Virkistävä muutos perinteiseen harjoitteluun.
- Tavoite: lihasmassan ja kestävyyden kasvattaminen
- Tekninen vaativuus: keskivaikea
- 1-päiväinen jaettu harjoitusjakso
- Kesto: 60 – 90 minuuttia
- 3 kertaa viikossa
HST on erittäin mielenkiintoinen, virkistävän erilainen treenisuunnitelma. HST-harjoittelun vaikutus on yleensä lihaskasvu ja painonpudotus.
Tässä treenisuunnitelmassa koko kehoa treenataan kolme kertaa viikossa käyttäen perusharjoitteita, kuten kyykkyjä, penkkipunnerrusta, olkapääpunnerrusta jne. Harjoitussuunnitelma on jaettu viiteen 2 viikon jaksoon (yhteensä 10 viikkoa). Ensimmäisen 2 viikon jakson aikana tehdään 15 toiston sarjoja, toisen 2 viikon jakson aikana 10 toiston sarjoja ja kolmannen jakson aikana 5 toiston sarjoja. Neljännen 2 viikon jakson aikana teet negatiivisia toistoja tai vaihtoehtoisesti teet toisen 2 viikon jakson 5 toiston sarjoja ja nostat painoa, jos mahdollista. Viides 2 viikon jakso on lepoa varten (SD = Strategic deconditioning).
Negatiivinen toisto tarkoittaa harjoitusta, jossa paino on niin raskas, että tarvitset apua sen nostamisessa. Varsinainen harjoitus on laskea paino hitaasti alas 2 – 5 sekunnin kuluessa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että painon tulisi olla 2 toiston maksimipainosi ja että teet 1 – 2 toistoa yksin, jonka jälkeen 3 – 4 toistoa ystäväsi auttaessa painon nostamisessa ja lopuksi lasket painon hitaasti alas. Negatiiviset toistot eivät ole välttämätön osa HST:tä.
Käytettävä paino lasketaan siten, että jos esimerkiksi 15 toiston maksimipainosi penkkipunnerruksessa on 70 kiloa, kahden ensimmäisen viikon paino on seuraava:
2 x 15 x 45 kg / 100 lbs
2 x 15 x 50 kg / 110 lbs
2 x 15 x 55 kg / 120 lbs
1-2 x 15 x 60 kg / 130 lbs
1-2 x 15 x 65 kg / 145 lbs
1-2 x 15 x 70 kg / 155 lbs
Ajatuksena on lisätä hieman painoa joka kerta treenatessasi niin, että kuudennella kerralla pystyt hädin tuskin suorittamaan yhden puhtaan sarjan. Lisäysvauhti voisi olla 1,25 – 5 kg / 2,5 – 10 lbs harjoituksesta riippuen. Tärkeintä on, että painot kasvavat joka kerta.
Samaa logiikkaa käytetään suunniteltaessa 10 ja 5 toiston sarjojen viikoilla käytettäviä painoja. Sinun on arvioitava tai kokeiltava näitä painoja ennen harjoitusjakson aloittamista. Myöhempien viikkojen aikana, jotka sisältävät 10 ja 5 toiston sarjoja kahden viikon jaksoissaan, sinun tulee lämmitellä hyvin huolellisesti ennen jokaista harjoitusta. Muuten loukkaantumisriski kasvaa huomattavasti, kun käytettävät painot kasvavat.
Huomaa, että 10 toiston jaksojen painot ensimmäisellä ja toisella viikolla ovat todennäköisesti kevyempiä kuin 15 toiston jaksojen viimeisen painon painot. Lisäksi sama suuntaus on havaittavissa, kun vaihdetaan 10 toiston jaksoista 5 toiston jaksoihin.
Valitse yksi harjoitus jokaisesta lihasryhmästä, jotta voit tehdä itsellesi HST-harjoitussuunnitelman. Hyvä perusharjoitusvalikoima harjoittelujaksoa varten voisi olla esimerkiksi seuraava:
- Squat
- Deadlift
- Bench Press
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shoulder Press
- Painopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainopainon
- Vartalolihasharjoite valintasi mukaan, kolme sarjaa
Miksi HST toimii?
- Lihaksen kuormitus. Lihaksia on kuormitettava, jotta ne voivat kasvaa.
- Lihaksia kuormitetaan usein. Lihakset palautuvat täysin jo 36 tunnin kuluessa. Anabolinen vaihe (lihasten kasvu) kestää enintään kaksi päivää harjoittelun jälkeen. Kun tiettyä lihasta treenataan riittävän usein (esim. 3 kertaa viikossa), se kasvaa jatkuvasti.
- Progressiivinen kuormitus. Lihaskasvussa ei ole kyse vain painosta. Lihaskasvua voidaan nopeuttaa nostamalla painoa asteittain niin, että joka kerta kun harjoittelet, kuormitat lihasta hieman enemmän kuin edellisellä kerralla.
- Ei tarvitse tehdä sarjoja epäonnistumiseen asti. Lihasten kasvattamiseksi ei ole välttämätöntä suorittaa sarjoja loppuun. Jos sarjat suoritetaan kokonaan loppuun, lihasvoiman palautuminen kestää hermostollisista syistä johtuen yli kaksi päivää. Se aiheuttaisi ongelmia HST:n tiheiden harjoitteluvälien vuoksi.
- Tauko syklien välillä (9 – 14 päivää). Tauon tarkoituksena on, että elimistö toipuu kunnolla ja aiheuttaa voimakkaamman ärsykkeen uuden syklin alussa.
HST:tä suositellaan tekemään 2 – 3 viiden viikon jaksoa peräkkäin. Jos päätät tehdä HST:n edellä mainituilla esimerkkiharjoituksilla, voit ostaa harjoituspäiväkirjan.
Tarvitsetko harjoituspäiväkirjaa?
Jos haluat säästää aikaasi ja tukea tätä sivustoa, voit ostaa alla olevan harjoituspäiväkirjan (tulostettava kuva ja excel-taulukko). Harjoituspäiväkirjan avulla voit seurata edistymistäsi ja ylläpitää motivaatiotasi eikä sinun tarvitse muistaa harjoituksia ulkoa.
Harjoituspäiväkirja excel-taulukkona ja tulostettavana kuvana.
Treenipäiväkirjat excel-taulukkona ja tulostettavina kuvina.
Kiinnostuitko myös pitkäjänteisestä lihaskuntosuunnitelmasta? Harkitse alla olevaa nippua.
Super Gains 6 kuukauden suunnitelma ja kaikki myworkoutplans.net treenipäiväkirjat nipussa:
Katso alla olevat tulokseni Super Gains -suunnitelmalla.