Olet ehkä kuullut EAT-Lancet-komission raportista, jossa hahmotellaan terveiden ihmisten ja terveen planeetan ruokailumallia. Tässä 37 tutkijan laatimassa ja aiemmin tänä vuonna julkaistussa raportissa todettiin, että sekä ihmisten että planeetan kannalta paras ruokavalio sisältää monipuolisesti kasvipohjaisia elintarvikkeita, sisältää vähän eläinperäisiä proteiineja, suosii tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijasta ja rajoittaa raffinoidut viljat, pitkälle jalostetut elintarvikkeet ja lisätyt sokerit.
Todisteet viittaavat siihen, että tämä ruokailumalli on yhteydessä pidempään elinajanodotteeseen ja, mikä on yhtä tärkeää, elämänlaatuun, johon kuuluu terveempi keho ja mieli.
Kasvisruokien lisääminen voi tehdä kehollesi (ja planeetalle) hyvää. Aiemmat tutkimukset osoittavat, että tämä ruokailumalli voi vähentää sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä; edistää hoikempaa vyötäröä ja terveempää ruumiinpainoa; tarjota korkeampia määriä tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, rautaa, folaattia ja kuitua; vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka voivat edistää soluvaurioita (mikä kiihdyttää ikääntymiskehityksen nopeutumista ja voi johtaa kroonisiin tauteihin), ja edistää terävämpää mielen toimintaa, jossa on vähemmän muistiongelmia ajan myötä.
Jos ajatus lihan ja maitotuotteiden vähentämisestä kuulostaa vaikealta, tämä kasviproteiinien aloittelijan opas voi auttaa sinua siirtymään kohti kasvipohjaisempaa ruokavaliota, joka on parempi sinulle ja maailmalle, jossa elät.
Ja riippumatta siitä, haluatko hypätä mukaan molemmin jaloin vai kastaa vain yhden varpaan kasvipohjaiseen ruokavalioon, hyödyt proteiinista, kuiduista ja muista suojaavista vitamiineista, kivennäisaineista, antioksidanteista ja kasviyhdisteistä, joita nämä elintarvikkeet tarjoavat.
Onko mahdollista saada riittävästi proteiinia, jos ei syö lihaa?
”On täysin mahdollista tyydyttää proteiinin ja muiden ravintoaineiden tarve ilman lihaa”, sanoo kasvipohjaiseen ravitsemukseen erikoistunut ravitsemusterapeutti Cynthia Sass, RD. ”Meille opetetaan pienestä pitäen, että kehomme tarvitsee lihaa. Todellisuudessa elimistömme tarvitsee keskeisiä ravintoaineita, joita on lihassa, mutta voimme saada riittävät määrät kasvipohjaisista elintarvikkeista”, hän selittää.”
Onko kasviproteiinien yhdistämisessä jotain vikaa?
Kaikki proteiinit, olivatpa ne sitten kasviperäisiä tai eläinperäisiä, koostuvat aminohappojen ketjusta. Eläinproteiineja pidetään täydellisinä proteiineina, koska niissä on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistösi tarvitsee elimistön proteiinikudosten ylläpitämiseen. Useimmista kasviproteiineista puuttuu yksi tai useampi näistä yhdeksästä rakennusaineesta.
”Vanhemman teorian mukaan kasviproteiinien tehokas hyödyntäminen edellyttää, että syödään samanaikaisesti täydentäviä proteiineja. Esimerkiksi riisi ja pavut täydentävät toisiaan, koska pavuista puuttuvat keskeiset aminohapot löytyvät riisistä ja päinvastoin”, Sass sanoo. Hän selittää, ettei kasviproteiinien yhdistämisestä tarvitse enää huolehtia, jos syö riittävästi kokonaiskaloreita ja monipuolisesti erilaisia kasvisruokia. ”Riittävä määrä välttämättömiä aminohappoja voidaan saada vuorokauden aikana. Maksa auttaa varastoimalla erilaisia välttämättömiä aminohappoja vuorokauden aikana myöhempää käyttöä varten”, hän sanoo.”
Hän korostaa kuitenkin ravitsevan, monipuolisen ruokavalion (ei vegaanisen roskaruoan täyttämän!) merkitystä. ”Jotta kehosi saisi parhaiten laajan kirjon aminohappoja sekä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, sekoita aterioita ja välipaloja. Sisällytä mukaan kasviksia ja hedelmiä sekä täysjyväviljaa, palkokasveja (papuja, linssejä, herneitä, kikherneitä), pähkinöitä ja siemeniä”, hän sanoo.
Mitä helppoja tapoja sisällyttää kasvipohjaisia proteiineja ruokalistaan?
Sassin mukaan, kun syöt terveellisesti, suurimman osan aterioistasi pitäisi muutenkin olla kasvipohjaisia: kasviksia, kasvipohjaista rasvaa, kuten ekstraneitsytoliiviöljyä, avokadoa tai tahinia, ja täysjyväviljaa tai tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten kvinoaa, ruskeaa riisiä, bataattia tai spagettikurpitsaa.
”Se tarkoittaa, että ainoa muutos, joka sinun tarvitsee tehdä, on vaihtaa liha kasvisvaihtoehtoon, mikä on helpompaa kuin luuletkaan”, hän sanoo. ”Kun monet ihmiset miettivät, mitä tehdä päivälliseksi, he keskittyvät ensin lihaan. Muuta tätä mallia lisäämällä proteiinilistallesi palkokasveja (sateenvarjotermi, jolla tarkoitetaan papuja, linssejä, herneitä ja kikherneitä) ja herneproteiinipohjaisia lihankorvikkeita”, hän ehdottaa.”
Kasviproteiinien parissa viihtymistä edistääkseen Jackie Newgent, RDN ja ”The All-Natural Diabetes Cookbook” -kirjan kirjoittaja suosittelee, että aloitat kasviproteiinipitoisten ainesosien kuten maapähkinävoin tai hummuksen parissa, jotka ovat sinulle jo tuttuja, ja etenet sitten sieltä. ”Jos esimerkiksi nautit jo hummusta (joka perustuu kikherneisiin) dippinä, käytä sitä voileivän levitteenä tai paahtoleivän päällä”, hän sanoo.
Amy Gorin, RDN, Amy Gorin Nutritionin omistaja, ehdottaa samankaltaista toimintamallia – tässä tapauksessa smoothieiden ystäville: ”Sekoita joukkoon kasviproteiineja, kuten edamamea, tofua tai purkitettuja kikherneitä, saadaksesi proteiinimyrskyn. Nämä sekoitukset poimivat muiden ainesosien makuja, joten ne eivät maistu yhtä voimakkailta kuin jos söisit niitä yksinään.”
Kokeile tätä reseptiä: High Protein Vanilla Bean Smoothie
Toinen aloitusidea on proteiinipohjainen swap. ”Harkitse hummuksen käyttämistä juuston sijasta quesadillassa, kokeile tempehiä tai tofua lihan sijasta sekoituspaistissa ja nauti papuja tai linssejä lihan sijasta chilin tai tacon täytteessä”, Newgent sanoo. Angie Asche, RD ja Eleat Sports Nutrition, LLC:n omistaja, sanoo, että hänen urheilijoidensa kasvipohjainen suosikki on tofu-skramble. ”Kun se murennetaan ja kypsennetään ravintohiivan, chilijauheen, paprikajauheen ja muutaman muun mausteen kanssa, se saa munakokkelin kaltaisen koostumuksen, joka maistuu herkulliselta hash brownien, paprikoiden ja sipulien kanssa”, Asche sanoo.
Kokeile tätä reseptiä: Vegan Breakfast Tacos
How to cook with plant-based proteins
”Kun käytät kasvipohjaista proteiinia, ota huomioon, että sen kypsennysominaisuudet voivat poiketa eläinperäisen proteiinin ominaisuuksista. Jos esimerkiksi käytät chilissä purkkipapuja raa’an jauhelihan sijasta, sinun ei tarvitse kuullottaa papuja. Myös maku vaihtelee. Saatat saada vähemmän umamia – suolaista makuaistimusta. Harkitse siis kasvipohjaisen proteiinin lisäksi maun lisäämistä muilla tavoin, kuten lisäämällä sieniä, soijakastiketta tai muita umamirikkaita ainesosia”, Newgent sanoo.
Asche antaa samanlaisia neuvoja. ”Kasvipohjaiset proteiinit, kuten tofu ja tempeh, ovat uskomattoman helppoja valmistaa, mutta ne täytyy maustaa tai marinoida. Jos yrität vain leikata tofua ja grillata sitä pannulla, on todennäköistä, ettet tule nauttimaan siitä”, hän sanoo.
Juuri se, kuinka paljon proteiinia voit saada kasvipohjaisista lähteistä, voi vaihdella. Alla on katsaus tavallisimpien lähteiden sisältämään proteiiniin sekä muutamia helppoja reseptejä, joiden avulla voit helpommin siirtyä syömään enemmän proteiinia kasveista.
Halkokasvit
Nämä elintarvikkeet ovat ravitsemuksellisesti mahtavia, ja niissä on mielekkäitä määriä tärkeitä kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia, foolihappoa ja rautaa, joista on usein pulaa ruokavaliossamme. Vaikka voit ostaa niitä kuivattuina (ja nopeuttaa keittämistä Instant Potissasi), purkitetut pavut tekevät näiden ruokien syömisestä todella helppoa. ”Yksi kasviproteiinien, kuten purkitettujen papujen, hienouksista on se, että sinun ei tarvitse tehdä paljon valmisteluja. Kasvipohjaisen lounaan tai päivällisen valmistaminen voi usein olla paljon nopeampaa kuin noutoruokien odottaminen”, Gorin sanoo.
Yhdessä kupillisessa säilykekikhernepurkkeja on noin 11 grammaa proteiinia, kun taas kupillisessa linssejä on lähemmäs 18 grammaa; kupillisessa mustia papuja on proteiinia 14 grammaa. On niin monia tapoja nauttia näitä elintarvikkeita, mutta joitakin helpoimpia ovat:
- Salaattien tai kasvisjyväkulhojen päällä
- Taivutettuina tacoihin tai quesadilloihin (ks. alla)
- Kasvisburgerien pohjana
- Sekoitettuna välipalan kokoisiin energiapalleroihin tai paahdettuna naposteltaviksi välipaloiksi (ks. alla)
Kokeile näitä reseptejä:
- GRILLATTU Hummus ”Quesadilla”
- Makea-n-suolainen seesamilla paahdettu Kikherne-välipala
Pähkinät
Pähkinöiden proteiinipitoisuus vaihtelee noin 4 grammasta (saksanpähkinät) noin 7 grammaan (pistaasipähkinät) neljänneskuppia kohden. Määrä ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se on melko lähellä keitettyä kananmunaa, jossa on noin 6 grammaa. Kun lisäksi otetaan huomioon, että pähkinät yhdistetään usein muihin kasviproteiinilähteisiin, on helppo huomata, että pähkinät voivat antaa sinulle mukavan lisäpotkun. On loputtomasti tapoja nauttia pähkinöitä ja niiden voita (kuten todennäköisesti tiedätkin!), mutta tässä muutama lisää:
- Pähkinät pilkotaan ja tarjoillaan lämpimän hedelmän päällä
- Lisätään sekoituskastikkeisiin
- Pulssitetaan dippeihin ja levitteisiin (ks. alla)
- Leivonnaisten ”jauhopohjana”
Kokeile tätä reseptiä: Cashew Ranch Dressing
Siemenet
3 ruokalusikallisessa annosta hampunsiemeniä on 10 grammaa kasvipohjaista proteiinia. Samassa määrässä chiasiemeniä on yli 5 grammaa. Kahden ruokalusikallisen annos tahinia – seesaminsiemenistä valmistettua jauhettua voita – tarjoaa 5 grammaa tätä ravintoaineita.
Pähkinöiden ja siementen kaltaisten ainesosien osalta Newgent suosittelee ripottelemaan niitä aterioihin, joita jo nautit. ”Se voi olla niinkin helppoa kuin chia- tai hampunsiementen lisääminen suosikkismoothieesi”, hän sanoo. Sen lisäksi, että chia-siemenet tarjoavat proteiinia, ne imevät jopa 10 kertaa painonsa verran nestettä, joten kun käytät niitä smoothieissa ja vanukkaissa, saat paksumman, kermaisen koostumuksen.
Siemenet ovat erittäin monipuolisia. Voit käyttää niitä muun muassa seuraavilla tavoilla:
- Avokado-paahtoleivän päällä
- Ripoteltuna paistettujen kasvisten päälle
- Chia-vanukkaan pääainesosana (kuten alla olevassa reseptissä)
Kokeile tätä reseptiä: Green Chia Pudding
Viljat
Quinoa on luultavasti huomattavin proteiinipitoinen vilja (mikä on ironista, koska se on itse asiassa siemen), mutta muutkin täysjyväviljat tarjoavat proteiinia. Kupillisessa keitettyä hirssiä tai bulguria on noin 6 grammaa proteiinia ja samassa määrässä villiriisiä noin 7 grammaa; vertailun vuoksi mainittakoon, että kvinoassa on 8 grammaa kupissa. Nämäkin luvut eivät ehkä ihmetytä sinua, mutta kun ne yhdistetään muihin kasviproteiinin lähteisiin, ne voivat nousta merkityksellisiksi määriksi. Joitakin proteiinipitoisia tapoja sisällyttää täysjyväviljaa ovat:
- Kuumana viljana sekoitettuna pilkottujen pähkinöiden ja hedelmien kanssa
- Pilafissa tai pataruoassa, joka on valmistettu palkokasveista ja muista värikkäistä vihanneksista (ks. alla)
- Valmistettuna palkokasvien kanssa salaatteihin ja kasvis- ja vilja-bowleihin
Kokeile tätä reseptiä: Black Bean Quinoa Casserole
Soija
Kuten eläinperäiset proteiinilähteet, myös kokonainen soija on täydellinen lähde elimistön tarvitsemille yhdeksälle välttämättömälle aminohapolle. Täyssoiaruokia ovat muun muassa tofu, edamame, soijapähkinät, soijamaito ja tempeh. Kolmen unssin annoksessa tofua on lähes 9 grammaa proteiinia – saman verran kuin puolessa kupillisessa kuorittua edamamea.
Aiemmin oltiin huolissaan siitä, voisivatko soijaruoat, jotka sisältävät kasviperäisiä estrogeeneja, jotka jäljittelevät hormonin vaikutusta, lisätä hormoniriippuvaisten syöpien (kuten rinta- ja eturauhassyövän) riskiä. American Institute of Cancer Research on kuitenkin todennut, että näin ei ole, ja että joissakin väestöryhmissä kokonaiset soijaruoat saattavat jopa suojata syöpää vastaan. Tästä huolimatta soijaproteiini-isolaatin – yleisesti kulutetun prosessoidun soijamuodon, jota löytyy lihattomista hampurilaisista, lihajäljitelmistä, pirtelöistä ja patukoista – turvallisuutta ei vielä tiedetä, minkä vuoksi neuvotaan syömään kokonaisia soijamuotoja.
Tofua valitessasi Gorin suosittelee, että otat huomioon sen muodon, jota käytät. ”Jos haluat sekoittaa sen smoothieen tai käyttää sitä suklaamoussen valmistuksen pohjana, suosittelen pehmeää tofua. Suosin kiinteää tofua paistamiseen tai paistamiseen – tämä tyyppi on parasta, jos haluat lihaisamman rakenteen. Monet ihmiset eivät ole tofun faneja yksinkertaisesti siksi, että he eivät ymmärrä, miten monipuolinen ainesosa se on!” Tässä on muutamia helppoja tapoja nauttia näistä kokonaisista elintarvikkeista:
- Käytä kuorittua edamamea herneiden sijasta pataruoissa ja pastaruoissa (myös makaronissa ja juustossa)
- Kokeile korvata erittäin kiinteä tofu kanalla (katso tofuparmesaaniresepti, alla)
- Valmista tofumuruja, joita voit käyttää jauhelihan tai kalkkunan sijaan taco-ruoissa ja viljakulhoissa (kuten alla olevassa reseptissä)
Kokeile näitä reseptejä:
- Tofu Parmesan
- Lounainen vegaanikulho
LISÄÄ TERVEELLISEN SYÖMISEN NEUVONTAA
- Mitä neljä ravitsemusasiantuntijaa syö päivässä
- Miten pizzaa syödään, ravitsemusterapeutin mukaan
- Pahoja ravitsemusneuvoja, jotka ravitsemusterapeutit haluavat sinun unohtavan
- Paras tapa laihtua tiivistyy näihin kolmeen asiaan
- Mitä sinun pitää tietää vegaaniksi ryhtymisestä
Tahdotko lisää tällaisia vinkkejä? NBC News BETTERillä on pakkomielle löytää helpompia, terveellisempiä ja älykkäämpiä tapoja elää. Tilaa uutiskirjeemme ja seuraa meitä Facebookissa, Twitterissä ja Instagramissa.