Kuinka rikkoa vesipaasto

Olen siis ollut melko äänekäs kiinnostuksestani vesipaastoon ja ketogeeniseen ruokavalioon. Ja vaikka nämä kaksi eivät ole lainkaan sama asia, niitä harjoitetaan usein yhdessä. Puhun enemmän ketogeenisestä elämäntavasta ja jaan henkilökohtaisia kokemuksiani nimenomaan tässä postauksessa. Paastoaminen on siis melko itsestäänselvää, mutta miten vesipaasto katkaistaan sabotoimatta itseään?

Miksi ihmiset paastoavat?

Monet ihmiset paastoavat ympäri vuoden monista eri syistä. Jotkut paastoavat uskonnollisista syistä, toiset taas terveyshyötyjen perässä. Paastoaminen on hyvä tapa hallita verensokeria ja insuliinitasoja {*, *}, kääntää ikääntymistä {*, *} ja suojautua ikääntymiseen liittyviltä sairauksilta {*}, parantaa suoliston terveyttä {*} tai saavuttaa painonpudotustavoitteet ja ylläpitää kehon painoa {*, *}.

Mitä syödä vesipaaston jälkeen?

Olitpa sitten paastonnut 24 tuntia tai 7 päivää tai pidempään, saatat miettiä, mikä on paras tapa keskeyttää vesipaasto. Ja jos etsit pikaista ohjetta siitä, mitä syödä paaston jälkeen, voit siirtyä alla olevaan refeed-suunnitelmaani, tai jatkaa lukemista, jos olet kiinnostunut yksityiskohdista.

Siirry alaspäin lukeaksesi lisää siitä, millaista paastoprotokollaa kokeilen tänä vuonna ja miksi.

Miten lopettaa alle 36 tunnin vesipaasto?

Yleisesti ottaen, alle 36 tuntia kestävän paaston, ei pitäisi vaatia mitään erityistä huomiota. Älä tietenkään mene mässäilemään sokerilla tai prosessoidulla millään. Tee muuten normaalit asiat, ja sinun pitäisi olla kunnossa.

Mitä tapahtuu pitkittyneessä paastossa?

Pitkittyneen vesipaaston jälkeen syöminen vaatii kuitenkin hieman suunnittelua. Noin 3 päivän vesipaaston jälkeen elimistösi sammuttaa useimmat normaalit prosessit, varastoitu glykogeeni loppuu ja alkaa käyttää omia kudoksiaan, kuten rasvaa ja lihaksia (sekä muita kudoksia) energiaksi ketogeneesin avulla.

Ketogeneesi on prosessi, jossa elimistösi muuntaa ketogeenisiä aminohappoja proteiineista ja rasvahapoista ketoneiksi, joita monet elimistön elimet ja kudokset käyttävät energiana.

Kun paastoat tai olet aliravittu, tätä prosessia kutsutaan autofagiaksi. Autofagian aikana kehosi kirjaimellisesti syö itseään ylläpitääkseen itseään. Vaikka se kuulostaa pelottavalta, se on itse asiassa biologinen sopeutuminen, joka auttaa puhdistamaan ja korjaamaan itseämme sisältä ulospäin.

Mitkä ovat pitkäkestoisen paaston hyödyt?

Autofagian prosessia ohjaavat AMPK (eli AMP-kinaasiproteiini) ja mTOR (mammalian target of rapamycin). Kaikki hyvin monimutkaisia juttuja…mutta lyhyesti ja ytimekkäästi:

AMPK aktivoi autofagian aistimalla, että ruokavalion kautta ei tule riittävästi energiaa. Ylössäätämällä AMPK:ta paaston avulla, vähennät puolestaan mTOR-aktiivisuutta {*}.

MTOR-aktiivisuuden vähentäminen on hyvä asia, koska lisääntynyt mTOR-aktiivisuus on yhdistetty:

• lisääntyneeseen ikääntymiseen
• syöpäsolujen lisääntymiseen
• aivojen toimintahäiriöihin, mukaanlukien autismiin, Alzheimerin tautiin,
• mahdollisesti joihinkin systeemisesti esiintyviin autoimmuunisairauksiin.

AMPK:n lisääntyminen indusoi myös rasvan hapettumista ja vähentää tulehdusta koko elimistössä {*}.

Paastokomplikaatiot huomioitava

Yksi varsin vakava, vaikkakin hyvin harvinainen, komplikaatio, joka on syytä huomioida ruoan käyttöönotossa, on refeeding-oireyhtymä. Refeeding-oireyhtymä on hyvin harvinainen tila, joka voi olla kohtalokas, jos sitä ei seurata huolellisesti. Onneksi se on todellakin hyvin harvinainen ja sitä havaitaan lähinnä vakavissa aliravitsemustapauksissa.

Refeeding-oireyhtymä

Pitkään jatkuneen paaston jälkeen ilman lisäravintoa magnesium-, kalium- ja fosfaattivarastot ovat hyvin pienet. Kun alat taas kuluttaa ruokaa ja elimistösi alkaa prosessoida makroravintoaineita, erityisesti hiilihydraatteja, elimistösi tarvitsee näitä samoja mineraaleja ruoan prosessointiin. Tämä voi johtaa veren kaliumpitoisuuden suureen laskuun ja siten vakaviin komplikaatioihin. Joten kaikkien riskiryhmään kuuluvien tulisi olla lääkärin seurannassa.{*}

Tilapäinen insuliiniresistenssi paaston jälkeen

On tärkeää huomata, että pitkittyneen paaston jälkeen, samoin kuin silloin, kun pysyt ketogeenisellä ruokavaliolla pitkiä aikoja, elimistösi on tilapäisesti insuliiniresistentimpi, kun otat käyttöön sokeria (a.k.a. glukoosia). Tämä sopeutuminen on itse asiassa järkevää, jos ajatellaan, mitä tapahtuu glukoosin tuotannolle ja kulutukselle paaston aikana.

Vastoin kuin monet luulevat, maksa tuottaa glukoosia edelleen paastotilassa, joskin paljon pienempinä määrinä. Tämä tapahtuu glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta, kun maksa muuttaa aminohappoja glukoosiksi. Glukoosi kuljetetaan useisiin elimiin, mutta suurelta osin aivoihin.

Itse asiassa paastotilassa glukoneogeneesistä peräisin olevan glukoosin osuus aivojen kokonaisenergiankulutuksesta on noin 30-40 %. Koska tämän glukoosin tarjonta on hyvin rajallista, on järkevää, että elimistö on vähemmän herkkä insuliinille, joka normaalisti kuljettaa veren glukoosia lihaskudoksiin ja maksaan. Insuliinin eritys on ehdottomasti vähentynyt paastotilassa {*, *}.

Tämän vuoksi on hyvä välttää tärkkelystä ja runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia heti paaston jälkeen. Sen sijaan kannattaa keskittyä kypsennettyihin kuitupitoisiin vähähiilihydraattisiin vihanneksiin. Kypsennys hajottaa osan kuiduista ja tekee näistä vihanneksista hieman helpommin sulavia. Mutta mitä ikinä teetkin, älä mene syömään palaa lapsesi kakusta. Se ei vain tunnu hyvältä. Usko pois.”

Mitä syödä pidennetyn vesipaaston jälkeen

Pidemmän paaston aikana elimistösi sammuttaa monia prosesseja, kuten ruoansulatuksen. Kiinteän ruoan aloittaminen heti voi olla kehollesi vaikeaa. Siksi yleinen suositus paaston jälkeen on aloittaa refeeding-prosessi yksinkertaisella nesteellä, kuten luuliemellä ja muilla helposti sulavilla elintarvikkeilla.

• 

• 

• 

Luuliemi on yksi parhaista ruoka-aineista, joita kannattaa syödä paaston jälkeen, sillä se sisältää runsaasti aminohappoja, myös välttämättömiä aminohappoja. Kehosi tarvitsee niitä aloittaakseen kaikkien elinten ja kudosten uudelleenrakentamisen. Kun siedät sitä hyvin, voit alkaa lisätä pieniä määriä keitettyjä kuitupitoisia vihanneksia. Ne antavat elimistöllesi glykogeenia ja kuitua.

Puhtaat hiilihydraatit yhdessä aminohappojen kanssa nautittuna auttavat käynnistämään jälleenrakennusprosessin. Vihannesten sisältämä kuitu auttaa myös ruuansulatuselimistöäsi pääsemään vauhtiin.

Pitäisi pystyä käsittelemään pientä ateriaa 3-4 päivän jälkeen, mutta jos olet paastonnut yli tuon ajan, kannattaa aloittaa sen sijaan naudanlihaliemellä ja arvioida, miltä olo tuntuu.

Persoonallinen suosikkini paaston tauottamiseen on vähärasvainen proteiini, kuten lohi, ja kuitupitoiset vihannekset, kuten parsakaali. Lohi on loistava välttämättömien aminohappojen lähde, joka auttaa kytkemään autofagian pois päältä.

Entä hedelmä- ja vihannesmehut?

Edellä käsitelty lievä insuliiniresistenssi on myös syy, miksi en suosittele hedelmä- ja vihannesmehuja parhaana keinona paaston katkaisuun. Ne eivät sisällä kuitua, mutta ovat yleensä melko sokeripitoisia. Koska elimistösi ei ole saanut sokeria, ne todennäköisesti aiheuttavat piikin sekä verensokeri- että insuliinitasoissa. Lisäksi hedelmien ja vihannesten ravintoaineet ovat rasvaliukoisia. Jos syöt niitä ilman rasvaa, et ime paljonkaan niistä ravintoaineista ja vitamiineista, joita olisit muutenkin odottanut.

Miksi valita kolmen päivän vesipaasto?

Tänä vuonna yritän tehdä kolmen päivän pelkkää vettä sisältävän paaston joka kuukauden alussa. Tämän pituista paastoa kutsutaan itse asiassa pidennetyksi paastoksi.

Kolmen päivän paastolle on syynsä nimenomaan. Tämän pituinen paasto antaa useimmille ihmisille mahdollisuuden päästä ketoositilaan ja indusoida autofagiaa. Vuonna 2010 tehty tutkimus osoitti hiirillä merkittävää autofagiaa 24-48 tunnin jälkeen. Koska hiirillä on paljon nopeampi aineenvaihdunta, tämä voisi tarkoittaa ihmisillä 48-96 tuntia, mutta lisää tutkimuksia tarvitaan. {* } Lisäksi 3 päivän vesipaasto on paljon vähemmän pelottava kuin 5 tai 7 päivän pituisen paaston kohtaaminen.

Kolmen päivän paastolla en myöskään ota riskiä valtavasta lihas- tai voimanmenetyksestä ja sitä seuraavasta aineenvaihdunnan alasajosta. { *, * } Tätä kirjoittaessani olen tehnyt tämän tietyn paaston jo 3 kertaa ja voin todistaa ainakin anekdoottisesta näkökulmasta, että mitään lihaskatoa ei tapahdu. Kummallista kyllä, kuntoilu paaston aikana auttaa hillitsemään näläntunnetta. Ja voimaharjoittelu on loistava tapa rajoittaa lihaskatoa entisestään, sillä se viestii kehollesi, että se pitää kiinni lihasmassasta, kun pakotat kehosi käyttämään omia energiavarastojaan.

PÄIVITYS: Nykyisen COVID-19-pandemian vuoksi laitan itse asiassa pidennetyt paastosuunnitelmat jäihin toistaiseksi. Yksinkertainen syy on se, että pitkittynyt paasto itse asiassa nostaa kortisolitasoja, mikä voi johtaa immuunijärjestelmän heikkenemiseen.

Totuus on, että emme yksinkertaisesti tiedä, miten paastotilassa oleva elimistö reagoisi virukseen. Mielestäni ajallisesti rajoitetun ruokailun (eli ajoittaisen paastoamisen) harrastaminen on silti ihan ok, varsinkin jos se auttaa sinua pysymään erossa älyttömästä napostelusta tai stressisyömisestä.

Lisää paastoresursseja:

• Säännöllinen paasto aloittelijoille
• Erilaiset paastoprotokollatyypit
• Autofagia ja paasto: Anti-Agingin salaisuus

XO, Marina

Disclaimer: En ole lääkäri tai rekisteröity ravitsemusterapeutti. Esitetyt tiedot eivät ole lääketieteellisiä neuvoja. Se on puhtaasti jakaa kokemuksiani ja mielipiteitäni, jotka perustuvat linkitettyihin tutkimuksiin. Kuten aina, tarkista lääkärin kanssa ennen kuin teet mitään kunto- tai ravitsemusmuutoksia. Kirjoittaja ja blogi eivät ota vastuuta mistään vahingoista, onnettomuuksista tai vammoista, jotka voivat aiheutua tämän sivuston aktiviteettien tai ideoiden toteuttamisesta.