Monilla ravitsemusalan ammattilaisilla, myös ravitsemusterapeuteilla, on hyvä käsitys siitä, mihin makroravintoainejakaumaan useimpien ihmisten tulisi pyrkiä. Tämä tavoite prosentteina päivittäisistä kokonaiskaloreista olisi 45-60 % hiilihydraatteja, 15-25 % proteiinia ja 20-35 % rasvaa. Mutta viime vuosina, kun monet erikoisruokavaliot, kuten ketoosi- ja hiilihydraattipyöräilyruokavaliot, ovat yleistyneet, yhä useammat ihmiset ovat mukauttaneet näitä suhdelukuja siten, että ne sopivat heidän mielestään paremmin heidän haluamiinsa tavoitteisiin, kuten painonpudotukseen. Tämä herättää kysymyksen:
Mitä makroravintoaineet tarkalleen ottaen ovat? ”Ne ovat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, joita elimistö tarvitsee suuria määriä kasvuun ja kehitykseen”, sanoo Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., kirjan ”Finally Full, Finally Slim” kirjoittaja. Itse asiassa ”makro” on kreikan kielen sana, joka tarkoittaa ”suurta”. Jokainen gramma hiilihydraattia ja proteiinia sisältää noin neljä energiakaloria, kun taas grammassa rasvaa on yhdeksän kaloria. Mikä ei ole makroravintoaine? ”Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat mikroravintoaineita, koska niitä tarvitaan pienempiä määriä”, Young selittää.
Makrokeskeinen ruokavalio siirtää painopistettä kokonaiskaloreista nautittujen hiilihydraattien, valkuaisaineiden ja rasvojen suhteisiin, ja se puolestaan antaa enemmän painoarvoa sille, mistä kalorit ovat peräisin. Tämä voi vaihdella suuresti riippuen siitä, mihin ruokavaliosuunnitelmaan henkilö tarttuu. Esimerkiksi ketoruokavaliota noudattavat saattavat saada 60-80 prosenttia kaloreistaan rasvasta ja vain 5-10 prosenttia hiilihydraateista, mikä poikkeaa huomattavasti tavanomaisista ravitsemusneuvoista.
Proteiinipainotteinen Paleo-ruokavalio voi nostaa proteiinien osuuden päivittäisistä kaloreista 30 prosenttiin tai jopa yli. Kestävyysurheilija voi lisätä hiilihydraattien saantia jopa 70 prosenttiin kokonaiskaloreista. Ja hiilihydraattikierroksi kutsutussa ruokavaliossa ihmiset säätävät hiilihydraattien saantia viikon tai kuukauden aikana siten, että se sisältää matalan (5-10 %), keskitason (40 %) ja korkean (60 %) hiilihydraattipitoisuuden päiviä.
Mitä tämä makroluvuilla leikkiminen oikein on? Kaikessa on kyse makrojen säätämisestä kohdennettua tarkoitusta varten, oli se sitten painonpudotus tai urheilusuorituksen parantaminen. Henkilö, joka haluaa kasvattaa ylimääräistä vähärasvaista massaa, voi valita isomman palan kanaa kasvattaakseen proteiinista saatavien kaloreiden prosenttiosuutta.
Rasvapainotteista ketoosia harrastavat uskovat, että keskittyminen ravintorasvoihin hiilihydraattien sijasta tekee kehosta tehokkaamman rasvanpolton, vähentää ruokahalua ja tekee parempaa työtä vyötärönympäryksen typistämisessä. ”Suuri osa tästä johtuu siitä, että ihmiset seuraavat nykyisiä laihdutustrendejä”, Young sanoo. Vaikka sosiaalisessa mediassa liikkuu runsaasti anekdoottista näyttöä tiettyjen makrosuhteiden menestyksestä, suurimmaksi osaksi meiltä puuttuu pitkäaikaisia tutkimuksia, joiden avulla voisimme arvioida, millainen vaikutus suurilla makroravintoaineiden vaihteluilla voi olla terveyteemme ja laihdutuspyrkimyksiimme.
”On tärkeää muistaa, että useimpien ihmisten on vaikea ylläpitää makroravintoaineiden saannin jyrkkiä muutoksia pitkällä tähtäimellä”, Young toteaa. Hän lisää, että useimmat ihmiset palaavat vakiintuneisiin makro-ohjeisiin, koska niitä on helpompi noudattaa ja ne tarjoavat enemmän joustavuutta. Kun ihmiset muuttavat säännöllisesti makroravintoaineidensa saantia, huolenaiheena on se, että se voi johtaa usein painonvaihteluihin, ja viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tästä elimistölle aiheutuva stressi voi lisätä ennenaikaisen kuoleman riskiä. Laihdutuskamppailussa se, mitä syöt, on aivan yhtä tärkeää kuin se, mistä makrot ovat peräisin. JAMA-lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset laihtuivat vuoden aikana suunnilleen saman verran vähärasvaisella ja hiilihydraattipitoisemmalla ruokavaliolla kuin ruokavaliolla, jonka makrosuhde painottui enemmän rasvaan kuin hiilihydraatteihin, kunhan ruokavaliossa keskityttiin täysravintovalmisteisiin prosessoitujen sijaan.
Makroravintoaineisiin liittyvä hankala asia on se, että se, kuinka paljon kutakin makroravintoaineista pitäisi syödä, voi vaihdella rajusti ihmisestä toiseen. Esimerkiksi istumatyötä tekevä henkilö tarvitsee todennäköisesti makrosuhteen, joka ei ole niin vahvasti hiilarien suuntaan painottunut kuin kokopäiväinen kestävyysurheilija. Jotkut voivat kukoistaa saamalla suuremman prosenttiosuuden kaloreista proteiinista, kun taas toiset tuntevat itsensä aina lyötyiksi tällä laihdutusstrategialla. Tästä syystä on hyvä ajatus tavata rekisteröity ravitsemusterapeutti selvittääkseen, mitkä makrosäädöt toimivat sinulle parhaiten ja ovat kestäviä pitkällä aikavälillä. ”Ja on aina hyvä idea siirtyä makrotason muutoksiin hitaasti”, Young lisää. Odota, että makroja säätäessäsi joudut kokeilemaan ja erehtymään. Toistaiseksi ei ole olemassa oikeaa vastausta siihen, miltä makrojesi pitäisi näyttää.
Tämän artikkelin on kirjoittanut Matthew Kadey, M.S., R.D. Environmental Nutrition -julkaisusta, ja se on lisensoitu laillisesti Tribune Content Agencyn kautta NewsCred-julkaisijaverkoston kautta. Lähetä kaikki lisenssikysymykset osoitteeseen [email protected].