Ei ole ihme, että yksi tärkeimmistä syistä, miksi ihmiset ryhtyvät juoksemaan, on laihduttaminen: Laji polttaa enemmän kaloreita kuin monet muut vapaa-ajan aktiviteetit. Kalorienpolton määrä voi kuitenkin vaihdella suuresti useiden muuttujien mukaan.
Olet luultavasti kuullut vanhan sanonnan, jonka mukaan henkilö polttaa noin 100 kaloria juostessaan yhden kilometrin, mutta tämä on vain hyvin löyhä keskiarvo, joka on erittäin epätarkka raskaammilla juoksijoilla, kuten näet jäljempänä.
Tässä artikkelissa lopetamme kalorimyytit ja annamme sinulle työkalut, joiden avulla voit laskea, kuinka monta kaloria poltat erityyppisten juoksuharjoitusten aikana.
Muuttujat
Juoksun aikana poltettavien kaloreiden määrä riippuu aineenvaihdunnallisista muuttujista, kuten ruumiinpainosta, iästä ja ruumiinkoostumuksesta, sekä suoritusmuuttujista, kuten juoksuvauhdista ja -kaltevuudesta. Koska kehonkoostumusta on vaikea määrittää tarkasti ja koska iällä on suhteellisen vähäinen vaikutus aineenvaihduntaan, useimmat kaavat käyttävät kehonpainoa ainoana aineenvaihdunnallisena muuttujana laskiessaan aktiivisuuden aikana tapahtuvaa kalorinkulutusta.
Poltetut kalorit juoksun aikana
Tämän ExRx.net-sivustolla olevan Kävely/juoksu -aineenvaihduntalaskurin kanssa on hauska leikkiä ja se on täsmällisempi kuin jotkin muut laskurit, koska se ottaa huomioon kaltevuuden (tai kaltevuuden) sekä keskimääräisen vauhdin ja juoksijan kehon painon. Painonpudotuksen kannalta tämä laskuri on hyödyllinen myös siksi, että sen avulla juoksija voi tarkastella sekä bruttokaloreita että poltettuja nettokaloreita.
Bruttokalorit ovat tietyssä ajassa poltettujen kalorien kokonaismäärä. Nettokalorit taas ovat poltettujen kalorien määrä, josta on vähennetty niiden kalorien määrä, jotka olisit polttanut istumalla tekemättä mitään saman ajanjakson aikana.
Voidaksemme antaa sinulle yleisen käsityksen siitä, kuinka monta kaloria juokseminen polttaa, olemme laskeneet luvut kolmesta eri juoksutilanteesta viidellä eri kehonpainolla. Poltetut kalorit ilmoitetaan tässä bruttokaloreina:
Skenaario 1: Juoksu 5,0 MPH (12-minuuttinen maili) tasaisessa maastossa (nousuaste = 0).
- 130-kiloinen henkilö polttaa 107 kaloria mailia kohden.
- 155-kiloinen henkilö polttaa 128 kaloria mailia kohden.
- 180-kiloinen henkilö polttaa 149 kaloria maililla.
- 205-kiloinen henkilö polttaa 160 kaloria maililla.
- 230-kiloinen henkilö polttaa 190 kaloria maililla.
Skenaario 2: Juoksu 5,0 MPH (12 minuutin maili) maastossa, jonka keskimääräinen kaltevuus on 2,5 prosenttia.
- 130-kiloinen henkilö polttaa 118 kaloria maililla.
- 155-kiloinen henkilö polttaa 141 kaloria maililla.
- 180-kiloinen henkilö polttaa 164 kaloria maililla.
- A 205-kiloinen henkilö polttaa 186 kaloria maililla.
- A 230-kiloinen henkilö polttaa 209 kaloria maililla.
Skenaario 3: Juoksu 7,5 MPH (8-minuuttinen maili) tasaisessa maastossa (aste = 0).
- 130-kiloinen henkilö polttaa 103 kaloria maililla.
- 155-kiloinen henkilö polttaa 123 kaloria maililla.
- 180-kiloinen henkilö polttaa 143 kaloria maililla.
- 205-kiloinen henkilö polttaa 163 kaloria maililla.
- 230-kiloinen henkilö polttaa 183 kaloria mailia kohden.
Katsellessasi näitä tuloksia saatat miettiä, onko laskin rikki: Miten ihminen voi polttaa vähemmän kaloreita juostessaan nopeammin? Itse asiassa vastauksessa on kaksi osaa.
Ensimmäinen osa on se, että juoksun tehokkuus paranee nopeuden myötä, kuten tämä kaavio osoittaa. Toiseksi olemme laskeneet kulutetut kalorit kilometriä kohti eikä minuuttia kohti.
Katsotaan vielä yksi numerosarja, jotta nähdään, miten nopeampi vauhti pärjää, kun sitä ylläpidetään saman ajan kuin hitaampaa vauhtia (toisin sanoen juostaan 8 minuutin mailivauhdilla 12 minuuttia):
Skenaario 4: Juostaan 7,5 MPH (8 minuutin mailivauhti) 12 minuutin ajan tasaisessa maastossa (aste = 0).
- 130-kiloinen henkilö polttaa yhteensä 155 kaloria.
- 155-kiloinen henkilö polttaa yhteensä 185 kaloria.
- 180-kiloinen henkilö polttaa yhteensä 215 kaloria.
- A 205-kiloinen henkilö polttaa yhteensä 244 kaloria.
- A 230-kiloinen henkilö polttaa yhteensä 274 kaloria.
Lisää: Calculate Your Pace
Tailoring the Numbers to Your Workouts
Tämän menetelmän käyttäminen poltettujen kalorien määrittämiseen on tarkinta, kun juokset tasaisella vauhdilla tasaisessa maastossa, kuten radalla tai juoksumatolla, tai jopa tempojuoksussa.
Mutta entä silloin, kun lähdet intervallijuoksuun, mäen toistoihin tai pitkään, hitaaseen juoksuun kumpuilevassa maastossa? Voit käyttää ExRx.net-sivuston laskuria laskeaksesi juoksun jokaisen segmentin aikana poltetut kalorit ja laskea segmentit yhteen saadaksesi kokonaismäärän. Koska tämä saattaa kuitenkin viedä enemmän aikaa ja vaivaa kuin olet valmis käyttämään, on parasta käyttää koko juoksun keskimääräistä vauhtia ja jättää kaltevuus huomiotta tai käyttää varovaista kaltevuusarviota, jos juoksusi oli hyvin mäkinen. Näin menet varovaisuuden puolelle ja saat vähemmän kaloreita poltettua kuin enemmän, mutta saat silti melko hyvän arvion.
Lopputulos on, että poltat enemmän kaloreita juoksemalla nopeammin ja/tai ylämäkeen. Jokaista 0,5 MPH:n lisäystä nopeudessa tai 2,0 prosentin nousua nousussa kasvatat kaloripolttoasi noin 8 prosentilla.
- Yliarvioitko kalorienpolton?
- Vahvista juoksuasi ristikkäisharjoittelulla
- 5 pakollista elementtiä juoksijoille painonpudotukseen
Yhdistäydy kanssamme Twitterissä, Facebookissa, Instagramissa tai Pinterestissä saadaksesi lisää vinkkejä, reseptejä ja ideoita, jotka ruokkivat AKTIIVISEN ELÄMÄSTÄsi.
Löydä seuraava juoksukilpailunne.