Jim Wendler 5-3-1 Workout Spreadsheet & Workout Info

Klikkaa tästä tai rullaa alaspäin katsoaksesi video-ohjeet ja ladataksesi taulukot.

Siinä aikana, kun aloitin voimanoston, minulla on ollut muutama harjoitus, joista olen todella pitänyt. Ensimmäinen oli Madcow 5×5 versio Bill Starrin 5×5 rutiinista ja toinen oli Sheiko. (Sheikon volyymi noin tappoi minut tho cuz en ollut valmistautunut tarpeeksi hyvin siihen. DOH! MUTTA, rakastin sitä!). Muut rutiinit, joista todella pidin, olivat Texas Method ja Smolov. En kuitenkaan antanut Smolovin rutiinille sen ansaitsemaa kunnioitusta ja päädyin rasittuneeseen lonkankoukistimeen. Double Doh!

Käytän edelleen Jim Wendlerin 5/3/1 treenirutiinia ja olen yhdistänyt sen Texas Methodiin ajoittain. Jos et ole lukenut kirjaa, suosittelen lämpimästi hankkimaan sen käsiisi. Vielä parempi, osta se, jotta voit palata siihen, kuten minä teen aika ajoin. Jim Wendlerin 5/3/1-kirja (2. painos): The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.

5/3/1 Workout Breakdown

• Treenaa 3-4 päivänä viikossa
• Yksi päivä omistetaan seisovalle sotilaspunnerrukselle, yksi päivä rinnakkaiskyykylle, yksi päivä kuolainnostolle ja yksi päivä penkkipunnerrukselle.
• Jokainen harjoitusjakso kestää 4 viikkoa.
• Ensimmäisellä viikolla teet 3 sarjaa 5 toistoa (3×5).
• Toisella viikolla teet 3 sarjaa 3 toistoa (3×3).
• Kolmannella viikolla teet 1 sarjan 5 toistoa,1 sarjan 3 toistoa ja 1 sarjan 1 toistoa (5/3/1).
• Neljännellä viikolla teet 3 sarjaa 5 toistoa (3×5). Tämä on helppo deload-viikko.
• Neljännen viikon jälkeen aloitat taas 3 sarjaa 5 toistoa.
• Jokaiseen viikkoon ja jokaiseen sarjaan on määritetty prosenttiluku, joten sinun ei tarvitse enää arvailla mitä tehdä.

Painota isoja, moninivelisiä yhdistelmäliikkeitä

Vuosien ajan tein paljon eristysharjoituksia; Curls, Tricep extensions, Leg extensions, jne jne jne jne… Tein myös pari yhdistelmäliikettä, kuten kyykkyä ja penkkiä, mutta en koskaan keskittynyt yhdistelmäliikkeisiin, joissa on useita niveliä. MAN, WHAT A WASTE OF YEARS THAT WAS!!

Mult-joint compound movements build the most muscle and work all these smaller muscles in addition. Ihmiset ovat ymmällään, kun kerron heille, että teen harvoin jos koskaan curleja. Oikeastaan en muista milloin viimeksi tein hauislihasliikkeitä. Lisäksi minulla on aina ollut ongelmia pienten vasikoiden kanssa ja olen vihannut sitä. Hämmästyttävää kyllä, kun aloin keskittyä suuriin yhdistelmähisseihin, vasikkani todella kasvoivat. (Ne ovat mielestäni edelleen pienet, mutta paremmat kuin ennen.)

Aloita liian kevyesti & Etene hitaasti

Me kaikki haluamme saada valtavia voittoja nopeasti, ja alussa se on mahdollista. Mitä pidempään kuitenkin treenaamme, sitä hitaammaksi edistyminen muuttuu. Siksi tässä ohjelmassa on kyse kevyestä aloittamisesta ja hitaasta etenemisestä. Tulet pisteeseen, jossa se alkaa olla paljon vaikeampaa ja silloin opit arvostamaan deload-viikkoja.

Riko henkilökohtaiset ennätykset (PR:t)

Toinen iso asia 5/3/1-ohjelmassa on henkilökohtaisten ennätysten rikkominen. Se voi olla painossa tai toistoissa. Jos yhden syklin alussa penkität vain 225lbs x 5, mutta sitten seuraavalla syklillä saavutat 7 toistoa, niin olet vahvistumassa…. ilmeisesti.

Osta Wendlerin kirja(t)

Suosittelen lämpimästi ottamaan Wendlerin 5/3/1-harjoitusohjelman koeajolle vähintään 12 viikoksi.

Jim Wendlerin 5-3-1-harjoituslaskentataulukko

Rakastan asioiden automatisointia (laiska) tehdäkseni elämästäni helpompaa (laiska) ja tehokkaampaa (laiska), joten loin 531-harjoituslaskentataulukon, joka laskee automaattisesti kaikki numerosi ensimmäisen viikon jälkeen.

• DUDES!
• LADIES!

Koska en osannut päättää, loin 5/3/1-treenitaulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskentataulukkolaskenta. Alunperin minulla oli 4 versiota (kaksi, jotka pyöristivät ja kaksi, jotka eivät pyöristäneet), mutta se on täysin tarpeetonta, koska voit vain pyöristää ne mielessäsi. Duh. PLUS, se on mukavaa, jos aiot Microloading Fractional Plates – DIY.

Ensimmäisessä välilehdessä on ”Destructions”, mutta useimmiten en ole hyvä selittämään asioita hyvän ole fancy shmancy kirjoitetun sanan kautta käyttäen Engrish-aakkosia tavalla, joka välittää viestin, jonka yritän välittää niin, että lukija voi ymmärtää, mitä yritän välittää, kun välitän sen tavalla, joka sallii helposti ymmärtää sanotut välitetyt ohjeet.

>> MUISTA KATSELLA TÄMÄ TODELLA TÖRKEÄ VIDEO (edelliseltä sivustoltani DIY Voimaharjoittelusta) siitä, KUINKA KÄYTÄN 531 LEVYTAULUKKOJA, ja sitten… Katsokaa lyhyempi ”päivitetty” video… ja ladatkaa sitten sen alla olevat taulukot…

Kuvaversio Kokonaisaika:

Päivitetty versio Kokonaisaika: ~4min