Haluatko vihdoin lisätä juoksunopeuttasi? Silloin olet luultavasti jo miettinyt, millaista uutta tai intensiivisempää harjoittelua voit kokeilla. Ja mitä lihaksia sinun pitää kehittää. Juoksuasiantuntija ja valmentaja Sascha Wingenfeld tietää kuitenkin, että ”paholainen piilee yksityiskohdissa.”
Maginen hetki
Monet juoksijat pysyvät ajan tasalla uusimmista urheiluvaatteista, nopeimmista kengistä tai parhaista dieettitrendeistä. Mutta kuka koskaan ajattelee, mitä jalkasi, erityisesti varpaasi, tekevät juostessasi? Jokainen juoksu alkaa askeleella. Tämä toiminta on siis lähtökohta nopeuden ja askeltiheyden parantamiselle. Asiantuntijapiireissä juoksijan kävelyä kutsutaan ”maagiseksi hetkeksi”. ”Temppu askelvaiheen aikana on ponnistaa aktiivisesti maasta mahdollisimman nopeasti ja voimakkaasti, jotta aloitat juoksusyklin vauhdilla sen sijaan, että joutuisit luottamaan pelkästään lihaksiisi jalkasi nostamisessa. Sinun pitäisi kaivaa varpaat maahan ja ponnistaa isovarpaasta vierimällä seuraavaan askeleeseen”, juoksuasiantuntija Sascha selittää. Suhteellisen lyhyt maakosketus vähentää niveliin kohdistuvaa rasitusta ja parantaa koko juoksumuotoa, mikä tekee sinusta nopeamman.
Jalkasi joutuu ottamaan vastaan paljon voimaa
Juokseminen altistaa jalkamme valtaville voimille. Jalka joutuu kestämään jopa kymmenkertaisen kuormituksen omaan ruumiinpainoonsa nähden. Ja kompensoida niitä suhteellisen pienellä pinnalla. Jänteiden, nivelsiteiden ja lihasten on absorboitava tämä paino. Ongelmia syntyy usein, kun nämä ylikuormittuvat.
Yleisimmät ongelmat
Juoksijat kärsivät usein pistävistä kivuista kantapään sisäsyrjässä passiivisten jaksojen, kuten nukkumisen, jälkeen. Tämä kipu säteilee usein jalkapohjaa pitkin kohti isovarpaita. Joskus oireet alkavat jo juostessa. ”Useimmiten syynä on jalkapohjan aponeuroosin tulehdus (plantaarifaskiitti). Plantaari aponeuroosi sijaitsee jalkapohjassa kantapään ja metatarsophalangeaalinivelen välissä, ja se ylläpitää jalkaterän kaaren jännitystä juostessa. Dynaaminen juoksutekniikka hyödyntää tätä jännitystä saavuttaakseen korkean askeltiheyden, asiantuntija sanoo.
Keskijalan ylikuormituksen syyt
- Jalkaterän juoksumäärän lisääminen liian nopeasti. Enemmän juokseminen vie aikaa. Sinun on edettävä hitaasti, jotta lihakset, nivelsiteet ja jänteet ehtivät tottua suurempaan kuormitukseen. Näin suorituskykysi paranee vastaavasti vastaamaan uusia vaatimuksia. Jos lisäät juoksun määrää tai intensiteettiä liian nopeasti, on vaarana, että rasitetut alueet ylikuormittuvat. ”Siksi harjoittelua kannattaa lisätä varovasti ja huolehtia siitä, että työhön sisältyy runsaasti palautumisaikaa”, Sascha painottaa.
- Väärät jalkineet. Hyvän kengän pitäisi varmistaa, että juoksussa syntyvät voimat voidaan käyttää kokonaan eteenpäin suuntautuvaan liikkeellelähtöön. Jos juoksukenkä ei anna jalalle riittävää tukea, jalka voi nopeasti ylirasittua lisätyön aiheuttaman jatkuvan rasituksen vuoksi. Etsit juoksukenkää, joka antaa jalallesi sen tarvitseman vakauden rajoittamatta dynaamista juoksutyyliä.
- Huonosti kehittyneet lihakset ja epätasapaino. Loppujen lopuksi jalan on kompensoitava se, mitä kehosta puuttuu lihasten vakauden osalta. Kun jalasta itsestään puuttuu tarvittava perusjännitys, plantaarifaskia joutuu jatkuvaan rasitukseen, mikä voi johtaa ärsytykseen ja myöhemmin tulehdukseen.
Lonkan koukistajalihasten ja alaselän lihasten välinen lihasepätasapaino sekä yleinen ydinvakauden puute voivat myös aiheuttaa ongelmia plantaari aponeuroosin kanssa.
Saschan hoitovinkit
Se on siis tapahtunut. Jalkasi on kipeä ja tarvitset nopeaa helpotusta. Juoksuasiantuntija ja valmentaja Saschalla on neljä vinkkiä valmiina.
-
-
-
-
- Konsultoi lääkäriäsi: Kipu on aina selvä merkki siitä, että jokin ei ole kunnossa kehossasi. Pyydä urheilulääkäriä tutkimaan sinut ja keskustelemaan mahdollisista hoitovaihtoehdoista.
- Kipu vaatii lepoa: Niin kauan kuin sinulla on akuuttia kipua, jalkasi vaatii lepoa. Tämä on ainoa tapa antaa tulehduksen laskea ja välttää virheellisten kompensoivien liikkeiden kehittyminen juoksumuotoosi.
- Luota vaihtoehtoihin: Harrasta kestävyysharjoittelussa muita lajeja, kuten uintia, pyöräilyä, inline-luistelua tai vesijuoksua. Näin pysyt kunnossa ja saatat jopa kehittää uusia motorisia taitoja, joita voit käyttää myöhemmin juoksussa.
- Huolehdi kivun keskipisteestäsi: Hiero jalkapohjaa pallolla. Tämä stimuloi verenkiertoa, pitää aponeuroosin joustavana ja lupaa nopeaa kivunlievitystä.
-
-
-
Plantarifaskiitti paranee yleensä kokonaan, mutta joskus se voi kestää kuukausia… joten ole kärsivällinen!
Miten vältät ongelmat tulevaisuudessa
Sen jälkeen, kun oireet ovat täysin hävinneet, on aika miettiä harjoittelu uudelleen ja poistaa ongelmien lähde.
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
-
- Aloita takaisin mukavan kevyesti. Anna kehollesi aikaa rakentua uudelleen entiselle suoritustasollesi. Huolehdi myös siitä, että palautumisaikaa on riittävästi.
- Tee säännöllisesti venyttely- ja jalkoja vahvistavia harjoituksia alaraajojen ja jalkojen lihaksille.
-
-
-
-
-
-
Voit parantaa jalkojesi vakautta seuraavilla kahdella harjoituksella:
Ja voit vahvistaa keskivartaloasi tällä harjoituksella:
Venyttelyllä on myös suuri merkitys, joten älä unohda sitä. Kokeile jotain seuraavan videon kaltaista harjoitusta:
Harjoittele juoksumuotoa ja pyri kehittämään rento ja kevyt juoksutekniikka. Onnea ja hauskaa!
***
-
-
-
-
-
-
-