Fyysinen aktiivisuus on yksi tärkeimmistä asioista, joita kaikenikäiset ja -kuntoiset ihmiset voivat tehdä vähentääkseen useiden syöpien riskiä ja parantaakseen terveyttään syöpähoidon aikana ja sen jälkeen. Liikunta on yhdistetty vahvasti sekä syövän ehkäisyyn että taudin uusiutumis- ja kuolemanriskin pienentämiseen. Itse asiassa liikunnan suoraa kausaalivaikutusta syöpäsairauksien lopputuloksiin testataan parhaillaan useissa kontrolloiduissa tutkimuksissa.
American College of Sports Medicine (ACSM) tarkasteli vuonna 2018 tuhansia tutkimustutkimuksia liikunnasta syövän ennaltaehkäisyssä ja päivitti syöpäsairauksista selviytyneiden liikuntaohjeet. Ja tänä vuonna American Cancer Society julkaisi päivitetyt suositukset, jotka heijastavat osia ACSM:n ohjeista.
Liikunta on tärkeä osa kaikkia ponnisteluja syövän alkuperäisen diagnoosin tai uusiutumisen ehkäisemiseksi. Liikunnan hyödyt ovat selvät:
- On yhteydessä pienempään riskiin sairastua seitsemään syöpätyyppiin (paksu- ja peräsuolisyöpä, rintasyöpä, munuaissyöpä, kohdun limakalvon syöpä, virtsarakon syöpä, mahasyöpä ja ruokatorven syöpä).
- On yhteydessä parempaan eloonjäämisikään ennen rinta-, paksu- ja peräsuolisyöpä- tai eturauhassyöpädiagnoosia ja sen jälkeen.
- Vähentää rinta-, paksusuoli- ja eturauhassyövän uusiutumisriskiä 20-40 %.
- Vähentää passiivisuutta ja pitkäkestoista istumista, jotka molemmat voivat lisätä tiettyjen syöpien, kuten kohdun limakalvon, keuhkojen ja paksusuolen syövän, riskiä.
Millainen siis olisi hyvä ennaltaehkäisevä liikuntarutiini? Syövän ennaltaehkäisyä ja yleistä terveyttä sekä syövän uusiutumisriskin pienentämistä koskevia suosituksia ovat muun muassa seuraavat:
- harrasta kohtalaisen intensiivistä aerobista liikuntaa, kuten kävelyä, pyöräilyä, hölkkää tai tanssia 150-300 minuuttia viikossa. Tästä ovat yhtä mieltä sekä ACSM että American Cancer Society.
- Toteuta voimaharjoittelua kahtena päivänä viikossa keskittyen suuriin lihasryhmiin (kädet, jalat, rinta, selkä ja vatsa). Tee kutakin 12-15 toistoa.
Liikunta on turvallista syöpähoidon aikana ja sen jälkeen, ja on olemassa erityisiä ohjeita syövästä selvinneille, jotka haluavat parantaa elämänlaatuaan. Yleisesti ottaen kävely, pyöräily, tanssi tai mikä tahansa nautinnollinen aktiviteetti, joka pitää kehon liikkeessä ja saa sykkeen nousemaan, on hyväksi.
Koska monet ihmiset eivät ole koskaan harrastaneet liikuntaa tai eivät nauti siitä, ACSM:n syöpäsairauksista selvinneille antamissa ohjeissa keskitytään pienimpään mahdolliseen liikuntamäärään, joka on välttämätön, jotta voidaan havaita merkittävää vähenemistä ahdistuneisuudessa, masentuneisuudessa ja väsymyksessä sekä fyysisen toimintakyvyn parantumista ja parannuksia elämänlaadussa. Ohjeet perustuvat huolellisesti tehtyihin tutkimuksiin, ja ne muistuttavat monin tavoin syövän ennaltaehkäisyä koskevia suosituksia. Ne ovat seuraavat:
- Välttää passiivisuutta. Tätä korostavat sekä ACSM että American Cancer Society.
- harrasta aerobista liikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa yhteensä 90 minuuttia, ja tavoitteena on kasvattaa se 150-300 minuuttiin. Tämä voi koostua kävelystä, pyöräilystä, uimisesta, hölkkäämisestä, tanssimisesta tai mistä tahansa miellyttävästä toiminnasta, joka nostaa sykettä ja nopeuttaa hengitystä.
- Toteuta kestävyysharjoitteita vähintään kahtena päivänä viikossa kehonpainoa, vastuskuminauhoja, käsipainoja tai kuntosalilaitteita käyttäen, keskittyen suuriin lihasryhmiin. Lisää vastusta tai painoa hitaasti ajan mittaan ja tee vähintään kolme harjoitusta kumpaakin ylä- ja alavartalon voimaa varten.
On tärkeää, että eloonjääneet tietävät, että liikunta on paras tapa hoitaa syöpään liittyvää väsymystä, koska kun voimat ja kunto paranevat, on helpompi tehdä mielekkäitä ja tärkeitä toimintoja. Liikunta parantaa myös unta ja luuston terveyttä. Onneksi ne, joilla on rintasyöpään liittyvä lymfaturvotus, voivat harrastaa sekä aerobista että kestävyysliikuntaa ilman, että tila pahenee.
Liikuntaohjelman aloittaminen, kun olo ei ole hyvä, on vaikeaa. Ensimmäinen este on oppia tahdistamaan itseäsi. Kykynsä ylittävän liikunnan harrastaminen (liian pitkään tai liian suurella intensiteetillä) tekee liikkumisesta epämiellyttävää. Kun kyseessä on aerobinen liikunta, aloita hitaasti ja lisää vähitellen aikaa ja intensiteettiä. Sama pätee myös voimaharjoitteluun. Aloita kevyillä painoilla ja lisää kuormitusta vähitellen. Liian kova rasitus sekä kipeä ja uupunut olo ovat yleisimpiä syitä siihen, että ihmiset lopettavat uuden liikuntaohjelman. Ole ystävällinen kehollesi. Kun käytät aikaa ja ponnistelet, tunnet eron, kun väsymyksesi paranee ja vahvistut.
Launched by ACSM, Moving Through Cancer (tinyurl.com/y3b9qrru) on aloite, jonka tavoitteena on
kouluttaa terveydenhuollon ammattihenkilöstöä ja varmistaa, että kaikki syövästä selvinneet osallistuvat asianmukaiseen liikunta- tai kuntoutusohjelmaan. Siihen kuuluu maailmanlaajuinen rekisteri syöpäliikuntaohjelmista, mukaan lukien sekä live- että verkkopohjaiset ohjelmat, kuten Livestrong at YMCA, Macmillan Move More ja puhelinsovellukset, kuten Cancer Exercise (annaschwartzphd. com/cancer-exercise-app/).
Harkitse myös perheenjäsenten ottamista mukaan liikuntatoimintaan. Tutkimukset osoittavat fyysisiä ja emotionaalisia terveyshyötyjä sekä syövästä selviytyneille että heidän liikuntakumppaneilleen.
Suurimmat eväät – kaikille selviytyneille ja heidän perheilleen – ovat yksinkertaisesti nämä: Liikkukaa enemmän ja istukaa vähemmän.
Anna L. Schwartz, Ph.D., FNP-BC, FAAN, on professori ja apulaistutkimusjohtaja Pohjois-Arizonan yliopiston sairaanhoitokoulussa ja onkologinen sairaanhoitaja. Hän on liikunnallisen onkologian tutkimuksen edelläkävijä, ja hän oli mukana kirjoittamassa American College of Sports Medicine -järjestön syöpäharjoittelua koskevia suuntaviivoja, ja hän on jäsenenä järjestön Moving Through Cancer -työryhmässä, jonka tehtävänä on panna liikuntasuositukset täytäntöön kliinisessä käytännössä. Hän on myös CURE®:n neuvoa-antavan lautakunnan jäsen.