Hiiren kyynärpää (lateraalinen epikondyliitti)

Hiiren kyynärpää – kyynärpää- ja käsivarsikivut – neuvoja tietokoneen käyttäjille ja RSI:n välttäminen

Hiiren kyynärpää tunnetaan perinteisemmin nimellä tenniskyynärpää (engl. Tennis Elbow), mutta nykyään kyynärpääkivusta kärsivien tietokoneen käyttäjien suuri määrä on tenniksenpelaajamäärää suurempi!

Hiiren kyynärpää ei välttämättä ole ainoa RSI-sairaus, joka vaikuttaa sinuun tietokoneen hiiren tai kannettavan tietokoneen kosketuslevyn käyttäjänä. Sinulla voi olla muitakin RSI-sairauksia odottamassa, jotka liittyvät myös tietokoneen tai kannettavan tietokoneen käyttöön, joten ole varuillasi muiden kipujen suhteen, joita voi esiintyä missä tahansa käden ja niskan välissä.

Mikä on hiirenkyynärpää?

Hiirenkyynärpään kipu tulee jänteestä, joka liittyy kyynärpään ulkopuolella olevaan luiseen kohtaan. Joskus kipu tuntuu myös kyynärvarren ulkosivun lihaksessa.

Hiiren kyynärpään oireet on helppo diagnosoida lääkärin toimesta, ehkäpä röntgen- tai ultraäänitutkimuksen avulla. Golfin kyynärpää vaikuttaa kyynärnivelen toiselle puolelle, ja se on hiiren kyynärpään peilikuvio, jonka hoito on periaatteessa sama. Steroidipistoksia saatetaan ehdottaa; ne näyttävät auttavan joitakin kärsiviä, mutta toisia eivät.

Missä tunnet hiirenkyynärpään kipua?

Hiirenkyynärpään kipu kohdistuu kyynärpään ulkosivulla olevaan luutuneeseen osaan (ks. edellä), mutta kipua voi kuitenkin tuntua myös kyynärpään sisäsivulla, koska myös tuo jänne voi olla vaurioitunut (tunnetaan nimellä golffarin kyynärpää).

Mikä aiheuttaa hiirenkyynärpäätä

Lihakset ja jänteet vaurioituvat, kun niitä pidetään liian pitkään jännittyneessä asennossa tai venytetään liikaa. Perinteisesti muita hiirenkyynärpään syitä ovat aiheuttaneet sellaiset toimet kuin ruuvin kiristäminen ojennetulla kädellä, lumen lapiointi, puun hakkaaminen, puutarhanhoito, kiihottuneiden koirien ulkoiluttaminen hihnassa jne. Kaikki tilanteet, joissa käsivarsi oli jännittyneenä ja ojennettuna jonkin aikaa ja usein vääntämällä.

Tietokone- ja pelikäytön syyt hiiren kyynärpäähän

Tietokoneen käyttäjät huomaavat, että hiiren tai kannettavan tietokoneen kosketusalustan käyttö aiheuttaa sen, että heidän käsivartensa pidetään jännittyneessä asennossa pitkiä aikoja. Kun kellon viisarit pyörivät, et huomaa, kuinka kauan käsivarren lihakset ja jänteet ovat olleet jännittyneinä. Ratkaisu on löytää kädelle rennompi asento, jota ei saa tavallisilla hiirillä ja näppäimistöillä.

Kivunlievitys – Tenniskyynärpäähihna

Tenniskyynärpäähihnasta voi olla apua kivun lievittämisessä. Se kiinnitetään kyynärvarren ympärille 1 – 2 tuumaa kyynärpään alapuolelle.

Ne toimivat rajoittamalla kyynärvarren ojentajalihaksen supistumisen määrää ja siten rajoittamalla kipua aiheuttavien jänteiden liikakäyttöä. Katso hihnat ja tuet -sivultamme.

Käsittele ongelma: hanki itsellesi ergonominen pystyhiiri ja näppäimistö!

Hiiren kyynärpää, joka on tyypillisesti oikeakätisillä, vaikuttaa oikeaan kyynärpäähän alla kuvattujen seikkojen vuoksi.

• Niinkin, että hiiresi on varsinainen ongelman aiheuttaja, siihen vaikuttaa suuresti myös käyttämäsi näppäimistötyyppi. Oikeakätiset huomaavat, että useimmissa työpöydän näppäimistöissä on numero- ja toimintopainikkeet tavallisten näppäinten oikealla puolella, mikä pakottaa heidän kyynärpäänsä kauemmas sivusta. Tämän seurauksena niskan, olkapään, käsivarren, kyynärpään ja ranteen on tuettava leijuvaa kättä, jolloin kaikki nämä jänteet ja lihakset jännittyvät, väsyvät ja vaurioituvat aiheuttaen kipua.

  Kompakteissa tai mininäppäimistöissä ei ole näitä ylimääräisiä näppäimistöjä, joten ne mahdollistavat pystyhiiren käytön siten, että käsivarsi on levossa ja kyynärpää koskettaa kylkeäsi; se on paljon luonnollisempaa ja rennompaa.
  

• Tavanomaisessa hiiressä käsivarsi kiertyy neljänneksen kierrosta luonnollisesta lepoasennostaan, ja hiiren liikuttaminen vaatii tarttumista. Hiiren käsivarren pitäminen tässä asennossa pidempäänkin aiheuttaa lihasten ja jänteiden jännittymistä, väsymistä, vaurioitumista ja kipua.

  Pystysuorassa hiiressä kyynärvarsi lepää työpöydällä paljon rennommassa ja luonnollisemmassa asennossa ilman, että hiirtä liikuttaessa tarvitsee tarttua siihen samalla tavalla.
  

  

Hyvä tietokoneen ryhti

1. Pitäydy hyvässä ryhdissä – tarkista nämä asiat:-
   • Säädettävän korkuinen istuin
   • Vyötärötuki
   • Ruutu käsien ulottuvilla
   • Ruudun yläreuna enintään silmiäsi korkeammalla
   • Kyynärvarren ja käden tulisi olla kyynärvarren ja käden kanssa samassa linjassa, ei vinossa, kun käytät näppäimistöä ja hiirtä
   • Yläkätesi tulisi olla kyljessäsi ja sisemmän kyynärpään juuri ja juuri koskettaa kylkeäsi. Kyynärvarren tulisi olla lähes vaakasuorassa ja suoraan sivusi edessä. Näppäimistöjen numero- ja toimintonäppäimistöt vaikeuttavat tämän saavuttamista, ja kireä vääntynyt käsivarren asento on merkittävä syy RSI-sairauksiin.
     Sen vuoksi suosittelemme voimakkaasti pystysuoraa ergonomista hiirtä ja kompaktia ergonomista näppäimistöä
2. Monet ihmiset kyyristelevät tiedostamattaan. Pyydä ihmisiä tarkistamaan sinut, kun et ole tietoinen. Jos notkistelet, on olemassa erittäin tehokkaita ohjelmia asentosi tarkkailemiseksi web-kameran avulla, jotta voit havaita, milloin asentosi ”pettää”
3. Älä ylläpidä mitään kiinteää asentoa pitkiä aikoja. Sinun on liikutettava kehoasi hieman, joten sijoita paljon käyttämäsi asiat tarkoituksella liian kauas työpöydästäsi, jotta sinun on noustava seisomaan niitä käyttäessäsi. Fysioterapeutit suosittelevat humoristisesti, että istuin, jossa on ylösalaisin käännettyjä nastoja, on ihanteellinen… varmistaen, ettet istunut siinä pitkään!
4. Muut tietokoneen asennon RSI-olosuhteisiin yleisesti liittyvät välineet ja apuvälineet ovat alla. :
   • Vetolaukku kannettavalle tietokoneelle/toimistolaukulle vähentää huomattavasti yläselkään ja hartiaseutuun kohdistuvaa kiertoliikettä, jos kuljetat olkalaukkua, jossa on kannettava tietokone tai jopa mittava lounaslaatikko!
   • Värähtely- ja hierontaterapia voi tuoda nopeaa helpotusta kireiden lihasten aiheuttamiin RSI-kipuihin.
   • Puhelimen kuulokkeet poistavat niskaan, olkapäähän ja käsivarteen kohdistuvan rasituksen, erityisesti jos pidät luuria posken ja olkapään välissä.
   • Ohjelmistot, jotka kirjoittavat puolestasi, antavat ranteille, käsivarsille, kyynärpäille ja niskalle lepoa, kun voit sanella sähköposteja, raportteja jne.

Lisätietoja ja selittäviä videoita löydät ergonominen pystyhiiri ja kompakti näppäimistö -sivultamme.

Ergonominen hiiri & Näppäimistön osto-opas

Sivun alkuun…