Raskaus ja kuntoiluharjoitukset voivat parantaa kestävyyttä, joustavuutta ja voimaa. Riippumatta siitä, harjoitteliko nainen ennen raskautta vai ei, raskaus todennäköisesti muuttaa fyysistä toimintakykyä. Kunnon ylläpitämisen lisäksi liikunta voi auttaa lievittämään tai ehkäisemään selkäkipuja, jalkakramppeja ja ummetusta sekä parantamaan ryhtiä ja mahdollisesti jopa edistämään varhaista toipumista synnytyksen jälkeen.
Raskauden aikaiset harjoitteet painonnousun hillitsemiseksi
Raskauteen liittyy usein ahdistusta painonnoususta, joten moni raskaana oleva nainen haluaa tietää, kuinka paljon liikuntaa on terveellistä harrastaa ja minkälaiset liikuntamuodot ovat parhaita. Monet liikuntamuodot ovat turvallisia, kun niitä harrastetaan varoen ja maltillisesti. Useimmat lääkärit tietysti kehottavat olemaan harrastamatta esimerkiksi hiihtoa ja muita urheilulajeja, jotka voivat aiheuttaa äidille tai vauvalle vammoja.
Harjoitukset, joita nainen voi tehdä raskauden aikana, riippuvat hänen aktiivisuustasostaan ja raskautta edeltävästä terveydentilastaan. Lääkärisi todennäköisesti kannustaa sinua tarkastelemaan raskautta edeltävää kuntorutiiniasi ja kehittämään siitä kohtuullisen harjoitusohjelman. Vaikka raskautesi olisikin normaali, sinun kannattaa arvioida toimintasi uudelleen. Jos esimerkiksi juoksit ennen raskautta viisi kilometriä päivässä, sinun on ehkä vähennettävä juoksutiheyttä tai jopa aloitettava kävely. Seuraavassa on muutamia muita aktiviteetteja, joita voit harkita:
- Uinti: Tämä on hyvä aktiviteetti keholle, koska se treenaa eri lihaksia samalla, kun vesi tukee painoasi (ei iskuja). Porealtaita ja saunoja tulisi välttää.
- Paikallaan pyöräily: Tämä on suositeltavampaa kuin maantiepyöräily, koska paino ja tasapaino muuttuvat raskauden aikana. Muista kiinnittää huomiota ryhtiisi selkäkipujen välttämiseksi.
- Raskaana oleville naisille suunnitellut liikuntatunnit: Monet kuntoklubit ja kuntosalit tarjoavat erityisiä harjoitusohjelmia raskaana oleville naisille. Voit myös kokeilla joogaa saadaksesi kuntoa rasittamatta kehoasi.
Järkevää liikuntaa raskausaikana
Tässä on muutamia vinkkejä järkevään liikuntaan raskausaikana:
- Yritä harrastaa vähintään 30 minuuttia kohtuullisen intensiivistä liikuntaa päivittäin.
- Kolmannen raskauskuukauden jälkeen vältä harjoitteita, jotka vaativat selällään makaamista.
- Älä harrasta voimakasta liikuntaa kuumalla, kostealla säällä tai kun olet kuumeessa.
- Ole fiksu: jos jokin asia tuntuu epämukavalta, älä tee sitä.
- Matalan rasituksen liikuntaharjoittelu on parasta, jotta vältät niveliin kohdistuvat tärähdykset tai voimakkaat rasitukset.
- Vähemmistö naisista kokee rintojen suurentuneen raskauden aikana. Muista käyttää rintaliivejä, jotka antavat riittävästi tukea rintojen suojaamiseksi. Saatat joutua hankkimaan suurempikokoisia rintaliivejä koko raskauden ajan.
- Kanna kenkiä, joissa on hyvä pehmuste ja jotka antavat vartalollesi hyvän tuen.
- Painopisteesi muuttuu raskauden edetessä. Huomioi nämä muutokset harjoituksia valitessasi.
- Vältä suuria polvitaivutuksia, täysiä rutistuksia, kaksinkertaisia jalkojen nostoja ja varpaiden koskettamista taivuttamatta polvia.
- Aloita aina viiden minuutin lämmittelyllä, kuten hitaalla kävelyllä tai pienellä vastuksella varustetulla polkupyörällä ajamisella.
- Intensiivisen harjoituksen jälkeen jäähdyttele. Seuraa lempeää venyttelyä.
- Mittaroi sykkeesi huipputehon aikana.
- Nouse maasta hitaasti ja vähitellen, jotta vältät huimauksen tai pyörtymisen tunteen. Kun olet jaloillasi, pysy liikkeessä.
- Juo vettä usein ennen liikuntaa, liikunnan aikana ja sen jälkeen varmistaaksesi, että kehosi saa riittävästi nestettä.
- Lisää kalorimäärääsi vastaamaan raskauden ja liikuntaohjelman tarpeita. Kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon lisäkaloreita saatat tarvita.
- Lopeta liikunta ja ota yhteys lääkäriin, jos koet kipua, emätinverenvuotoa, huimausta tai heikotusta, hengenahdistusta, epäsäännöllistä tai nopeaa sydämenlyöntiä, kävelyvaikeuksia, selkäkipua häpyluun alueella tai kohdun supistuksia.
- Keskustele lääkärisi kanssa, jos painonnousu huolestuttaa sinua.
Vaikka liikunnasta on fyysisiä ja emotionaalisia hyötyjä, liikuntaohjelman ylläpitäminen raskauden aikana tulisi tapahtua lääkärin valvonnassa. Ota aina yhteyttä lääkäriin, ennen kuin aloitat tai jatkat liikuntaharjoittelua riskien ja hyötyjen arvioimiseksi. Ole aina valppaana varoitusmerkkien suhteen, jotka voivat viitata siihen, että sinun pitäisi lopettaa harjoittelu.