Suurimmalle osalle maailman väestöä hiilihydraatit, mukaan lukien sokerit, ovat energianlähde, joka on peräisin kasvipohjaisista ruokatyypeistä. Hiilihydraatteja on monissa luonnollisissa elintarvikkeissa sekä ainesosana monissa esivalmistetuissa tai jalostetuissa elintarvikkeissa.
Hiilihydraattien luokittelu perustuu niiden kemialliseen rakenteeseen, ja kolme yleisimmin tunnettua ryhmää ovat monosakkaridit, disakkaridit ja polysakkaridit.
Tietoa löytyy tarkemmin täältä – Mitä hiilihydraatit ja sokeri ovat? ja Hiilihydraattien ruoansulatus, imeytyminen ja kuljetus.
Vähemmän tunnettu hiilihydraattiryhmä ovat oligosakkaridit. Nämä ovat lyhytketjuisia hiilihydraatteja (8-10 yksikköä), kuten raffinoosi tai inuliini. Polysakkaridien tavoin näitä hiilihydraatteja ei voida sulattaa entsymaattisesti, vaan bakteerit fermentoivat niitä paksusuolessa.
Maidossa esiintyvää laktoosia ja punaisen lihan sisältämiä pieniä määriä tiettyjä sokereita lukuun ottamatta lähes kaikki ravinnon hiilihydraatit ovat peräisin kasvisruoista. Nämä elintarvikkeet koostuvat usein eri hiilihydraattityyppien yhdistelmästä vaihtelevina määrinä.
Tässä on luettelo eri hiilihydraattityyppien yleisimmistä ruoka- ja juomalähteistä.
Monosakkaridit
Fruktoosi
- Hunaja
- Kuivattuja hedelmiä, kuten omenoita, taateleita ja sultanoita
- Omenahillot, chutneyt, grilli &luumukastike, suolakurkut, aurinkokuivattuja tomaatteja
- Aamupalamurot, joissa on täysjyvävehnää, kaura ja hedelmät
- hedelmäsäilykkeet, kuten ananas, mansikka ja luumu
- Tuoreet hedelmät, kuten viinirypäleet, omenat, päärynä, kiivi & banaani
- Sakkaroosin
glukoosin
- Hunaja, kultainen siirappi
- kuivatut hedelmät, kuten taatelit, herukat & viikunat
- Pieniä määriä on joissakin hedelmissä (viinirypäleet ja kuivatut aprikoosit), vihanneksissa (sokerimaissi) ja hunajassa
- Valmistettuja elintarvikkeita, kuten mehut, suolakinkut, pastakastikkeet
- Muiden hiilihydraattien sulatus ja muuntuminen
Galaktoosi
- Laktoosilla maustetut jogurtit tai joihin on lisätty hedelmäpaloja
- Laktoositon maito
- Pikakahvirakeet, jauhettu mustapippuri
- Laktoosin sulatus
Disakkaridit
Sukroosi
- Sokeriruo’osta ja sokerijuurikkaasta saatu
- Pöytäsokeri, valmistetut elintarvikkeet, kuten kakut, keksit, ja tumma suklaa
- Makeat juurekset, kuten punajuuret ja porkkanat
Maltoosi
- Mallastettu vehnä ja ohra
- Leivät, rinkelit, aamiaismurot, energiapatukat
- Makeat perunat, persikat, päärynät
- Mallasuute, melassi
- olut
laktoosi
- maito, kirnupiimä, jogurtti, smetana, maitotiiviste,
- maitotuotteet, jäädytetyt jogurtit, raejuusto, haihdutettu maito, vuohenmaito & jäätelöt
Trehaloosi
- Sienet ja syötävät sienet
- Jotkut merilevät, hummerit, katkaravut
- Hunaja
- Viini & oluet
Oligosakkaridit
Raffinoosi, stachyoosi, verbaskoosi, inuliini, frukto- ja galakto-oligosakkaridit
- Palkokasvit, pavut, kaali, parsakaali, ruusukaali
- Sipuli, artisokka, fenkoli, parsa, pavut & herneet
- Prebiootit
Polysakkaridit
Tärkkelys
- Viljatuotteet, maissijauho, rinkelit, jauhot, kaura, pikanuudelit, pasta, riisi
- peruna, maissi
- Pieniä määriä muissa juureksissa ja kypsymättömissä hedelmissä
Polysakkaridit, jotka eivät ole tärkkelyspolysakkarideja
- Kasvikset, hedelmät
- Viljapitoiset vilja-aineet
- Härkäpapuja