Vietit tunti toisensa jälkeen suunnitellen painonnosto-ohjelmaasi. Etsit viimeisintä tietoa, tutkit uusimpia ja parhaita ohjelmia, ja kun pääsit kuntosalille, hyökkäsit jokaista lihaskuitua vastaan optimaalisesta kulmasta.
Mutta kun kyse on cardiosta? Bah. Kardio on kardio. Se on välttämätön paha, jonka heität treenin loppuun, eikä erityisellä lajilla ole niin väliä. Tärkeintä on se, mitä telkkarissa pyörii, kun sitä tekee. Eikö?
Surettavasti tämä ajattelutapa johtaa monet ihmiset harhaan. Sen lisäksi, että he eivät tee mahdollisimman tehokasta sydänharjoittelua, he myös altistavat itsensä ylikuormitusvammojen ja lihaskadon riskille. Toisaalta, jos pysyt tarkkana sekä tekemäsi sydänharjoittelun määrästä että laadusta, ja se voi tehdä kaiken eron energiatasossasi ja ulkonäössäsi.
Katsotaanpa muutamia tärkeimpiä sydänharjoitteluvirheitä, joita monet painonnostajat tekevät, jotta voit varmistaa, ettet seuraa heidän jalanjälkiään.
Virhe 1. Et koskaan sisällytä vaihtelua
Kuntosaliharjoittelussa – ehkä jopa enemmän kuin painoissa – jokaisella ihmisellä on taipumus olla suosikki- ja vähiten suosikkilaitteensa. Ehkä olet sydämeltäsi juoksija ja suuntaat juoksumatolle ilolla. Tai ehkä käytät ”Running Sucks” -paitaa ja suosit sen sijaan pyöräilyä, elliptistä laitetta tai porraskiipijää. Valitsitpa minkä välineen tahansa, palaat siihen todennäköisesti päivästä toiseen.
Jos tavoitteenasi on parantaa suorituskykyäsi valmistautuaksesi ensimmäisiin vuosittaisiin porraskiipeilyn maailmanmestaruuskilpailuihin, tämä on loistava suunnitelma. Toisaalta, jos suunnitelmasi on nähdä rasvanpudotuksen tai yleisen kunnon paranemisen tapahtuvan, hyötyisit todennäköisesti siitä, että sekoittaisit sitä hieman.
Kun kehosi tottuu liikemalleihin, joita se suorittaa säännöllisesti, se paranee niissä. Tämä tarkoittaa, ettet kuluta yhtä paljon energiaa kuin aiemmin. Lisäämällä vaihtelua pidät kehosi arvaavana, joten voit jatkaa tulosten näkemistä.
Et kai sinä suorittaisi samaa painorutiinia kuukausia putkeen? Et tietenkään. Älä siis tee samoin sydänliikunnan kanssa.
Virhe 2. Intervalliharjoittelun tekeminen paastossa
Hyvää huomenta maailma! Ei aamiaista minulle, kiitos. Lähden tekemään mäkisprinttejä!
Voi hitsi, hidasta vähän. Olet varmaan jo kuullut, että paastotettu kardioharjoittelu heti aamusta on erinomaista rasvanpudotuksen kannalta ja että intervalliharjoittelu voittaa yleensä tasaisen kardioharjoittelun. Laita kaksi ja kaksi yhteen ja se on varmasti lyömättömin sydänohjelma ikinä, eikö?
Ei se valitettavasti aina toimi näin. Useimmat kehot tarvitsevat glukoosia poltettavaksi polttoaineeksi, jotta ne voivat harjoitella näin korkealla intensiteetillä. Niille paastosprinttien yrittäminen on resepti katastrofiin. Sen lisäksi, että heidän suorituskykynsä kärsii, he myös altistavat itsensä laihojen lihasten menetykselle.
Jotkut vähähiilihydraattisten juomien puolestapuhujat väittävät, että urheilijat, joiden elimistö on ketoositilassa – ja hyvin sopeutunut siihen – voivat treenata korkealla intensiteetillä ilman suorituskyvyn takaiskuja. Tämä voi olla totta, mutta meidän muiden tulisi pitää paastokardiotreenit kohtuullisen intensiivisinä.
Virhe 3. Luottaminen sydänharjoitteluun vajeen luomiseksi
Tämä ei ehkä ole uutinen sinulle Bodybuilding.comin lukijana, mutta moni kuntosalilla käyvässä väestössä ylipäätään kaipaa sen toistamista. Joten tässä sitä mennään:
Monet ihmiset luulevat, että koska sydänliikunta on vaikeaa ja se saa heidät hikoilemaan, se on kaikki mitä he tarvitsevat luodakseen rasvanpudotukseen tarvittavan kalorivajeen. Tällä logiikalla he tekevät yhä enemmän ja enemmän sydänliikuntaa ja ajattelevat, että jokainen minuutti on yksi minuutti, jota heidän ei tarvitse viettää tarkkailemalla, mitä he syövät.
Tämä on loistava tapa ylikuormittaa kehoasi ja yksinkertaisesti uupua. Muista, että keho kestää vain tietyn määrän minkä tahansa tyyppistä intensiivistä liikuntaa. Sitten se tarvitsee aikaa palautua. Muuten kärsit ylikuormitusvammoista, palat loppuun, unesi ja immuunijärjestelmäsi voivat kärsiä, ja saatat menettää myös lihasmassaa.
Vinkki: Jos sinun ”täytyy” tehdä tunti tai enemmän sydänliikuntaa päivässä vain polttaaksesi kuluttamasi ylimääräiset kalorit, vastaus on tarkastella ruokavaliota. Voit viettää koko päivän juoksumatolla etkä koskaan pääse eroon huonoista valinnoistasi.
Virhe 4. Kevyiden painojen käyttäminen sydänharjoittelun aikana
Oletko koskaan katsonut jonkun suorittavan sydänharjoitteluaan pitäen kädessään 2- tai 5-kiloisia käsipainoja tai pieniä pieniä rannepainoja? Totta kai olet. Siinä he tekevät hauislihaskyykkyjä, sivuttaisnostoja ja yläpainoja samalla, kun he juoksevat, hyppivät tai kouristelevat jollain muulla tavalla.
Olet ansainnut parempaa! Nämä liikkeet eivät juurikaan vahvista lihaksia, joita yrität treenata, eivätkä ne mitättömät kalorit, joita poltat, ole sen ajan arvoisia, joka kuluu niiden nostamiseen maasta.
Ovatko ne haitallisia? Todennäköisesti eivät, mutta ne vievät intensiteettiä, jota voisit muuten käyttää paljon tehokkaampaan sydän- tai painoharjoitteluun.
Yksi poikkeus tähän sääntöön voivat olla ne, jotka haluavat – jos se on oikea sana – käyttää painoliivejä juostessaan tai suorittaessaan muuta sydänliikuntaa. Koska tämä jakaa painon tasaisesti keholle eikä vaadi ylimääräistä liikettä, painoliivi voi lisätä sydänkuntotasoa ja kalorinkulutusta.
Painoliivin käyttäminen oikein ja turvallisesti edellyttää kuitenkin melko kovaa ja jo valmiiksi hyvää kuntoa. Älä hätäile.