Voit mitata voimaa monella eri tavalla, mutta niiden kaikkien kuningas on yhden toiston maksimi (1RM) – kuinka paljon painoa pystyt maksimissaan nostamaan yhdellä täydellä toistolla.
Tarkin tapa tietää 1RM:n arvosi on oikeasti mennä tangon alle ja testata sitä. Se voi kuitenkin myös pilata ohjelmasi ja hidastaa edistymistäsi, koska se verottaa kehoasi.
Voit sen sijaan käyttää tätä laskuria arvioidaksesi 1RM:si:
Syötä yllä olevat luvut
Miksi haluaisit tietää 1RM:si?
Sen lisäksi, että sinulla on kätevä vastaus väistämättömään ”niin, paljonko penkität?” -kysymykseen, on kaksi muuta suurta syytä – toinen on ohjelmointia ja toinen motivaatiota varten.
Monissa voimaohjelmissa käytetään 1RM:ääsi määrättyjen painojen perustana. Maanantaisin saatetaan tehdä kuusi toistoa 80 %:lla 1RM:stä, keskiviikkoisin kymmenen toistoa 70 %:lla jne. Silloin sinun on tiedettävä 100 %:n painosi.
Toinen syy on vähemmän käytännöllinen, mutta kuitenkin tärkeä. Koska voima on kaiken urheilullisuuden perusta, tieto siitä, että omasi kasvaa ajan myötä, pitää sinut motivoituneena ja siihen suuntaan menevänä.
Kaavat
On olemassa monia erilaisia kaavoja 1RM:n arvioimiseksi, joissa kaikissa on hieman erilaiset laskelmat. Suosituin (ja todistetusti tarkin1) on Matt Brzyckin laatima Brzyckin kaava:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Jos juuri onnistuisit nostamaan 100 kg viidellä toistolla, laskisit 1RM:n näin:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgVoit jatkaa viiden toiston nostamista, jos se on ohjelmassasi, ja saada samalla käsityksen siitä, missä maksimivoimasi on. Minulle, krooniselle 1RM-testaajalle, tämä on tehnyt ihmeitä edistymiseni kannalta!
Mitä kauempana olet yhdestä toistosta, sitä epäluotettavampi 1RM-arvio on kuitenkin2. Sanotaan, että pystyt nostamaan 10 kg 30 toistoa – Brzyckin kaavalla 1RM:si olisi silloin 52 kg. Tämän luvun luotettavuus on kuitenkin niin heikko, ettei sitä kannata edes laskea.
Nyrkkisääntönä ei kannata koskaan vaivautua mihinkään yli kymmenen toistoon2. Suunnittelua varten kannattaa tietää, että tuloksesi jää yleensä 5 kg:n sisälle, enemmän tai vähemmän, todellisesta 1RM:stäsi3 4.
Kaavan tekeminen
Tällaisten kaavojen luomiseksi tutkijat keräävät joukon osallistujia, mittaavat joitain muuttujia ja murskaavat sitten numerot kaavan aikaansaamiseksi. Yksinkertaista, eikö?
Mittaus voi vaihdella hieman eri tutkimusten välillä, mutta yleensä osallistujilla ainakin testataan eri RM:t (10RM, 7RM, jne). Joissakin edistyneemmissä tutkimuksissa5 mitataan myös biometrisiä arvoja, kuten käsivarren pituus penkkipunnerruksessa, kehon rasva, rinnan ympärysmitta jne.
Kaikkea sellaista, mistä tutkijat uskovat olevan hyötyä lopullisen 1RM-kaavan kannalta, testataan.
Sitten kerättyihin lukuihin sovelletaan regressioanalyysiä. Tämä osoittaa tietojen väliset suhteet, kuten ”korkeampi 5RM näyttää olevan yhteydessä korkeampaan 1RM:ään” tai ”ihmiset, joilla on lyhyemmät kädet, näyttävät olevan vahvempia penkissä”. Näiden suhteiden voimakkuutta virittämällä syntyy kaava.
Kun heillä on kaava, tutkijat voivat sitten testata sitä samalla ihmisryhmällä tai erään tutkimuksen6 tapauksessa toisella ryhmällä tarkistaakseen, kuinka tarkka kaava on.
Yksi mielenkiintoinen muuttuja 1RM:n ennustamisessa on tangon nopeus. Mark Rippetoe kehottaa kirjassaan Starting Strength käyttämään silmiäsi arvioimaan, milloin tanko hidastuu, sillä se tarkoittaa, että alat päästä raskaaseen painoon (lähemmäs 1RM:ääsi). Tiede tukee tätä7 , ja on jopa olemassa 1RM-kaava, jossa käytetään tangon nopeutta8. Valitettavasti tangon nopeuden mittaaminen itse nostettaessa on hankalaa.
Suurimmaksi osaksi näihin tutkimuksiin osallistuneet ovat olleet miehiä, jostain syystä, mutta eräs erillinen tutkimus osoitti, että tuloksena saadut kaavat näyttävät pitävän paikkansa myös naisilla.9.
Populaariset kaavat
On olemassa paljon useampia kuin yksi tapa laskea 1RM:si. Nämä ovat löytämiäni kaavoja:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(toinen tapa kirjoittaa se) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi: Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew yms:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner ym:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Testing your True 1RM
Estimation’s all well and good but what if you want to know what your True 1RM is? Silloin ei todellakaan ole korviketta sille, että kasvatat selkärankaa, menet tangon alle ja työnnät itsesi äärirajoillesi.
Tämä tietysti rasittaa kehoasi kovemmin kuin tavallinen harjoittelu, joten palautuminen kestää kauemmin.
Varmista, että sinulla on turvajärjestelyt käytössäsi – hakaneulat, sahahevoset tai tarkkailijat. Etenkin penkkipunnerruksessa, jossa et voi häipyä yhtä helposti kuin kyykyssä tai yläpunnerruksessa.
Älä hyppää suoraan 1RM-yritykseesi, vaan rakenna siihen vähitellen. Tämä sekä lämmittää itseäsi että auttaa kehoasi valmistautumaan painoon. Älä huolehdi siitä, että palat loppuun matkalla, pystyt itse asiassa nostamaan enemmän tällä tavalla. Lepää vain runsaasti nostojen välissä, kun se alkaa painaa.
Tiedä lopuksi liikkeen säännöt. Jos haluat mitata True 1RM:ääsi, et voi pysähtyä kyykyssä yhdensuuntaisuuden yläpuolelle, epäonnistua rintakehän koskettamisessa penkkipunnerruksessa tai pudottaa tankoa deadliftingissä.
Treenaa tai testaa
Kuntosalilla ollessasi voit joko treenata tai testata.
Kumpikin on hyödyllistä: treenaaminen edistymisen aikaansaamiseksi ja testaaminen tuon edistymisen arvioimiseksi. Sanon, että yritä välttää testaamista kokonaan – esimerkiksi laskemalla sen sijaan arvio 1RM:stäsi.
Henkilökohtaisesti en ole testannut lainkaan kahdeksaan kuukauteen, tätä kirjoitettaessa. Mutta ennustamalla 1RM:n olen nähnyt sen nousevan, joten olen super motivoitunut tästä edistyksestä!
Yhteenvetona – treenaa enemmän kuin testaa.