Mikä maito on paras?

Pitikin Longevity Centerin rekisteröityneet ravitsemusterapeutit ja lääkärit ovat hiljattain tarkastelleet monia tällä hetkellä saatavilla olevia maitotyyppejä.

Tässä ovat heidän suosituksensa, jotka auttavat sinua päättämään, mikä maito on paras, mitkä ovat kelvollisia ja minkä pitäisi vain jäädä hyllyyn.

Mikä maito on paras? Mikä maito on huonoin?

”Meillä on kaksi voittajaa”, sanoo Kimberly Gomer, MS. RD, Pritikinin ravitsemusjohtaja.

Ensimmäinen on rasvaton (jota kutsutaan myös rasvattomaksi tai rasvattomaksi) lehmänmaito. ”Rasvattomasta maidosta saat maidon tärkeimpiä ravintorikkauksia – kalsiumia, D-vitamiinia, B-12-vitamiinia ja proteiinia – mutta ilman valtimoita vahingoittavia tyydyttyneitä rasvoja, joita on 1 %:n, 2 %:n ja täysmaidossa.”

Kiimberly huomauttaa myös, ettei kannata uskotella, että 1 %:n tai 2 %:n maito tarkoittaa, että vain 1 % tai 2 % maidon kaloreista on peräisin rasvasta.

Tosiasiassa 2 %:n maidon kaloreista noin 35 % on peräisin rasvasta. (1 %:n maidossa on rasvaa noin 20 %.)

Miten meijeriteollisuus pääsee tästä pälkähästä? Hallitus sallii sen mitata rasvan prosentteina painosta. Painon mukaan 2-prosenttisen maidon rasvapitoisuus ei ole kovin suuri, vain 2 % nesteen kokonaispainosta.

Mutta tässä on ongelma. Koskaan ei ole ollut terveysohjetta, jossa olisi käsketty tarkkailemaan rasvaa painoprosentteina. Terveysasiantuntijat ovat aina ohjeistaneet meitä tarkkailemaan rasvaa kaloriprosentin mukaan. Yhden kupillisen annoksessa 2-prosenttista maitoa on noin 130 kaloria, joista 45 on rasvakaloreita. Yli kolmannes sen kaloreista tulee siis rasvasta, ja kolme viidesosaa tuosta rasvasta on tappavaa tyydyttynyttä rasvaa.

Jos sinulla on laktoosi-intoleranssi, toinen ”paras maitovaihtoehto” on rasvaton Lactaid.

Rikastetut soijamaidot (alkuperäiset tai makeuttamattomat) ovat yleensä parhaita valintoja, sillä kuten rasvattomasta lehmänmaidosta, saat kaikki hyvät aineet (kalsiumia, D- ja B-12-vitamiineja sekä proteiinia) etkä yhtään pahaa ainetta (tyydyttynyttä rasvaa).

Mutta älä odota, että soijamaito itsessään alentaisi kokonais- ja LDL (huono) kolesterolipitoisuutta.

Niin, menneinä vuosina tiede esitti, että soijaproteiini voisi alentaa kolesterolipitoisuutta. Itse asiassa vuonna 1999 elintarvike- ja lääkevirasto päätti, että 25 grammaa soijaproteiinia päivässä voisi alentaa kolesterolitasoja ja auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.

Mutta viime vuosina näyttö soijan hyödyistä on heikentynyt.

Vuonna 2011 esimerkiksi Etelä-Kalifornian yliopiston tutkijat antoivat 325 terveelle, vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevalle naiselle 25 grammaa päivässä joko soija- tai maitoproteiinia. Kolmen vuoden kuluttua ei ollut vahvoja tietoja, jotka olisivat osoittaneet merkittävää kolesterolin alenemista soijaryhmässä verrattuna maitoproteiiniryhmään.

Lisäksi ateroskleroosin eteneminen, joka osoitettiin kaulavaltimon seinämän skannauksilla, oli sama molemmissa naisryhmissä.

Nyt varmasti teet hyvää kolesterolitasollesi ja sydän- ja verisuoniterveydellesi, jos juot soijamaitoa tyydyttynyttä rasvaa sisältävien maitotuotteiden, kuten täysmaidon, 2-prosenttisen maidon ja 1-prosenttisen maidon, sijasta, puhumattakaan Frappucinon kaltaisista kermapainotteisista seoksista.

Jos siis nautit täydennettyä soijamaitoa ja pidät sen mausta enemmän kuin rasvattomasta lehmänmaidosta, jatka sen nauttimista kaikin mokomin.

Varoitus: Skannaa aina elintarvikkeiden pakkausmerkinnät

Jos olet ollut vieraana Miamissa sijaitsevassa Pritikin-keskuksessa, tiedät, mihin olemme menossa tällä. Rasvaton maito, soijamaito tai mikä tahansa muu maito ei ole paras valinta, päinvastoin, jos luet ainesosaluettelon ja huomaat, että se on täynnä lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä lisäaineita.

Travintosisältötiedot-merkinnöissä on 0 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, enintään 5 grammaa kolesterolia ja kalorien ja natriumin välinen suhde 1:1 tai hyvin lähellä sitä. Yksi helppo vinkki: etsi pelkkää maitoa, älä esimerkiksi suklaan- tai mansikanmakuisia lajikkeita.

Mitä?

Jotkut teistä ovat ehkä nähneet viimeaikaisia otsikoita, joissa julistetaan: ”Rasvaton maito voi lisätä diabetesriskiä”. Ne tulivat tutkimuksesta, jossa seurattiin 3 333 aikuista noin 17 vuoden ajan. Siinä todettiin, että korkeammat maitotuotteiden rasvahappojen pitoisuudet veressä olivat yhteydessä pienempään tyypin 2 diabeteksen määrään.

Tutkimus ei kuitenkaan itse asiassa tarjonnut mitään todisteita siitä, että rasvatonta maitoa juovat ihmiset sairastuisivat todennäköisemmin tyypin 2 diabetekseen.

Tutkimus oli vain havaintotutkimus. Havainnointitutkimuksessa seurataan ihmisiä. Se löytää yhteyksiä, mutta se ei voi kertoa, onko täysmaidon (täysrasvaisen maidon) juominen vähentänyt diabetesriskiä vai onko rasvattoman maidon juominen lisännyt tautia. Rasvattoman maidon juojissa saattoi olla jotain muuta, kuten diabeteksen esiintyminen suvussa, mikä sai heidät valitsemaan rasvatonta maitoa täysrasvaisen sijasta. Tällaiset tuntemattomat muuttujat, jotka ovat usein yleisiä havainnointitutkimuksissa, saattavat sekoittaa tietoja tavalla, joka tuottaa outoja tuloksia.

Ole siis varovainen sensaatiohakuisten otsikoiden suhteen. Ja vetäytykää aina taaksepäin ja katsokaa kokonaiskuvaa. Valtaosa tiedoista kertoo meille, että runsasrasvaisen ruokavalion nauttiminen ja runsas tyydyttyneen rasvan saanti elintarvikkeista, kuten täysrasvaisesta maidosta, lisäävät merkittävästi riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Yhtyy Cleveland Clinicin näkemykseen. Heidän diabeteskouluttajansa arvioivat täysmaidon ”yhdeksi 10 huonoimmasta valinnasta, jos sinulla on diabetes”. Täysmaidossa ”on liikaa rasvaa, mikä voi johtaa painonnousuun. Vaihda 2-prosenttiseen, 1-prosenttiseen – tai vielä parempaan: rasvattomaan maitoon.” Pritikinin diabeteskouluttajamme ovat samaa mieltä.

Manteli- ja riisimaitojen kaltaiset maidonkorvikkeet saavat yleensä hyvät pisteet kalsiumin, D-vitamiinin ja B-12-vitamiinin osalta, mutta huonot proteiinin osalta.

”Jos siis juot kupillisen manteli- tai riisimaitoa, lisää päivittäiseen ruokavalioosi vähärasvaista, proteiinipitoista ruokaa, kuten 1/2 kupillista kypsennettyjä palkokasveja (papuja) tai 2 kananmunan valkuaista”, suosittelee Pritikinin ravitsemusjohtaja Kimberly Gomer.

”Ja varmista kaikkien maitoa korvaavien maidonkorvikkeiden kohdalla, kuten rasvattoman maidon ja soijamaidon kohdalla, että niissä ei ole lisättyä sokeria, natriumia, kolesterolia eikä tyydyttyneitä rasvoja.”

Kookosmaito muistuttaa hyvin paljon kookosöljyä. Kookosöljyn valmistamiseksi kookosliha puristetaan rasvaksi. Kookoskerma syntyy kuumentamalla kookoslihaa vedessä. Laimennettua kookoskermaa käytetään useimpien kookosmaidosta valmistettujen tuotteiden valmistuksessa.

Välty kookosmaidosta, koska se sisältää tyydyttyneitä rasvoja, paljon – 5 grammaa kupissa. Se on sama määrä tyydyttyneitä rasvoja kuin useimmissa pikaruokien juustohampurilaisissa.

Varo myös sekoituksia, kuten manteli-kookosmaitoa. Niissä on edelleen tyydyttynyttä rasvaa, yleensä 1-2 grammaa annosta kohden. Nutrition Facts -merkinnässä haluat nähdä 0 grammaa tyydyttyneitä rasvoja.

Älä nielaise litroittain

Nauti ”parhaista” ja ”välttävistä” maidoista, mutta pidä aina mielessä, että liika hyvästä voi olla juuri sitä – liikaa. Pritikinin ohjeet maitotuotteille ja maidonkorvikkeille ovat kaksi annosta päivässä.

”Kaksi annosta maitotuotteita päivässä yhdessä monien muiden Pritikinin ruokasuunnitelmaan kuuluvien terveellisten ruoka-aineiden kanssa antaa meille kaiken, mitä kehomme tarvitsee, ja samalla vältämme liikoja annoksia, jotka edistävät liikalihavuutta ja yleisimpiä sairauksiamme”, tiivistää ravitsemusjohtaja Kimberly Gomer.

.