Easy Foam Rolling Exercises for Shin Splints

Jos yrität nopeuttaa toipumistasi, vaahtomuovirullaus säärilihaksiin on hyvä vaihtoehto. Tämä halpa, yksinkertainen ja tehokas työkalu voi antaa sinulle etulyöntiaseman paranemisprosessissa.

Miten vaahtorullaus auttaa sääriluun särkyyn?

Vaahtorullauksen hyödyt ovat suoraviivaisia. Paineen kohdistaminen rullaamalla sääriin edistää verenkiertoa. Lisääntynyt verenkierto auttaa vähentämään sääriluun kipua, edistää kireiden kipeiden lihasten rentoutumista ja maksimoi paranemisprosessin.

vaahtorullausharjoituksia sääriluun särkyyn

Sääriluun sääriluun särkyyn

Vaahtorullalla voidaan kohdistaa sääriluun särkyjen hoitoon kahteen tärkeimpään lihasryhmään, jotka ovat: gastroknemius (eli pohjelihas tai vasikka) ja tibialiksen etuosa. Se on erityisen tehokasta, kun sitä käytetään yhdessä muiden säärenseudun hierontatekniikoiden kanssa.

Gastrocnemius-hieronta

Aloita istumalla lattialla vaahtorulla edessäsi. Taivuta toista polvea ja aseta jalka litteästi lattialle, aseta toisen jalan vasikka rullan päälle (alkaen nilkan läheltä). Nosta peppu maasta käsilläsi, kun rullaat hitaasti ylös- ja alaspäin vasikkalihasta. Voit kiertää jalkaasi keskittyäksesi eri alueisiin vasikan sisä- ja ulkopuolella. Lonkan kiertäminen ulospäin niin pitkälle kuin pystyt, kohdistuu myös säären ulkopuolella oleviin lihaksiin (tunnetaan myös nimellä evertors). Voit lisätä painetta ja kehon painoa lisäämällä sen sijaan jalkasi ristiin. Rullaa 1-2 minuuttia kummallakin jalalla.

Anterior Tibialis Massage

Aloita polvistumalla lattialle vaahtomuovirulla edessäsi. Taivuta nilkkoja niin, että tasapainoilet jalkapallojen ja polvien päällä. Korkosi koskettavat takapuoltasi (tai niin lähelle sitä kuin mahdollista). Tässä asennossa sinun pitäisi huomata lempeä jalkaterän ja vasikan venytys. Aseta sitten vaahtomuovirulla säärystimesi alle (niin lähelle polvia kuin mahdollista olematta itse nivelten päällä). Nojaa eteenpäin ja aseta kädet lattialle. Nojaa sitten käsiisi, kun rullaat vaahtomuovirullaa eteenpäin liikkuen ylös ja alas koko säären pituudelta. Osoita varpaita, kun saavutat sääriluun alimman pisteen. Palaa alkuasentoon ja tee se uudelleen. Rullaa edestakaisin 1-2 minuuttia.

Milloin ja kuinka kauan vaahtorullaat?

Voit rullata vaahtorullaa useita kertoja viikossa, jopa päivittäin, jos aika sallii ja siedät sitä hyvin. Yritä sovittaa se yhteen juoksupäiviesi ( tai muiden tehokkaiden sääriluunsalpaajaharjoitusten ) kanssa toipumisesi maksimoimiseksi. Jos käytät vaahtomuovirullaa vain säärille, siihen pitäisi kulua korkeintaan 5-10 minuuttia. Jos sisällytät vaahtorullausrutiiniin muitakin kehon alueita, kuten yläselkää, nelipäitä, reisilihaksia ja pakaralihaksia, voit käyttää siihen jopa 20 minuuttia päivässä.

Vaahtorullaus alaselkäkipuun

Miten vaahtorullaus voi parantaa yläselkäkipua

Vinkkejä vaahtorullauksen maksimointiin

• Liikuta hitaasti ja hallitusti edistääksesi optimaalista rentoutumista ja verenkiertoa.
• Pysy rentona keskittymällä syvään hengitykseen. Liikkuminen hengityksen tahdissa voi myös auttaa.
• Kuuntele kehoasi. Älä paina väkisin mitään painetta, joka aiheuttaa voimakasta kipua tai lihassuojausta. Harkitse tarvittaessa paineen keventämistä, asennon muuttamista, pehmeämmän vaahtorullan käyttämistä tai jopa vaihtoehdosta luopumista kokonaan.
• Jos huomaat erityisen kipeän alueen (luultavasti lihassolmun tai triggerpisteen), pysähdy ja pidä painetta kyseisessä kohdassa jopa 1 minuutin ajan edistääkseen rentoutumista.

Voiko vaahtorullaus pahentaa säärisuonten liikerajoituksia?

Mikä tahansa hoitomuoto, se on tehtävä oikein, jotta se tuottaisi hyötyä. Jos se tehdään väärin, on aina olemassa lisävammojen riski. Säärilihasten kohdalla ehkäise lisävammoja kiinnittämällä huomiota oireisiisi ja lopettamalla, jos jokin ei tunnu oikealta. Älä kohdista suoraa painetta sääriluuhun, nilkkaan ja polviin, jotta ympäröivät alueet eivät tulehtuisi. Viime kädessä maalaisjärki pitää sinut oikealla tiellä.

Parhaan tuloksen saamiseksi kokeile vaahtorullausta osana kokonaisvaltaista toipumissuunnitelmaa.

Kuinka päästä eroon sääriluun nilkasta

Sääriluun nilkan jäystäminen

Sääriluun nilkan teippaaminen

Turvallista toipumista sääriluun nilkan nilkasta vaahtorullan avulla

Vaahtorullauksen tulisi olla mukavaa. Jos sinulla on voimakasta säärikipua tai et pysty kunnolla rentoutumaan, se ei ehkä ole hyvä vaihtoehto sinulle. Varmista, että pidät vaahtorullan aina lihaksissa ja kaukana luista ja nivelistä. Vaahtorullauksen vasta-aiheita ovat vakava kipu, rasitusmurtuma, osteoporoosi, valtimosairaus tai muut verenkierto-ongelmat ja syöpä. Jos olet milloin tahansa epävarma, varmista, että kysyt lääkärin neuvoa luotettavalta terveydenhuollon ammattilaiselta, kuten ortopediltä tai fysioterapeutilta.

Vaahtorullat ovat loistavia niiden monipuolisuuden vuoksi lihasten kipeytymisen ja jäykkyyden käsittelyssä. Viime kädessä se tarjoaa syväkudoshieronnan mukavasti omassa kodissasi.

SHOP SHIN SPLINT TUOTTEET