24 Mar Jooga ensimmäisellä raskauskolmanneksella
”Pitäisikö minun harrastaa joogaa ensimmäisellä raskauskolmanneksella?” on kysymys, jota minulta kysytään melko usein. Kuten niin monissa raskausaiheissa, törmää monenlaisiin mielipiteisiin ja ajatuksiin, joista monet ovat ristiriidassa keskenään. Erään tuntemani opettajan mielestä on sopimatonta harjoitella 1. raskauskolmanneksen aikana, kun taas eräs toinen opettaja, jonka kanssa puhuin, sanoi, että se on täysin ok, eikä sinun tarvitse muuttaa harjoitustasi lainkaan ennen 2. raskauskolmannesta. Oma tuntemukseni tästä jää jonnekin keskelle. Uskon, että voit jatkaa harjoitteluasi tai jopa aloittaa joogaharjoituksen ensimmäisellä kolmanneksella, mutta on muutamia muutoksia, jotka ottaisin käyttöön heti.
On myös uskomus, että jos harrastit jotain liikuntaa ennen raskautta, voit jatkaa siitä nauttimista koko raskauden ajan ilman muutoksia tai modifikaatioita. Ongelmani tässä teoriassa on se, että siinä jätetään huomiotta hormonaaliset, fysiologiset ja anatomiset muutokset, jotka tapahtuvat raskaana olevalle keholle raskautta edeltävästä kunnosta riippumatta.
Keskityttäessä tarkemmin joogaan ja ensimmäiseen raskauskolmannekseen opiskelijat saattavat kohdata pahoinvoinnin ja väsymyksen haasteet. Kaikki naiset eivät koe tätä, mutta niille, jotka kokevat, liikunnan ajatteleminenkin saattaa olla täysin poissuljettua. Oma kokemukseni oli, että jooga auttoi minua pahoinvoinnin ja väsymyksen yli. Kuitenkin (korostan), se ei ole sitä, mitä muut saattavat käydä läpi. Toinen asia, joka saattaa nousta esiin, liittyy raskauden julkistamiseen. Vaikka mielestäni on tärkeää kertoa joogaopettajallesi, että olet raskaana, jos käyt vielä yleisillä tunneilla, et ehkä tunne olevasi valmis kertomaan ihmisille uutistasi.
Raskauden hormonien ymmärtäminen
Raskauden raskaushormonit ovat estrogeeni, progesteroni ja relaksiini. Näiden hormonien tasot kokevat suurimmat muutokset ja niillä on suuria vaikutuksia kehoon. Hormonaalisessa järjestelmässä on muitakin muutoksia, mutta en aio keskittyä niihin, koska ne eivät vaikuta suoraan joogaharjoitteluun ensimmäisellä raskauskolmanneksella.
Estrogeeni lisääntyy 1000-kertaiseksi mikä:
-lisää verenkiertoa
-Kohdun ja rintojen kasvu ja toiminta
-Natriumin ja veden pidättyminen
-Mahdollisesti vaikuttaa emotionaalisiin mielialan vaihteluihin
-lisää sidekudosten notkeutta
Progesteroni lisääntyy 10-kertaiseksi mikä:
-lisää hypotalamusta aiheuttamaan rasvan varastointia
-lisää kehon peruslämpötilaa
-lisää munuaisten erittämän natriumin määrää
-lisää ruoansulatuskanavan liikkuvuutta
-lisää sileän lihaksen sävyä virtsarakossa, mahassa, suolistossa, kohdussa, sulkijalihaksissa
Relaksiini
-rentouttaa jänteitä, lihaksia ja nivelsiteitä. Tämä hormoni helpottaa synnytysprosessia aiheuttamalla kohdunkaulan ja häpyluun symphyysin (paikka, jossa häpyluut yhtyvät)
-Relaksiini vapautuu elimistöön heti hedelmöittymisen jälkeen ja saavuttaa huippunsa 3 kuukauden iässä. Se pysyy vakiona synnytykseen asti, jolloin se nousee merkittävästi.
Huomaa, että kaikilla kolmella näistä hormoneista on yhteisenä nimittäjänä se, että tavalla tai toisella kehoon syntyy epävakautta sidekudoksen, nivelsiteiden ja jänteiden sekä sileän lihaksen sävyn pehmenemisen myötä. Tämä on tietenkin välttämätöntä, jotta kasvavalle vauvalle, istukalle ja kohdulle voidaan luoda tilaa. Tämän kehoon kohdistuvan ”löysentävän” vaikutuksen vuoksi on kuitenkin tärkeää olla tietoinen joogaharjoituksestaan jo alkuvaiheessakin.
Suositellut muutokset
Joogaharjoituksen muokkaaminen ensimmäisellä raskauskolmanneksella voi tuntua joistakin hieman oudolta, sillä ulkopuolisen silmin näkyviä fyysisiä muutoksia ei juuri tapahdu. Keho käy kuitenkin läpi valtavia muutoksia. Kuten edellä mainittiin, jo nyt on valtavia hormonipyrähdyksiä, jotka vaikuttavat tulevaan äitiin. Lisäksi on keskityttävä sikiön istutukseen ja istukan asianmukaiseen kiinnittymiseen, eikä väsyneelle keholle saa aiheuttaa liikaa rasitusta. Tätä raskauden vaihetta pidetään herkimpänä, koska keskenmenon riski on suurin.
Muista, että vaikka olisit kokenut joogi, keho muuttuu aiemmasta kokemuksestasi riippumatta. Se, mitä aiempi kokemus tarjoaa, on syvempi intuitiivinen tunne siitä, että pystyt kuuntelemaan kehoasi – mutta on tärkeää, ettet anna egon johtaa fyysisten tuntemusten sijasta.
Tämän sanottuasi, tässä on joitain tietoisuuteen perustuvia modifikaatioita ensimmäisen raskauskolmanneksen äidille:
Pronssiasennot. Tietyt vatsa alaspäin suuntautuvat asennot ovat hyviä, kuten bhujangasana (kobra-asento), kunhan harjoittaja maadoittaa häpyluuta ja venyttää alaselän kautta ja käyttää aktiivisesti jalkojaan, jolloin alavatsa ei saa suoraa painetta. Kuitenkin asennot, kuten danurasana (keula-asento) ja salambhasana (heinäsirkka-asento), aiheuttavat molemmat suoraa painetta kohtuun, ja niitä tulisi välttää.
Syviä kiertoja. Tämä asentoperhe on ihanan terapeuttinen ei-raskaana olevalle keholle, sillä se tarjoaa erinomaisen keinon puristaa sisäelimiä, mikä stimuloi ja puhdistaa elimiä. Vaikka kohtu on vielä melko pieni ja sijaitsee lantiossa, suosittelen välttämään syviä vatsan kiertoja. Keskity sen sijaan yläselän vääntöihin, pidä ”vauva” eteenpäin suunnattuna ja väännä rintaliivien hihnalinjan yläpuolella.
Syvät selkänojat. Näihin asentoihin on myös suhtauduttava varovaisesti, sillä myös ne puristavat kohtua ja voivat venyttää vatsalihaksia liikaa.
Hyppyjä ja nykiviä liikkeitä. Nämä liikkeet voivat häiritä implantaatiota.
Vatsalihasten vahvistimet. Prenataalijoogakeskuksessa emme opeta vatsatyöskentelyä ensimmäisen raskauskolmanneksen opiskelijoille. Syyni on, että ensimmäisen kolmanneksen aikana on suuri keskenmenon esiintyvyys. En ole koskaan törmännyt tietoihin, joiden mukaan vatsatyöskentely aiheuttaisi keskenmenon, mutta tiedän, että monet naiset suojelevat vatsanseutuaan ja ovat huolissaan tämän alueen koventavasta toiminnasta. En haluaisi, että kukaan, jos hän kärsii raskauden menetyksestä, ajattelisi, että hänen tekemänsä vatsatyöskentely olisi jotenkin aiheuttanut keskenmenon.
Keskitymme melko paljon poikittaiseen vatsatyöskentelyyn toisella ja kolmannella kolmanneksella. Uskomme, että vatsatyöskentely tässä vaiheessa raskautta auttaa ja valmistaa äitiä synnytyksen toiseen vaiheeseen (ponnistamiseen) ja tukee selkää, kun kohtu jatkaa kasvuaan.
Tietyt pranayamat. Vältä pranayamoja, joihin liittyy hengityksen pidättämistä ja vatsan syviä voimakkaita liikkeitä, kuten kapalabhati tai bhastrika (palleahengitys) Vaihtuva sieraimiin hengittäminen on hyvä, kunhan et lisää pidättämistä. Ujjiyi-hengitystä ei pidä harjoittaa, jos limakalvot ovat turvonneet ja aiheuttavat tukkoisuutta. Useimmat synnyttävät naiset hengittävät sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Koska yksi synnytystä edeltävän joogan painopisteistä on auttaa valmistautumaan synnytykseen, rohkaisen oppilaita harjoittelemaan suuhengitystä asanaharjoituksissaan, koska se on heille tuttua synnytystä ja synnytystä varten.
Tämä voi tuntua melko pitkältä listalta asanoista, joita kannattaa välttää ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana, mutta silti on vielä monia upeita asentoja, joista voi nauttia. Tämä voi olla myös hyvä aika tutkia restoratiivisia asentoja, etenkin jos kärsit aamupahoinvoinnista ja väsymyksestä. Suosittelen myös lämpimästi, että jos käyt vielä ensimmäisen raskauskolmanneksen aikana ei-raskaudenaikaisilla joogatunneilla, etsit opettajan, joka on perehtynyt raskauden vasta-aiheisiin. Vaikka sinulla on nyt aseistettuna luettelo muunneltavista asennoista, opettajasi voi auttaa sinua tarjoamaan vaihtoehtoisia asentoja, jotta voit edelleen osallistua aktiivisesti tunnin kulkuun.
Henkilökohtaisesti, kun aloitin tämän uuden lähestymistavan joogaharjoitukseeni, olin hieman ristiriitainen sen suhteen, miltä minusta tuntui katsella luokkatovereitani nauttimassa ja kamppailemassa asentojen kanssa, joita kerran rakastin. Pian aloin hyväksyä mahdollisuuden olla työntämättä itseäni niin kovaa ja tunnustin, että tämä kaikki on osa polkua kohti äitiyttä.