Jos olet kyllästynyt tekemään samoja vanhoja harjoituksia samalla vanhalla tavalla, on luultavasti aika miettiä lähestymistapaa uudelleen. Ja usko pois meiltä: Ei ole koskaan vain yhtä ainoaa tapaa tehdä mitään harjoitusta. Itse asiassa me täällä Men’s Healthissä opimme joka viikko uusia liikkeitä ja menetelmiä.
Otetaan esimerkiksi klassinen punnerrus. Useimmat valitsevat jonkin version 3 sarjasta 10 toistoa (tai 15 tai 20). Tai he vain tekevät niin monta punnerrusta kuin pystyvät. Mutta alla on kolme helppoa tapaa tehdä tästä harjoituksesta heti mielenkiintoisempi. Riippumatta siitä, pystytkö tekemään 50 punnerrusta vai vain yhden punnerruksen, tässä on sinulle sopiva rutiini. Muista: treenisi on vain niin tunkkainen kuin mielikuvituksesi. (Haluatko päivittää myös ruokavaliosi? Vältä Amerikan 10 huonointa pikaruoka-ateriaa.)
Jos sinulla on vaikeuksia tehdä vähintään 10 kunnon punnerrusta…
Ota määrä täydellisiä punnerruksia, jotka pystyt suorittamaan, ja jaa se puoliksi. Tee sitten viisi sarjaa tätä määrää punnerruksia ja lepää 60 sekuntia jokaisen sarjan välillä. Jos esimerkiksi teit testissä 6 punnerrusta, teet viisi 3 punnerruksen sarjaa – yhteensä 15 punnerrusta. Vähennä jokaisessa harjoituksessa (tee se joka neljäs päivä) 5 sekuntia lepovälistä. Teoriassa 12 harjoituksen jälkeen sarjojen välissä ei ole enää lainkaan lepoa – ja pystyt tekemään 15 punnerrusta peräkkäin. (Se ei välttämättä onnistu täydellisesti, mutta olet epäilemättä yli 10.) Aluksi se tuntuu liian helpolta ollakseen tehokasta. Mutta kokeile sitä, ja tulet yllättymään iloisesti.
Huomautus: Jos et saa tehtyä kahta viimeistä tavallista punnerrusta, tee sama rutiini, mutta kädet lattian sijasta korotetulla pinnalla – kuten penkillä tai askelmalla. Tämä vähentää nostettavan kehonpainon määrää. Tämä johtuu siitä, että mitä korkeampi pinta, sitä helpommaksi harjoitus muuttuu. (Kun kyse on yleisestä kunnostasi, liikkuvuus on yhtä tärkeää kuin voima: )
Jos haluat supernopean, lihaksia räjäyttävän…
Nappaa sekuntikello ja kokeile tätä rutiinia. Se on suunniteltu parantamaan nopeasti ylävartalon kestävyyttäsi. Mittaa, kuinka kauan sinulta kestää tehdä niin monta punnerrusta kuin pystyt. Lepää sitten saman ajan ja toista prosessi kahdesta neljään kertaa. Jos siis teet 20 punnerrusta 25 sekunnissa, lepää 25 sekuntia ja toista. Oletetaan, että seuraavalla kierroksella teet 12 punnerrusta 16 sekunnissa. Lepää sitten 16 sekuntia ennen seuraavaa sarjaa. Voit soveltaa tätä tekniikkaa mihin tahansa harjoituksen variaatioon. (Lisää variaatioita tästä klassikkoharjoituksesta löydät osoitteesta 14 Smart Pushup Improvements.)
Jos olet valmis ottamaan vastaan Men’s Health Pushup Challenge -haasteen…
Tällöin kokeile alla olevalla videolla olevaa erittäin siistiä tikasharjoitusta. Kuinka korkealle pystyt nousemaan? Kun olet saanut sen selville, yritä onnistua paremmin seuraavalla kerralla, kun suoritat haasteen.