Kuinka kauan kestää juosta maili? + 9 vinkkiä parhaan mailisi juoksemiseen

Kuinka kauan kestää juosta maili? Lue tästä artikkelista keskimääräiset mailiajat iän ja juoksutason mukaan. Jää loppuun asti saadaksesi 9 vinkkiä mailin juoksemiseen!

Jotkut ihmiset tykkäävät hypätä juoksuun, jalkakäytävä edellä ja haukkoen henkeä. Oppiminen matkan varrella on hienoa, mutta toiset haluavat suunnata lajin pariin hieman varovaisemmin. He haluavat tietää: ”Kuinka kauan kestää juosta maili?”.

Loppujen lopuksi niin monet aloittelevat juoksijat lopettavat ennen kuin he saavuttavat ensimmäisen kilpailunsa tai edes ensimmäisen mailinsa. Ei ole mikään salaisuus, että juokseminen on vaikeaa, kun aloitat. Joudut pitämään usein kävelytaukoja ja päädyt naama punaisena useammin kuin kerran.

Siten suunnittelemalla asioita, kuten parhaat juoksuvarusteet, tietämällä, kuinka paljon aikaa sinun pitäisi varata, ja lataamalla harjoitussuunnitelman, saat etulyöntiaseman.

Kilometrivauhti: huomioon otettavia tekijöitä

Vaikka juoksussa on kyse kokemuksesta ja henkilökohtaisesta matkasta, edistymisen seuraaminen auttaa sinua muodostamaan realistisia tavoitteita. Kilometrivauhdin kasvattaminen voi motivoida sinua ja antaa sinulle tervettä kilpailua itsesi kanssa.

Sekä aloittelijat että ammattilaiset seuraavat mailivauhtiaan. Edistyneet juoksijat tarvitsevat nopeaa askeltaajuutta päästäkseen kisoihin ja voittaakseen sponsoripalkintoja, kun taas aloittelijat ja keskitason juoksijat käyttävät seurantaa henkilökohtaiseen kasvuun.

Keskimääräinen mailiaika riippuu useista tekijöistä:

• Aika
• juoksun taso
• paino
• pituus
• kuntotausta
• korkeusasema
• sää

Kahdella samantasoisella kuntotasolla olevalla juoksijalla voi olla erilaiset maaliinpääsyaikansa jo pelkän sijaintinsa perusteella. Denverissä, Coloradossa asuva juoksija tulee maaliin hitaammin kuin Portlandissa, Oregonissa asuva juoksija yksinkertaisesti siksi, että Portlandin korkeus on paljon alhaisempi.

Tärkein huomioon otettava tekijä on kuntotaustasi taso.

Nopein mailiaika – kenellä on maailmanennätys?

Nopein mailiajan ennätys kuuluu tällä hetkellä Hicham El Guerroujille, jonka aika on 3 minuuttia ja 43,13 sekuntia.

Naisten nopeimman mailiajan maailmanennätys kuuluu Sifan Hassanille ajalla 4 minuuttia ja 12,33 sekuntia.

Nopein mailiaika – Mitä vaaditaan, jotta pääsee 1 %:n kärkijoukkoon?

Medical News Today -julkaisun mukaan tässä ovat 1 %:n kärkijoukkoon kuuluvan 1 %:n nopeinta vauhtia juoksijoiden nopeimmat maaliinpääsyt. Ajat ovat yllättävän lepsuja, mutta kannattaa pitää mielessä, että niissä otetaan huomioon kaikki juoksijat…voisitko sinäkin päästä ikäluokkasi parhaaseen 1 %:iin?

• 17-41-vuotiaat juoksevat maaliin mailin vauhdilla 6:30-6:38.

• Vuodenvaihteen vauhdilla 42-61-vuotiaat juoksevat maaliin kilometrin vauhdilla 6:30-7:39.

Keskimääräistä nopeammat mailiajat – mitä vaaditaan, jotta pääsee 50 prosentin kärkijoukkoon?

Saman tutkimuksen perusteella tässä ovat 50 prosentin parhaiden juoksijoiden nopeimmat maaliinpääsyvauhdit sukupuolesta riippumatta. :

• 17-41-vuotiaat juoksevat maaliin mailivauhdilla 8:18 – 9:45.

• Ikäreiden 42-46-vuotiaiden mailin maaliin juoksuvauhti on 9:54.

Tutkimuksessa ei ollut tietoja yli 46-vuotiaista.

Keskimääräinen mailivauhti juoksijoilla – yleinen

Havaitsetko, kuinka paljon aika voi vaihdella tasosta ja ikäluokasta riippuen?

Määrittää, kuinka kauan kestää juosta maili, on vaikea osoittaa tarkasti, mutta ei mahdotonta.

Sitä varten katsomme Stravaa. Outdoor Industry Association paljastaa Stravan ennätykset yhdysvaltalaisten juoksijoiden keskimääräisistä juoksuajoista vuonna 2015.

Yhdysvaltalainen miesjuoksija juoksee mailin keskimäärin 9 minuutissa ja 3 sekunnissa, kun taas yhdysvaltalainen naisjuoksija juoksee mailin keskimäärin 10 minuutissa ja 21 sekunnissa.

Miten kauan mailin juoksemiseen pitäisi mennä: Where to Set Your Own Pace

Valitsemalla nämä tilastot huomioon ja yhdistämällä miesten ja naisten keskiarvot, hyvä keskimääräinen mailiaika, jota kohti aloitteleva juoksija voi pyrkiä, voisi olla 8, 9 tai 10 minuuttia mailia kohden.

Kun olet edistynyt, sinun tulisi pyrkiä yhä nopeampaan ja nopeampaan juoksuun. Pidä mielessäsi 50 %:n ja 1 %:n parhaiden (edellä mainitut) mailiajat, kun asetat tulevia vauhtitavoitteitasi.

Keskity yhteen tavoitteeseen kerrallaan. Kun aloitat, juhli, kun pystyt juoksemaan mailin pysähtymättä.

Sen jälkeen pyri saavuttamaan ensimmäisen mailin saavutus. Tavoitteena on pystyä juoksemaan mukavaa vauhtia. Sinun pitäisi vielä pystyä puhumaan juoksukaverin kanssa jokseenkin helposti. Kun vahvistut, tuo mukava vauhti kiihtyy ja kiihtyy.

Nopeus ei ole ainoa asia, joka kannattaa pitää mielessä. Mitä etäisyystavoitteita sinulla on? Suunnitteletko juoksevasi 5 kilometrin kilpailun? Haluatko juosta puolimaratonin loppuun? Pituusjuoksussa vauhti on yleensä hitaampi, ja siinä keskitytään kestävyyteen.

Jos päätavoitteesi on polttaa rasvaa tai tehdä ennätys, harkitse voimaharjoittelun sisällyttämistä juoksuun, jotta jalkoihin ja ytimeen saadaan lisäpotkua.

Aseta aina kaksi tavoitetta: nykyinen ja tuleva. Tiedä seuraava virstanpylväs, mutta pidä takaraivossasi toinen, suurempi virstanpylväs, joka motivoi sinua tuleviin saavutuksiin.

Kuvittele itsesi tulevaisuudessa, kun olet saavuttanut unelmasi, ja kuvittele, miltä sinusta tuntuu, kun olet päässyt sinne. Tutkimukset osoittavat, että tämä auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi hämmästyttävän nopeasti.

Tee aika-ajo.

Juokse yksi maili nopeimmalla mahdollisella vauhdilla ja mittaa aikasi. Se antaa sinulle lähtöluvun, jolla voit lähteä liikkeelle. Aseta ihanneaika 30 sekunnista minuuttiin ja käytä sitä seuraavaan tavoitteeseesi.

9 vinkkiä mailin juoksemiseen

Kanna laadukkaita juoksukenkiä

Älä tee itseäsi alttiiksi loukkaantumisille ja kivuille, kun siihen ei ole tarvetta. Investoi kenkiin alusta alkaen. Parhaat juoksukengät istuvat jalkaasi hyvin ja sopivat juoksuaskelisi ja tavoitteisiisi (etäisyys, nopeus, polut, jne.) Muita ominaisuuksia, joita kannattaa etsiä, ovat mm:

• Kevyet pohjat, jotka eivät paina sinua
• Lisätilaa varpaissa, jotta voit tehdä tilaa turvotukselle juostessasi
• Ylimääräiset reiät nauhoja varten ylhäällä ylhäällä. jotka kiinnittävät jalkasi ja estävät sitä tönimästä
• Pohjissa on pitoa, jotta et liukastuisi

Jos et ole varma, miten ostaa oikeat kengät jalkaasi varten, käy henkilökohtaisesti juoksuliikkeessä. Siellä on koulutettuja työntekijöitä, jotka voivat analysoida jalkasi ja juoksuaskeleesi löytääkseen täydellisen kengän.

Muista vaihtaa jokainen pari 300-500 kilometrin välein. Stravan kaltaisten juoksusovellusten käyttäminen auttaa sinua seuraamaan sitä. Strava jopa ilmoittaa sinulle, kun on aika ostaa uusi pari.

Harjoittele hengitystä

Mikään ei munaa kylkikipua niin kuin epätasainen hengitysmalli. Yksinkertaisin tapa tarkkailla hengitystäsi on varmistaa, että hengityksesi osuu tasaisesti sisään ja ulos.

Tavoitteena on hengittää sisään 4 sekuntia ja uloshengittää ulos 4 sekuntia. Kun tuuletat enemmän, tämä ei ole mahdollista, mutta laske aina hengitykset ja pidä ne tasaisina ja yhtä suurina sisään- ja uloshengityksen aikana.

Aseta 3 tasoa ja 3 aikatavoitetta

Ota ensin lopullinen tavoitteesi. Jaottele se sitten 3 tasoon. Aseta jokaiselle tasolle aikatavoite. Paras tapa saavuttaa suuri tavoite on jakaa se pienempiin palasiin ja ottaa ne yksi kerrallaan.

Olikpa tavoitteesi 3 viikkoa tai 3 kuukautta, olet hurmioitunut joka kerta, kun saat yhden näistä tasoista valmiiksi.

Älä vertaa itseäsi muihin

Valvot todennäköisesti muita juoksijoita sosiaalisessa mediassa tai juoksusovellusten kautta. On tärkeää pysyä inspiroituneena ja kuvitella jatkuvasti tulevaa itseäsi.

Mutta me kaikki tiedämme, että sosiaalinen media voi saada meidät asettamaan itsellemme kohtuuttomia odotuksia. Pidä siis selailusi terveellisenä keskittymällä ensin itseesi… ja välttämällä vertailuja.

Avaa juoksuaskeleesi

Juoksuaskeleellasi on suuri merkitys nopeutumisessa. Askelten avaaminen lisää vauhtia ja vie kehoasi eteenpäin.

Muista vain: Askeleen avaaminen ei ole sama asia kuin askeleen pidentäminen.

Osa-askeleen pidentäminen voi hidastaa sinua, jos astut yli askeleen. Sen avaaminen tarkoittaa jalkaterän ja jalan nostamista korkeammalle laskeutuaksesi ja ponnistaaksesi suuremmalla vauhdilla. Jalkasi tulisi laskeutua suoraan ojennetun polvesi alapuolelle, ei sen ohi.

Kokeile seuraavalla juoksulenkilläsi molempia asentoja ja koe, kumpi tekee sinusta nopeamman. Takaan, että se on avoin askel vs. yliaskel.

Työskentele juoksutahdin parissa

Jotkut ihmiset olettavat virheellisesti, että juoksutahti on synonyymi ”nopeudelle”. Ei pidä paikkaansa! Kadenssiin liittyy nopeutuminen oikean muodon ja strategian avulla. Kadenssin parantamiseen kuuluu:

• Hyvä ryhti – pidä selkä suorana ja hartiat pystyssä.
• Kämmenen asento – niiden ei pitäisi heilua vartalon ohi, vaan niiden pitäisi pysyä juostessasi tasaisesti samassa linjassa vartalon kanssa.
• Jalkateräisku – älä laskeudu kantapäät edellä, vaan osu maahan etu- tai keskijalalla.

Voidaksesi edesauttaa juoksutahtia entisestään, käytä ydintäsi ja takaketjuasi, jotta voit olla varma, että tunnet oikeat lihakset juoksun aikana.

Lisää juoksukilometrejäsi

Vaikka pääpainopisteesi olisikin nopeuden lisääminen, ylimääräisten kilometrien tekeminen tekee keuhkoistasi ja lihaksistasi vahvempia.

Tämän kestävyyden vaaliminen tekee seuraavasta nopeasta juoksustasi paljon nopeamman. Viikoittaisen pitkän juoksun tekeminen parantaa huomattavasti lyhyempiä, nopeampia juoksuja koko viikon aikana.

Juoksun intervallijuoksut

Sitäkin huolimatta, että pystyt juoksemaan kilometrin pysähtymättä, sinun kannattaa silti tehdä intervallijuoksuja crosstraining-menetelmänä. Pieni tauko kävelemiseen virkistää kehoasi ja uudistaa sen uuteen nopeaan juoksuun.

Tackle the Hills

Mäet eivät ole kenenkään lempijuoksureitti, mutta niitä juostessasi keuhkosi vahvistuvat, jalkasi voimistuvat ja ytimesi kiristyy. Kaikki nämä lisäävät nopeampaa juoksua, varsinkin kun tuo nopea juoksu tapahtuu tasaisella maalla.

Bonusvinkki: Download a Training Plan

Jos kysyt: ”Kuinka kauan kestää juosta maili?”, sinulla on luultavasti korkeampia tavoitteita horisontissa. Ne, jotka valloittavat mailin juoksemisen, pysähtyvät harvoin vain yhteen mailiin. Siirryt kahden mailin juoksuun, sitten juokset 5 kilometrin kisan.

Kysy keneltä tahansa kokeneelta juoksijalta. Kun olet kerran jäänyt koukkuun, et voi lopettaa. Siirry eteenpäin ja lataa ilmainen sohvalta puolimaratonille -harjoittelusuunnitelmamme. Se on täysin muokattavissa yksilölliseen aikatauluusi ja juoksutavoitteisiisi sopivaksi.

Ilmoittaudu sille puolimaratonille.

Kuvittele itsesi ylittämässä maaliviiva 6 kuukauden kuluttua.

Olet pysäyttämätön.

Mia Kercher

Mia Kercher on vaeltaja, pyöräilijä ja juoksija. Suoritettuaan ensimmäisen maratoninsa vuonna 2013 hän jatkoi urheilua, mutta löysi uuden intohimon polkujuoksusta. Nyt hän tutkii upeita vuoria Portlandissa, Oregonissa, jossa hän työskentelee Evoken toisena perustajana.