Eräs suuri mediamagneetti lähetti minulle eräänä päivänä sähköpostia kysyäkseen sellaisen ravitsemusterapeutin nimeä, joka voisi auttaa häntä imemään 7 kiloa pois – heti. Hänellä on tv-esiintymisiä ja hänen piti näyttää kameravalmiilta hetkessä. Sanoin hänelle, että älä tuhlaa rahojasi tai aikaasi.
Kansakuntaa riepottelee uusi ruokavalio, joka toimii ketoosia paremmin ilman kiisteltyä öljyjen, rasvojen ja eläintuotteiden korostamista. Se on ajoittainen paastoaminen, ja se perustuu hyvään tieteeseen, jota ovat tehneet lääkärit, kuten tohtori Jason Fung, joka on ollut mukana kirjoittamassa kirjaa Life in the Fasting Lane, joka ilmestyy tänä keväänä (mutta voit ennakkotilata sen jo nyt Amazonista.)
Kävin noin viikko sitten laajassa haastattelussa tohtori Fungin kanssa, ja sitten aloitin tämän kuurin – ja laihduin lähes välittömästi. Se tuntui huijaamiselta. Söin kaikkia ruokia, joista normaalisti pidän, mutta noin 8 tunnin ikkunassa, ja paastosin loput 16 tuntia. Ja kehoni laihtui nopeasti. Olin harkinnut reideni ”siistiä” muotoilua (koska riippumatta siitä, kuinka paljon treenaan, minulla on aina ollut itsepäisiä rasvataskuja ulommissa reisissäni), ja juuri kun olin tekemässä tapaamista, kokeilin jaksottaista paastoa, ja kas kummaa, menetin rasvaa. Okei, en kaikkea enkä juuri siellä, missä halusin, mutta vatsani tuntui litteämmältä, housuni löysemmiltä, ja vaikka en punnitse itseäni, voisin arvioida, että pudotin noin viisi kiloa yhdessä viikossa. Muuttamatta ruokavaliotani. Muutin vain syömiseni ajankohtaa. (Joka minulle on kasvipohjainen, mutta tohtori Fung sanoi, että voit kokeilla ajoittaista paastoa millä tahansa ruokavaliolla, kunhan et hullaannu prosessoiduista elintarvikkeista ja hiilihydraateista, mikä on hyvä neuvo millä tahansa ruokavaliolla.)
Katkonainen paasto on suosituin ruokavalio tällä hetkellä.
Tohtori Fung selitti, että hän tajusi ensimmäisen kerran, että tämä oli tehokas painonpudotuksen keino työskennellessään ylipainoisille diabeetikoille, joilla oli munuaisten vajaatoiminta. Munuaisten hoitamisen sijaan hän päätti perääntyä ja hoitaa lihavuutta, joka aiheutti insuliinin oikosulun. Kaikissa tapauksissa potilaat laihtuivat, insuliinitasonsa tasaantuivat ja pystyivät välttämään dialyysin. Ajoittainen paasto toimii alentamalla insuliinipiikkiä, joka, kun syöt ylimääräisiä kaloreita, joita et aio polttaa pois heti, viestii elimistöllesi, että se varastoi tämän ylimääräisen energian rasvaksi.
Ajoittainen paasto on suuressa nosteessa, osittain siksi, että se toimii, ja osittain siksi, että Jennifer Anistonin, Halle Berryn, Reese Witherspoonin ja Kourtney Kardashianin kaltaiset julkkikset, kuten Jennifer Aniston, Halle Berry, Reese Witherspoon ja Kourtney Kardashian, ovat puhuneet siitä, miten he käyttävät sitä painonsa tehokkaaseen hallintaan. Pikahaussa yli 3,2 miljoonaa ihmistä on käyttänyt IG:ssä hashtagia #intermittentfasting, ja se oli hakukoneen mukaan eniten haettu dieettitermi Googlessa vuonna 2019.
Yksi syy siihen, miksi ajoittainen paastoaminen on niin suosittua, on se, että se on luonnollista.
Lyhyitä jaksoja kestävä paastoaminen on yhtä ikivanhaa kuin ihmiskuntakin on ollut jo kauan aikaa ennen sitä, kertoo tohtori Fung. Meitä ei ole luotu syömään koko ajan, napostelemaan ja ahmimaan koko päivän. Meidät on luotu etsimään, etsimään, metsästämään tai kasvattamaan ateriamme ja syömään satunnaisesti. Meidät on myös ohjelmoitu olemaan terävämpiä ja keskittyneempiä nälän lisääntyessä. Näin selviytymisemme on turvattu, kun aivomme virittyvät entistä paremmin ympäristöömme nälän merkiksi: Ruoki minua.
Jos pystyt ponnistamaan nälän alkutaipaleen läpi, voit paastota ja käynnistää kehosi rasvanpolttoa tehostavat hyperlaturit, sillä kehosi tekee kaikkensa ruokkiakseen itsensä, tohtori Fung selittää. Jos et laita jotain suuhusi, insuliinitasosi laskevat ja ilmoittavat kehollesi: Tarvitsemme energiaa täällä, haetaan sitä varastoista. Se turvautuu kehon luonnolliseen varastointijärjestelmään ja polttaa rasvaa polttoaineeksi. Saatat jopa tuntea olosi hieman euforiseksi tai energiseksi, kun adrenaliini, kortisoli ja noradrenaliini (kolme ”taistele tai pakene” -hormonia) tulvivat elimistöösi ja aivoihisi pitääkseen kohonneen tietoisuutesi yllä siihen asti, kunnes lopulta syöt. Se, kuinka kauan jatkat, on sinusta itsestäsi kiinni.
Toinen syy, miksi ajoittainen paastoaminen on yleistymässä, on se, että toisin kuin ketoruokavaliot, joita usein kritisoidaan siitä, että niistä leikataan pois terveellisiä hiilihydraatteja, kuten vihanneksista ja hedelmistä saatavia hiilihydraatteja, voit syödä koko terveellisten ruokien kirjoa ja silti laihtua. Itse asiassa ajoittainen paastoaminen mahdollistaa sen, että voit syödä mitä haluat tietyn ajan sisällä – joko 4, 6 tai 8 tuntia riippuen siitä, haluatko paastota 14, 16, 18 vai 20 tuntia. Tohtori Fung myöntää, että äärimmäisimmillään hän vietti viisi päivää syömättä muuta kuin vihreää teetä, vettä ja kahvia laihduttaakseen ja pudottaakseen rasvaa nopeasti hemmottelevan loman jälkeen.
Mutta IF:n terveyshyödyt menevät paljon pidemmälle kuin mahdolliset voitot painonpudotuksesta (kuten alhaisempi verensokeri, verenpaine, alhaisempi kolesteroli, alhaisempi insuliiniresistenssi muutamia mainitakseni). On olemassa tutkimustietoa, joka osoittaa, että IF johtaa tulehduksen vähenemiseen, jonka tiedetään olevan tautien ja sairauksien esiaste, ja parantaa glukoosin säätelyä. Se voi myös auttaa sinua torjumaan stressiä ja hidastamaan vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita, jotka näkyvät ikääntymisenä soluissasi ja johtavat ajan mittaan jopa sairauksiin.
Tähdet, kuten Jennifer Aniston, Kourtney Kardashian, Hugh Jackman ja Lance Bass, Chris Pratt, Kate Walsh, Molly Simms ja monet muut ovat kirjoittaneet ajoittaisesta paastokuuristaan. Kaikki heistä näyttävät upeilta, ja nyt tiedämme miksi.
Onko ajoittainen paasto oikea sinulle?
Tähän kysymykseen vain sinä voit vastata. Me kokeilimme sitä. Ja vaikka yleensä inhoan nälkää, pääsin siitä helposti yli, koska kuulin jatkuvasti tohtori Fungin sanat päässäni: Nälkä ei pysy nousussa. Se on hetkellinen asia, ja sitten tunnet sen laantuvan, kun kehosi käynnistää rasvanpolttoprosessin. Kirjaimellisesti ”syötät” itseäsi, mutta se tapahtuu sisäisesti. Hän huomautti myös, että useimmilla ihmisillä on noin 200 000 kaloria varastoituna elimistöönsä rasvan muodossa. Sinulla on tarpeeksi kaloreita noin kahteen viikkoon syömättä. Et romahda. Itse asiassa tulet tuntemaan olosi paremmaksi.
Sen huomasin. Kun olin tehnyt sitä vain kaksi päivää kolmesta, tunsin oloni kevyemmäksi, kiinteämmäksi ja vähemmän turvoksissa ja turvoksissa. Farkkuni leijuivat lanteiltani ensimmäistä kertaa kuukausiin, ja vaikka en punninnut itseäni ennen ensimmäisen 16 tunnin paaston aloittamista, tunsin, että olin menettänyt noin viisi kiloa ensimmäisen viikon loppuun mennessä. (Joka sisälsi kaksi kolmen päivän paastoamme, kahdessa syklissä.)
Näin se tehdään.
Älä ryhdy liian kunnianhimoiseksi kerralla. Kokeile sen sijaan erilaisia ruokailuikkunoita (esimerkiksi kymmenen tuntia päällä, 14 tuntia pois) ja löydä itsellesi sopiva. Suosittelemme, että aloitat suosituimmasta ikkunasta: Syö 8 tuntia ja paastoa 16 tuntia. Jos siis syöt illallista kello 19.00 ja lopetat syömisen kello 20.00 mennessä (mukaan lukien viini), paastoat seuraavaan päivään puoleenpäivään tai hieman sen jälkeen. Sitten saat seuraavat kahdeksan tuntia aikaa syödä. Vaikka voit syödä mitä haluat, keho ei todennäköisesti varastoi kaloreita rasvaksi, jos pysyt erossa hiilihydraateista. Muuten tämä ruokavalio toimii niin kasvis- kuin kaikkiruokaisillekin. Mitä terveellisemmin syöt, sitä paremmin kehosi voi tietysti ja sitä terveempi olet.
Jos haluat rampata pidempään paastoon, sinulla on periaatteessa kaksi vaihtoehtoa: Syödä aamiainen tai keskipäivän ateria ja paastota sitten päivällisen kautta seuraavaan aamuun asti, tai syödä päivällinen ja pidättäytyä sitten seuraavaan iltaan asti. Nämä ovat henkilökohtaisia päätöksiä, ja useimmat ihmiset kokevat, että on sosiaalista ruokailla läheistensä kanssa, mutta jos olet päivällisen ohittaja tai nautit lounasta työtovereiden kanssa tai sinulla on työtehtäviä päivän aikana, jotka edellyttävät ruokailua, sekin toimii.
Se ystävysty nälkäsi kanssa ja sano itsellesi, että tämä on elimistösi tapa käydä vuoropuhelua siitä, mistä seuraava energialähde on peräisin. Jos ruuasta niin syö, Jos paastosta, sano itsellesi, että tämä on vain merkki siitä, että se on siirtymässä rasvanpolttoon.
Tohtori Fung suosittelee paaston apuvälineitä, kuten vihreää teetä tai kahvia, jonka antioksidantit auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Ja jos haluat katkaista paastosi, tee se välipalalla, joka sisältää vähemmän hiilihydraatteja ja jossa on kuitua, hieman rasvaa ja proteiinia (mantelivoi selleritikulla on hyvä valinta), jotta insuliinitasosi eivät nouse liian korkealle ja tule heti takaisin alas. Jos napostelet, älä moiti itseäsi, voit silti olla tehokas pienillä välipaloilla, jotka auttavat sinua pysymään aikataulussa.
Tärkeintä paastossa on pysyä nesteytettynä ja juoda runsaasti vettä, teetä, kahvia ja muita kalorittomia nesteitä, jotta et sekoita janoa ja nälkää. Sinun on juotava. Suosituksemme on, että noudatat rutiinia, jossa paastoat kaksi päivää viikossa, korkeintaan kolme päivää, vuorottelemalla tavallisia päiviä ja ajoittaisen paaston päiviä. Nauti syömästäsi ruoasta ja arvosta hämmästyttävää kehoasi siitä, että se tekee kanssasi yhteistyötä tärkeässä työssä, jonka tarkoituksena on olla terve, aktiivinen ja vahva.