Fibromyalgia

Fibromyalgia saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi ja aiheuttaa lihaskipua ja ”herkkiä pisteitä”. Arat kohdat ovat niskassa, hartioissa, selässä, lantiossa, käsivarsissa tai jaloissa olevia kohtia, jotka sattuvat, kun niitä koskettaa. Fibromyalgiaa sairastavilla voi olla muitakin oireita, kuten univaikeuksia, aamujäykkyyttä, päänsärkyä sekä ajattelu- ja muistiongelmia, joita kutsutaan joskus ”fibrosumuksi”.

Fibromyalgian syitä ei tiedetä. Kuka tahansa voi sairastua siihen, mutta se on yleisintä keski-ikäisillä naisilla. Nivelreumaa ja muita autoimmuunisairauksia sairastavat sairastuvat fibromyalgiaan erityisen todennäköisesti. Fibromyalgiaan ei ole parannuskeinoa, mutta lääkkeet voivat auttaa oireiden hallinnassa. Riittävä uni ja liikunta voivat myös auttaa.

Vaikka fibromyalgiaa pidetään usein niveltulehdukseen liittyvänä sairautena, se ei ole varsinainen niveltulehdus (nivelsairaus), koska se ei aiheuta tulehdusta tai vaurioita nivelissä, lihaksissa tai muissa kudoksissa. Niveltulehduksen tavoin fibromyalgia voi kuitenkin aiheuttaa merkittävää kipua ja väsymystä, ja se voi haitata henkilön kykyä suoriutua päivittäisistä toiminnoista. Niveltulehduksen tavoin fibromyalgiaa pidetään reumaattisena sairautena eli sairautena, joka heikentää niveliä ja/tai pehmytkudoksia ja aiheuttaa kroonista kipua.

Kivun ja väsymyksen lisäksi fibromyalgiaa sairastavilla voi esiintyä monenlaisia muita oireita, mm:

• kognitiiviset ja muistihäiriöt (joskus kutsutaan ”fibrosumuksi”)
• unihäiriöt
• aamujäykkyys
• päänsärky
• ärsytysoireyhtymä

.

• kivuliaat kuukautiset
• raajojen puutuminen tai pistely
• levottomien jalkojen oireyhtymä
• lämpöherkkyys
• herkkyys koville äänille tai kirkkaille valoille.

Fibromyalgia on pikemminkin oireyhtymä kuin sairaus. Oireyhtymä on kokoelma merkkejä, oireita ja lääketieteellisiä ongelmia, joilla on taipumus esiintyä yhdessä, mutta jotka eivät liity tiettyyn, tunnistettavaan syyhyn. Sairaudella taas on tietty syy tai syyt ja tunnistettavat oireet.

Kuka sairastaa fibromyalgiaa?

Tutkijat arvioivat, että fibromyalgiaa sairastaa 5 miljoonaa 18-vuotiasta tai vanhempaa amerikkalaista. Tuntemattomista syistä 80-90 prosenttia fibromyalgia-diagnoosin saaneista on naisia, mutta myös miehet ja lapset voivat sairastua. Useimmilla diagnoosi tehdään keski-iässä, vaikka oireet alkavat usein jo aiemmin.

Tietyistä reumasairauksista, kuten nivelreumasta, systeemisestä lupus erythematosuksesta (jota kutsutaan yleisesti lupukseksi) tai selkärankareumasta (selkärankareumasta) kärsivillä voi olla suurempi todennäköisyys sairastua myös fibromyalgiaan.

Monien tutkimusten mukaan naiset, joilla on fibromyalgiaa sairastava perheenjäsen, sairastavat todennäköisemmin fibromyalgiaa myös itse, mutta tarkkaa syytä tähän – onko kyse perinnöllisyydestä, yhteisistä ympäristötekijöistä vai molemmista – ei tiedetä. Eräässä nykyisessä tutkimuksessa, jota tukee National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), yritetään selvittää, aiheuttavatko tiettyjen geenien vaihtelut joillakin ihmisillä herkempää reagointia ärsykkeisiin, mikä johtaa kipuoireyhtymiin.

Mikä aiheuttaa fibromyalgiaa?

Fibromyalgian syitä ei tunneta tarkkaan, mutta luultavasti siihen vaikuttavat useat tekijät. Monet yhdistävät fibromyalgian kehittymisen fyysisesti tai emotionaalisesti stressaavaan tai traumaattiseen tapahtumaan, kuten auto-onnettomuuteen. Jotkut yhdistävät sen toistuviin vammoihin. Toiset taas yhdistävät sen sairauteen. Toisilla fibromyalgia näyttää ilmaantuvan spontaanisti.

Monet tutkijat tutkivat muita syitä, kuten ongelmia siinä, miten keskushermosto (aivot ja selkäydin) käsittelee kipua.

Jotkut tiedemiehet arvelevat, että ihmisen geenit saattavat säädellä tapaa, jolla hänen elimistönsä käsittelee kipuärsykkeitä. Tämän teorian mukaan fibromyalgiaa sairastavilla voi olla geeni tai geenejä, jotka saavat heidät reagoimaan voimakkaasti ärsykkeisiin, joita useimmat ihmiset eivät kokisi kivuliaiksi. On jo tunnistettu useita geenejä, jotka esiintyvät yleisemmin fibromyalgiapotilailla, ja NIAMS:n tukemat tutkijat tutkivat parhaillaan muitakin mahdollisuuksia.

Miten fibromyalgia diagnosoidaan?

Tutkimukset osoittavat, että fibromyalgiaa sairastavat ihmiset käyvät tyypillisesti monilla lääkäreillä ennen kuin saavat diagnoosin. Yksi syy tähän voi olla se, että kipu ja väsymys, fibromyalgian tärkeimmät oireet, ovat päällekkäisiä monien muiden sairauksien oireiden kanssa. Siksi lääkäreiden on usein suljettava pois muut näiden oireiden mahdolliset syyt, ennen kuin he tekevät fibromyalgia-diagnoosin. Toinen syy on se, että fibromyalgiaa varten ei tällä hetkellä ole olemassa diagnostisia laboratoriokokeita; tavanomaiset laboratoriokokeet eivät paljasta kivun fysiologista syytä. Koska fibromyalgialle ei ole yleisesti hyväksyttyä objektiivista testiä, jotkut lääkärit saattavat valitettavasti päätellä, että potilaan kipu ei ole todellista, tai he saattavat sanoa potilaalle, että he eivät voi tehdä juuri mitään.

Fibromyalgiaan perehtynyt lääkäri voi kuitenkin tehdä diagnoosin Amerikan reumakollegion (ACR) vahvistamien kriteerien perusteella: yli kolme kuukautta kestänyt laajalle levinnyt kipu ja diffuusi arkuus. Kipua pidetään laajalle levinneenä, kun se vaikuttaa kehon kaikkiin neljään nelikenttään, mikä tarkoittaa, että sen on tunnuttava sekä kehon vasemmalla että oikealla puolella sekä vyötärön ylä- ja alapuolella. ACR on myös määritellyt 18 kohtaa kehossa mahdollisiksi kipupisteiksi. Täyttääkseen fibromyalgia-diagnoosin tiukat kriteerit henkilöllä on oltava vähintään 11 aristavaa pistettä, mutta usein fibromyalgiapotilaat eivät aina ole näin arkailunhaluisia, erityisesti miehet (ks. kuva alla). Ihmiset, joilla on fibromyalgia, voivat toki tuntea kipua myös muissa kohdissa, mutta nämä 18 vakiomuotoista mahdollista kohtaa kehossa ovat luokittelussa käytettävät kriteerit.

Miten fibromyalgiaa hoidetaan?

Fibromyalgiaa voi olla vaikea hoitaa. Kaikki lääkärit eivät tunne fibromyalgiaa ja sen hoitoa, joten on tärkeää löytää lääkäri, joka tuntee. Monet perhelääkärit, sisätautilääkärit tai reumatologit (lääkärit, jotka ovat erikoistuneet niveltulehdukseen ja muihin niveliin tai pehmytkudoksiin vaikuttaviin sairauksiin) voivat hoitaa fibromyalgiaa.

Fibromyalgian hoito edellyttää usein tiimilähestymistapaa, jossa lääkärilläsi, fysioterapeutilla, mahdollisesti muilla terveydenhuollon ammattihenkilöillä ja ennen kaikkea sinulla itselläsi on aktiivinen rooli. Tämän tiimin kokoaminen voi olla vaikeaa, ja sinulla voi olla vaikeuksia löytää oikeat ammattilaiset hoitamaan sinua. Kun kuitenkin löydät, näiden eri ammattilaisten yhdistetty asiantuntemus voi auttaa sinua parantamaan elämänlaatuasi.

Klinikalta voi löytyä useita tarvitsemasi hoitotiimin jäseniä. On kipuklinikoita, jotka ovat erikoistuneet kipuun, ja reumaklinikoita, jotka ovat erikoistuneet niveltulehdukseen ja muihin reumasairauksiin, mukaan lukien fibromyalgiaan.

Yhdysvaltalainen elintarvike- ja lääkevirasto FDA (Food and Drug Administration) on hyväksynyt fibromyalgian hoitoon vain kolme lääkettä, duloksetiinin (Cymbalta1), milnacipranin (Savella) ja pregabaliinin (Lyrica). Cymbalta kehitettiin alun perin masennuksen hoitoon, ja sitä käytetään edelleen masennuksen hoitoon. Savella on samanlainen kuin masennuksen hoitoon käytettävä lääke, mutta se on FDA:n hyväksymä vain fibromyalgian hoitoon. Lyrica on neuropaattisen kivun (hermoston vaurioitumisesta johtuva krooninen kipu) hoitoon kehitetty lääke.

Seuraavassa on lueteltu joitakin fibromyalgian hoidossa yleisimmin käytettyjä lääkeryhmiä.

Analgeetit

Analgeetit ovat kipulääkkeitä. Ne vaihtelevat reseptivapaasta parasetamolista (Tylenol) reseptilääkkeisiin, kuten tramadoliin (Ultram), ja jopa vahvempiin huumaaviin valmisteisiin. Osalle fibromyalgiaa sairastavista henkilöistä huumausaineita määrätään voimakkaaseen lihaskipuun. Ei kuitenkaan ole vankkaa näyttöä siitä, että useimmilla ihmisillä huumausaineet todella tehoavat fibromyalgian kroonisen kivun hoitoon, ja useimmat lääkärit epäröivät määrätä niitä pitkäaikaiseen käyttöön, koska on mahdollista, että niitä käyttävästä henkilöstä tulee fyysisesti tai psyykkisesti riippuvainen niistä.

Nonsteroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID-lääkkeet)

Nimensä mukaisesti ei-steroidisia tulehduskipulääkkeitä, kuten aspiriinia, ibuprofeenia (Advil, Motrin) ja naprokseeninatriumia (Anaprox, Aleve), käytetään tulehduksen hoitoon. Vaikka tulehdus ei ole fibromyalgian oire, NSAID-lääkkeet lievittävät myös kipua. Lääkkeet vaikuttavat estämällä elimistössä esiintyviä aineita, joita kutsutaan prostaglandiineiksi ja jotka vaikuttavat kipuun ja tulehdukseen. Nämä lääkkeet, joista osa on saatavilla ilman reseptiä, voivat lievittää fibromyalgian aiheuttamia lihassärkyjä. Ne voivat myös lievittää kuukautiskramppeja ja fibromyalgiaan usein liittyviä päänsärkyjä.

Maksunestolääkkeet

Hyödyllisimpiä fibromyalgian lääkkeitä ovat ehkä useat masennuslääkkeiden luokkaan kuuluvat lääkkeet. Nämä lääkkeet toimivat yhtä hyvin fibromyalgiapotilailla, joilla on ja joilla ei ole masennusta, koska masennuslääkkeet nostavat aivoissa tiettyjen kemikaalien (kuten serotoniinin ja noradrenaliinin) tasoja, jotka liittyvät masennuksen lisäksi myös kipuun ja väsymykseen. Näiden kemikaalien tasojen nostaminen voi vähentää fibromyalgiaa sairastavien kipua. Lääkärit määräävät fibromyalgiaa sairastaville useita erilaisia masennuslääkkeitä, jotka on kuvattu alla.

• Trisykliset masennuslääkkeet. Kun trisyklisiä masennuslääkkeitä otetaan nukkumaanmenoaikaan pienemmillä annoksilla kuin masennuksen hoitoon käytettäviä annoksia, ne voivat edistää fibromyalgiaa sairastavien palauttavaa unta. Ne voivat myös rentouttaa kivuliaita lihaksia ja lisätä endorfiineiksi kutsuttujen kehon luonnollisten kipua lievittävien aineiden vaikutuksia. Trisyklisiä masennuslääkkeitä on ollut käytössä lähes puoli vuosisataa. Esimerkkejä fibromyalgian hoitoon käytettävistä trisyklisistä lääkkeistä ovat amitriptyliinihydrokloridi (Elavil, Endep), syklobensapriini (Cycloflex, Flexeril, Flexiban), doksepiini (Adapin, Sinequan) ja nortriptyliini (Aventyl, Pamelor). Sekä amitriptyliini että syklobensapriini ovat osoittautuneet hyödyllisiksi fibromyalgian hoidossa.
• Selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät. Jos trisyklinen masennuslääke ei tuo helpotusta, lääkärit määräävät joskus uudentyyppistä masennuslääkettä, jota kutsutaan selektiiviseksi serotoniinin takaisinoton estäjäksi (SSRI). Kuten trisyklisten lääkkeiden kohdalla, lääkärit määräävät fibromyalgiaa sairastaville yleensä pienempiä annoksia kuin mitä käytetään masennuksen hoitoon. Edistämällä serotoniinin vapautumista nämä lääkkeet voivat vähentää väsymystä ja joitakin muita fibromyalgiaan liittyviä oireita. SSRI-lääkkeiden ryhmään kuuluvat fluoksetiini (Prozac), paroksetiini (Paxil) ja sertraliini (Zoloft). Uudemmat SSRI-lääkkeet, kuten sitalopraami (Celexa) tai esitalopraami (Lexapro), eivät näytä tehoavan kipuun yhtä hyvin kuin vanhemmat SSRI-lääkkeet.
• SSRI-lääkkeitä voidaan määrätä yhdessä trisyklisen masennuslääkkeen kanssa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että trisyklisen amitriptyliinin ja SSRI-lääke fluoksetiinin yhdistelmähoito johti suurempiin parannuksiin tutkimukseen osallistuneiden fibromyalgiaoireissa kuin kumpikaan lääke yksinään.
• Sekoitetut takaisinoton estäjät. Jotkin uudemmat masennuslääkkeet nostavat sekä serotoniinin että noradrenaliinin tasoja, ja siksi niitä kutsutaan sekamuotoisiksi takaisinoton estäjiksi. Esimerkkejä näistä lääkkeistä ovat venlafaksiini (Effexor), duloksetiini (Cymbalta) ja (Savella). Yleensä nämä lääkkeet tehoavat kipuun paremmin kuin SSRI-lääkkeet, luultavasti siksi, että ne nostavat myös noradrenaliinia, jolla saattaa olla vielä suurempi rooli kivun välittymisessä kuin serotoniinilla.

Bentsodiatsepiinit

Bentsodiatsepiinit voivat joskus auttaa fibromyalgiaa sairastavia rentouttamalla jännittyneitä, kivuliaita lihaksia ja vakiinnuttamalla aivojen epäsäännöllisiä aivosähkökäyräyhtymiä, jotka voivat häiritä syvää unta. Bentsodiatsepiinit voivat myös lievittää levottomien jalkojen oireyhtymän oireita, neurologisen häiriön, joka on yleisempi fibromyalgiaa sairastavilla. Sairaudelle on ominaista epämiellyttävät tuntemukset jaloissa ja hallitsematon tarve liikuttaa jalkoja, erityisesti levossa, näiden tuntemusten lievittämiseksi. Lääkärit määräävät bentsodiatsepiineja yleensä vain henkilöille, jotka eivät ole vastanneet muihin hoitomuotoihin, koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta. Bentsodiatsepiineihin kuuluvat klonatsepaami (Klonopin) ja diatsepaami (Valium).

Muut lääkkeet

Edellä kuvattujen yleisten lääkeryhmien lisäksi lääkärit voivat suositella tai määrätä muitakin lääkkeitä henkilön erityisten oireiden tai fibromyalgiaan liittyvien tilojen mukaan. Esimerkiksi henkilöille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS), lääkärit saattavat ehdottaa kuituvalmisteita tai laksatiiveja ummetuksen lievittämiseksi tai lääkkeitä, kuten difenoksylaatti/atropiinia (Lotomil) tai loperamidia (Imodium) ripuliin. Reseptilääke nimeltä alosetroni (Lotronex) on hyväksytty vaikean IBS-oireyhtymän hoitoon, johon liittyy ripuli, joka ei reagoi muuhun hoitoon. Toinen lääke, lubiprostoni (Amitiza), on hyväksytty ummetusta sisältävän IBS:n hoitoon.

Kouristuksia lievittävistä lääkkeistä voi olla hyötyä suoliston kouristusten lievittämisessä ja vatsakivun vähentämisessä. Muita oirekohtaisia lääkkeitä ovat unilääkkeet, lihasrelaksantit ja päänsärkylääkkeet.

Fibromyalgiaa sairastavat voivat hyötyä myös fysio- ja toimintaterapian yhdistelmästä, kivunhallinta- ja selviytymiskeinojen oppimisesta sekä levon ja aktiivisuuden asianmukaisesta tasapainottamisesta.

Komplementaariset ja vaihtoehtoiset hoitomuodot

Monet fibromyalgiaa sairastavat raportoivat myös vaihtelevan menestyksen täydentävistä ja vaihtoehtoisista hoitomuodoista, kuten hieronnasta, liikehoidoista (kuten Pilatesista ja Feldenkrais-menetelmästä), kiropraktiikkahoidoista, akupunktuurista sekä erilaisista yrtteistä ja ravintolisistä, jotka auttavat fibromyalgian eri oireissa. (Lisätietoja täydentävistä ja vaihtoehtoisista hoidoista saat National Center for Complementary and Alternative Medicine -verkkopalvelusta. Katso ”Mistä ihmiset voivat saada lisätietoja fibromyalgiasta?”)

Vaikka joitakin näistä lisäravinteista tutkitaan fibromyalgian hoidossa, on vielä vähän, jos lainkaan, tieteellistä näyttöä siitä, että ne auttavat. FDA ei sääntele ravintolisien myyntiä, joten tiedot haittavaikutuksista, oikeasta annostuksesta ja valmisteen vaikuttavan aineen määrästä eivät välttämättä ole kovin hyvin tiedossa. Jos käytät tai haluaisit kokeilla täydentävää tai vaihtoehtoista hoitoa, puhu ensin lääkärisi kanssa, joka saattaa tietää enemmän hoidon tehokkuudesta sekä siitä, onko sitä turvallista kokeilla yhdessä lääkkeidesi kanssa.

Paraneeko fibromyalgia ajan myötä?

Fibromyalgia on krooninen sairaus, mikä tarkoittaa, että se kestää pitkään – mahdollisesti koko elämän. Saattaa kuitenkin olla lohdullista tietää, että fibromyalgia ei ole etenevä sairaus. Se ei ole koskaan kuolemaan johtava, eikä se aiheuta vaurioita nivelille, lihaksille tai sisäelimille. Monilla ihmisillä tila paranee ajan myötä.

Mitä voin tehdä yrittääkseni voida paremmin?

Lääkärin määräämien lääkkeiden ottamisen lisäksi on monia asioita, joita voit tehdä minimoidaksesi fibromyalgian vaikutukset elämääsi. Näitä ovat muun muassa:

• Voit nukkua riittävästi. Riittävä ja oikeanlainen uni voi auttaa lievittämään fibromyalgian aiheuttamaa kipua ja väsymystä (katso ”Vinkkejä hyvään uneen”). Silti monilla fibromyalgiaa sairastavilla on ongelmia, kuten kipua, levottomien jalkojen oireyhtymää tai aivoaaltojen epäsäännöllisyyttä, jotka haittaavat levollista unta. On tärkeää keskustella mahdollisista uniongelmista lääkärin kanssa, joka voi määrätä tai suositella hoitoa niihin.
• Liikkuminen. Vaikka kipu ja väsymys voivat vaikeuttaa liikuntaa ja päivittäisiä toimintoja, on tärkeää olla fyysisesti mahdollisimman aktiivinen. Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että säännöllinen liikunta on yksi fibromyalgian tehokkaimmista hoidoista. Henkilöiden, joilla on liikaa kipua tai väsymystä voimakkaaseen liikuntaan, tulisi aloittaa kävelyllä tai muulla kevyellä liikunnalla ja lisätä kestävyyttä ja intensiteettiä hitaasti.
• Muutosten tekeminen työssä. Useimmat fibromyalgiaa sairastavat jatkavat työntekoa, mutta he saattavat joutua tekemään suuria muutoksia tehdäkseen niin. Jotkut esimerkiksi vähentävät työtuntiensa määrää, vaihtavat vähemmän vaativaan työhön tai muokkaavat nykyistä työtään. Jos sinulla on esteitä työssäsi, kuten epämukava työtuoli, jonka vuoksi selkäsi on kipeä, tai vaikeuksia painavien laatikoiden tai kansioiden nostamisessa, työnantajasi voi tehdä mukautuksia, joiden avulla voit säilyttää työsi. Toimintaterapeutti voi auttaa sinua suunnittelemaan mukavamman työpisteen tai löytämään tehokkaampia ja kivuttomampia nostotapoja.
• Jos et pysty työskentelemään lainkaan sairauden vuoksi, voit saada työkyvyttömyysetuuksia työnantajasi tai liittovaltion kautta. Social Security Disability Insurance (SSDI) ja Supplemental Security Insurance (SSI) ovat suurimmat liittovaltion ohjelmat, jotka tarjoavat taloudellista tukea vammaisille. Vaikka näiden kahden ohjelman lääketieteelliset kelpoisuusvaatimukset ovat samat, niiden rahoitustapa on erilainen. SSDI maksetaan sosiaaliturvaveroista, ja avustukseen oikeutetut saavat etuuksia sen perusteella, kuinka paljon he ovat maksaneet järjestelmään. SSI-järjestelmä rahoitetaan yleisillä verotuloilla, ja tukikelpoiset henkilöt saavat maksuja taloudellisen tarpeen perusteella. Tietoa SSDI- ja SSI-ohjelmista saa sosiaaliturvahallinnosta (ks. kohta ”Mistä voi saada lisätietoa fibromyaliasta?”).
• Syö hyvin. Vaikka jotkut fibromyalgiaa sairastavat kertovat voivansa paremmin, kun he syövät tai välttävät tiettyjä ruokia, minkään tietyn ruokavalion ei ole osoitettu vaikuttavan fibromyalgiaan. On tietenkin tärkeää, että ruokavalio on terveellinen ja tasapainoinen. Oikeanlainen ravitsemus ei ainoastaan anna sinulle enemmän energiaa ja saa sinut tuntemaan olosi yleisesti ottaen paremmaksi, vaan se auttaa sinua myös välttämään muita terveysongelmia.

Vinkkejä hyvään uneen

• Pitäydy säännöllisissä unitottumuksissa. Yritä mennä nukkumaan samaan aikaan ja nousta samaan aikaan joka päivä – myös viikonloppuisin ja lomilla.
• Vältä kofeiinia ja alkoholia myöhään iltapäivällä ja illalla. Liian lähellä nukkumaanmenoaikaa nautittuna kahvin, virvoitusjuomien, suklaan ja joidenkin lääkkeiden sisältämä kofeiini voi estää sinua nukkumasta tai nukkumasta kunnolla. Vaikka alkoholin juominen nukkumaanmenoaikaan voi myös häiritä unta, vaikka se saa sinut tuntemaan olosi uneliaaksi.
• Ajoita liikunta. Säännöllinen liikunta päivällä voi parantaa yöunta. Vältä kuitenkin liikuntaa kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta, sillä se voi itse asiassa olla stimuloivaa ja pitää sinut hereillä.
• Vältä päiväunia. Iltapäivällä nukkuminen voi häiritä yöunta. Jos sinusta tuntuu, ettet selviä ilman päiväunia, aseta hälytys 1 tunniksi. Kun se soi, nouse ylös ja lähde liikkeelle.
• Varaa sänky nukkumiseen. Myöhäisten uutisten katsominen, jännitysromaanin lukeminen tai kannettavan tietokoneen työstäminen sängyssä voi stimuloida sinua, mikä vaikeuttaa nukkumista.
• Pitäkää makuuhuoneenne pimeänä, hiljaisena ja viileänä.
• Välttäkää nesteitä ja mausteisia aterioita ennen nukkumaanmenoa. Närästys ja myöhäisillan vessareissut eivät edistä hyvää unta.
• Tuuleta ennen nukkumaanmenoa. Vältä työskentelyä juuri ennen nukkumaanmenoa. Tee rentouttavia toimintoja, kuten pehmeän musiikin kuuntelu tai lämmin kylpy, jotka saavat sinut valmistautumaan uneen. (Lämmin kylpy voi myös rauhoittaa kipeytyneitä lihaksia.)