Kehon rasvatyypit: riskit, hyödyt ja rasvanpudotusvinkit (2020)

Kehon rasvatyyppien selvittäminen voi tarkoittaa muutaman asian yhdistelmää. Etsit tietoa rasvanpudotusvinkeistä, haluat selvittää riskit, tai ehkä haluat tietää enemmän mahdollisista terveyshyödyistä, joita se voi tuoda mukanaan?

Mitä ikinä etsitkin, aiomme kattaa kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää lopullisessa oppaassamme eri kehon rasvatyypeistä.

Kiinnostuitko OriGymin personal training -pätevyyksistä? Tutustu rohkeasti ennen kuin jatkat lukemista!

Vartalorasvan tyypit

Juuri sitä, mitä purkissa lukee, olennainen rasva on kaikkein toivotuin tyyppi siellä.

Keho voi itse asiassa tuottaa muitakin kehon rasvatyyppejä, mutta välttämätön rasva tulee yksinomaan syömästämme ruoasta. Sitä löytyy luuytimestä, hermoista, aivoista ja sisäelimiä suojaavasta viskeraalisesta kalvosta.

Bioriginalin artikkelissaan välttämättömistä rasvahapoista Janice McColl (M.Sc) toteaa:

EFA:t lisäävät vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymistä, ravitsevat ihoa, hiuksia ja kynsiä, edistävät hermojen moitteetonta toimintaa, auttavat tuottamaan hormoneja, varmistavat normaalin kasvun ja kehityksen sekä ehkäisevät ja hoitavat sairauksia.

Etelintärkeät rasvahapot eivät todellakaan ole jotakin sellaista, jota et haluaisi jäädä vaille ravinnonsaantia, minkä vuoksi on enemmän kuin tärkeää tietää, mitä ne ovat, ja tietää myös siitä, mistä niitä saa.

Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat ALA (alfalinoleenihappo), DHA (dokosaheksaeenihappo) ja EPA (eikosapentaeenihappo).

Sille, jotka haluavat lisätä terveellisten rasvojen saantia, tässä on luettelo tärkeimmistä omega-3-rasvahappoja sisältävistä elintarvikkeista:

• Kala (lohi, makrilli, katkaravut, osterit, sardiinit)
• Merilevä
• Pähkinät (cashewpähkinät, saksanpähkinät, hasselpähkinät)
• Palkokasvit (soijapavut, edamame, kidneypavut, kikherneet)
• Siemenet (chia, pellava, hamppu)

Ruskorasva

Usein ”hyvänä rasvana” pidetty ruskea rasva itse asiassa auttaa kehoa polttamaan kaloreita, alentamaan kehon rasvaprosenttia, pitämään lämpimänä ja välttämään ruokavalion aiheuttamaa lihavuutta.

Se kirjaimellisesti pitää sinut lämpimänä polttamalla kaloreita… mitä muuta voisit haluta?

Tämän tyyppisen kehon rasvan ruskea väri tulee sen solujen sisältämistä lukuisista rautapitoisista mitokondrioista, ja se tummuu entisestään, kun keho altistuu kylmille lämpötiloille. Tämä värimuutos tapahtuu, kun solujen sisällä olevat lipidivarastot kuluvat loppuun.

Mietitkö, missä kehosi ruskea rasva on?

Ei sitä ole sekaisin satunnaisesti, jos sitä ajattelit, vaan se sijaitsee enimmäkseen niskan ja yläselän/hartioiden ympärillä.

Tosiasiassa sitä on enimmäkseen pikkulapsilla, siksi ne eivät vapise liikaa kylmästä! Aikuisilla on yleensä paljon vähemmän ruskeaa rasvaa, vaikka he voivat tuottaa enemmän terveellistä rasvaa harrastamalla säännöllistä liikuntaa, pitämällä hyvää ruokavaliota ja nukkumalla riittävästi.

Toinen mielenkiintoinen tosiasia on, että voit muuntaa enemmän valkoista rasvaa ruskeaksi rasvaksi altistumalla kylmille lämpötiloille, mutta monikaan ei pidä tätä mahdollisena. Se on tehokkainta, jos vietät noin 7 tuntia päivästä kylmemmässä ympäristössä… joten emme todellakaan syytä heitä!

Tutkijat ja tiedemiehet etsivät aktiivisesti tapaa muuntaa epäterveelliset kehon rasvatyypit ruskeaksi rasvaksi, jotta lihavuuteen saataisiin ratkaisu.

Tämän tutkimuksen tärkein este on se, että se toimii parhaiten vain silloin, kun se toteutetaan osana hyvän ravitsemuksen ja liikunnan rutiinia, eikä se olisi terveellistä, jos sitä käytettäisiin ”pikaratkaisuna”.

Beige rasva

Johtuen siitä, että se on niin uusi tutkimusalue, kun kyse on erilaisista rasvatyypeistä kehossa, ei ole liikaa sanottavaa beigeen rasvaan liittyen.

Mitä kuitenkin tiedämme, on se, että beige rasva on enemmän tai vähemmän sitä, mitä sen nimen perusteella voisi olettaa olevan, ja että se on todellakin joko ruskean ja valkoisen rasvan sekoitus tai että se toimii jossain näiden kahden välillä.

Beigeen rasvan voisi katsoa olevan merkityksellisempää aikuisille, sillä toisin kuin ruskeaa rasvaa, jota on kehossa äärimmäisen niukasti (ellei ole vauva), sen uskotaan olevan hajallaan eri puolilla kehoa sekä löytyvän solisluun ja selkärangan alueilta.

Yksi syy siihen, että beigejä rasvasoluja ei ole poimittu aiemmissa kehon rasvatyyppejä koskevissa tutkimuksissa, on se, että ne voivat näyttää ja vaikuttaa valkoisilta rasvasoluilta, kunnes ne ovat ”ruskettuneet”.

Tämä ruskettumisprosessi tapahtuu, kun keho altistuu kylmille lämpötiloille tai säännölliselle liikunnalle (jolloin irisiinihormoni vapautuu). Kun beige rasva on ruskistunut, se alkaa polttaa ylimääräisiä kaloreita ja valkoista rasvaa aivan kuten ruskea rasva.

Haluatko nähdä beigen rasvan lisääntyvän? Aloita säännöllinen liikunta (tai lisää jo harrastamaasi liikuntaa), tarkkaile ravitsemustottumuksiasi ja hyödynnä kaikki lisääntyneen rasvanhäviön tuomat edut!

Valkoinen rasva

Tämä on se, mikä useimmille tulee heti mieleen, kun sana ’kehon rasva’ mainitaan…

Murtakaamme ensin valkoiseen rasvaan liitetty leima. Pienissä-keskisuurissa määrissä valkoinen rasva on oikeastaan pakollista niille, jotka haluavat pysyä terveenä. Puhuimme tästä enemmän kehon rasvan hyödyt -osiossa, mutta pidä se mielessäsi ennen kuin yrität leikata joka sentin rasvaa pois ruokavaliostasi!

On kuitenkin totta, että jos kulutat tyydyttyneitä ja muita epäterveellisiä rasvoja suuria määriä, sinulle jää liikaa vähiten toivottuja kehon rasvatyyppejä. Emme tarkoita tätä ulkonäön kannalta, vaan siinä mielessä, että terveytesi voi vaarantua…

Katsottaessa valkoisen rasvan toimintaa, sen ensisijainen tehtävä on varastoida ruuasta saamamme energia käytettäväksi myöhemmin sekä tuottaa ja kontrolloida tiettyjä hormoneja kehossa.

Valkorasva tuottaa esimerkiksi adiponektiiniä, joka auttaa lihaksia ja maksaa hallitsemaan insuliinia (ja siten hallitsemaan verensokeria). Se vaikuttaa myös leptiinin, kortisolin, estrogeenin ja HGH:n (kasvuhormoni) toimintaan, mikä osoittaa kuinka tärkeää on pitää se terveellä tasolla!

Terveellä tasolla pidettynä valkoinen rasva ehkäisee tehokkaasti diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä elimistössä, mikä on varmasti plussaa (ja hyvä syy tutustua kehon eri rasvatyyppeihin).

Toisaalta valkoinen rasva voi liiallisesti varastoituna edistää terveysongelmia, kuten diabetesta, korkeaa verenpainetta, maksasairauksia, syöpää, munuaissairauksia, aivohalvauksia ja paljon muuta.

Liian paljon valkoista rasvaa vaikuttaa myös aineenvaihduntaan negatiivisesti hidastamalla sitä ja aiheuttamalla painonnousua alueille, joilta sitä on vaikeinta pudottaa.

Valkorasva

Kuntoilun ammattilaiset mittaavat ihonalaisen rasvan, jonka avulla voidaan laskea kehon kokonaisrasvaprosentti. Sen mittaamiseen käytetään usein skalpereja, sillä se sijaitsee ihon poimujen sisällä ja lasketaan yhdeksi puristettavista kehon rasvatyypeistä.

Vertailtuna viskeraaliseen rasvaan, ihonalainen rasva luokitellaan hieman riskittömämmäksi riippuen siitä, missä kohtaa kehoa se sijaitsee.

Jos se sijaitsee esimerkiksi käsivarsien takaosassa, pakaroissa ja reisissä, se ei ole yhtä uhkaavaa kuin vatsan ympärille varastoitunut ihonalainen rasva, joka voi johtaa lihavuuteen, diabetekseen tai sydänsairauksiin.

Toinen riski on estrogeenin ylituotanto, jota voi esiintyä molemmilla sukupuolilla, kun ihonalaista rasvaa varastoituu liikaa. Se aiheuttaa nopeaa painonnousua, mikä puolestaan lisää riskiä sairastua samoihin terveysongelmiin sekä syöpään ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Viskeraalinen

Toisin kuin muut jo käsittelemämme kehon rasvatyypit, viskeraalinen rasva on rakentanut itselleen maineen ”aktiivisena rasvana”, johtuen sen kyvystä aiheuttaa suoraan vakavia terveysongelmia niille, jotka varastoivat sitä liikaa.

Se varastoituu pääasiassa vatsaonteloon eikä kaikkialle kehoon, mutta sitä voi olla myös valtimoissa, jos sen poistamiseksi ei tehdä mitään.

Se voi kirjaimellisesti kietoutua elintärkeiden elinten, kuten sydämen, maksan, munuaisten ja suoliston ympärille, mikä on vaaratonta terveissä tilavuuksissa. Loppujen lopuksi elimistömme tarvitsevat jotain suojatakseen niitä ja terveet rasvavarastot ovat täydellinen ratkaisu!

Muihin kehon rasvatyyppeihin verrattuna viskeraalisen rasvan ylijäämämäärät ovat kuitenkin vaarallisia, ja ne voivat lisätä nopeasti riskiä sairastua esimerkiksi seuraaviin terveystiloihin:

• Korkea veren kolesteroli
• Diabetes
• Aivohalvaukset
• Sydänsairaudet
• Syöpä
• Dementia

Välttääksesi vaarallisten viskeraalisen rasvan määrien varastoimista, tai päästä eroon jo olemassa olevista epäillyistä varastoista, sinun tulisi ryhtyä aktiivisiin toimenpiteisiin elämäntapojesi muuttamiseksi mahdollisimman pian.

Näihin kuuluvat säännöllinen liikunta, hyvä ravitsemus, nesteytyksen säilyttäminen, riittävä uni ja stressin välttäminen. Sama pätee myös muiden vaarallisten rasvavarastojen vähentämiseen, mutta pääset varmasti eroon runsaasta kaikentyyppisestä kehon rasvasta!

Miten voin kertoa, onko minulla viskeraalista rasvaa?

Tämä on yksi yleisimmin kysytyistä kysymyksistä netissä, kun puhutaan kehon eri rasvatyypeistä.

Viskeraalisen rasvan ongelma on se, että se on helposti piilossa, joten jos olet suhteellisen hoikka, mutta ruokavaliosi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, saatat silti olla vaarassa!

Ei tietokonetomografia- tai magneettikuvausta tekemättä ole mitään idioottivarma keino laskea, kuinka paljon viskeraalista rasvaa kehosi varastoi. Seuraavassa on kuitenkin muutamia vinkkejä, joiden avulla voit kertoa, varastoitko liikaa tämäntyyppistä rasvaa:

• Mittaa vyötärösi (vyötärön ja lantion välisen suhteen tulisi olla miehillä alle 1 ja miehillä alle 0.85 naisilla)
• Mene peiliin (jos vatsasi on ulkoneva, sinulla on jonkin verran ylimääräistä viskeraalista rasvaa)

Vartalorasvan hyödyt

Ennen kuin siirrymme aiheeseen vartalorasvan tyypeistä (tiedämme, että joskus se voi muuttua hiukan negatiiviseksi ja lannistavaksi), vilkaistaanpa joitain hyötyjä, joista ihmiset eivät usein puhu!

#1 – Varastoi energiaa kehoon

Me kaikki tarvitsemme energiaa, ja yksi kehon rasvan eduista, kun kulutamme sitä terveellisesti, on se, että saamme juuri oikean määrän energiaa.

Pystymme selviytymään jokapäiväisestä elämästämme ilman väsymystä, ja lisäbonuksena on se, että epäsuotuisat kehon rasvatyypit eivät varastoidu.

Jos syöt liikaa rasvaa, on vaarana, että päädyt ylimääräisiin rasvavarastoihin ja väsymykseen. Ylimääräisen rasvan varastoituminen voi itse asiassa aiheuttaa sen, että suolistosi vapauttaa hormoneja, jotka hidastavat reaktioitasi, mikä tarkoittaa, että koet suurempaa väsymystä kuin muuten.

Jos et kuitenkaan syö tarpeeksi rasvaa, energiasi loppuu väistämättä kesken, mutta erona siihen, että syöt liikaa rasvaa ja olet väsynyt, on se, että et varastoi energiaa, mikä voi olla yhtä haitaksi terveydellesi.

Energiatasojen osalta vastaus kehon rasvan hyötyjen hyödyntämiseen on löytää hyvä tasapaino. Syö terveellisiä rasvoja, ja hyvä määrä niitä, kun ne on rivissä henkilökohtaisen RDA:n vieressä!

#2 – Ehkäisee sairauksia

Yksi vähemmän tunnetuista kehon rasvan hyödyistä on se, että se ehkäisee tehokkaasti sairauksia, joilla on taipumus hiipiä kimppuumme immuunijärjestelmämme ollessa alhaalla.

Tämän lisäksi terveen kehon rasvapitoisuuden ylläpitäminen voi pelastaa sinut vakavammilta ja hengenvaarallisemmilta sairauksilta, kuten; liikalihavuudelta, sydänsairauksilta, aivohalvauksilta ja tietyiltä syövän muodoilta.

#3 – Säätelee kehon lämpötilaa

Kun ajattelemme kehon rasvatyyppejä, meille saattaa tulla mieleen, miten eläimet käyttävät kehon rasvaa pitääkseen itsensä lämpimänä… miten luulet jääkarhujen pysyvän lämpiminä jäätiköillä?

Tosiasiassa varastoidun rasvan tyypit ja niiden tehtävät eivät aina eroa toisistaan kovinkaan paljon. Ruskeaa ja beigeä rasvaa elimistömme varastoi polttaakseen kaloreita ja rasvaa lämmöksi, ja siksi se luokitellaan terveellisemmäksi kehon rasvatyypiksi.

Emme selviäisi hengissä pitkään (varsinkaan talvella!) ilman, että varastoisimme edes jonkin verran rasvaa. Tarvitsemme terveellisen rasvamäärän säätääksemme ruumiinlämpöämme, joten mieti kahdesti ennen kuin yrität hylätä terveelliset rasvat suklaapatukoiden mukana.

#4 – Ylläpitää tervettä aineenvaihduntaa

Aineenvaihdunnan pitäminen vauhdissa on olennaisen tärkeää hyvän terveyden kannalta, ja tarkkailemalla huolellisesti kehon rasvan varastointia varmistat tämän.

Kun syömme tasapainoista ruokavaliota säännöllisen liikuntarutiinin ohella, vähennämme epäterveellisiä rasvavarastojamme ja rakennamme terveellisempiä kehon rasvatyyppejä. Mitä terveellisemmät rasvavarastomme ovat, sitä nopeampi ja tehokkaampi aineenvaihduntamme on.

Tämä johtuu siitä, että nämä rasvavarastot auttavat silloin aineenvaihduntaprosessiamme sen sijaan, että ne painaisivat sitä vastaan.

Ylimääräinen energia varastoituu rasvaksi, ja siksi aineenvaihduntamme on ylikuormitettu eikä pysty polttamaan sitä. Jos lopetamme aineenvaihduntamme ylikuormittamisen ja annamme sille oikean määrän energiaa poltettavaksi, se toimii parhaimmillaan.

#5 – Lisää vitamiinien imeytymistä

Terve kehon rasvaprosentti on tärkeää vitamiinien optimaalisen imeytymisen kannalta, varsinkin kun otetaan huomioon, että kaikki vitamiinit eivät ole vesiliukoisia.

Runsas osa välttämättömistä vitamiineista on rasvaliukoisia, ja siksi ne imeytyvät paremmin, kun niitä nautitaan rasvan (siis terveellisen rasvan!) kanssa.

Monista päivittäin syömistämme vitamiineista seuraavat ovat rasvaliukoisia:

• A-vitamiini
• D-vitamiini
• E-vitamiini
• K-vitamiini

Seuraavalla kerralla, kun otat vitamiinejasi, muista siis ottaa ne terveellisen rasvanlähteen, kuten avokadon, kananmunan, pähkinöiden, pähkinävoin, maapähkinävoin tai vaikkapa ruudun tummaa suklaata, kera!

#6 – Tasapainottaa hormonitasoja

Terveellisesti tasapainossa olevat hormonitasot ovat jotakin, mitä me kaikki toivomme, varsinkin kun otetaan huomioon, että ne itsessään auttavat säätelemään sykettä, ruokahalua, lämpötilaa, aineenvaihduntaa, stressitasoa ja muita tärkeitä tekijöitä.

Valkorasva on yksi tärkeimmistä rasvoista, jotka ohjaavat ja säätelevät hormoneja, mutta sitä varastoidaan myös yleisesti epäterveellisiä määriä. Jotta voisimme hyötyä kehon rasvan hyödyistä, meidän on ehdottomasti pidettävä tarkasti silmällä kuluttamamme rasvan määrää ja pyrittävä poistamaan epäterveelliset varastot omasta kehostamme.

Kuluttamamme rasvan osalta ihanteellista on pitäytyä terveellisissä ja omega-3-rasvahappoja sisältävissä rasvoissa.

#7 – Vähentää traumariskiä

Rasva toimii luiden, lihasten, nivelten ja elintärkeiden elinten pehmusteena, kun se on varastoituna terveellä tasolla. Viskeraalinen rasva ei ole tästä poikkeus, jopa yhtenä vaarallisimmista kehon rasvatyypeistä.

Olitpa sitten urheilija tai et harrasta liikuntaa juuri lainkaan, voit luottaa siihen, että vartalosi rasva suojaa sinua tietyiltä kolhuilta ja vammoilta, sillä jos vartalosi rasvapitoisuus olisi 0 %, olisit varmasti pulassa!

#8 – Säätelee verensokeria

Etenkin valkoinen rasva on hyväksi verensokerin säätelyssä, sillä se tuottaa adiponektiinia, joka puolestaan edistää lihasten ja maksan insuliinin säätelyä.

Kiihdytettynä insuliini toimii kontrolloidakseen verensokeritasoa ja muuttaakseen ruuasta saadun energian kehon rasvaksi.

Se myös varmistaa, että glukoosi imeytyy lihaksiin, kehon rasvaan ja maksaan, jotta energia voidaan kuluttaa tarkoituksenmukaisesti sen sijaan, että se varastoituu epäterveelliseksi rasvaksi (mitä tapahtuu, kun keho kuluttaa liikaa ruokaa).

Kun elimistö kuluttaa enemmän kuin pitäisi, veressä on liikaa glukoosia käytettäväksi energiaksi, ja ylimäärä varastoituu rasvaksi.

Jos kuitenkin ylläpidät terveellisiä elämäntapoja ja kulutat elimistöllesi oikean määrän ruokaa, valkoinen rasva toimii niin kuin pitääkin ja pitää verensokeriarvot kurissa!

#9 – Voi lisätä hedelmällisyyttä (lähinnä naisilla)

Yleinen sudenkuoppa, jonka raskautta yrittävät naiset kokevat, on se, että heidän estrogeenitasonsa on liian alhainen. Tämä on melko laaja aihe, mutta yksi usein esiin nouseva syy tähän on se, että heidän kehon rasvaprosenttinsa oli joko liian korkea tai liian matala.

Kun sukupuolihormonit, kuten estrogeeni ja progesteroni, ovat alhaalla, hedelmällisyys laskee ja raskauden mahdollisuudet ovat heikot. Näiden hormonitasojen säätelemiseksi tulisi ylläpitää tervettä kehon rasvapitoisuutta liikunnan ja terveellisen ruokavalion avulla.

Se kuulostaa yksinkertaiselta ratkaisulta, mutta monille naisille tällä voi olla todellista merkitystä! Tämä on yksi kehon rasvan suurista eduista, sillä ilman merkittäviä määriä rasvaa naiset voivat itse asiassa lopettaa kuukautiset, mikä on myös huono asia heidän terveydelleen.

Rasvanpudotusvinkit: The Different Types of Body Fat

Nyt kun sinulla on hyvä hahmotelma eri rasvatyypeistä kehossa ja niiden toiminnasta, puhutaanpa siitä, miten voit lähteä menettämään osan näistä epäterveellisistä varastoista.

Todettakoon, että paras tapa hyötyä kehon rasvasta on työskennellä terveiden tasojen kanssa ja ylimääräisiä varastoja vastaan.

Rasvanpudotuksessa on viisi pääelementtiä (joita käsittelemme valtavan yksityiskohtaisesti artikkelissamme siitä, miten menettää rasvaa kesällä), mutta voit vilkaista niitä alla:

• Hyvä nesteytys
• Ravinteinen ruokavalio
• Säännöllinen liikuntarutiini
• Riittävä uni
• Edistymisen kirjaaminen

Kun pitäydyt näissä viidessä osatekijässä, hyökkäät kaikkia ylimääräisiä rasvavarastoja vastaan, joita kehosi pitää sisällään.

Vaikka esimerkiksi vatsan tai reisien eristyskuntoutus on mahdotonta, jos niissä on runsaasti valkoista tai ihonalaista rasvaa, onnistut varmasti trimmaamaan ylimääräisen rasvamäärän näiltä alueilta, jos toteutat jokaisen elementin tasapuolisesti päivittäisessä rutiinissasi.

Tahdotko tuntea kehon rasvan hyödyt ja päästä eroon niistä osista, jotka eivät tuo lisäarvoa sinulle tai terveydellesi? Ainoa tapa on sitoutua.

Parhaiden tulosten saavuttamiseksi suosittelemme soveltamaan jokaista elementtiä hitaasti ja tasaisesti päivittäiseen elämääsi. Ensimmäinen ja tärkein asia, josta kannattaa aloittaa, on ravitsemus, sillä

Voit naulata ravitsemuksen, mutta et voi aloittaa liikuntaa tai mennä aikaisemmin nukkumaan muutamaan viikkoon sen jälkeen.

Tämä on ihan ok ja antaa itse asiassa paremmat mahdollisuudet onnistua kuin jos yrittäisit tehdä kaiken kerralla. Jos yrität lopettaa elämäntapasi istumisen elementit kylmästi ja hyppäät suoraan personal trainerin elämäntapaan, saatat kokea ikävän shokin!

Kaiken kaikkiaan tie eroon kehossa olevista sitkeistä ja ikävistä rasvoista ei välttämättä ole helppo, mutta se on varmasti helpompaa, jos se tehdään vähitellen ja tavalla, josta nautit.

Olet varmasti iloinen kuullessasi, että pitkäkestoinen kardio ei tule kysymykseen, sillä voimaharjoittelu ja HIIT/piiriharjoittelu ovat molemmat paljon tuottavampia rasvanpudotuksen ja lihaksen rakentamisen kannalta (mikä puolestaan auttaa rasvanpudotuksessa).

Valitse liikunta, josta nautit, syö terveellistä ruokaa, josta pidät (jokaiselle löytyy jotakin), ala nukkua enemmän ja vältä turhaa stressiä, juo 2-4 litraa vettä päivässä, kirjaa ylös edistymisesi, jotta pysyt motivoituneena, ja olet pian matkalla kohti menestystä.

Viskeraalinen rasva: Vaikeinta rasvaa pudottaa

Vaikka valkoista rasvaa, ihonalaista rasvaa ja muita rasvatyyppejä on epäterveellisissä määrin vaikea pudottaa tietyiltä alueilta, viskeraalinen rasva päihittää ne kaikki ylivoimaisesti.

Ollen yksi sitkeimmistä rasvatyypeistä, se on myös yksi vaarallisimmista. Se aiheuttaa sen, että vatsasi työntyy esiin enemmän kuin se muuten työntyisi, ja kun olet todennut, että sinulla on sitä (kuten selitämme osiossa ”Mistä tiedän, onko minulla viskeraalista rasvaa?”), voit ryhtyä oikeisiin toimenpiteisiin saadaksesi sen terveelle tasolle.

Seuraa ensin viittä elementtiämme ylimääräisen rasvan menettämiseen. Kun olet edistynyt jonkin verran (yleensä kestää noin 3 kuukautta, ennen kuin kehosi koostumuksessa alkaa näkyä merkittäviä muutoksia), voit alkaa keskittyä vatsan alueeseen.

Aloitetaan ravitsemuksesta. Kysy itseltäsi, kulutatko tarpeettomia hiilihydraatteja, jotka voisit korvata proteiinilla tai täysjyväviljalla? Kokeile vaihtaa takkiperuna täysjyväriisiin tai kvinoaan, niin huomaat vieläkin suuremman eron.

Voi olla jopa hyödyllistä tutustua ketogeeniseen ruokavalioon, jota käsittelemme artikkelissamme ketoruokavaliosta ja liikunnasta. Se korvaa suurimman osan hiilihydraateista terveellisillä rasvoilla, mikä on ehdottomasti kokeilemisen arvoista, jos haluat rakentaa kehoosi terveellisempiä rasvatyyppejä!

Y. Miyashita ym. tässä tutkimuksessa vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutuksista viskeraalisen rasvan tilaan:

Viskeraalisen rasvan pinta-alan ja ihonalaisen rasvan pinta-alan suhde ei muuttunut runsaasti hiilihydraatteja sisältävässä ruokavalioryhmässä (0,70:stä 0,68:aan), mutta se pieneni merkitsevästi vähähiilihydraattisessa ruokavalioryhmässä (0,69:stä 0,47:ään, P < 0,005). Nämä tulokset viittaavat siihen, että kun rajoitusruokavaliosta tehtiin isokalorinen, vähäkalorinen/matalahiilihydraattinen ruokavalio saattaa olla tehokkaampi hoitomuoto viskeraalisen rasvan vähentämiseksi.

Tämä tukee ehdottomasti ajatusta siitä, että vähähiilihydraattisen ruokavalion, kuten ketoruokavalion, aloittaminen voi olla hyvä tapa optimoida viskeraalisen rasvan määrää kehossa.

Toinen hyvä tapa vähentää viskeraalista rasvaa on liukenevien kuitujen nauttiminen. Tämäntyyppiset kuidut parantavat suoliston terveyttä ja pitävät ruokahalun kurissa, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän houkutusta herkutella ruokiin, jotka lisäävät epäterveellisiä rasvatyyppejä.

Joitakin esimerkkejä liukoisista kuiduista ovat:

• Pähkinät
• Siemenet
• Jyvät
• Kasvit
• Makeat perunat
• Liinansiemenet

Ravitsemuksellisen osa-alueen ohella sinun tulisi siirtää painopistettäsi mieluummin tehokkaisiin harjoituksiin, jotka aidosti haastavat sinut, kuin matalan intensiteetin kardioliikuntaan.

Katso muutamia loistavia HIIT-harjoituksia vatsan rasvanpolttoon bicycling.comista ja jätä 50-minuuttinen lenkki juoksumatolla väliin!

Voimaharjoittelu on yhtä tehokasta kuin HIIT laihduttamisessa, ja joidenkin tutkijoiden mukaan se itse asiassa ohittaa kaikki liikuntamenetelmät tällä alalla. Itse asiassa, miksi et ottaisi näitä kahta ja heittäisi niitä yhteen, kun puututaan erilaisiin rasvatyyppeihin?

Kettlebell HIIT on jatkuva fitness-trendi, eikä ole ihme, miksi. Korkean intensiteetin treenien yhdistäminen voimaharjoitteluun on optimaalista kuntoilun kannalta, sillä saat kaikki maksimaalisen rasvanpudotuksen hyödyt sydän- ja verisuonielementistä, mutta myös lisääntyneestä lihasmassasta (ja nopeammasta rasvanpolttonopeudesta).

Olet varmaan jo tietoinen siitä, että emme voi eristysharjoittelemalla treenata kehon osia, saati sitten karistella tietynlaista rasvaa yksin. On kuitenkin olemassa sellainenkin asia kuin vatsalihastreeni, joka on varmasti hyvä viskeraalisen rasvan vähentämiseen monipuolisen liikuntarutiinin ohella!

Kokeile harjoituksia, kuten polkupyörän cruncheja, liikkuvia lankkuja, roikkuvia jalkojen nostoja, venäläisiä kierroksia, vuorikiipeilijöitä jne. samalla kun otat kunnolla mukaan ytimen.

Jos teet 10 minuutin vatsalihasten HIIT-harjoituksen tavallisen harjoittelun ohella, poltat tiettyjä rasvoja kehossa sekä treenaat ydinlihaksia.

1. McColl, J. Biooriginal. An Introduction to Essential Fatty Acids in Health and Nutrition. Saatavilla osoitteessa: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Viimeksi haettu 24/02/2020.
2. Y. Miyashita et al. Vähähiilihydraattisen vähäkalorisen ruokavalion suotuisa vaikutus viskeraalisen rasvan vähenemiseen tyypin 2 diabeetikoilla, joilla on liikalihavuus. Saatavilla osoitteessa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Viimeisin hakupäivä: 24/02/2020.

Etukäteen!

Nyt kun olemme käyneet läpi jokaisen kehon rasvatyypin, toivomme, että tunnet itsesi entistä enemmän alan asiantuntijaksi.

Haluatko ryhtyä Personal Traineriksi? Tutustu Diploma in Personal Training -tutkintoomme tai lataa ILMAINEN esitteemme täältä!