ruokavalio-ohjeita lautasen jakamiseksi elintarvikeryhmittäin ja antaa visuaalisia vihjeitä, jotta tiedät tarkalleen, kuinka paljon lautasellesi tulee laittaa. Voit myös käyttää tätä visuaalista annos-infografiikkaa annoskokojen ohjeistamiseen. Annoskokojen tarkkailun laiminlyönti voi olla yksi syy siihen, miksi lihot laihduttaessasi.

Toinen tapa tarkkailla annoksia on tietoinen syöminen. Jos otat aikaa huomioida nälkävihjeesi ja pysähdyt, kun tunnet itsesi tyytyväiseksi, etkä täysin kylläiseksi, se voi auttaa sinua välttämään ylensyöntiä. Osa tietoista syömistä on ruoan rakenteista, tuoksuista ja mauista nauttiminen hidastamalla ja nauttimalla jokaisesta suupalasta. Kun käytät aikaa, annat kehollesi sen tarvitseman ajan, jotta se voi viestiä aivoille kylläisyyden tunteesta.

Tarvitsetko lisää vinkkejä terveelliseen syömiseen ulkona ruokailussa? Tutustu tähän hyödylliseen oppaaseen.

#2. Et syö tarpeeksi

Saatat ajatella, että hetkinen – jos en syö tarpeeksi, voin lihoa? Kävi ilmi, että se voi, varsinkin jos tavoittelet vääränlaisia ruokia.

Aterioiden väliin jättäminen voi aiheuttaa sen, että sinulle tulee äärimmäisen nälkäinen olo ja eksyt suunnitelluista terveellisistä aterioista ja välipaloista. Niinpä saatat joutua kiusaukseen tarttua mihin tahansa lähistöllä olevaan ruokaan nälän tyydyttämiseksi – mukaan lukien runsaasti rasvaa ja sokeria sisältävät elintarvikkeet, jotka eivät tue laihdutustavoitteitasi.

Yksi keino välttää tämä on varmistaa, että kehosi saa kunnolla ravintoa valmistamalla terveellisiä välipaloja päivän mittaan syötäväksi. Välipalojen syöminen ei voi ainoastaan auttaa sinua hallitsemaan nälkääsi, vaan terveelliset välipalat voivat myös auttaa estämään suurten ruokamäärien syömisen myöhemmin. Välipalojen nauttiminen ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi tarttua perunalastuihin ja kekseihin. Kannattaa valita vähäkalorisia ja ravinnerikkaita vaihtoehtoja, jotka eivät ainoastaan anna energiaa, vaan ravitsevat kehoasi ja tukevat laihdutustavoitteitasi.

Mitkä välipalat ovat terveellisimpiä? Seuraavassa on muutamia asioita, joihin kannattaa kiinnittää huomiota seuraavaa välipalaa valitessasi. Valitse ensinnäkin jotain, joka on ravinnerikasta (välipalojesi laadulla on väliä!) – muutamia suosikkejamme ovat kasvikset ja ruokalusikallinen hummusta, hedelmäpala, kuten pieni omena tai kourallinen marjoja. Valitse seuraavaksi kuitupitoinen välipala, joka voi auttaa sinua täyttymään.2 Ilmalla popcornia, päärynä, kupillinen porkkanoita, paistettu parsakaali ja muut tärkkelystä sisältämättömät vihannekset ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että välipalassa on riittävästi proteiinia. Esimerkiksi pähkinät ovat hyvä valinta, kun niitä syödään kohtuullisesti; niissä on runsaasti kuitua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Muita terveellisiä vaihtoehtoja ovat rasvaton kreikkalainen jogurtti, vähärasvainen juusto, edamame ja avokado.

Muista vain pitää silmällä annoskokoja! Tämä auttaa sinua pysymään painonpudotustavoitteissasi, jotta voit välttää painonnousua dieetillä.

Tässä kerrotaan, miten fiksu napostelu voi vauhdittaa painonpudotustasi. Plus 9 terveellistä välipalaideaa!

#3. Kulutat liikaa natriumia

Kehosi koostuu enimmäkseen vedestä, ja se voi joskus pidättää ylimääräistä vettä. Jos olet nauttinut liikaa suolaa – olipa kyse sitten ruokasuolan käytöstä illallisella tai epäterveellisten prosessoitujen ruokien (kuten suolaisten sipsien) syömisestä – kehosi voi pidättää vettä auttaakseen ylläpitämään kemiallista tasapainoa.

Naisilla kuukautiskierto voi johtaa siihen, että kehosi pidättää niin paljon vettä, että se näkyy vaa’assa. Natrium voi pahentaa asiaa, joten pidä tarkkaan silmällä suolan saantia ja varmista, että juot riittävästi vettä (Käytä näitä 10 vinkkiä, jotta voit alkaa juoda enemmän vettä joka päivä).

Jos huomaat lihovasi laihduttaessasi, saatat haluta tarkastella natriumin saantia. Tämä ei tarkoita ainoastaan sitä, että käytät vähemmän suolaa ruokapöydässä, vaan myös sitä, että vähennät tiettyjen runsaasti natriumia sisältävien ruokien, kuten leivonnaisten, tiettyjen lounaslihojen (ajattele: makkarat, hot dogit ja leikkelet), suolattujen pähkinöiden ja rasvaisten perunalastujen saantia. Tarkista pakkausmerkinnät ostaessasi tuotetta, ja saatat yllättyä huomatessasi, kuinka paljon natriumia jokapäiväisissä elintarvikkeissa on.

Mitä sinun pitäisi syödä sen sijaan? Hyviä vaihtoehtoja ovat tuore ja pakastettu liha, tuoreet tai pakastetut vihannekset (säilykkeiden sijaan), suolattomat pähkinät tai vähäsuolainen pähkinävoi. Syömällä enemmän kokonaisia elintarvikkeita niiden luonnollisessa tilassa tai sellaisia, jotka valmistat itse, voit välttää liikaa suolaa.

Natriumin vähentämisen lisäksi voit myös kokeilla lisätä runsaasti kaliumia sisältävien ruokien saantia, mikä voi auttaa lievittämään vedenpidätyskykyä.3 Joitakin elintarvikkeita, joissa on runsaasti näitä ravintoaineita, ovat lehtivihannekset, täysjyvävilja, avokadot ja tomaatit.

Ruoan saannin seuraaminen ja runsas veden juominen voivat auttaa sinua pääsemään takaisin painonpudotustavoitteisiisi, jos olet käyttänyt liikaa natriumia.

#4. Rakennat lihaksia

Toteutitko ennen laihdutusmatkasi aloittamista säännöllistä liikuntaohjelmaa? Jos et, harkitse sitä! Liikunnan harrastaminen voisi auttaa sinua menettämään rasvaa ja saamaan lihaksia. Sisällyttämällä voimaharjoittelua ja sydän- ja verenkiertoharjoittelua rutiineihisi, tutkimukset viittaavat siihen, että voit kokea lisääntynyttä rasvanpudotusta sekä painonpudotusta.4 Vaikka kilo lihasta ja kilo rasvaa painavat saman verran, lihakset vievät vähemmän tilaa, joten se voi saada vaa’an numeron pysähtymään, vaikka kehonkoostumuksesi muuttuukin.

>Yksi merkiksi siitä, että tämä voisi päteä sinuun: Painosi pysyy vakaana tai nousee kilon verran, mutta vaatteesi ovat jatkuvasti väljemmät. Siksi on tärkeää seurata painon lisäksi myös mittojasi, jotta saat kokonaiskuvan!

Lihaksen kehittäminen ei ole pelkästään terveellistä – kun sinulla on enemmän lihaksia, se lisää hieman sitä, kuinka monta kaloria poltat, jopa levossa.5 The Journal of Strength and Conditioning Research -lehden tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka suorittivat tunnin mittaisen voimaharjoittelun, polttivat keskimäärin 100 kaloria enemmän 24 tuntia sen jälkeen kuin ne, jotka eivät käyttäneet painoja.6

Voimaharjoittelulla voi kuitenkin olla muitakin terveyshyötyjä kuin vain laihtuminen ja lihasten kiinteyttäminen: Tutkimusten mukaan lihaksia vahvistavat harjoitukset voivat parantaa verensokerin hallintaa, parantaa sydämen terveyttä, parantaa tasapainoa ja jopa ehkäistä osteoporoosia.7

Valitsemalla harjoituksia, joista nautit, voit laihduttaa ja samalla vahvistua. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi juoksu, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, uinti, painojen nosto, soutu, pilates ja muut. Etkö ole varma, mistä aloittaa? Tutustu näihin 6 vinkkiin voimaharjoittelurutiinin aloittamiseksi.

Pitkällä tähtäimellä – enemmän lihaksia tukee laihdutuspyrkimyksiäsi ja voi itse asiassa estää sinua lihomasta tulevaisuudessa.

#5. Juot epäterveellisiä juomia

Kun ihmiset päättävät tehdä elämäntapamuutoksen, he usein miettivät, miten syödä terveellisemmin ja harrastaa enemmän liikuntaa, mutta heillä on tapana unohtaa, mitä he juovat. On kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota nautittuihin juomiin, sillä monet juomat voivat olla epäterveellisiä ja täynnä kaloreita, jotka voivat suistaa painonpudotustavoitteesi raiteiltaan.

Alkajaisiksi useimmat meistä tietävät, että limonadin kaltaiset juomat ovat täynnä sokeria ja voivat aiheuttaa painonnousua. Mutta myös energiajuomat ja mehut voivat olla syyllisiä. Näitä juomia tulisi rajoittaa tai nauttia kohtuudella, ei jokaisen aterian yhteydessä. Alkoholi on toinen juoma, jonka monet unohtavat olevan täynnä kaloreita. Saatat luulla vähentäväsi kaloreita happy hour -tilaisuudessa juomalla kaksi lasillista punaviiniä sen sijaan, että valitsisit kaloripitoisen sekoitetun cocktailin, mutta nuo kaksi juomaa lisäävät silti noin 300 kaloria lisää päivääsi.8 Se on sama kuin jos olisit napostellut kolme pientä suklaakeksiä!9

Sen sijaan, että turvautuisit makeutettuihin juomiin tai virvoitusjuomiin, pitäydy vedessä tai soodavedessä. Se ei ainoastaan ole kaloritonta, vaan se voi myös auttaa sinua täyttymään10 ja pitää sinut virkeänä. Yleinen nyrkkisääntö on juoda vähintään kahdeksan 8 unssin kuppia vettä päivässä. Jokaisen vedenkulutustarve vaihtelee – joten on tärkeää ottaa huomioon aktiivisuustaso, ilmasto ja jano. Jos kaipaat jotain makeaa, lisää tilkka sitruuna- tai limemehua antaaksesi veteen hieman lisää makua.

#6. Et nuku tarpeeksi

Saattaa tuntua siltä, että nukkumistottumuksillasi ei ole mitään tekemistä painosi kanssa, mutta näiden kahden välillä on yhteys, ja unen puute voi olla syy siihen, että lihot laihduttaessasi. Väsymyksen tunne ei ole ainoa unettomuuden sivuvaikutus. Kun et nuku kunnolla, kehosi voi himoita roskaruokaa suunnitellun terveellisen aterian sijaan. Tutkimusten mukaan alle viiden tunnin yöunet voivat lisätä ruokahalua ja vaikuttaa kielteisesti aineenvaihduntaasi.11

Voidaksesi välttää sekoittamasta kehosi hormoneja ja kuluttamasta ruokaa, joka ei palvele terveystarpeitasi, sinun kannattaa varmistaa, että nukut riittävästi. National Sleep Foundation suosittelee, että 26-64-vuotiaiden aikuisten tulisi pyrkiä saamaan 7-9 tuntia unta joka yö.12

#7. Olet liian stressaantunut

Oliko taas yksi stressaava työpäivä? Vaikka pienet stressitekijät ovat arkielämässä tavallisia, jatkuva stressin kokeminen ei ole terveydellesi eduksi. Itse asiassa krooninen stressi voi olla yksi syy siihen, että lihot dieetillä. Miksi? Ensinnäkin ihmiset turvautuvat usein epäterveellisiin ruokiin, kun he ovat stressaantuneita. Kortisoli, hormoni, jota vapautuu luonnostaan stressitilanteissa tulehduksen torjumiseksi, voi aiheuttaa voimakkaan himon runsasrasvaisten ja sokeripitoisten ruokien perään. Lisäksi tutkimukset ovat yhdistäneet kohonneen kortisolin pitkäaikaisen tason liikalihavuuteen.13

Torju stressin aiheuttamaa painonnousua harrastamalla stressiä lievittäviä harrastuksia, kuten kuntoilua, viettämällä aikaa perheen ja ystävien kanssa, joogaamalla, askartelemalla tai lukemalla. Käänny näiden aktiviteettien puoleen sen sijaan, että suuntaisit ruokakaappiin saadaksesi terveellistä stressinpoistoa.

#8. Olet vanhenemassa

Ikäsi on toinen tekijä, kun kyse on vaa’an kasvavasta numerosta. Ikääntyessä aineenvaihduntasi ei valitettavasti ole yhtä tehokas, ja voit alkaa polttaa vähemmän kaloreita.14 Lisäksi vaihdevuodet ohittaneet naiset kokevat usein painonnousua.

Se, että vanhenet, ei tarkoita, että olet ikuisesti jumissa epäterveellisessä painossa. Terveellinen syöminen ja liikunta voivat auttaa. Tutki tarkkaan ruokavaliotasi ja selvitä, teetkö jotakin, mikä saattaa edistää painonnousua. Huomaatko esimerkiksi napostelevasi välipaloja myöhään illalla? Entä syötkö liikaa sokeria? Paikallistamalla mahdolliset epäterveelliset käyttäytymismallit voit ehkä palata oikeille raiteille ja kääntää ei-toivotun painonnousun.

Lue lisää ruokavalion muutoksista, joita kannattaa tehdä 40-vuotiaana ja sen jälkeen.

#9. Et harrasta liikuntaa tarpeeksi

Vaikka terveellinen syöminen nauttimalla runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa on avain painonpudotustavoitteesi saavuttamiseen – jos et nouse ylös ja liiku, et ehkä näe haluamaasi painonpudotusta. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suosittelee vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa.15 Lisäksi CDC suosittelee, että vähintään kahtena päivänä viikossa harrastetaan voimaharjoittelua. (Oletko vasta aloittanut liikunnan harrastamisen? Tutustu aloittelijan liikuntaoppaaseen.)

Fyysinen aktiivisuus ei pelkästään auta sinua polttamaan kaloreita: Se voi myös hyödyttää mielenterveyttäsi ja motivoida sinua tekemään terveellisempiä valintoja muilla elämänalueilla.16 Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, sinun ei tarvitse hypätä heti CrossFit-tunnille. Aloita yksinkertaisella kävely- ja venyttelyrutiinilla. Tai jos rakastat tanssia, käy paikallisessa tanssistudiossa. Se on hyvä tapa liikkua, pitää hauskaa ja tehdä jotain, mistä pidät. Lisäksi se voi olla hauskaa ja terveellistä tekemistä ystävien kanssa happy hourin tai ulkona syömisen sijaan.

Painonpudotukseen ja painonnousuun liittyy paljon tekijöitä, mutta mitä terveellisemmät elämäntapasi ovat, sitä parempia tuloksia näet. Toivottavasti annoimme sinulle hieman tietoa siitä, miksi saatat lihoa laihduttaessasi. Toivottavasti nämä vinkit saavat sinut takaisin oikealle tielle ja etenemään kohti laihdutustavoitteitasi!

Tarvitsetko apua painonpudotustavoitteiden saavuttamisessa? Ota yhteys Jenny Craigin laihdutuskonsulttiin ja keskustele tavoitteistasi!

Lähteet:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Hän rakastaa jakaa intohimonsa tasapainoiseen ja terveelliseen elämäntapaan. San Diegosta kotoisin oleva ja kestävyysurheilun harrastaja löytää hänet yleensä vapaa-ajallaan uimasta, pyöräilemästä rannikon valtatietä pitkin tai juoksemasta rannalla. Elisa on suorittanut kandidaatin tutkinnon Kalifornian valtionyliopistosta, Chicosta.

Lempivälipala, joka on terveellinen: mozzarella-juustoraita Pink Lady -omenan kanssa

Reviewed by Briana Rodriquez, RDN

Briana on Kalifornian Carlsbadissa sijaitseva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen kuntovalmentaja, joka työskentelee yrityksessä Jenny Craig. Hän suhtautuu intohimoisesti ruoan hyödyntämiseen funktionaalisena ja ennaltaehkäisevänä lääkkeenä. Yksinkertaisen ja optimistisen lähestymistavan ohjaamana Brianan filosofiana on auttaa ihmisiä parantamaan terveyttään ja saavuttamaan tavoitteensa kehittämällä kestäviä tapoja elää terveellistä elämää. Vapaa-ajallaan voit löytää hänet voimaharjoittelusta, sisäpyöräilystä, kahvinmaistajaisista ja paikallisista ruokapaikoista miehensä ja kahden koiransa kanssa.

Lempivälipala: maapähkinävoi ja selleri greippimakuisen kuohuveden kera (niin virkistävää!).)

Sitaatti

Tämä artikkeli perustuu tieteelliseen tutkimukseen ja/tai muihin tieteellisiin artikkeleihin, ja sen on kirjoittanut kokenut terveys- ja elämäntapa-asiantuntija, ja sen on tarkistanut faktatietoihin Briana Rodriquez, RDN, Jenny Craigin rekisteröity ravitsemusterapeutti.

Tavoitteenamme Jenny Craigillä on tarjota mahdollisimman ajantasaista ja objektiivista tietoa terveyteen liittyvistä aiheista, jotta lukijamme voivat tehdä tietoon perustuvia päätöksiä asiasisällön perusteella. Kaikki artikkelit käyvät läpi laajan tarkistusprosessin, ja aiheesta riippuen rekisteröity ravitsemusterapeutti (Registered Dietitian Nutritionist, RDN) tai ravitsemusasiantuntija tarkistaa ne oikeellisuuden varmistamiseksi.

Tämä artikkeli sisältää luotettavia lähteitä, mukaan lukien tieteellisiä, vertaisarvioituja artikkeleita. Kaikki viitteet on hyperlinkitetty artikkelin lopussa, jotta lukija pääsee suoraan lähteeseen.