Sisältö
- Depressio ja joogaterapia
- Depressio: A Background
- Miksi käyttää joogaa masennuksen lisähoitona?
Monimutkainen sairaus, jolla on syvällisiä yhteiskunnallisia vaikutuksia, masennuksen ajatellaan johtuvan monimutkaisesta joukosta geneettisiä, biokemiallisia, psykologisia ja olosuhteisiin liittyviä tekijöitä. Laajemman hoitosuunnitelman puitteissa masennuksen jooga on moniulotteinen vastaus tähän moniulotteiseen sairauteen.
Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan vuoteen 2030 mennessä masennus on maailmanlaajuisesti johtava työkyvyttömyyden syy. Tätä kirjoitettaessa se on hallitseva mielenterveysongelma, jota seuraavat ahdistuneisuus, skitsofrenia ja kaksisuuntainen mielialahäiriö – ja lisäksi se on kymmenenneksi yleisin ennenaikaisen kuoleman syy.
Surullisuus on väistämätön osa elämää, ja me kaikki kohtaamme aikoja, jolloin meidän on vaikea saada iloa päivittäisistä toiminnoista. Masennuskokemus menee kuitenkin normaalia mielialan vaihtelua pidemmälle ja voi vaikuttaa kielteisesti yksilön henkilökohtaiseen, sosiaaliseen ja ammatilliseen elämään.
Masennus ja joogaterapia
”Jos autonominen hermosto on tasapainossa, muut aivot toimivat paremmin.”
Tohtori Chris Streeter, psykiatrian ja neurologian apulaisprofessori Bostonin yliopiston lääketieteellisestä tiedekunnasta
Kuka tahansa masennusdiagnoosin saanut henkilö täyttää diagnoosikriteerit, jolloin hänellä on yhtäläisyyksiä toisten tästä mielenterveysongelmasta kärsivien kanssa. Tästä huolimatta kyseessä on kuitenkin syvästi henkilökohtainen sairaus – ja jooga voi olla osa yksilöllistä vastausta, jossa otetaan huomioon sekä mieli että keho.
Kokemus masennuksesta vaihtelee yksilöstä toiseen. Masennus voi kehittyä vaikeiden olosuhteiden seurauksena, tai sillä voi olla määrittelemätön syy. Samoin sairaus voi kestää kuukausia tai ilmaantua ajoittain vuosikymmenten aikana. Oireet voivat myös ilmetä eri tavoin – esimerkiksi yhtä ihmistä voi vaivata uuvuttava ja jatkuva surun tunne, mutta toinen voi kokea tunnetasapainoa ja kiinnostuksen puutetta elämää kohtaan.
Lääkitys on monille ihmisille elintärkeä ja joskus hengenpelastava toimenpide, ja lääkärit suosittelevat usein myös neuvontaa tai muita psykologisia hoitoja. Joogaterapia tarjoaa lisähoitoa, joka voidaan mukauttaa potilaan yksilöllisiin tarpeisiin ja samalla antaa hänelle työkalun, jonka hän voi ottaa välittömästi mukaan jokapäiväiseen elämäänsä. Tämä on erityisen tärkeää, kun otetaan huomioon, että ihmiset voivat joskus odottaa kuukausia puheterapiaan pääsyä.
Arviolta 10-30 prosenttia masennusdiagnoosin saaneista ihmisistä on hoitoresistenttejä, mikä määritellään NICE:n ohjeissa ihmisiksi, jotka eivät ole vastanneet kahden eri masennuslääkkeen hoitojaksoihin. Tällaisissa tapauksissa joogaterapia voi astua väliin ja tarjota tukea, kun sopivaa lääkehoitoa etsitään.
Masennus: A Background
Kliininen masennus ilmenee erilaisina oireina, joita ovat:
- Pysyvä alakuloisuus ja surullisuus.
- Toivottomuuden tunteet.
- Suicide ideation and thoughts of self-harm.
- Motivaation puute, väsymys ja kiinnostuksen menettäminen elämää kohtaan.
- Painonnousu tai laihtuminen.
- Viihtymyksen menettäminen toiminnoista, joista aiemmin nautittiin.
On hyvin vaikea selittää ihmisille, jotka eivät ole koskaan kokeneet vakavaa masennusta tai ahdistuneisuutta, sen jatkuvaa voimakkuutta. Ei ole mitään sammutuskytkintä.
Matt Haig, bestseller-kirjailija.
Nämä oireet heijastuvat potilaille usein sosiaalisina seurauksina, kuten tilaisuuksien välttämisenä ystävien ja perheen kanssa, huonona ammatillisena suoriutumisena ja harrastuksiin osallistumisen lopettamisena. Joskus masennus voi syntyä tapahtumien ”alaspäin suuntautuvan kierteen” kautta, jolloin alkuvaiheen onnettomuus laukaisee sarjan toimia ja tunteita, jotka edistävät lopulta kliinisen masennuksen kehittymistä. Esimerkiksi joku menettää yhteyden ystäviin ja eristäytyy avioeron jälkeen.
Krooninen sairaus, suru ja työpaikan irtisanominen ovat muita masennuksen laukaisevia tekijöitä, mutta joissakin tapauksissa syyt siihen, miksi joku on saattanut sairastua, eivät ole yhtä selviä. Sukupuoli, sosiaaliset olosuhteet, huumeiden/alkoholin käyttö ja se, onko suvussa esiintynyt mielenterveysongelmia, voivat kaikki lisätä henkilön alttiutta sairastua masennukseen – ja keskeisten välittäjäaineiden kemiallinen epätasapaino on teoretisoitu, joskin todistamaton, fyysinen syy.
Vaikka lääkärit saattavat noudattaa lievän masennuksen kohdalla ”odottavaa lähestymistapaa” (ja suositella itseapua), keskivaikean ja vaikean masennuksen – kun sairaus vaikuttaa merkittävästi henkilön toimintakykyyn – etulinjan hoitoon kuuluvat masennuslääkkeet ja puheterapiat. Masennuslääkkeitä on lähes 30 erilaista, mutta todennäköisimmin potilaille määrätään selektiivinen serotoniinin takaisinoton estäjä (SSRI), ja heidät voidaan ohjata myös neuvontaan tai kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan.
Miksi käyttää joogaa masennuksen lisähoitona?
Depressio on niin monimuotoinen ja monimutkainen sairaus, että ”yksi koko sopii kaikille” -lähestymistapa ei todennäköisesti ole täysin tehokas merkittävälle osalle potilaista. Masennuksesta kärsivät joutuvat usein punnitsemaan masennuslääkkeiden hyötyjä ja niiden hyvin raportoituja sivuvaikutuksia. Koska masennusta ei valitettavasti vieläkään ymmärretä täysin, täydellistä ratkaisua ei ole olemassa.
Farmaseuttisten ja muiden terapeuttisten keinojen yhteydessä joogaterapia voi auttaa ihmisiä oireiden hallinnassa ja toipumisessa – ja lievissä masennustapauksissa se voi olla heidän ensisijainen itsehoitovälineensä, joka estää oireita pahenemasta.
”Joogapohjaiset interventiot ovat lupaavia masentuneen mielialan interventioina ja että ne ovat toteuttamiskelpoisia potilaille, joilla on krooninen, hoidolle vastustuskykyinen masennus.”
Nina Vollbehr, MS, Alankomaiden Integratiivisen psykiatrian keskuksesta
Masennuksesta kärsivillä ihmisillä on kohonnut kortisolipitoisuus, joka liittyy aivojen muutoksiin hipokampuksessa, prefrontaalisessa aivokuoressa ja mantelitumakkeessa. Samalla kun hippokampus ja prefrontaalinen aivokuori (jotka osallistuvat tunteiden säätelyyn, muistinmuodostukseen ja päätöksentekoon) näyttävät menettävän tilavuuttaan, amygdala (joka vastaa pelko- ja stressireaktiostamme) suurenee ja aktivoituu (1). Stressihormonina tunnetuilla masentuneilla on korkeampi kortisolipitoisuus kaikkina vuorokauden aikoina kuin masennusta sairastamattomilla.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että joogaa harrastavien kortisolitasot ovat laskeneet (2). Uskotaan, että joogaan keskeisesti kuuluvat hengitysharjoitukset saavat aikaan kehon rentoutumisreaktion, ja mindfulness-meditaatio (toinen joogan osa-alue) on myös yhteydessä kortisolin alenemiseen tutkittavilla (3) sekä amygdalan koon pienenemiseen (4). Eräässä tutkimuksessa osallistujilla oli alhaisemmat kortisolitasot heti joogatunnin jälkeen – mikä viittaa siihen, että vaikutus ei rajoitu pitkäaikaiseen harjoitteluun.
Depressio näyttää myös olevan yhteydessä tiettyjen GABA-neurotransmitterien alentuneisiin pitoisuuksiin, sillä ”yhä useammat todisteet viittaavat siihen, että masennushäiriöiden ja erilaisten GABAergisten puutosten välillä on yhteys”. (5) 12 viikkoa kestäneessä joogainterventiossa havaittiin suurempia parannuksia mielialaan kuin aineenvaihdunnallisesti vastaavassa kävelyharjoittelussa, ja se oli myös ”ensimmäinen kerta, kun jooga-asennot on yhdistetty positiiviseen korrelaatioon talamuksen GABA-tasojen akuutin nousun välillä”. (6)
Eräässä lupaavassa tutkimuksessa osoitettiin itsemurha-ajatusten vähenemistä (7) masennuksesta kärsivillä henkilöillä 12 viikon joogaintervention jälkeen, ja siinä päädyttiin siihen johtopäätökseen (vaikka lisätutkimuksia tarvitaankin), että Iyengar-jooga on turvallinen interventio henkilöille, joiden oireisiin kuuluu itsemurha-ajatuksia ilman aikomusta.
Joogan toinen hyöty on, että se tarjoaa liikuntamuodon masennuksesta kärsiville tai siihen taipuvaisille ihmisille. Liikunnan tehokkuus masennusoireiden vähentämisessä on todettu hyvin (8), ja koska masennuksen tiedetään vievän motivaatiota, jooga voi tarjota lempeän ja miellyttävän tavan aloittaa liikuntaharjoittelu. Jooga on ennakkoluuloton harjoitus, josta on hyötyä ihmisille heidän ”taitotasostaan” riippumatta, ja joogatunnit ovat viihtyisiä tiloja, jotka voivat tarjota kannustavan yhteisöllisyyden tunteen.
Tämä on tärkeää masennuksen kanssa eläville ihmisille, sillä arvottomuuden ja itsesyytösten tunteet saattavat olla esteenä liikunnan harrastamiselle. Toinen este on itse masennuksen kokeminen. Kun joku kärsii vakavasta masennusjaksosta, hänen voi olla vaikea edes nousta sängystään, peseytyä tai syödä, joten olisi epärealistista odottaa, että hän osallistuisi joogatunnille. Siksi on tärkeää ehdottaa joogatoimintaa sopivana ajankohtana, jolloin harjoittelu edistää toipumista (9) ja auttaa ehkäisemään oireiden voimakasta uusiutumista.
Jos haluat tietää lisää joogasta masennuksen hoitoon liittyvästä tieteestä, tilaa kappaleesi Yoga for Mental Health. Jos olet terveydenhuollon, psykologian tai joogan ammattilainen, voit myös tutustua tuleviin CPD-kursseihimme löytääksesi vaihtoehtoja jatkokoulutukseen. Niille, joilla on masennusta ja jotka ovat kiinnostuneita työskentelemään joogaterapeutin kanssa, tutustu Minded-klinikkaamme.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12893096
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
https://www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130328142313.htm
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3412149/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29609926
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15055096