Käänteinen hack-kyykky:

Ahh, käänteinen hack kyykky .. Kaikkien miesten luoja.

Kuinka monta kertaa olet nähnyt urheilijoita, joilla on vuorten lailla rakennetut ylävartalot, jotka on laitettu laihoille kananjaloille?

Tiedäthän ne tyypit, jotka penkkaavat enemmän kuin kyykkäävät.

Tunnustetaan se. Useimmat aloittelevat kuntoilijat vihaavat jalkapäivää ja jättäisivät sen mielellään väliin, jos heille annettaisiin mahdollisuus.

Se on täynnä yhdistelmäliikkeitä, joissa joudut liikuttamaan kaksi- tai kolminkertaista kehonpainoasi. Eihän se ole hauskaa, vai mitä?

Se polttaa paljon kaloreita. Jäät hikoilemaan ja huohottamaan päivän päätteeksi.

Ei myöskään ole sellaista välitöntä tyydytystä kuin hauiksen tai tricepsin pumppaaminen.

Mutta jos haluat kehittää vahvan ja esteettisen vartalon, sinun on rakennettava nuo perustukset kuin kivet.

Ei puhettakaan siitä, että jalkojesi treenaamisella on syvällisiä hyötyjä yleiseen kuntoosi. Se on merkittävä hormonien kiihdyttäjä. Kehosi joutuu tuottamaan enemmän testosteronia ja HGH:ta, kun treenaat niitä jalkoja.

Ja toisin kuin useimmat ihmiset uskovat, sinun ei välttämättä tarvitse tehdä jalkojen nostoja ja kyykkyjä koko ajan.

On olemassa muitakin, yhtä hyviä yhdistelmäliikkeitä, jotka ovat avainasemassa jalkojen kokonaiskehityksessä.

Käänteinen hack-kyykky on yksi niistä.

Mikä on käänteinen hack-kyykky?

Käänteinen hack-kyykky on yhdistelmäjalkaliike, jota käytti ensimmäisenä virolainen kehonrakentaja ja voimamies ”George Hackenschmidt.”

George käytti tavanomaisen kyykyn muunnelmaa, jossa tanko on vartalon takana käsivarren matkalla ja jalat hartioiden leveydellä. Tämä tuli tunnetuksi nimellä hack-kyykky, ja se muistuttaa enemmänkin deadliftia, jossa painot ovat takana.

Liikkeen ideana oli eristää nelipäiset nelipäiset lihakset ja vähentää siten takaketjun osallistumista.

Liikkeestä tuli erittäin suosittu kehonrakentajien ja painijoiden keskuudessa. Se oli kuitenkin hyvin vaikea liike, jonka saattoivat suorittaa vain kokeneet kehonrakentajat.

Hakkikyykkykone tai jopa Smith-kone mahdollisti jopa neofyytille saman liikkeen suorittamisen, mutta kontrolloidulla tasolla, jolloin vältyttiin näiden stabiloivien lihasten potkimisen tarpeelta.

Käänteinen hack-kyykky on muunneltu versio tästä liikkeestä, jossa painot ovat vastakkain ja rintakehä on selän sijasta pehmusteita vasten. Se on hitaasti kehittynyt erittäin tehokkaaksi liikkeeksi, johon osallistuvat kaikki jalkojen tärkeimmät lihakset.

Ja voit vaihdella jalkojen asentoa eristääksesi tiettyjä lihaksia, kuten pakaralihaksia, reisilihaksia ja tietysti nelipäitä.

How to do Reverse Hack Squat – Step by Step

Käänteisestä hack-kyykystä on useita variaatioita. Mutta tässä artikkelissa puhumme siitä, joka suoritetaan hack squat -konetta käyttäen.

Lado kyykkykoneeseen mukava paino.
Seiso kyykkykoneen jalkatyynyjen päällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kasvot ulospäin, rintakehän alla.
Tartu sivukahvoista, aseta hartiat pehmusteiden alle ja rintakehä etupehmusteita vasten.
Ponnista ylöspäin poistaaksesi painon telineestä.
Kyykisty nyt alas, kunnes jalat ovat lattian suuntaiset, ja pidä tämä asento yhden laskun ajan.
Liiku ylöspäin nostaaksesi painon ja pysähdy murto-osa ennen kuin polvet ovat lukkiutuneet suoriksi
Kyykisty uudelleen ja toista niin monta toistoa kuin haluat suorittaa
Jos sinulta puuttuu liikkeen suorittamiseen tarvittava nilkkojen liikkuvuus, voit pitää kantapäät koholla koko harjoituksen ajan. Kantapäiden kohottaminen vähentää huomattavasti vaadittavaa fleksiota, jota tarvitset, jotta voit mennä alemmas kyykyn aikana. Se auttaa myös kehittämään säärtä, vähentää siihen kohdistuvaa rasitusta ja antaa sinun pysyä pystyssä pystyasennossa.

Tämä on harjoituksen yksinkertaisin muoto ja myös perinteinen tapa suorittaa liike.

Voit myös muuttaa jalkojen sijoittelua kohdistaaksesi jalkojen eri lihaksia.

Jos jalat asetetaan lähelle varpaiden osoittaessa ulospäin, nelipäisen nelipäisen lihaksen ulompi pyyhkäisy joutuu tekemään suurimman osan työstä. Mitä kauemmas ulospäin varpaat osoittavat, sitä enemmän painotetaan reisien sisäpuolta.

Käänteisestä hack-kyykystä on toinen variaatio, jossa jalat asetetaan vartalon taakse, mikä tekee tästä muunnellun version ”Good Morningsista”.

Vaihtoehtona jäykkäjalkaiselle deadliftille sitä käytetään hamstringien, pakaroiden ja vasikoiden eristämiseen.

Mitä lihaksia Reverse Hack Squat treenaa?

Yksinkertaisimmillaan se kohdistuu kaikkiin jalkojen tärkeimpiin lihaspäihin. Ensisijaisena kohteena ovat kuitenkin nelipäiset lihakset.

Nelipäiset lihakset

On olemassa lukemattomia harjoituksia, joilla voit kohdistaa nelipäisiä lihaksia. Mutta mikään ei pääse lähellekään eristämään niitä kuten käänteiskyykky. Se auttaa sinua iskemään Vastus lateralikseen yhtä tehokkaasti kuin loikka ja perinteinen kyykky.

Mutta sen avulla voit myös osua Vastus Medialikseen, adductor brevisiin ja magnukseen, jotka sijaitsevat lähellä reiden sisäosaa. Heikko Vastus medialis on yksi ensisijainen syy urheilijoiden polvikipuihin. Lopuksi se osuu myös Vastus intermedius -lihakseen, joka on kaikista kolmesta lihaksesta syvimmällä.

Glutes

Ajatellaan glutes ja ensimmäinen harjoitus, joka tulee mieleen, on hip thrusters. Mutta käänteinen hack-kyykky on yhtä tehokas harjoitus pakaralihaksille ja kuplapepun rakentamiseen.

Ainut, mitä sinun tarvitsee tehdä, on asettaa jalat hieman normaalia taaksepäin, jotta toiminta siirtyy kinkkulihaksille ja pakaralihaksille nelipäiden sijaan. Koska liikut kiinteässä tasossa, mahdollisuudet siihen, että se vaikuttaa alaselkääsi ovat lähes olemattomat.

Käänteisen hack-kyykyn edut

Sen lisäksi, että käänteinen hack-kyykky auttaa eristämään suurimman osan jalkojesi yksittäisistä lihaksista, sillä on monia muitakin hyötyjä.

Se on hellävarainen alaselälle

Kaikkeilla ei ole voimaa, tasapainoa, kuntoa ja vakautta, joita tarvitaan edes peruskyykkyjen ja -kuolleiden nostojen suorittamiseen. Niinkin edistyneen suorituksen kuin hack-kyykkyjen suorittaminen olisi lähes mahdotonta aloittelijoille. Käänteinen hack-kyykky antaa heille mahdollisuuden käyttää vartaloaan alaselän vakauttamiseen, jolloin vältytään loukkaantumisvaaralta raskaampaa painoa siirrettäessä.

Taso on hallittu

Koska liikut vain hallitussa tasossa (sekä pysty- että vaakatasossa), on epätodennäköisempää, että heilautat painoa ympäriinsä ja rasitat selkärankaasi. Voit myös keskittyä enemmän itse liikkeeseen sen sijaan, että murehdit tangon painon tasapainottamista.

Se on täydellinen reisiharjoitus

Toisin kuin useimmat muut harjoitukset, jotka keskittyvät vain yhteen reisilihakseen, käänteinen hack-kyykky on täydellinen reisiharjoitus. Johdonmukaisella ponnistuksella ja raskaita painoja liikuttelemalla voit saada reiden lihaksiin upeaa erottelua jo pelkästään tällä harjoituksella.

Yhdistetty voimaliikunta – kasvattaa massaa & Voimaa

Käänteisen hack-kyykyn ja hack-kyykyn avulla voit kasvattaa voimaa polviin, reiden sisäosiin ja säärilihaksiin, mikä auttaa sinua siirtämään raskaampia vapaita painoja. Pystyt nostamaan enemmän esimerkiksi kyykkyjä ja deadlifejä.

Veteraaninostajien kinastelu sen kanssa on täsmälleen sama kuin mitä heillä on smith-koneen kanssa.

Kyykkykoneella suoritettuna se ei juurikaan tee mitään niille stabilointilihaksille, jotka ovat avainasemassa yleisen voimankehityksesi kannalta.

Jos siis olet nostanut jo vuosia, niin ehkä sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa käänteisiin hack-kyykkyihin. Mutta jos olet vasta aloittamassa, niin tämä on lippusi terveisiin ja vahvoihin jalkoihin.

Reverse Hack Squat -vaihtoehdot

Käänteisestä hack-kyykystä tekee niin tärkeän liikkeen se, että sille ei ole liikaa vaihtoehtoja. Mutta yksi on, ja se on etupainokyykky.

Edupainokyykky – paras korvike reverse hack -kyykylle

Ainut, joka tulee edes lähelle, on etupainokyykky, joka on yksi edistyneimmistä jalkaharjoitteista.

Miten etupainokyykky tehdään

Toteuta etupainokyykky vain kyykkytelineessä tai voimahäkissä. Se on turvallisempaa ja sinulla on tarvittava tuki siltä varalta, että saat epätasapainon.
Aseta tanko mukavalle korkeudelle, lataa paino, mene tangon alle niin, että se on sijoitettu eteen eikä taakse.
Aseta se deltalihaksillesi, nosta kädet ylös, kunnes ne ovat samansuuntaiset maanpinnan kanssa, ja siirrä ne ristiin tarttuaksesi tankoon. Nosta painot hitaasti irti J-koukuista ja siirry eteenpäin.
Kyykisty, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, ja palaa alkuasentoon.

Jos olet vasta aloittamassa etupainokyykkyä, on hyvin mahdollista, että päädyt pyöristämään tai notkistamaan selkääsi laskeutuessasi. Tämä on resepti loukkaantumiseen. Siksi urheilijoita kehotetaan välttämään etukyykkyä, kunnes heillä on siihen tarvittava voima ja vakaus.

Se on myös ehdoton kielto, jos sinulla on selkävammoja.

Voit käyttää etukyykkyjen tekemiseen käsipainon sijaan kahvakuulaa tai käsipainoja. Mutta silloinkin se vaatii tiettyä voimaa ja koordinaatiota, joka syntyy vasta kuukausien harjoittelulla.

Käänteinen hack-kyykky on paljon turvallisempi vaihtoehto, joka on helpompi ja yhtä tehokas.

Jotkut urheilijat käyttävät perinteistä hack-kyykkyä vaihtoehtona käänteiselle hack-kyykylle. Mutta se treenaa pääasiassa hamstringsejä eikä quadseja. Jos haluat tähdätä pakaralihaksiin ja lonkankoukistajiin, valitse sen sijaan ehdottomasti perinteinen hack-kyykky.

Mitä pitää varoa käänteistä hack-kyykkyä suorittaessasi

Kaiken kaikkiaan on tiettyjä asioita, jotka kannattaa pitää mielessä ennen käänteistä hack-kyykkyä suorittaessasi.

Kanna kenkiä

Tämän pitäisi olla sanomattakin selvää, mutta kun suoritat käänteiskyykkyä koneella tai missä tahansa muualla, käytä aina asianmukaisia kenkiä. Tämä saattaa tuntua sinusta maalaisjärjeltä, mutta tätä monet eivät noudata.

Päättää jalkojen sijoittelusta

Mihin reisilihakseen haluat kohdistaa? Päätä se ennen harjoituksen aloittamista ja sijoita jalat sen mukaisesti. Voit sijoittaa ne leukasi alle, takanasi, kääntää varpaat ulospäin tai pitää ne suorina. Jos olet aloittamassa, kokeile muutamia variaatioita, jotta tiedät eron.

Aloita pienellä painolla

Yksi käänteisen hack-kyykkylaitteen eduista on se, että sen avulla voit liikuttaa raskaampaa painoa. Ole kuitenkin varovainen, kun kuormitat tankoa, etenkin ensimmäisillä kerroilla. Mene hitaasti, kunnes saat harjoituksesta otteen.

Älä koskaan lukitse jalkojasi ulos

Kyykyn ylimmässä asennossa varmista, että pysähdyt juuri ennen kuin jalkasi lukkiutuvat kokonaan ulos. Tämä auttaa vähentämään polviin kohdistuvaa tarpeetonta rasitusta ja voi auttaa sinua välttämään polviongelmat myöhemmässä vaiheessa.

Suhteessa: Parhaat kuntopyörät polven tekonivelleikkauksen kuntoutukseen

Älä pomputa painoa

Tauko yhden sekunnin pito kyykyn alimmassa ja ylimmässä asennossa. Älä pomppaa painoa alhaalta, sillä se lisää loukkaantumisen todennäköisyyttä.

Pitäkää pää suorana ja varpaat vakaina

Pitäkää pää koko ajan liikkeen aikana suorana neutraaliasennossa. Älä katso alaspäin, sillä se voi aiheuttaa selän pyöristymistä. Pidä myös varpaat vakaana erityisesti negaatioiden aikana.