Isot rintalihakset, 6-pack vatsalihakset, iso hauislihas & hauislihas. Sitä useimmat ihmiset haluavat. Minusta isot hartiat, trapit & selkä ovat vaikuttavampia, mutta jokaiselle omansa. Näin rakennat isommat käsivarret ja kasvatat hauiksen & hauiksen & tricepsin kokoa.
Yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää
Virhe numero 1 on tehdä loputtomasti hauislihaskyykkyjä & hauislihasten ojennuksia isompien käsivarsien rakentamiseksi. Tämä toimii edistyneellä tasolla, mutta aloittelijoille se on tehotonta ja haitallista.
- Curls & Extensions. Aloittelijat tarvitsevat vapaapainoisia yhdistelmäharjoituksia, kuten kyykkyjä ja kuolleiden nostoja, rakentaakseen yleistä lihasmassaa, eivät eristysharjoituksia, kuten kiharoita. Lihasmassan kasvattamiseksi on nostettava raskaasti, mutta isolaatioharjoituksilla ei voi nostaa raskaasti.
- Käsien ylikunto. Käsivarret ovat pieniä lihaksia, joihin osut kaikissa harjoituksissa pitämällä tangosta kiinni ja taivuttamalla käsiäsi. Et voi treenata niitä 5x/viikko. Lihakset kasvavat, kun ne lepäävät.
- Muiden lihasten laiminlyönti. Tämä saa sinut sekaisin mittasuhteista. Kädet ovat liian isot muuhun vartaloon verrattuna ja näytät hassulta.
- Et syö tarpeeksi ruokaa. Et koskaan saa 18″ hauista jos painat vain 120lbs 6′. Sinun täytyy lihoa rakentaaksesi isommat käsivarret. Ihmiset sanovat usein, että sinun täytyy saada 15lb jokaista tuumaa kohden, jonka haluat lisätä käsivarsiisi. Tarkista lihaspotentiaalitaulukosta, kuinka paljon sinun täytyy painaa kasvattaaksesi hauiksen kokoa.
How to Build Bigger Arms
Et koskaan saa isoja käsivarsia niin kauan kuin olet alipainoinen. Ei ole väliä kuinka paljon hauislihasliikkeitä teet. Jos haluat rakentaa isommat käsivarret, lisää ensin yleistä lihasmassaasi vahvistumalla ja syömällä paljon.
- Syö enemmän. Sinun täytyy syödä enemmän kaloreita kuin poltat, jotta voit lihoa. Useimmat kaverit tarvitsevat vähintään 3000kcal/vrk, laihat kaverit joilla on nopea aineenvaihdunta tarvitsevat vielä enemmän. Ala syödä vähintään neljä ateriaa päivässä – aamiainen, lounas, päivällinen, treenin jälkeinen ateria. Syö vatsasi täyteen jokaisella aterialla.
- Get Stronger. Voima on kokoa. Nosta kyykkysi 140kg/300lb:iin, nosta penkkipunnerruksesi 100kg/220lb:iin ja nosta deadliftisi 180kg/400lb:iin. Tämä kasvattaa yleistä lihasmassaasi.
- Lepää. Lihakset kasvavat levossa. Anna käsivarsillesi taukoa, ne ovat pieniä lihaksia. Tarkista StrongLifts 5×5: rutiini sallii runsaasti lepoa.
- Seuraa edistymistä. Punnitse itsesi ja mittaa käsivartesi 2 viikon välein. Jos käsivartesi eivät kasva, et treenaa kunnolla tai et syö tarpeeksi ruokaa.
- Vältä kiharoita. Kyykyn & Kuolleen noston lisääminen kasvattaa käsivarsia nopeammin kuin hauislihaskiharat & hauislihasten ojennukset. Vahvistu ja syö enemmän.
StrongLifts 5×5 & Käsivarsien kasvu
Suosittu kysymys: voiko StrongLifts 5×5:een lisätä käsivarsien apuharjoitteita, jotta hauislihakset & hauislihakset & hauislihakset & hauislihakset osuisivat? Voisit, mutta saat jo StrongLifts 5×5:llä paljon epäsuoraa käsivarsiharjoittelua…
- Hauislihas. Barbell Rows treenaa hauiksia, koska pidät tangosta kiinni ja vedät sitä itseäsi kohti. Kädet taipuvat kuten hauislihaskyyryssä, mutta paino on paljon painavampi, koska käytät enemmän lihaksia.
- Triceps. Penkkipunnerrus ja overhead-punnerrus työstävät tricepsiäsi kovasti. Painat painoa pois jokaisella toistolla. Kädet suoristuvat kuten kallonmurskaimessa, mutta paino on raskaampi, koska mukana on enemmän lihaksia.
- Kyynärvarret. Deadliftit rasittavat kyynärvarsiasi kovasti. Vältä hihnoja. Purista tankoa kovaa, käytä liitua ja käytä sekalaista otetta maksimisarjoissa.
Toinen syy siihen, että sinun on keskityttävä vahvistumaan kyykkyihin ja kuolleiden nostoihin rakentaaksesi isompia käsivarsia, on se, että ne työstävät käsivarsia epäsuorasti. Kädet puristavat tankoa kovaa raskaiden kyykkyjen & Kuolleiden nostojen aikana. Tämä saa ne kasvamaan.
Tämän sanottuasi voit lisätä StrongLifts 5×5:een leuanvetoja ja dippejä käsivarsien lisäharjoittelua varten. Nämä harjoitteet ovat parempia kuin hauislihascurlseja tai kallonkutistajia, koska paino on painavampi. Leuanvedot pakottavat vetämään omalla painollaan. Kehosi paino on painavampi kuin paino, jota käyttäisit hauislihasliikkeessä. Voit siis treenata käsivarsia suuremmalla painolla leuanvedoissa, koska se treenaa useita lihaksia samanaikaisesti.
Katso täältä, miten voit lisätä käsivarsiharjoittelua StrongLifts 5×5 -harjoitukseen.