By Paulette Lambert, RD, CDE Director of Nutrition California Health& Longevity Institute
Proteiini on kuuma aihe ravitsemuksessa ja elintarvikkeiden markkinointikampanjoissa, ja se synnyttää lukemattomia ”proteiinipitoisia” elintarvikkeita markkinoilla sekä jatkuvia kysymyksiä kuluttajilta ruokavaliosuosituksista. Huolimatta siitä, että elintarviketuottajat pyrkivät jatkuvasti luomaan runsaasti proteiinia sisältäviä tuotteita, Yhdysvaltain terveysministeriön (US Department of Health and Human Services) amerikkalaisille antamien ruokavalio-ohjeiden mukaan todellisuus on, että ”proteiinin riittämättömyys Yhdysvaltain väestössä on harvinaista”. (1)
Mitä meidän pitäisi siis tietää siitä, millainen rooli proteiinilla tulisi olla ruokavaliossamme? Tarvitsemmeko todella niin paljon kuin monet elintarvikeyritykset haluavat meidän uskovan?
Vuosien ajan suositeltu päiväannos (RDA) on ollut 0,36 grammaa (g) proteiinia painokiloa kohti (esimerkiksi 125 kiloa painava nainen tarvitsisi 45 grammaa proteiinia päivässä).2 Nykyiset proteiinistandardit perustuvat kuitenkin nuoremmilla aikuisilla tehtyihin tutkimuksiin, joista monet on tehty 50 vuotta sitten. Nyt, kun ikääntyvän aikuisväestön keskuudessa on lisääntynyt kiinnostus päivitettyjä, ikään ja painoon sopivasti mukautettuja ohjeita kohtaan, suosituksia tarkastellaan uudelleen ja tarkistetaan.
Viime vuonna Kansainvälinen osteoporoosisäätiö (International Osteoporosis Foundation) ja Euroopan kliinisen ravitsemuksen ja aineenvaihdunnan yhdistys (European Society for Clinical Nutrition and Metabolism) tarkastelivat viimeisimpiä tutkimustuloksia ja päätyivät seuraavaan johtopäätökseen: Säilyttääkseen lihasmassan ja pysyäkseen terveenä pidempään iäkkäämpien aikuisten (60-vuotiaat ja sitä vanhemmat henkilöt) tulisi lisätä proteiininsaantia 0:sta.36 grammasta 0,54 grammaan ruumiinpainokiloa kohti.(3,4)
Ikään sopivat suositukset ovat tärkeitä, koska ikääntyessämme menetämme lihasmassaa – 1 prosenttia vuodessa 30 ikävuoden jälkeen ja kaksi kertaa niin paljon 70 ikävuoteen mennessä – ja tämä prosessi tunnetaan lääketieteellisessä terminologiassa sarkopeniana. Lihasmassa ei ainoastaan saa sinua näyttämään hyväkuntoiselta, vaan se on ratkaisevan tärkeää liikkumiselle, kaikenlaisille perustoiminnoille, kuten portaissa kävelemiselle ja kauppakassien kantamiselle, kuntoilulle ja muille halutuille vapaa-ajan harrastuksille. Lihasmassan menetys voi rajoittaa elämäntapaa ja aiheuttaa haurautta vanhuusiässä.
Tutkimus riittävästä proteiinipitoisuudesta saatavien hyötyjen koko kirjosta on vielä kesken. Women’s Health Initiative -havainnointitutkimuksessa, jossa seurattiin 24 000:ta 65-vuotiasta tai vanhempaa naista kolmen vuoden ajan, todettiin, että naisilla, jotka nauttivat päivittäin 0,54 grammaa proteiinia painokiloa kohti, oli 32 prosenttia pienempi todennäköisyys tulla hauraaksi, ja se liittyi lihasvoiman lisääntymiseen.5 Jotkin lyhytaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin tasainen saanti koko päivän ajan jokaisella aterialla voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon lihassynteesiä tapahtuu; ne, jotka saivat riittävästi proteiinia koko päivän ajan, pärjäsivät paremmin kuin ne, jotka saivat ensin vähän ja sitten kerralla paljon proteiinia.6 Toiset tutkimukset osoittivat, että suositeltua päivittäistä 0,54 g:n määrää (0,54 g painokiloa kohti) suuremman määrän saaminen ei lisännyt lihasten kasvua tai voiman lisääntymistä.7(7)
Lisätutkimukset heijastavat myös proteiinin roolia laihdutuksen kannalta. Alustavat tutkimukset osoittavat, että riittävä proteiinin saanti 0,36-0,54 g vaikutti vaatimattomasti ruokahalua vähentävästi, mutta runsasproteiininen ruokavalio ei johtanut suurempaan painonpudotukseen kuin ruokavalio, joka sisälsi vain riittävästi proteiinia, kun molemmat ruokavaliot sisälsivät saman määrän kaloreita. Muissa tutkimuksissa on tutkittu huolta siitä, että liiallinen proteiinimäärä voi aiheuttaa syöpää, luukadon tai munuaissairauksia; tässä vaiheessa tutkimukset osoittavat, että näin ei ole. (8,9,10,11)
Olemme selvästikin vielä oppimassa meneillään olevien tutkimusten perusteella kaikista niistä eri tavoista, joilla proteiinin saanti voi vaikuttaa terveyteemme. Kun tutkimukset tuottavat edelleen lisätietoa, seuraavat ohjeet voivat toimia perussuunnitelmana proteiinin sisällyttämiseksi ruokavalioomme.
- Tavoitteena on 0,5 g proteiinia ruumiinpainokiloa kohti 60 ikävuoden jälkeen.
- Välttäkää liiallisia määriä eläinproteiinia, sillä se voi lisätä sydänsairauksien riskitekijöitä ja olla ylimääräisten kaloreiden lähde, joka aiheuttaa ei-toivottua painonnousua.
- Kasvipohjaisen proteiinin valitseminen ja eläinproteiinin saannin rajoittaminen on yleisesti ottaen hyvä ajatus; se ei ainoastaan paranna terveyttäsi vaan hyödyttää myös maapalloa.
- Viljoista ja vihanneksista saa pieniä määriä proteiinia (noin 15 20 g päivässä), joten ota se huomioon päivittäisessä kokonaisproteiinin tarpeessasi.
- Yhden unssin proteiini vastaa 7 grammaa.
- Lihan, kalan, siipikarjan ja maitotuotteiden kulutuksen osalta useimmille naisille suositellaan 7-8 unssia ja useimmille miehille 10-11 unssia.
Ja muista, että vaikka proteiinin saannilla on suuri merkitys tarvittavan lihasmassan rakentamisessa ikääntyessä, on ratkaisevan tärkeää sisällyttää voimaharjoittelua harjoitusrutiiniin (kolme kertaa viikossa); pelkkä ruokavalio ei takaa, että säilytät lihasvoiman, jota tarvitset elääksesi tervettä ja aktiivista elämää.
- Pitäydy ajan tasalla Naisen Terveysuutiskirjeestä
- Dietary Guidelines for Americans 2010. US Office of Disease Prevention and Health Promotion -sivusto. Saatavilla täältä. Accessed December 29, 2014.
- Nutrition for Everyone: Proteiini. Centers for Disease Control and Prevention -sivusto. Saatavilla osoitteessa: themaven.net/women/nutrition/eating-for-a-healthy-weight-lBpediVQe0mTHtPRfTJj3w/. Accessed December 29, 2014.
- Mithal A, Bonjour JP, Boonen S, et al. Impact of nutrition on muscle mass, strength, and performance in older adults. Osteoporosis International. 2013;24(5):1555-66. doi: 10.1007/s00198-012-2236-y.
- Gjessing PF, Constantin-Teodosiu D, Hagve M, Lobo DN, Revhaug A, Irtun Ø. Preoperatiivinen hiilihydraattilisäys lieventää leikkauksen jälkeistä insuliiniresistenssiä vähentyneen tulehduksen aiheuttaman insuliinivälitteisen insuliinin aiheuttaman lihasten pyruvaattidehydrogenaasikinaasi 4:n ilmentymisen hillinnän kautta. Clinical Nutrition . December 11, 2014. doi: 10.1016/j.clnu.2014.12.004.
- Beasley JM, LaCroix AZ, Neuhouser ML, et al. Protein intake and incident frailty in the Women’s Health Initiative observational study. Journal of the American Geriatrics Society. 2010;58(6):1063-71. doi: 10.1111/j.1532-5415.2010.02866.x.
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al. Dietary protein distribution positive influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. Journal of Nutrition. 2014;144(6):876-80. doi: 10.3945/jn.113.185280.
- Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D. Kohtalainen annos korkealaatuista proteiinia stimuloi maksimaalisesti luurankolihaksen proteiinisynteesiä nuorilla ja iäkkäillä henkilöillä. Journal of the American Dietetic Association. 2009;109(9);1582-86. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369.
- Uusin tutkimus: Asiantuntijaraportti. American Institute for Cancer Research -sivusto. Saatavilla osoitteessa: aicr.org/research/research_science_expert_report. html. Accessed December 29, 2014.
- Cao JJ, Johnson LK, Hunt JR. Runsaasti lihaproteiinia ja potentiaalista munuaisten happokuormitusta sisältävä ruokavalio lisää kalsiumin fraktionaalista imeytymistä ja kalsiumin erittymistä virtsaan vaikuttamatta luun resorption tai muodostumisen markkereihin postmenopausaalisilla naisilla. Journal of Nutrition. 2011;141(3):391-97. doi:10.3945/jn.110.129361.
- Kerstetter JE, O’Brien KO, Insogna KL. Ruokavalion proteiini vaikuttaa suoliston kalsiumin imeytymiseen. American Journal of Clinical Nutrition. 1998;68(4):859-65.
- Beasley JM, Katz R, Shlipak M, Rifkin DE, Siscovick D, Kaplan R. Dietary protein intake and change in estimated GFR in the Cardiovascular Health Study. Nutrition. 2014;30(7-8):794-99. doi:10.1016/j.nut.2013.12.006.