Jos olet treenannut kotona, sinulla voi olla rajoitetusti tilaa, mikä johtaa siihen, että liikut paljon kehonpainolla. Jos pääset käsiksi nilkkapainoihin (jotka ovat kompakteja ja helppoja säilyttää), nilkkapainoharjoitusten tekeminen on loistava tapa lisätä joidenkin suosikkivartalopainoharjoitustesi vaikeutta, sanoo Noam Tamir, C.S.C.S., toimitusjohtaja ja TS Fitnessin perustaja New Yorkissa.
Sentähden Tamir loi sarjan nilkkapainoharjoitteita, jotka ovat iskuttomia ja voivat olla erinomaisia kuntoutukseen, jos tulossa loukkaantumisesta, sanoo Tamir. Lisäksi ne ovat yksipuolisia harjoituksia, joten kumpikin raaja työskentelee itsenäisesti, mikä auttaa parantamaan tasapainoa.
” voidaan käyttää lihaskestävyyden lisäämiseen, jotta voidaan iskeä hitaasti nykiviin lihassyihin, jotka ovat tärkeitä kestävyysharjoitteissa, kuten pyöräilyssä”, Tamir sanoo.
Miten se tehdään: Tarvitset nilkkapainot, joogamaton ja tuolin tai muun esineen, jonka päällä voit tasapainoilla. Toista kutakin harjoitusta suositeltu määrä toistoja kussakin kuvauksessa. Toista piiri 2-3 kertaa.
Liity Pyöräilyyn jo tänään saadaksesi lisää mahtavia harjoituksia! 💪
Lateral Leg Raise
Mene oikealle kyljellesi ja tue päätäsi oikealla kädelläsi. Taivuta oikeaa polvea 45 asteen kulmassa maahan. Ojenna vasenta jalkaa ja pidä se irti maasta. Pidä jalka ojennettuna ja nosta kohti kattoa niin korkealle kuin pystyt ja laske sitten hitaasti alkuasentoon. Toista 15-20 kertaa. Käänny sitten ympäri ja toista toiselle puolelle.
Aasipotku
Aloita nelinkontin, hartiat ranteiden yläpuolella ja polvet aivan lantion alapuolella. Ojenna toinen jalka ylös ja taakse, nosta se lantion korkeudelle jalka taivutettuna. Paina kantapää ylös kohti kattoa varmistaen, että selkä pysyy litteänä ja polvi osoittaa suoraan alaspäin keskivartalon ollessa koukussa. Laske takaisin lantion korkeudelle ja toista 15-20 kertaa kummallakin jalalla.
Tuulilasinpyyhin
Mene matolle kasvot menosuuntaan käsivarret suorina niin, että vartalo muodostaa ”T:n”, ja ojenna jalat suoraan ylös kohti kattoa. Pidä vatsalihakset jännitettyinä ja laske jalat oikealle niin pitkälle kuin pystyt nostamatta hartioita lattiasta. Heilauta jalkoja vasemmalle ja laske niin pitkälle kuin mahdollista nostamatta hartioita. Tämä on yksi toisto. Jatka vuorottelua puolelta toiselle hallitusti. Toista 10-12 kertaa
Flutter Kick
Mene makuulle kasvot menosuuntaan kädet pienen selkänojan alapuolella lisätuen antamiseksi. Nosta seuraavaksi jalat ylös lantion yläpuolelle (90 astetta). Nosta pää ja hartiat irti maasta vatsalihasten aktivoimiseksi. Laske jalat hitaasti kohti lattiaa.
Keskity tästä asennosta pitämään jalat suorina taivuttamalla nelipäitä. Nosta toinen jalka noin 3 – 4 tuumaa korkeammalle kuin toinen ja vaihda sitten paikkaa. Käyttämällä maltillista tahtia, vuorottele jalkojasi ylös ja alas tässä asennossa, samalla kun pidät ytimen kireänä. Toista 15-20 kertaa.
Seisovan lonkan ojennus
Seiso tuolin tai muun esineen takana, jota voit käyttää tasapainona. Levitä kädet valaisevasti tuolin selkänojaan ja siirrä paino oikealle jalalle. Nosta vasenta jalkaa hieman irti maasta. Vie jalka hitaasti taaksesi niin pitkälle kuin pystyt vaarantamatta ryhtiäsi ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon. Toista 15-20 kertaa kummallakin jalalla.