Ei ole epäilystäkään siitä, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on ihanteellinen rasvanpudotukseen ja arvokkaan lihaskudoksen säilyttämiseen. Lukuisat tutkimukset, artikkelit, blogit jne. ovat julistaneet HIIT:n suuruutta: se polttaa enemmän kaloreita, lisää aineenvaihduntaa, lisää EPOC:ia (harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta), säilyttää lihakset, vapauttaa kasvuhormonia, kohdistuu itsepäiseen rasvaan, vähentää insuliiniresistenssiä ja lisää kestävyyttä, ja kaikki tämä murto-osassa pitkästä ja hitaasta sydänharjoittelusta.
On rajattomasti tapoja toteuttaa HIIT:ia harjoittelussasi, olipa kyseessä sitten sydän- ja verenkiertoelimistön harjoittelun, voimaharjoittelun tai molempien yhdistelmän avulla. Intervalliharjoittelun peruslähtökohta on saavuttaa korkea syke alueella 80-95 prosenttia arvioidusta maksimisykkeestäsi lyhyen ajanjakson ajan, missä tahansa 10 sekunnista kolmeen minuuttiin. Tämän jälkeen seuraa lyhyt jäähdyttelyjakso, jossa sykkeesi palautetaan takaisin sydän- ja verenkiertoalueelle, yleensä noin 50-75 prosenttiin maksimisykkeestäsi.
HIIT ja painoharjoittelu
Se ei välttämättä tarvitse tehdä ”sydänharjoittelua”, edes HIIT:n muodossa, saadaksesi samat tulokset. Jos haluat lisätä voimaa, kestävyyttä, rakentaa ja säilyttää lihaksia ja samalla polttaa rasvaa niin, että ihannevartalosi loistaa, tee HIIT-painoharjoittelua! Tärkeintä on siirtyä nopeasti harjoituksesta toiseen (kuten kiertoharjoittelussa) hyvin pienellä lepoajalla ja sisällyttää harjoituksiin korkeamman intensiteetin harjoituksia, jotka nostavat sykettä ja saavat sinut hikoilemaan. Tylsät painoharjoitteluharjoituksesi tuntuvat varmasti sydänharjoittelulta, jolloin lyöt tehokkaasti kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
Yksi suurimmista asioista, jotka on otettava huomioon alavartalon ohjelmaa suunniteltaessa, on varmistaa, että harjoittelet kaikilla kolmella liiketasolla. Alakehon harjoittelun ei pitäisi korostaa ainoastaan voimaa ja kiinteytystä, vaan myös parantaa päivittäistä toimintakykyäsi jäljittelemällä liikkeitä, joita saatat kohdata jokapäiväisessä elämässäsi.
Näihin liikkeisiin kuuluvat sivulta toiselle suuntautuvat, takaperin suuntautuvat, kiertyvät, yhden jalan liikkeet ja korkean intensiteetin hyppyliikkeet. Sisällyttämällä kaikki nämä liikemallit ja energiajärjestelmät vähennät loukkaantumisriskiäsi, parannat sydän- ja verisuoniterveyttä ja parannat elämänlaatua, samalla kun vähennät kehon rasvaa ja kasvatat lihaksia!
YHTEENSOPIVUUDET
Jokainen on yksilöllinen ja ainutlaatuinen. Tämän vuoksi painot ja intensiteetit vaihtelevat, joten tarkkoja painoja ei anneta. Tavoitteenasi on tuntea palaminen ja maksimoida itsesi lueteltuun toistomäärään mennessä. Jos toistoväli on kahdeksan, nostat raskaampaa painoa kuin jos toistoväli olisi 15. Tämä saattaa vaatia sinulta jonkin verran arvailua ja testaamista. Valitse paino, jonka uskot pystyväsi käsittelemään luetelluilla toistomäärillä. Jos se tuntuu liian kevyeltä (kuin voisit jatkaa painon nostamista lueteltujen toistojen jälkeen), lisää painoa seuraavalla kierroksella. Kirjoita muistiin nostamasi paino, jotta voit muutaman viikon välein yrittää nostaa hieman raskaampaa painoa. Muista, että voitot ja parannukset syntyvät, kun astut mukavuusalueesi ulkopuolelle, joten jos nostat painoja ”mukavasti”, nosta sitä hieman, jotta saavutat tuloksia nopeammin ja tehokkaammin!
Ohjeita
Aloita jokainen ohjelma aina viiden minuutin kevyellä sydänlämmittelyllä.
Muuta tarpeen mukaan – nämä ovat vain suuntaviivoja, joten työnnä itseäsi, mutta älä tapa itseäsi. Työskentele fiksusti!
Hanki sykemittari. Sen avulla on paljon helpompi seurata edistymistäsi ja päästä arvioidun maksimisykkeesi sisälle. Löytääksesi arvioidun maksimisykkeesi vähennä ikäsi 220:sta. Esimerkiksi 30-vuotiaan miehen arvioitu maksimisyke on 190, joten 90 prosenttia hänen maksimisykkeestään on 162 lyöntiä minuutissa.
Muodolla on enemmän merkitystä kuin millään muulla! Saatat pystyä nostamaan painoa annetulla toistovälillä, mutta jos kamppailet ja muotosi on huono, vähennä painoa, kunnes pystyt suorittamaan sarjan hyvällä muodolla.
Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat minkä tahansa uuden harjoitusohjelman.
Harjoitus
Rasvaa polttava jalkatreenikierros 1: Toista 3 kertaa.
Glute Bridge – 15 toistoa
Glute Bridge on loistava alkuverryttelyharjoitus, joka auttaa avaamaan lantiota, venyttämään lonkan koukistajia ja aktivoimaan pakaroita. Liian usein jalkoja treenatessamme nelipäinen reisilihas on ensimmäinen lihasryhmä, joka aktivoituu, vaikka pakaralihasten pitäisi olla ensisijainen painopiste. Makaa selälläsi jalat koukussa ja kämmenet alaspäin sivuillasi. Pidä jalat lattiaa vasten, mutta paina kantapäitäsi ja nosta lantio ilmaan ja lopeta, kun hartiat, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa. Pidä yläasento ja purista pakaroita sekunnin ajan ja laskeudu sitten hitaasti alas.
Jos haluat edetä pidemmälle, kokeile asettaa toinen tai molemmat jalat BOSU-levylle.
Kyykkyhyppyjä – 15 toistoa
Seiso niin, että jalat ovat noin olkapäiden leveydellä toisistaan, ja tee kyykky, jossa lantio on nivelletty taaksepäin ja jossa pääosa vartalonpainostasi painaa kantapäillä. Paina kantapäilläsi ja hyppää ylös. Yritä laskeutua pehmeästi ja imeytyä lattiaan ja päätyä takaisin kyykkyyn.
Split-kyykky kohotetulla takajalalla – 8-10 toistoa per jalka
Aseta vasemman jalkateräsi yläpää, joka on takajalkasi, askeleelle tai penkille, joka on noin 12-24 tuumaa korkea. Käänny poispäin askelmasta ja aseta oikea jalka noin 2 – 3 metriä penkin eteen. Taivuta oikeaa polvea ja laske hitaasti alas niin, että oikea reisi on samansuuntainen maanpinnan kanssa. Tämä harjoitus on hyvä sekä lonkankoukistajien venytykseksi että pakaralihas- ja reisilihas-/neljänneslihasharjoitteluksi.
Muutokset – Jos harjoitus on sinulle uusi, kokeile paikallaan pysyvää jaettua kyykkyä maassa ennen takajalan nostamista. Seiso lähellä jotain, josta voit pitää kiinni tasapainon vuoksi. Jos haluat haastetta, pidä käsipainoja tai tankoa.
Hyppynaru – 1 minuutti
Kierros 2: Toista 3 kertaa.
Keilakyykky – 12-15 toistoa
Käyttämällä vesikelloa pidä sitä käsien välissä rintakehällä. Jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmät ja varpaat osoittavat hieman ulospäin, kyykisty niin alas kuin mahdollista kantapäät maassa ja rintakehä ylhäällä. Varmista, että kyynärpäät ovat polvien sisäpuolella ja että polvet kulkevat nilkan/jalan keskikohdan yli. Käytä pakaralihaksia ja nelipäitä ponnistaaksesi takaisin seisomaan.”
Hyppyloikka – 10 toistoa per jalka
Varmista, että sinulla on hyvä muoto ja että pystyt hidastamaan liikettäsi niin, ettet lyö takapuolta polvea maahan.”
Jos harjoittelu on sinulle uutta, kokeile sijoittaa etummainen jalka 6- tai 12-senttiselle askelmalle, hyppäämällä alas ja vaihtamalla jalkaa, ilman loikkaa. Näin voit oppia liikemallin. Kun tunnet olosi mukavammaksi, lisää vähitellen loikan syvyyttä. Edistyneemmät harjoittelijat voivat kokeilla 30-60 sekunnin mittaista aikaa toistojen sijasta.
Curtsey tai Crossover Lunge – 10 per jalka
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Seiso vasemmalla jalalla ja astu oikealla jalalla taaksepäin ja vasemmalle pitäen suurin osa painosta etujalalla. Valmiin lonksahduksen pitäisi näyttää polvistumiselta. Vaihda jalkoja ja toista.
Sivuttaishypyt – 30 sekuntia
Seiso vasemmalla jalalla ja hyppää sitten sivuttaissuunnassa oikealle päättyen oikealle jalalle. Pidä sekunnin tauko tasapainon saavuttamiseksi ja hyppää sitten takaisin vasemmalle jalalle. Pysy matalana maassa ja pidä polvi taivutettuna törmäyksessä. Varmista, että sinulla on runsaasti tilaa, sillä kun vahvistut ja saat vakautta, yritä hypätä pidemmälle. Tämä harjoitus auttaa luomaan nilkan, polven ja lonkan sivuttaisvakauden ja jäljittelee slalomia.
Jos olet aloittelija, aloita pienillä hypyillä ja aseta hyppäämätön jalka maahan takanasi jokaisen hypyn jälkeen tasapainon saavuttamiseksi.
Kierros 3: Toista 3 kertaa.
Eteenpäin loikoilu käsipainolla – 8-10 toistoa per jalka
Seiso jalat yhdessä ja aseta 20-40-kiloinen käsipaino olkapäiden taakse. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin loikkaan ja varmista, että etummainen sääresi pysyy pystysuorassa, jotta polvi ei siirry varpaiden ohi. Pidä vartalo suorassa; älä nojaa eteenpäin. Paina oikea kantapää maata vasten ponnistaaksesi takaisin seisomaan. Toista vasemmalla jalalla.
Muutokset – Jos liike on sinulle uusi, kokeile harjoitusta ilman lisäpainoa oikean muodon löytämiseksi. Voit myös aloittaa pitämällä käsipainoja kummassakin kädessä ja siirtyä käsipainoon, kun voimasi kasvavat.
Stationary Lunge With Medicine Ball Slam – 10 toistoa per jalka
Tämä harjoitus sopii erinomaisesti tukirangan ja lonkan stabiliteetin kehittämiseen ja nostaa samalla sykettä. Seiso leveässä jaetussa asennossa oikea jalka edessä ja vasen jalka takana. Taivuta molempia polvia tasaisesti niin, että olet korkeassa notkoasennossa. Pidä kädessäsi lääkintäpalloa, jännitä ydintäsi ja iske se polvesi oikealle puolelle; ota se kiinni ja iske se sitten polvesi vasemmalle puolelle pyörittäen hitaasti rintarangan kautta ja pitäen samalla lantiosi vakaana.
Jos olet aloittelija, pidä loikka-asento ja työskentele vain T-selkärangan liikkuvuuden parissa pyörittämällä ylävartaloa vasemmalle ja oikealle ilman lääkintäpalloa. Kun pystyt siihen, pidä palloa, mutta älä paiskaa sitä. Jos olet edistynyt, voit tehdä tämän harjoituksen yhdessä hyppyloikan kanssa.
Single Leg Deadlift – 10-15 toistoa per jalka
Seiso oikealla jalalla polvi hieman koukussa, mutta jäykkä. Nojaa hitaasti lantiosta ja laske vartaloasi, kun nostat samanaikaisesti vasenta jalkaa takanasi vastapainoksi. Pidä selkäranka suorana neutraaliasennossa. Jatka laskemista, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissa tai kunnes vartalosi on maanpinnan suuntainen. Purista pakaroita saapuaksesi takaisin seisoma-asentoon.
Jos olet aloittelija, seiso jonkin vieressä tasapainon vuoksi. Edistyneille harjoittelijoille, pidä vastakkaisessa kädessäsi käsipainoa. Jos oikea jalkasi on maassa, pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja päinvastoin.
Frog Thrusts With Jump – 10-15 toistoa
Nämä ovat periaatteessa burpees, ilman punnerrusta ja jalkojen ollessa leveällä sijasta kapealla. Aloita punnerrusasennosta, jolloin muodostuu tiukka ydin ja kunnon lankku. Hyppää jalat käsien ulkopuolelle ja yritä asettaa kantapäät lattiaan. Nouse ylös ja hyppää, laskeudu sitten kyykkyasentoon. Aseta kädet takaisin maahan ja lopeta takaisin punnerrusasentoon.