Asiantuntijoiden mukaan kauralla on monenlaisia terveyshyötyjä, kuten matalampi verenpaine ja pienempi lihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riski. Tämän viljan tärkeimmät hyödyt on lueteltu alla (39, 40, 41, 42, 43).
Voi alentaa kolesterolia
Tutkimukset ovat toistuvasti vahvistaneet, että kaura voi alentaa kolesterolitasoa, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä (44, 45, 46, 47).
Sydänsairaudet ovat maailmanlaajuisesti johtava kuolinsyy, ja korkea kolesteroli on merkittävä riskitekijä – erityisesti hapettunut LDL (paha) kolesteroli (48, 49).
Kauran kyky alentaa kolesterolia johtuu pääasiassa sen beetaglukaanipitoisuudesta (50, 51, 52, 53, 54).
Betaglukaani voi hidastaa rasvojen ja kolesterolin imeytymistä lisäämällä syömäsi ruoan viskositeettia (55).
Suolestossasi ollessaan se sitoutuu kolesterolipitoiseksi muodostuneisiin sappihappoihin, joita maksasi valmistaa helpottaakseen ruoansulatusta. Beetaglukaani kuljettaa sitten nämä hapot ruuansulatuskanavaa pitkin ja lopulta ulos kehostasi.
Normaalisti sappihapot imeytyvät takaisin ruuansulatuskanavaan, mutta beetaglukaani estää tätä prosessia, mikä johtaa kolesterolitasojen alenemiseen (56).
Viranomaiset ovat todenneet, että elintarvikkeet, jotka sisältävät vähintään 3 grammaa beetaglukaania päivässä, voivat pienentää sydänsairauksien riskiä (57).
Voi ehkäistä tyypin 2 diabetesta
Tyypin 2 diabeteksesta on tullut paljon yleisempää viime vuosina.
Tälle sairaudelle on ominaista verensokerin epänormaali säätely, joka yleensä johtuu heikentyneestä herkkyydestä insuliinihormonille.
Betaglukaaneista, kauran liukoisista kuiduista, on osoitettu olevan hyötyä verensokerin säätelyssä (58, 59).
Matalien kauramäärien betaglukaanien on havaittu hillitsevän sekä glukoosi- että insuliinivasteiden syntymistä hiilihydraattipitoisten aterioiden jälkeen (60, 61, 62).
Tyypin 2 diabetesta ja vaikeaa insuliiniresistenssiä sairastavilla henkilöillä neljän viikon kaurahiutaleita sisältävä ruokavaliointerventio johti 40 %:n vähennykseen insuliiniannoksessa, jota tarvittiin verensokeriarvojen vakiinnuttamiseen (63).
Tutkimukset viittaavat siihen, että beetaglukaanit voivat parantaa insuliiniherkkyyttä ja siten viivyttää tai ehkäistä tyypin 2 diabeteksen puhkeamista, mutta katsaustutkimuksen päätelmänä oli kuitenkin, että todistusaineisto on epäjohdonmukaista (53, 64, 65, 66, 67).
Keitetty kokonainen kaura aiheuttaa matalia glukoosi- ja insuliinivasteet, mutta vasteet lisääntyvät merkittävästi, jos kaura jauhetaan jauhoksi ennen keittämistä (68, 69, 70).
Voi lisätä kylläisyyden tunnetta
Täydellisyydellä on tärkeä merkitys energiatasapainossa, sillä se estää syömästä siihen asti, kunnes nälkä palaa (71).
Muuttunut kylläisyyden signalointi on yhteydessä lihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen (72, 73).
Tutkimuksessa, jossa asetettiin 38 tavallisen elintarvikkeen kylläisyysvaikutus paremmuusjärjestykseen, kaurahiutaleet sijoittuivat kokonaisuutena kolmannelle sijalle ja aamiaisruokien joukossa ensimmäiselle (74).
Veteen liukenevat kuidut, kuten beetaglukaanit, voivat lisätä kylläisyyttä viivästyttämällä mahalaukun tyhjenemistä ja edistämällä kylläisyyshormonien vapautumista (75, 7, 76).
Tutkimukset ihmisillä osoittavat, että kaurahiutaleet voivat lisätä kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua enemmän kuin valmiit aamiaismurot ja muut ravintokuidut (13, 14, 77, 78).
Plussana kaura on vähäkalorinen ja sisältää runsaasti kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita, mikä tekee siitä erinomaisen lisän tehokkaaseen laihdutusdieettiin.
Pitkälti gluteeniton
Gluteeniton ruokavalio on ainoa ratkaisu keliakiaa sairastaville sekä monille gluteeniyliherkkyydestä kärsiville henkilöille.
Kaura ei ole gluteenipitoinen, mutta se sisältää samantyyppistä aveniini-nimistä proteiinia.
Kliiniset tutkimukset osoittavat, että suurin osa keliakiaa sairastavista henkilöistä sietää kohtalaisia tai jopa suuria määriä puhdasta kauraa (79, 80, 81, 82, 83, 84).
Kauran on osoitettu parantavan gluteenittoman ruokavalion ravintoarvoa lisäämällä sekä kivennäisaineiden että kuitujen saantia (85, 86).
Haura voi kuitenkin olla saastunut vehnän kanssa, koska niitä käsitellään usein samoissa laitoksissa (87, 88).
Sen vuoksi keliakiaa sairastavien on tärkeää syödä vain kauraa, joka on sertifioitu gluteenittomaksi.
Muut terveyshyödyt
Kauralla on muutama muukin mahdollinen hyöty.
Kauran syöttäminen alle kuuden kuukauden ikäisille pikkulapsille on yhdistetty pienentyneeseen lapsuusiän astmariskiin (89).
Lisäksi muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että kaura voi vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja parantaa kykyäsi taistella bakteereja, viruksia, sieniä ja loisia vastaan (90).
Iäkkäillä aikuisilla kauraleseiden kuitujen syöminen voi parantaa yleistä hyvinvointia ja vähentää laksatiivien tarvetta (91, 92, 93).
YHTEENVETO
Kauralla on useita mahdollisia hyötyjä, kuten kolesterolin ja verensokerin aleneminen. Lisäksi ne ovat erittäin täyttäviä ja luonnostaan gluteenittomia – mutta saattavat olla gluteenipitoisten jyvien saastuttamia.
Kaura on hyvin täyttävää.