Silmäsi poksahtavat auki.
Olet hereillä.
Aika nousta ylös?
Mutta odota: Ulkona on vielä pilkkopimeää. Hmm…ehkä se johtuu siitä, että kello on vasta puoli neljä aamulla.
Mitä seuraavaksi tapahtuu, vaihtelee harvoin. Käännyt jatkuvasti uusiin nukkuma-asentoihin toivoen, että jokin niistä toimisi. Mutta mikään ei toimi, ja sillä välin panet merkille jokaisen kuluvan vartin. Hälyttävät ajatukset kulkevat ylikuormitettujen aivojesi läpi: Unohdinko lukita ulko-oven tai sammuttaa hellan? Miten voin säästää eläkettä varten, kun hammaslääkärilaskut ja vakuutusmaksut nousevat jatkuvasti? Ja mikä pelottavinta, jos olen hereillä puolet yöstä, miten selviän hullun kiireisestä työpäivästäni huomenna?
Lopulta nukahdat takaisin – mutta vasta sitten, kun olet stressaantunut niin paljon, että seuraavana päivänä olet kuin The Walking Dead -elokuvan statisti.
Keskellä yötä hereillä olevat ihmiset saattavat tuntea olonsa hyvin yksinäiseksi, mutta itse asiassa heillä on paljon seuraa: Yli 10 prosenttia amerikkalaisista – ja enemmän naisia kuin miehiä – ilmoittaa kärsivänsä kahdentyyppisestä unettomuudesta unen alkaminen, mikä tarkoittaa, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa, ja unen ylläpito, edellä kuvattu herääminen kolmelta aamuyöllä. Muutamat sairaudet, kuten niveltulehdus, astma, krooninen kipu, ruoansulatuskanavan ongelmat, hormonaaliset ongelmat ja uniapnea, voivat vaikuttaa asiaan. Mutta jos lääkärisi on sulkenut nämä pois, vastaus siihen, miksi unta ylläpitävä unettomuus on niin yleistä naisilla, saattaa piillä alla olevissa teorioissa ja selityksissä.
Relax, sanovat jotkut historioitsijat: Sinulla ei ole unihäiriötä; seuraat vain esiteollisten esi-isiesi esimerkkiä. ”Segmentoitu eli kaksivaiheinen uni oli ihmisen unen luonnollinen malli länsimaissa ja ehkä muuallakin ikimuistoisista ajoista nykyaikaan asti”, selittää historioitsija ja uniasiantuntija Roger Ekirch, tohtori, palkittu kirjailija ja Virginia Techin historian professori. Ennen teollista vallankumousta ihmiset Euroopassa ja Pohjois-Amerikassa eivät välttämättä nukkuneet vähemmän tunteja kuin me, hän sanoo, mutta he jakoivat torkkuaikansa kahteen osaan, joita kutsuttiin ensimmäiseksi uneksi ja toiseksi uneksi.
Tämä muuttui 1800-luvun aikana, kun kaasuvalaistus ja myöhemmin sähkövalaistus tulivat käyttöön, Ekirch sanoo. Nämä vahvemmat ja halvemmat keinotekoisen valon muodot mahdollistivat sen, että ihmiset saattoivat työskennellä (ja leikkiä) paljon pidempään iltaan asti. Niinpä nukkumaanmenoaikoja siirrettiin yhä myöhemmäksi, mikä häiritsi vuorokausirytmiämme ja muutti ajantajuamme.
Vaikka kaasu ja sähkövalo olivat tärkeimmät syyt unirytmiemme muuttumiseen, oli myös muita voimakkaita tekijöitä, Ekrich sanoo. Teollinen vallankumous, joka alkoi 1700-luvulla, toi mukanaan paitsi uutta teknologiaa myös muutoksia kulttuurisissa asenteissa työtä ja lepoa kohtaan. Ekrich selittää, että uudella kapitalismin aikakaudella ”nukkumisesta tuli välttämätön paha, joka oli parasta rajoittaa yhteen väliajaksi, ja varhaisesta heräämisestä tuli hyvin suosittu uudistusliike.”
Näette, mihin tämä johtaa. Kun heräät keskellä yötä, et kärsi häiriöstä, eikä sinun tarvitse tuntea ahdistusta. Olet vain heittäytyjä, joka noudattaa esi-isiemme rytmiä.
Heräät tuohon aikaan, koska silloin kierrät syvästä unesta kevyempään uneen. ”Keskiverto ihminen herää noin kuusi kertaa yössä”, sanoo James C. Findley, Ph.D., Philadelphiassa sijaitsevan Penn Sleep Centerin Behavioral Sleep Medicine -ohjelman kliininen johtaja. Useimmiten nämä heräämiset ovat hänen mukaansa niin lyhyitä, ettemme muista niitä. Mutta kun olet ohittanut syväunivaiheen (ensimmäiset neljä tai neljä ja puoli tuntia unta), joskus ei ole niin helppoa kääntyä ympäri ja torkahtaa uudelleen heräämisen jälkeen. Findley sanoo, että jos nukahdat vaikkapa kello 23:00, aamukolmeen mennessä olet suurimmaksi osaksi päässyt syvästä unesta ja siirtynyt pidempiin kevyempiin unijaksoihin. Ja koska aivosi ovat aktiivisemmat kevyen unen aikana (REM-vaihe), on todennäköisempää, että heräät.
Mitä voit tehdä? Findley ehdottaa kognitiivista käyttäytymisterapiaa, hoitoa, jota myös NIH, American Academy of Sleep Medicine ja American College of Physicians kannattavat. Erityistä tekniikkaa, jota hän kannattaa, kutsutaan nukkumaanmenon rajoittamiseksi. Se toimii näin. Oletetaan, että menet yleensä nukkumaan kello 22.00 ja heräät viisi tuntia myöhemmin kello 3.00. Yritä ”rajoittaa” itsesi nukkumaan viideksi tunniksi – mutta eri viideksi tunniksi. Jos haluat aloittaa päiväsi kello 6:00, mene nukkumaan kello 1:00. Aseta tämä aika kiveen; älä koskaan mene nukkumaan aikaisemmin. Nukut saman verran, mutta heräät paljon sopivampaan aikaan. Kun rutiini toimii hyvin, yritä siirtää nukkumaanmenoaikaa 15 minuutin välein joka viikko, kunnes pääset pisteeseen, jossa voit mennä nukkumaan aikaisemmin kuin klo 1:00, mutta nukut aamukuuteen 6:00 asti, jolloin haluat herätä.
Heräät yksinkertaisesti siksi, että olet nukkunut tarpeeksi. ”Yksi tärkeimmistä unettomuuden syistä voi olla se, että vietät liikaa aikaa sängyssä”, sanoo lääketieteen tohtori Shalini Paruthi, apulaisprofessori St. Louisin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan keuhkolääketieteen osastolla. Jos esimerkiksi tarvitset vain kuusi tuntia unta, mutta menet nukkumaan kello 21.30, kun heräät kuusi tuntia myöhemmin, se voi johtua yksinkertaisesti siitä, että olet valmis. Aamuyöllä kello 3.30 ei tietenkään ole ihanteellinen aika aloittaa päiväsi, joten yritä mennä nukkumaan myöhemmin.
Jos sinulla ei ole ollut tätä ongelmaa ennen kuin olet vanhempi, niin, jep, ikääntyminen ja sen hyvä ystävä vaihdevuodet vaikuttavat asiaan. Ensinnäkin, sanoo Findley, ikääntyessä meillä on taipumus saada vähemmän syvää unta. Mutta on muutakin. Jos olet vaihdevuosien jälkeen, yöhikoilua ei tarvitse esitellä. Ne johtuvat siitä, että kehon lämpötilaa säätelevä hypotalamus hämmentyy vaihtelevista estrogeenitasoista.
Yalen kliinisen professorin ja naistentautien ja synnytysten erikoislääkärin Mary Jane Minkinin mukaan on kuitenkin olemassa uudempi hypoteesi siitä, miksi vaihdevuosi-ikäiset naiset heräävät usein varhain aamulla: Heidän aivolisäkkeensä saattavat pakottaa heidät siihen. ”Kun estrogeeni vähenee”, hän selittää, ”hypotalamus lähettää GnRH-hormonia aivolisäkkeeseen. Ja koska hypotalamuksen uskotaan tuottavan GnRH:ta aktiivisimmin varhaisina aamutunteina, tämä toiminta saattaa stimuloida lähellä sijaitsevaa unikeskusta, joka sijaitsee myös hypotalamuksessa.”
Lääke yöhikoiluun ja varhaisen heräämisen aiheuttamaan heräilyyn? Estrogeenin korvaaminen voi auttaa, sanoo Minkin, samoin SSRI- ja SNRI-masennuslääkkeet. Yksi hänen suosikkinsa ei-lääkkeellisistä lääkkeistä on Remifemin Good Night, joka sisältää saksalaista mustakoisoa kuumia aaltoja vastaan ja erilaisia yrttejä uneen.
Siinä sen sijaan, että makaat hereillä ja ahdistunut, harkitse kokeilevasi jotakin edellä mainituista lähestymistavoista. Tai anna vain periksi ja seuraa esi-isiemme esimerkkiä, jotka ottivat valveillaolonsa vastaan ajankohtana tehdä kotitöitä, keskustella naapureiden kanssa, harrastaa seksiä tai jopa varastaa polttopuita. Sanotko, että kumppanillasi ei ole vaikeuksia nukkua läpi yön, eikä talossanne ole takkaa? Siinä tapauksessa ota vain puhelimesi käteen ja lähetä sähköpostia, tekstiviestiä tai twiittaa. Joku, josta pidät, on varmasti hereillä myös tuohon aikaan.
Liity Nest with Covey tai Rule the Roost -ohjelmaan, niin pääset välittömästi CoveyConnect-sovelluksen yksityiseen keskusteluhuoneeseemme nimeltä ”Up at 3 AM”. Muita unta käsitteleviä Covey-artikkeleita ks: ”4 outoa unitemppua, jotka toimivat”, ”Ota uniloma puolisostasi”, ”Parhaat valkoisen kohinan sovellukset”, ”Minun unisääntöni” ja ”Yksi kauneushoito, jota jokainen yli 40-vuotias nainen tarvitsee.”