Kasvisruokapohjainen ruokapyramidi ja -laatta

)

  • Suuri C- ja E-vitamiinin, beetakaroteenin yhdistetty saanti, beetakryptoksantiini ja luteiini-zeaksantiini ravinnosta tai ruokavalio, jossa on runsaasti niiden ravintolähteitä (kuten lehtivihanneksia), voi suojata kumulatiivisilta DNA-vaurioilta säteilylle altistuneilla henkilöillä (Yong et al, Am J Clin Nutr, 2009, 90,5:1402-10)
  • paremmat käyttäytymistulokset nuorilla ovat yhteydessä tuoreiden hedelmien ja vihreiden lehtivihannesten korkeampaan saantiin (Oddy et al, Prev Med, 2009; 49,1:39-44)
  • Voisin puhua loputtomiin vihannesten kauneudesta… mutta on niin paljon muita aiheita, joita voisin hahmotella suhteessa siihen, miksi valitsin valitsemani ruokaryhmät.

    Siirrymme pyramidia ylöspäin…(ja yli lautaselle)…

    Kokonaiset viljat ovat kasvipohjaisen ruokavalion selkäranka, sillä ne tuovat kaloreita, kuitua, proteiinia, rautaa, B-vitamiineja, hivenaineita täysjyväviljoihin. Tähän luokkaan kuuluvat: maissi, ruskea riisi ja idätetyt tortillat; täysjyväleivät; viljat (esim. kaura); bulgur; ruskea riisi; couscous; hirssi; quinoa; täysjyväpasta; polenta; vehnämarjat; popcorn; vehnänalkio ja -leseet.

    Kasvit tukevat ruokavaliota. Niitä käytetään laajasti kansainvälisissä keittiöissä ja ne tarjoavat proteiinia, kuitua, rautaa, kalsiumia, sinkkiä ja seleeniä. Palkokasveihin kuuluvat kypsennetyt & kuivatut pavut (adzuki, anasazi, mustat, mustasilmäpavut, cannellini, kikherneet, härkäpavut, kidneypavut, limapavut, navy-pavut, pintopavut, soijapavut), linssejä, herneitä, halkaistuja herneitä ja soijavalmisteita (tempeh, tofu).

    Pyramidini yläpäähän olen listannut runsasrasvaiset täysravintovalmisteet, maidonkorvikkeet (jotka ovat loistavia täydennettyjen B12- ja D-vitamiinien ja joskus myös kalsiumin lähteitä) ja täysravinnolla makeutetut herkut (joita voi tehdä käyttämällä taateleita, taatelisiirappia, puhdasta vaahterasiirappia ja muita hedelmiä). Runsaasti rasvaa sisältävillä täysravintovalmisteilla tarkoitetaan oliiveja, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä, jotka ovat tärkeitä riittävän omega-3-rasvahappojen, monityydyttymättömien rasvahappojen, kuidun, proteiinin, rasvan, raudan, kalsiumin ja hivenaineiden saannin kannalta. Kaikkia näitä kohteita tulisi käyttää säästeliäästi ja vähemmän tilanteissa, joissa tavoitteena on painonpudotus tai kun on diagnosoitu sydänsairaus, diabetes, korkea kolesteroli tai muita aineenvaihduntasairauksia.

    Kaiken kaikkiaan toivon, että tätä pyramidia ja lautasta käytetään ohjeena. Annoskoot eivät ole välttämättömiä täydellisiä…tärkeämpää on katsoa sitä tapana suhteuttaa, miltä päivän (tai aterian) ruoan pitäisi näyttää. Pyramidissa lähempänä alareunaa olevien elintarvikkeiden tulisi olla saannin tukipilareita tai perusta, ja lähempänä yläreunaa olevia elintarvikkeita tulisi käyttää tukena.

    Suosittelen myös lämpimästi kaikille B12-vitamiinilisän nauttimista joko 10μg päivittäin TAI 2000μg viikoittain ja seerumin D-vitamiinitasojen tarkistamista. Jos seerumin 25-hydroksi-D-tasot ovat alle 35 ng/ml, on tarpeen lisätä auringonvaloa (ruuhka-aikoina ja ilman aurinkosuojakerrointa muutaman minuutin ajan päivässä… ilman, että iho punoittaa) ja mahdollisesti lisätä D2-lisää. Keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

    Vastaa

    Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.