Meditaatio on ollut käytössä tuhansia vuosia, ja sillä on todistetusti psykologisia, fysiologisia ja henkisiä etuja. Sen hallitseminen on vaikeaa, mutta jos pystyt jotenkin ottamaan säännöllisen meditaatioharjoituksen osaksi jokapäiväistä elämääsi, alat pian huomata positiivisia muutoksia.
Kuka ei kaipaisi silloin tällöin positiivista muutosta?
Historiallisesti pyhimykset ja tietäjät harjoittivat meditaatiota saadakseen aikaan itsetoteutuksen iloisen olotilan; tajunnantilan, jossa ihminen on vapaa huolista ja ahdistuksista ja on täysin läsnä hetkessä. Meditaation avulla voit tulla tietoisemmaksi ja kirkkaammaksi ja saada paremman ymmärryksen elämästä ja sen tarkoituksesta.
Jos mielialallasi (ahdistunut, stressaantunut, väsynyt) on tapana olla laukaisevana tekijänä juomiselle, kokeile vaihtaa tapasi kaataa juoma siihen, että istut alas ja meditoit vain viiden minuutin ajan. Meditaatio nollaa mielesi, joten voit siirtyä laukaisevien tekijöiden, tunteiden ja ajatusten läpi ja siirtyä tuottavampaan ja terveellisempään toimintaan, kuten päivällisen valmistamiseen tai seuraavan päivän järjestelemiseen.
Tutustumme joihinkin näistä tekniikoista sovelluksessamme Daybreak iOS:lle ja Androidille.
Kokeile tätä yksinkertaista hallittua hengitysharjoitusta, jonka ovat laatineet omat kliiniset psykologimme ja joka auttaa sinua valmistautumaan meditointiin. Lue läpi vaiheet 1-5 ja kokeile sitten.
- Tee olosi mukavaksi
Istu mukavaan asentoon, niin mukavaan kuin vain voit. Istu suorassa ja rentouta hartiat ja lihakset. - Hengitä syvään sisään
Hengitä syvään sisään nenän kautta. Laske ”yksi, kaksi”. - Hidas uloshengitys
Hengitä ulos suun kautta, rypistä huuliasi (ikään kuin olisit aikeissa viheltää) ja hengitä ulos kaksi kertaa niin kauan kuin hengität sisään. Laske ”yksi, kaksi, kolme, neljä”. Älä pidätä hengitystäsi sisään- ja uloshengityksen välillä, vaan pyri siihen, että hengitys kulkee tasaisesti. - Syvähengitys
Tarkista, että käytät palleaasi asettamalla kätesi vatsan päälle. Jos käytät palleaa, sinun pitäisi tuntea vatsasi liikkuvan ulospäin sisäänhengittäessäsi ja sisäänpäin uloshengittäessäsi. Tämä auttaa varmistamaan, ettet hengitä pinnallisesti. Muista pitää hengityksesi syvinä, ei pinnallisina tai suurina. - Silmät kiinni
Sulje nyt silmäsi ja jatka hengittämistä tällä tavalla, kunnes tunnet olosi rentoutuneeksi.
Mitä hyötyjä meditaatiosta on?
Stressi: Kun stressi ahdistaa, sillä voi olla vakavia terveysvaikutuksia, kuten ahdistusta, masennusta ja jopa sydän- ja verisuonitauteja. Meditaatio aktivoi kehon luonnollisen rentoutumisreaktion eikä ainoastaan rauhoita mieltä, jolloin voit rentoutua ja stressi poistuu lempeästi mielestä ja kehosta, vaan se myös antaa syvempää tietoa ja ymmärrystä mielen ja tunteiden toiminnasta.
Ahdistus: Meditaation tarkoituksena ei ole päästä eroon ahdistuksesta, vaan auttaa sinua olemaan enemmän läsnä tässä hetkessä. Koemme usein ahdistusta, koska kiinnitymme menneisyyteen tai tulevaisuuteen. Meditaatio kuitenkin hiljentää yliaktiiviset aivot, joten keskityt tarkoituksellisesti tässä ja nyt.
Nukkuminen: Unettomuutta koskevien satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysissä todettiin, että kahdeksan viikon henkilökohtainen meditaatioharjoitus paransi merkittävästi kokonaisvalveillaoloaikaa ja unen laatua unettomuuspotilailla.
Suhteet: Mindfulness parantaa pariskuntien parisuhdetyytyväisyyttä, autonomiaa, läheisyyttä ja toistensa hyväksyntää vähentäen samalla parisuhdeongelmia.
Kognitio: Vain neljän päivän meditaatio riittää parantamaan muistia, toimeenpanevia toimintoja ja kykyä käsitellä visuaalista informaatiota. Meditaatio johtaa aktivoitumiseen aivoalueilla, jotka osallistuvat itsesäätelyyn, ongelmanratkaisuun, mukautuvaan käyttäytymiseen ja itsetutkiskeluun. Kolmen tutkimuksen katsaus vuodelta 2013 viittaa siihen, että meditaatio voi hidastaa, pysäyttää tai jopa kumota muutoksia, joita aivoissa tapahtuu normaalin ikääntymisen seurauksena.
Tutkimukset viittaavat myös siihen, että meditaation harjoittaminen voi alentaa verenpainetta ja vähentää ärtyvän suolen oireyhtymän oireita.
Missä siis aloitan?
Kokeile allaolevia vinkkejä, niin pääset aloittamaan matkasi kohti selkeämpää mieltä. Voit jopa kokeilla liikemeditaatiota, jos se sopii sinulle paikallaan istumisen sijaan. Joskus tämä on vain hidasta kävelyä ja keskittymistä askeliin, ääniin ja ympäristöön. Tai lempeä, hidas joogaharjoitus, jossa liikutaan hengityksen mukana.
Resursseja, jotka auttavat sinua aloittamaan
- Youtube-videoita, kuten tämä Kuusi vaihetta -meditaatio
- Sovelluksia, kuten Hymyilevä mieli – australialaisen hyväntekeväisyysyhdistyksen kehittämä täysin ilmainen sarja ohjattuja meditaatioita.
- Meditaatioryhmien tapaamisia.
- Meditaatiokouluja ja -kursseja omalla alueellasi. Monet joogakoulut tarjoavat myös ryhmämeditaatiota.
Jos huomaat tarvitsevasi lisätukea muutoksessa, tutustu Hello Sunday Morningsin liikkuvaan käyttäytymisen muutosohjelmaan Daybreak.