Haluan menettää rasvaa, mutta haluan myös kasvattaa lihaksia. Miten minun pitäisi syödä ja treenata, jotta saavuttaisin molemmat tavoitteet samanaikaisesti?

”Osa sekaannuksesta johtuu siitä, että ihmiset ymmärtävät, että painonnousuun tarvitaan kaloriylijäämää ja laihtumiseen kalorivajetta, joten nämä kaksi käsitettä kuulostavat täysin vastakkaisilta”, hän sanoo. ”Tässä viitataan kuitenkin kehon kokonaispainoon yhtenä kokonaisuutena. Voit menettää rasvaa ja kasvattaa vähärasvaista massaa samanaikaisesti.”

Carpenter siteerasi tutkimusta, jossa todettiin, että miehet, jotka söivät 40 prosentin energiavajeessa neljän viikon ajan samalla kun he harjoittelivat kestävyysharjoittelua, tekivät korkean intensiteetin intervalliharjoittelua ja nauttivat runsasproteiinista ruokavaliota, pystyivät kasvattamaan vähärasvaista massaansa.

Toisessa tutkimuksessa todettiin, että vastustuskykyharjoittelua harjoittelevat ja runsasproteiinista ruokavaliota noudattavat naiset menettivät yhtä aikaa rasvaa ja kasvattivat lihasta. (Palataan vielä näiden asioiden tärkeyteen.)

Se on siis kyllä mahdollista.

Syö runsaasti proteiinia

Tieto siitä, kuinka paljon kannattaa syödä, riippuu kehon rasvapitoisuudesta. Jos sinulla ei ole paljon rasvaa pudotettavana, Carpenter ehdottaa ylläpitokalorikulutuksen jatkamista.

Jos sinulla on enemmän rasvaa pudotettavana, lievä kalorivaje saattaa auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, tärkeä sana tässä on ”lievä”.

Jos pudotat kalorimäärääsi liian alas, on paljon vaikeampi pitää kiinni lihaksistasi, saati sitten rakentaa niitä.

”Menetät todennäköisesti lihaskudosta, tunnet itsesi uupuneeksi ja mahdollisesti putoat pois kelkasta”, Ultimate Performance Personal Trainingin sertifioitu personal trainer Emily Servante kertoi Insiderille.

Kuten kahdessa tutkimuksessa ehdotettiin, riittävän proteiinin syöminen on tärkeää kehon uudelleenrakentamisen kannalta.

”Tämä on avainasemassa vähärasvaisen lihaksen säilyttämisessä ja rakentamisessa, jota haluamme käyttää polttoaineena laihduttaessamme”, Servante sanoi ja lisäsi, että ”enemmän vähärasvaista kudosta estää myös negatiivisia sopeutumisia, kuten alentunutta aineenvaihduntaa”.”

Ei ole olemassa selkeää lukua siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä, mutta Carpenter suositteli 1,6 grammaa painokiloa kohti päivässä ”hyvänä proteiinitavoitteena maksimoidaksesi kestävyysharjoittelun adaptaatiot”, joka on hieno termi lihasmassan kasvattamiselle. Tämä ehdotus saa tukea tutkimustuloksista.

Miten paljon muita makroravintoaineita (rasvaa ja hiilihydraatteja) syöt, ei ole yhtä tärkeää, mutta varmista, että syöt riittävästi kumpaakin, jotta voit nauttia kaikesta terveydestäsi ja energiastasi.

”Aseta etusijalle kokonaiset, käsittelemättömät, vain yhdestä ainesosasta koostuvat ruoka-aineet, mukaan luettuna paljon vihreitä vihanneksia ja kuitua, jotka parantavat kylläisyyttä ja mielihaluja”, Servante sanoi.

Stimuloi lihasten kasvua harjoittelemalla vastusharjoittelua progressiivisella ylikuormituksella

On mahtavaa kuulla, että olet jo aktiivinen, mutta kuulostaa siltä, että hyötyisit enemmän raskaiden painojen sisällyttämisestä.

Vastusharjoittelu on avainasemassa rekompingin kannalta.

Servante sanoi, että kova harjoittelu raskailla painoilla auttaisi sinua saamaan – ja jos olet kalorivajeessa, säilyttämään – lihaksia.

Voimaharjoittelu yksin ei kuitenkaan riitä. Sinun on varmistettava, että sovellat käsitettä, jota kutsutaan progressiiviseksi ylikuormitukseksi.

Tämä tarkoittaa, että nostamasi paino kasvaa asteittain joko toistojen tai painon osalta. Se on jotain, joka on todella toiminut minulle, ei ainoastaan fysiikkani muuttamisen kannalta, vaan myös pitänyt minut motivoituneena harjoittelemaan.

”Keskity parantamaan kuntosalilla, kuten kasvattamalla painoa, jota nostat, tai kasvattamalla toistojen määrää, jonka pystyt suorittamaan samalla painolla”, Carpenter sanoi.

”Yksi syy siihen, miksi kestävyysharjoitteluohjelmat eivät välttämättä tuota toivottuja tuloksia, on progressiivisen ylikuormituksen puuttuminen.”.

”Kehosi sopeutuu ärsykkeisiin, joten on järkevää antaa sille jotain sopeutettavaa sen sijaan, että suoritat saman toistomäärän samoja harjoituksia samoilla painoilla.”

Jos olet uusi painojen kanssa, näet tuloksia nopeasti

Jos olet uusi vakavan vastusharjoittelun parissa, olet onnekas: Pääset nauttimaan niin sanotusta ”newbie gains”

Se on nopeaa lihaskasvua, joka tapahtuu, kun joku aloittaa painojen nostamisen ensimmäistä kertaa.

”Kasvatat lihaskudosta puhtaasti neurologisten adaptaatioiden kautta tähän uuteen ärsykkeeseen”, Servante sanoi. ”Mitä edistyneempi olet, sitä kovemmin sinun täytyy treenata kasvattaaksesi lihaksia.”

Samoin Carpenterin mukaan ne, joilla on korkeampi kehon rasvaprosentti ja jotka ovat vasta aloittaneet harjoittelun, saattavat edetä nopeammin.

”Jos joku on jo pitkälle treenattu ja hyvin laiha, se on paljon vaikeampaa”, hän sanoi.

Vähennä sydänliikuntaa

Voit ehkä ihmetellä, milloin kehotan sinua siirtymään juoksumatolle, mutta totuus on, ettei sinun tarvitse tehdä paljon tasaista sydänliikuntaa, kuten hölkkää tai pyöräilyä tasaisella tahdilla, saavuttaaksesi tavoitteesi. (Sydän- ja verenkiertoelimistön aktiivisuudesta on toki paljon muitakin hyötyjä.)

Servante sanoi, että jos olet kalorivajeessa, paljon sydänliikuntaa harrastamalla menetät todennäköisemmin vähärasvaista kudosta, hän suositteli sen sijaan aktiivisena pysymistä kävelemällä pikemminkin kuin juoksemalla tai HIIT-tunneilla.

”Ensinnäkin tiedämme, että rasvaa käytetään polttoainelähteenä kävelyn kaltaisessa matalan intensiteetin liikunnassa”, Servante sanoi.”

”Toiseksi juoksu ja rasittava sydänliikkuminen rasittavat kehoa, mikä häiritsee palautumista, voi aiheuttaa vedenpidätyskykyä ja anekdootin mukaan lisää ruokahalua. Juokseminen ei siis välttämättä ole huono asia, mutta se ei luultavasti ole paras vaihtoehto fysiikkatavoitteidesi kannalta.”

Aloita yrittämällä saavuttaa 10 000 askelta päivässä ja katso, miten pärjäät.

Vahvuusharjoittelu voi olla myös korkeaintensiteettistä

Kaikki tämä ei tarkoita, etteikö hikoilusta olisi hyötyä. Itse asiassa sykkeen nostaminen oikealla tavalla voi auttaa sinua laihduttamaan ja samalla rakentamaan lihaksia.

Sentähän varten Ngo Okafor, julkisuuden henkilövalmentaja ja muodonmuutosvalmentaja, suosittelee noudattamaan ohjelmaa, jossa yhdistyvät korkeaintensiteettiset voimaharjoittelupiirit, joissa käytetään kevyitä painoja ja korkeita toistoja, sekä niihin sekoitetut sydänlihastreenipätkät.

Hän kertoi Insiderille, että vaikka painojen nostaminen tai voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, ”sykkeesi ei ole niin koholla kuin jos tekisit sydän- ja verenkiertoelimistön aktiviteetteja.”

”Lihasten hajoaminen ja uudelleenrakentaminen jatkuu kuitenkin vielä pitkään aktiviteetin päättymisen jälkeen”, hän sanoi. ”Voimaharjoittelu todella polttaa kaloreita useita tunteja harjoituksen päättymisen jälkeen.”

Kardiotreeni sen sijaan saattaa räjäyttää kaloreita sitä tehdessäsi, mutta tämä palaminen ”hidastuu valtavasti, kun sydän- ja verisuonitreeni loppuu”, hän lisäsi. ”Sydän- ja voimaharjoittelun yhdistäminen nostaa sykettä ja pitää sen koholla koko harjoittelun ajan, mikä aiheuttaa suuremman kaloripolton harjoittelun aikana.”

”Koska voimaharjoittelu rakentaa lihaksia ja keho tarvitsee energiaa lihaksen uudelleenrakentamiseen, kaloripoltto jatkuu useiden tuntien ajan harjoittelun päätyttyä.”

Esimerkki alavartalon harjoittelusta, joka sopisi Okaforin harjoittelutyyliin? Voimaliikkeet, kuten kyykyt ja deadliftit (painolla, jolla pystyt tekemään 20 toistoa), yhdessä sydänliikkeitä sisältävien purskeiden, kuten 60 sekunnin korkeiden polvien kanssa.

Lopeta vaaka

Vartalon uudelleenmuotoilun kaltaisessa tavoitteessa on tärkeää olla kärsivällinen ja mitata edistymistäsi muillakin tavoilla kuin vaa’alla, sillä et yritä vain laihduttaa.

”Edistyminen voi tuntua hitaalta, koska toisin kuin erityisessä painonpudotus- tai painonnousuvaiheessa, et voi luottaa vaa’an apuun edistymisen seurannassa”, Carpenter sanoi. ”Saatat treenata kuukauden ajan etkä huomaa mitään muutosta todellisessa vaa’an painossa.”

Vartalonkoostumuksen mittaaminen ilman kalliita laitteita on haastavaa, mutta pari vaihtoehtoa ovat vyötärönympärysmittausten pitäminen tai tiukasti istuvien farkkujen käyttäminen sen selvittämiseksi, alkavatko ne tuntua tiukemmilta joistakin kohdista lihasten lisääntyessä ja löysemmiltä toisista kohdista rasvan vähentyessä.

”Ymmärrä, että vaaka ei pysty kertomaan paljonkaan edistymisestäsi, ja muut tavat mitata kehonkoostumusta voivat olla arvokkaita, jos olet sellainen ihminen, joka nauttii edistymisen seuraamisesta tällä tavoin”, Carpenter sanoi.

Tiedä, ettet saavuta tavoitteitasi yhdessä yössä

Kehonkoostumuksen muuttaminen on pitkä matka, ja sinun on varauduttava siihen, että siihen menee aikaa.

Läsvän menettäminen ei tapahdu yhdessä yössä, ja lihasten kasvattaminen kestää tyypillisesti vielä kauemmin. Älä kiirehdi.

”Toisin kuin painonpudotus, joka voi olla hyvin nopeaa (osoituksena kovan luokan pikadieettien yleisyys), lihaksen rakentaminen on tunnetusti hidas prosessi, ja siksi uudelleenkompostointi ei ole erilainen”, Carpenter sanoi.

Sen sijaan, että odottaisit esteettisiä tuloksia pitääkseen itsesi motivoituneena, aseta harjoittelun tavoitteet, joita kohti voit tehdä töitä kohti, kuten esimerkiksi kuolainten nosto 1.5-kertainen ruumiinpainosi tai avustamattoman vedon tekeminen.

”Joidenkin suorituskykyyn perustuvien kuntosalitavoitteiden toteuttaminen voi olla hyvä motivaation kannalta, sillä fysiikan muutokset ovat todennäköisesti hitaampia muutoksia, joita on vaikeampi seurata”, Carpenter sanoi.

Ylipäätään on monia tapoja tulla vahvaksi ja laihaksi, mutta vastusharjoittelu, proteiini ja kärsivällisyys ovat avainasemassa.

Se on toteutettavissa – ja voit tehdä sen.

Hyvää jatkoa toivottaen,

Rachel

Insiderin vanhempi lifestyle-toimittaja ja itseään fitness-fanaatikoksi tituleeraava Rachel Hosie, jolla on takanaan Association for Nutritionin sertifioitu ravitsemuskurssi, on uppoutunut hyvinvointielämään ja on täällä vastaamassa kaikkiin polttaviin kysymyksiisi. Olipa kyse sitten siitä, että etsit motivaatiota lenkille lähtemiseen, olet hämmentynyt kevyistä ja raskaista painoista tai olet epävarma siitä, pitäisikö sinun olla huolissasi siitä, kuinka paljon sokeria mangossa on, Rachel antaa sinulle tarvitsemasi mutkattomat vastaukset ja neuvot, eikä hänellä ole näkyvissä mitään hullunkurisia dieettejä.

Rachelilla on runsaasti kokemusta kuntoilusta, ravitsemuksesta ja hyvinvoinnista, ja hänellä on käytössään kuumimmat asiantuntijat. Hän puhuu säännöllisesti joidenkin maailman asiantuntevimpien ja tunnetuimpien personal trainerien, ravitsemusterapeuttien ja valmentajien kanssa varmistaen, että hän on aina ajan tasalla uusimmista tieteellisesti perustelluista faktoista, jotka sinun on tiedettävä elääksesi onnellisinta ja terveellisintä elämääsi.

Onko sinulla kysymys? Kysy Rachelilta osoitteessa [email protected] tai täytä tämä anonyymi lomake. Kaikki kysymykset julkaistaan nimettöminä.

Lue lisää Working It Out:

• Olen syönyt liikaa lukkojen takana ahdistuksesta ja yksinäisyydestä. Miten estän itseäni kääntymästä ruoan puoleen lohdutukseksi?
• Haluan laihtua ja saada litteän vatsan menettämättä peppuani. Miten minun pitäisi liikkua ja syödä luodakseni tiimalasivartalon?
• Haluan pudottaa rasvaa ja saada määritellyt vatsalihakset, mutta minulla ei ole kuntolaitteita. Miten minun pitäisi treenata kotoa käsin laihduttaakseni?
• Minulla ei ole kotona treenivälineitä enkä voi mennä kuntosalille. Riittääkö juokseminen pysyäkseni kunnossa?
• Miten saan treenattua kotona, kun asun pienessä asunnossa enkä halua ärsyttää naapureita?