Myytti: Hiilihydraatit lihottavat! Okei, tässä on vähän totuutta. Totta kai, jos ahmit sipsejä, ranskalaisia ja muita rasvaisia hiilihydraatteja, lihot. Mutta kaikki hiilihydraatit eivät ole pahasta, itse asiassa vähäkaloriset hiilihydraatit voivat pitää sinut virkeänä, kylläisenä ja jopa terveenä.
Mitä nämä salaperäiset ihmeet sitten ovat ja miten voit välttää lihomista ja samalla hakea tuota tyytyväisyyden tunnetta?
Mitä hiilihydraatit tekevät
Hiilihydraatit ovat lyhenne sanoista hiilihydraatit, ne ovat yksi kolmesta ravinnostamme löytyvästä makroravintoaineesta, muut ovat proteiinit ja rasvat. Yleensä ruoka sisältää kaikkia kolmea näistä elementeistä, vain vaihtelevia määriä, joten yhden tyypin välttäminen on lähes mahdotonta, ja se on parasta. Kehomme tarvitsee kaikkia kolmea toimiakseen.
Nyt takaisin hiilihydraatteihin. Hiilihydraatit sisältävät sokeria, tärkkelystä ja kuitua, ja ne muodostavat elimistölle välttämättömän polttoaineen lähteen. Juuri tästä syystä on myös syytä noudattaa varovaisuutta, kun kuulee ilmaisuja ”sokerittomat hiilihydraatit” tai ”hiilihydraatit ilman sokeria”.
Hiilihydraatit suorittavat elimistölle kolme tehtävää:
– Ne ovat polttoaineen lähde – ne pitävät elimistön prosessit liikkeessä.
– Auttaa suojautumaan sairauksilta – kuitu voi parantaa ruoansulatusta, ja ehdotukset osoittavat hiilihydraattien vaikuttavan sydänterveyteen.
– Painonnousun hillitseminen – huolimatta väitteistä, joiden mukaan ”hiilihydraatit lihottavat”, hiilihydraatit ovat varsin tehokkaita ihmisen terveen painon ylläpitämisessä.
Hiilihydraattien pilkkoutuessa niiden yksilölliset ominaisuudet pilkkoutuvat hajalleen ja niitä käytetään tiettyihin tarkoituksiin kehossa. Hiilihydraateista peräisin oleva sokeri, kun se imeytyy, kulkeutuu verenkiertoon. Siellä se kohtaa insuliinin, joka kuljettaa sen elimistön solujen ravinnoksi. Jos elimistö saa liikaa ”polttoainetta”, se voi muuttua rasvaksi.
Hiilihydraattien tarina ei kuitenkaan ole niin yksinkertainen kuin ylensyönti ja lihominen.
Yksinkertainen ja monimutkainen
Eivät kaikki hiilihydraatit ole samanlaisia. Hiilihydraatteja on kahta yleisesti tunnustettua tyyppiä – yksinkertaisia ja monimutkaisia. Yksinkertaisissa hiilihydraateissa on yhtä tai kahta sokerityyppiä; niistä koostuvat ei niin vähärasvaiset hiilihydraatit, kuten virvoitusjuomat, pikaruoka, sokeripitoiset ruoat jne.
Nämä tunnetaan nopeasti vapautuvina hiilihydraatteina, sillä ne antavat lyhyitä, välittömiä energiapyrähdyksiä verensokerin piikeistä.
Monimutkaiset hiilihydraatit taas vapauttavat energiansa hitaammin. Kun vaikutus insuliinitasoihin vähenee, vähenee myös vaikutus vyötärölinjaan. Selvitetään siis lisää siitä, mitä hiilihydraatteja kannattaa syödä ja mitä välttää vähäkaloristen hiilihydraattien listallamme.
Top 5 vähäkalorista hiilihydraattia
Tuoreet hedelmät
Listamme kärjessä ja luultavasti vähäkalorisin hiilihydraatti. Tuoreet hedelmät ovat täynnä energiaa ja sisältävät paljon vitamiineja, jotka pitävät kehosi terveenä. Maailmassa on paljon erilaisia hedelmiä, joten niiden syömiseen ei kyllästy koskaan. Hedelmien kaloripitoisuus grammaa kohden vaihtelee, mutta vähäisimpiä ovat omenat, melonit ja mansikat. Varo rajoittamasta mehuja ja kuivattuja hedelmiä, sillä ne sisältävät usein enemmän kaloreita kuin tuoreet hedelmät.
Pavut ja linssit
Täynnä kuitua, runsaasti proteiinia, rautaa ja folaattia. Sekä pavut että linssit ovat hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, jotka voivat pitää sinut kylläisenä pidempään ja tuoda hieman lohtua kylmänä talviyönä.
kaura
Toiseksi täyteaineeksi kaura tarjoaa elimistöllesi elintärkeää polttoainetta, jota se tarvitsee pysyäkseen liikkeellä, ja se voi myös olla varsin maukas aamiainen. Ole varovainen välttämään prosessoituja lajikkeita, kuten mikroaaltouunikauraa tai pikakauraa; nämä ovat usein täynnä sokeria. Vinkkimme? Liota kauraa vedessä tai maidossa yön yli, sillä se lyhentää aamulla kypsennysaikaa.
Maitotuotteet
Pakattu proteiinilla, kalsiumilla ja monilla muilla vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Lisäämällä juustoa, maitoa ja muita maitotuotteita ruokavalioosi autat kehoasi ylläpitämään lihaksia ja luustoa. Jos olet erityisen huolissasi painonpudotuksesta, harkitse vähärasvaisempien lajikkeiden etsimistä.
perunat
Perunat saavat paljon huonoa julkisuutta, mutta itse asiassa irlantilaiset olivat oikeassa, perunat ovat varsin hyväksi sinulle. Ne sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, B6-vitamiinia, kivennäisaineita ja rautaa. Nauti siis rohkeasti kohtuudella. Muista kuitenkin myös kokata terveellisesti; lisätyt öljyt ja voiteet lisäävät hiilihydraattien (ja kalorien) määrää.