Kofeiinin on todettu lisäävän urheilullista kestävyyttä lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa. Juoksijoille kofeiinista voi olla apua väsymyksen vaikutusten vähentämisessä. Maratonilla tämä tarkoittaa nopeampaa vauhtia ja parempaa kykyä pysyä juoksussa. Kofeiini ei kuitenkaan ole vailla sivuvaikutuksia, jotka joissakin tapauksissa voivat vaikuttaa suorituskykyyn negatiivisesti.
Kofeiini on luonnollinen torjunta-aine. Kyllä, aivan oikein, torjunta-aine! Kasvit käyttävät sitä torjumaan hyönteisten syöntiä. Ihmisillä se on kuitenkin keskushermostoa stimuloiva aine. Saamme kofeiinia monista eri lähteistä, mutta pääasiassa kahvipavuista ja teekasvin (Camellia sinensis) lehdistä. Yleisiä tapoja nauttia kofeiinia ovat: kahvi, musta ja vihreä tee, limsa, energiajuomat ja suklaa.
Kofeiinin on todettu hidastavan lihasten glykogeenin käyttöä. Glykogeeni on hiilihydraattia, jota elimistö hyödyntää energiaksi. Lihasglykogeenin käytön vähenemisen erityinen mekanismi on epäselvä, mutta se saattaa tapahtua edistämällä rasvavarastojen käyttöä energiakäyttöön.
Optimaalinen kofeiinin saanti
Kofeiinin optimaalinen saanti ennen isoa kilpailua riippuu kahdesta tekijästä: sietokyvystäsi ja koosta. Jos käytät kofeiinia säännöllisesti, tarvitset enemmän kofeiinia saadaksesi saman tehon kuin harvoin kofeiinia käyttävä henkilö. Myös painollasi on merkitystä, käytä tätä kaavaa määrittääksesi optimaalisen kofeiinin saantialueesi:
(painosi kiloina) kertaa (1,5) = matala kulutusalue (milligrammoina)
(painosi kiloina) kertaa (3,0) = korkea kulutusalue (milligrammoina)
Jos siis painat 150 kiloa, kulutusalueesi on 225 milligrammaa 450 milligrammaa. Tässä on luettelo ruumiinpainoista ja optimaalisista kofeiinivalikoimista:
- 100 lbs = 150 – 300 mg
- 120 lbs = 180 – 360 mg
- 140 lbs = 210 – 420 mg
- 160 lbs = 240 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 480 mg
- 180 lbs = 270 – 540 mg
- 200 lbs = 300 – 600 mg
- 220 lbs = 330 – 660 mg
Tämä kofeiini kannattaa nauttia noin 1 tunti ennen kilpailua. Kannattaa pyrkiä vaihteluvälin alareunaan, jos nautit kofeiinia harvoin tai pieninä annoksina (1 kuppi kahvia päivässä). Korkeampi vaihteluväli soveltuu säännöllisempiin kofeiinin käyttäjiin (3 kupillista tai enemmän kahvia päivässä). Vaihteluvälien korkeammat osat vaativat melko suuren kofeiiniannoksen, ja jos aiot käyttää kofeiinia tällä tasolla, sinun tulisi harjoitella ennen kilpailupäivää (ja hankkia lääkärin hyväksyntä, jos sinulla on jokin vaikuttava terveydentila!).
Kofeiinin kohtuullisina määrinä EI ole todettu olevan nestehukkaa aiheuttava. Laboratoriokokeet ovat paljastaneet, ettei virtsan ulostulossa ole eroa urheilijoilla, jotka juovat jopa 5 kupillista kahvia verrattuna 5 kupilliseen vettä.
Kofeiinilähteet
Käytä seuraavaa listaa siitä, kuinka paljon kofeiinia on eri lähteissä:
- Kahvi (8 oz) – 130 mg avg, (100-200 mg:n vaihteluväli)
- Espresso (1 oz) – 40 mg avg (30-90 mg:n vaihteluväli)
- Coca-Cola (12 oz) – 34 mg
- Moutanin Dew (12 oz) – 55 mg
- Red Bull (8.3 oz) – 80 mg
- Musta tee (8 oz) – 50 mg (40-120 mg:n vaihteluväli)
- Vihreä tee (8 oz) – 25 mg (20-60 mg:n vaihteluväli)
- Hersheyn tumma suklaapatukka (1.45 oz) – 33 mg
- Hersheyn maitosuklaapatukka (1,55 oz) – 9 mg
- Standard kofeiinipitoiset energiageelit (1-1.5 oz) 20-25 mg
- GU Roctane Energy Gels (1.1 oz) 35 mg
- GU Chomps Peach Tea (8.5 oz) 80 mg
- Clif Shot Turbo Gels (1.2 oz) 100 mg
KOFEIINITUOTTEET JUOKSUILIJOILLE
Voi olla hyödyllisempää ottaa mukaan kannettava versio kofeiinista, kuten erilaiset juoksijoille suunnitellut kofeiinipitoiset geelit ja purukumit. Ne ovat myös hyvä hiilihydraattien ja elektrolyyttien lähde. Jos aiot ottaa näitä ennen kisaa tai kisan aikana, harjoittele niiden kanssa ensin.
| Clif Shot Turbo Gel (100 mg)   |
GU Roctane Energy Gel (35 mg)   |
Gu Chomps. Persikkatee (80 mg/pkt)   |
Kofeiinin haittavaikutukset
Kofeiinia pidetään todennäköisesti turvallisena asianmukaisessa käytössä aikuisilla. Sillä on haittavaikutuksia, kuten sydämen sykkeen kiihtyminen, hengityksen kiihtyminen, pahoinvointi, oksentelu ja levottomuus. Terveysongelmista kärsivien tulisi aina keskustella lääkärin kanssa ennen kofeiinin nauttimista. Hyvin suuret kofeiiniannokset voivat aiheuttaa epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä ja johtaa kuolemaan.
Määrittää, onko kofeiini ja kuinka paljon kofeiinia sinulle sopiva, on asia, joka sinun on selvitettävä. On aina parempi käyttää hieman vähemmän ja pysyä turvallisella puolella. Kisapäivänä kannattaa nauttia kofeiinia vain sellaisista lähteistä, jotka ovat sinulle tuttuja. Jos juot kahvia, juo kahvia, älä Monster Energy -juomia. Jos juot teetä, juo teetä, älä useita paukkuja espressoa.