Introduction
Daily Undulating Periodisation (DUP) ja Lineaarinen periodisointi (LP) ovat molemmat käsitteitä, jotka perustuvat viimeisten kahden vuosikymmenen liikuntatieteelliseen tutkimukseen. DUP on uudempi käsite, joka manipuloi harjoitusmuuttujia suuremmalla taajuudella maksimoidakseen parannukset lihasvoimassa, hypertrofiassa tai urheilusuorituksessa.
Kaiken harjoituksen tarkoituksena on kohdistaa stressiä kehoon ja keskeyttää homeostaasi. joka on optimaalinen sisäinen ympäristö, jossa keho toimii . Tämä johtuu siitä, että elimistö pitää liikuntaa uhkana selviytymiselleen ja johtaa poikkeamiseen optimaalisesta homeostaattisesta toiminnasta. Tämän seurauksena, kun käytämme stressiä liikunnasta, elimistö käy läpi sopeutumisreaktion selviytyäkseen paremmin ärsykkeestä tulevaisuudessa .
Vuonna 1936 Hans Selye kehitti stressiteorian General Adaptation Syndrome (GAS), joka selittää, miten liikuntaärsykkeen vaikutuksesta elimistö reagoi tilapäisellä suorituskyvyn heikkenemisellä, jota seuraa paluu alkuperäiselle tai sitä korkeammalle kuntotasolle . Tätä sopeutumista kutsutaan superkompensaatioksi, ja se on ensisijainen selitys sille, miksi fyysisen kunnon taso paranee johdonmukaisen harjoittelun seurauksena . Tärkeää on, että jos kehoon kohdistuva harjoitusärsyke pysyy muuttumattomana alkuperäisestä suuruudestaan (määrä, intensiteetti, taajuus), keho sopeutuu rasitukseen eikä lisäparannusta tapahdu. .
Akkommodaation estämiseksi harjoitusohjelmia on vaihdeltava ajan mittaan. Tämän vuoksi jaksottamisesta on tullut yhä tärkeämpää fyysisen kunnon ja suorituskyvyn parantamisessa. Periodisoinnilla tarkoitetaan harjoittelumuuttujien (määrä, intensiteetti, taajuus, lepo) systemaattista jäsentelyä ja suunnittelua määrätyillä ajanjaksoilla tavoitteena maksimoida suorituskyky ja minimoida yliharjoittelu ja akkommodaatio . On olemassa kaksi ensisijaista jaksottamisen muotoa: lineaarinen jaksottaminen (LP) ja aaltoileva jaksottaminen (UP), jota kutsutaan myös epälineaariseksi jaksottamiseksi (NLP) .
Lineaarinen periodisointi (LP)
Lineaarinen periodisointi jaetaan tyypillisesti kolmeen osaan :
- Mikrosykli – Päivien tai viikkojen jakso
- Mesosykli – Useiden viikkojen tai kuukausien jakso
- Makrosykli – Useiden kuukausien tai neljän vuoden jakso
LP:n ominaispiirre on, että aloitetaan suurella volyymilla (toistoja ja sarjoja) ja matalalla intensiteetillä (kuormituksella), ja intensiteettiä nostetaan asteittain volyymin vähentyessä . Alla on esimerkki LP:stä viiden kuukauden makrosyklin osalta. Tässä esimerkissä toistot ovat suhteellisen suuria ohjelman alussa viikoilla 1-4 ja intensiteettitasot ovat alhaisemmat. Nämä muuttujat kääntyvät kuitenkin päinvastaisiksi ohjelman loppua kohti, kun painonnoston määrä kasvaa ja toistojen määrä vähenee.
Toistomaksimi kuvaa nostetun painon määrää (intensiteettiä) ja yhden toiston maksimi (1RM) viittaa yhden toiston aikana nostetun painon maksimimäärään . Jos esimerkiksi penkkipunnerruksessa yhden toiston maksimipainon nosto on 50 kg, 50 % 1RM:stä tässä harjoituksessa olisi 25 kg.
Undulating Periodisation (UP)
Undulating periodisation sisältää tiheämpää (päiviä, viikkoja, kahden viikon välein tapahtuvaa) harjoittelumuuttujien vaihtelua . UP integroidaan yleisesti päivittäiseksi aaltoilevaksi periodisoinniksi (daily undulating periodisation, DUP) tai viikoittaiseksi aaltoilevaksi periodisoinniksi (weekly undulating periodisation, WUP), jolloin volyymia ja intensiteettiä manipuloidaan joko päivien tai viikkojen aikana.
Alhaalla on esimerkki DUP-mallista yksilölle, joka tekee kestävyysharjoittelua kolmena päivänä viikossa neljän viikon mittaisen mesosyklin aikana. Viimeinen viikko sisältää kuormituksen vähentämisviikon, jossa käytetään alhaisempia intensiteettejä ja volyymejä ja joka toimii palautumisjaksona yliharjoittelun estämiseksi. DUP-esimerkissä määrä (toistot ja sarjat) ja intensiteetti (prosenttiosuus 1RM:stä) muuttuvat jokaisena harjoituspäivänä. Lisäksi jokaisen uuden viikon alussa intensiteettiä muutetaan jälleen lisäämällä sitä edellisestä viikosta.
Alla on esimerkki WUP:stä yksilölle, joka tekee kestävyysharjoittelua kolmena päivänä viikossa saman neljän viikon mesosyklin aikana. WUP-esimerkissä volyymia ja intensiteettiä ylläpidetään viikon ajan (mikrosykli) ja muutetaan sitten seuraavalla viikolla. Muuttujien ei tarvitse muuttua niin, että ne noudattavat tiettyä mallia, sillä on olemassa loputtomasti menetelmiä, joilla voidaan integroida aaltoilevia jaksotusmalleja. Alla olevassa esimerkissä kevyempää intensiteettiä sisältävä viikko lisätään viikon 1 ja 3 väliin.
Onko päivittäinen aaltoileva jaksotus paras voiman parantamiseen?
Monissa tutkimuksissa on tutkittu aaltoilevaa vs. lineaarista jaksotusta voiman ja vähärasvaisen lihaksen parantamiseksi. Varhaisin aaltoilevan jaksotuksen sovellus löytyy Poliquinin (1988) ehdottamista tehostamis- ja kasautumisvaiheista. Poliquin ehdotti ensimmäisenä voiman lisäämiseksi lyhyitä jaksoittaisia integroituja kertymisvaiheita, jotka koostuvat suuremmasta volyymista ja alhaisemmasta intensiteetistä, sekä pienemmän volyymin ja suuremman intensiteetin intensiteetin intensifikaatiovaiheita.
Aaltoilevan periodisoinnin käsitteenä on, että harjoittelumuuttujia (volyymia, intensiteettiä) muutetaan useammin kuin lineaarisessa periodisoinnissa, mikä parantaa neuromuskulaarista stimulaatiota . Poliquin ei havainnut aaltoilevan periodisoinnin malleissa, joissa muuttujia muutetaan kahden viikon välein, mitään ilmeistä hyötyä voiman lisääntymiselle verrattuna lineaariseen periodisointiin . Kun harjoittelumuuttujia muutetaan useammin, kuten päivittäisessä aaltoilevassa jaksotuksessa, lihakset eivät kuitenkaan sopeudu harjoitusärsykkeeseen, mikä mahdollistaa suuremman vasteen harjoittelulle.
Poliquinin esittämän teorian jälkeen useissa tutkimuksissa on arvioitu DUP:n ja LP:n välistä voiman kasvua. Rhean ja kollegoiden (2002) klassisessa tutkimuksessa verrattiin LP:tä ja DUP:tä kestävyysharjoittelua harjoittelevien miesten voiman parantamiseksi . Heidän tutkimuksessaan tekijät jakoivat satunnaisesti kaksikymmentä miestä, joilla oli noin viiden vuoden harjoittelukokemus, joko LP- tai DUP-ryhmään . Yhden toiston maksimi testattiin sekä sääri- että penkkipunnerruksessa. Kumpikin ryhmä harjoitteli kolme päivää viikossa kahdentoista viikon ajan. Kummankin ryhmän harjoitusprotokollat koostuivat seuraavista :
Kumpikin ryhmä suoritti saman verran harjoittelua, mutta DUP-ryhmä määräsi harjoittelunsa lyhyemmällä aaltoilulla volyymin ja intensiteetin suhteen . Mielenkiintoista oli, että LP-ryhmään verrattuna DUP-ryhmässä tapahtui lähes kaksinkertainen parannus penkkipunnerruksessa 28,8 % verrattuna 14,4 %:iin ja jalkapunnerruksessa 55,8 % verrattuna 25,7 %:iin .
Mahdollinen rajoitus tässä tutkimuksessa oli se, että LP-ryhmään kuuluvat koehenkilöt olivat vahvempia ennen tutkimuksen aloittamista, mikä mahdollisesti jätti suuremman liikkumavaran voiman parantamiselle.
Mirandan ja kollegoiden (2011) tekemässä samankaltaisessa, uudemmassa tutkimuksessa verrattiin penkkipunnerruksen DUP:ia LP:iin penkkipunnerruksen sekä jalkapunnerruksen 1RM- ja 8RM- kuormituksilla . Kaksikymmentä vapaa-ajalla harjoittelevaa miestä satunnaistettiin joko LP:hen tai DUP:hen ja he suorittivat neljä viikoittaista harjoituskertaa vuorotellen ylä- ja alavartaloharjoituksia seuraavasti :
Vaikka kumpikin ryhmä suoritti useita lisäharjoitteita, vain penkkipunnerrus ja sääripunnerrus jaksotettiin . Kaikissa apuharjoitteissa käytettiin 3 sarjaa 6-8RM . 12 viikon jälkeen sekä LP- että DUP-ryhmät paranivat penkkipunnerruksessa 1RM-kuormituksella (15 % ja 16 %) ja 8RM-kuormituksella (18 % ja 19 %) .
Jalkapunnerruksessa molemmat ryhmät paranivat vastaavasti 1RM-kuormituksella (10 % ja 18 %) ja 8RM-kuormituksella (17 % ja 23 %) . Vaikka ryhmien välillä ei havaittu tilastollista merkitsevyyttä, DUP-ryhmä osoitti suurempaa efektikokoa (ES) 1RM- ja 8RM-kuormituksissa sekä penkkipunnerruksessa että sääripunnerruksessa verrattuna LP-ryhmään.
Onko päivittäinen aaltoileva jaksottaminen paras lihaskehityksen kannalta?
Vaikka on olemassa näyttöä, joka viittaa siihen, että DUP-jaksottelu voi saada aikaan suurempia voimanparannuksia LP-jaksotteluihin nähden, käytettävissä on vähemmän saatavilla olevaa kirjallisuutta, jossa verrataan eri jaksottelumallien vaikutusta lihasten liikakasvuun (lihasten kehitykseen). Schoenfeld ja kollegat (2015) tekivät tutkimuksen, jossa 19 kestävyysharjoittelevaa miestä jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään: VARIED rutiini ja CONSTANT rutiini ryhmään . Kummassakin ryhmässä käytettiin seuraavaa vastusharjoitteluprotokollaa:
Tutkimuksen tekijät käyttivät ultraäänikuvantamista lihaksen poikkipinta-alojen mittaamiseen lihaskasvun määrittäjänä . Tulokset osoittivat, että sekä VARIOITU- että VAKIOITU-ryhmät paranivat huomattavasti kyynärpään taivuttajien (6,6 % ja 5,0 %), kyynärpään ojentajien (6,4 % ja 4,2 %) ja nelipäisen nelipäisen lihaksen (7,6 % ja 8,6 %) lihasten paksuuden mittauksissa . Vaikka ryhmien välisiä tilastollisesti merkitseviä eroja ei havaittu, efektikoot suosivat VARIED-ryhmää CONSTANT-ryhmään verrattuna kyynärpään koukistajien paksuuden (0,72 vs. 0,57) ja kyynärpään ojentajien paksuuden (0,77 vs. 0,48) osalta, mikä viittaa siihen, että päivittäisestä aaltoilevasta jaksotuksesta on mahdollisesti hyötyä.
Schoenfeldin tutkimuksen huomattaviin rajoitteisiin kuuluu, että lihaksen paksuus mitattiin kunkin lihaksen keskikohdasta eikä distaalisesta tai proksimaalisesta päädystä, mikä olisi saattanut paljastaa erisuuntaisia kasvun muutoksia . Lisäksi koehenkilöillä oli mahdollisia ruokavalion noudattamiseen liittyviä ongelmia ruokavalio-ohjelmasta huolimatta . Lopuksi lihasbiopsian tekemättä jättäminen voi sulkea pois mahdollisuuden kuitutyyppikohtaisista sopeutumisista .
Toisessa tutkimuksessa Kraemer ja kollegat (2003) tutkivat vaihtelevan ja vakiokuntokuormituksen vaikutuksia 9 kuukauden ajan . Heidän tutkimuksessaan 30 naisopiskelijoiden tennisurheilijaa suoritti kokovartalovastusharjoittelua kolmena päivänä viikossa käyttäen joko vakioprotokollaa (3 x 8-10RM) tai vaihtelevaa protokollaa (4-6RM päivänä 1, 8-10RM päivänä 2, 12-15RM päivänä 3) . Kirjoittajat käyttivät kolmen paikan ihopoimumittausta kehon koostumuksen muutosten arvioimiseksi . Tämän tutkimuksen tulokset osoittivat merkittävästi suurempia muutoksia rasvattomassa massassa vaihtelevassa ryhmässä verrattuna vakioryhmään (3,3 ± 1,7 kg vs. 1,6 ± 2,4 kg) .
Yhteenveto
Linjaisesta periodisoinnista poiketen aaltoileva periodisointi mahdollistaa vaihtelevan kuormituksen valitun jakson aikana, mikä voi osoittautua eduksi neuromuskulaariselle stimulaatiolle verrattuna lineaariseen malliin. Kun harjoittelumuuttujia (volyymi, intensiteetti, taajuus) muutetaan useammin, päivittäinen aaltoileva periodisointi vähentää tehokkaasti toistuvien harjoituskertojen vaikutusta, jonka mukaan mitä useammin elimistö altistuu samalle ärsykkeelle, sitä heikompi vaikutus on.
Määrät yksittäisiä tutkimuksia viittaavat siihen, että lineaariseen periodisointiin verrattuna päivittäisestä aaltoilevasta periodisoinnista voi olla etua voiman kehittämisessä. Käytettävissä oleva kirjallisuus ei kuitenkaan ole läheskään yksiselitteinen etenkään urheilullisemmissa tai korkeasti koulutetuissa väestöryhmissä. Käytettävissä olevissa tutkimuksissa käytetty yleinen kesto on noin 12 viikkoa, ja tarvittaisiin pidempiaikaisia interventioita, jotta voitaisiin arvioida DUP:n etua LP:hen nähden voiman parantamisessa. Tällä hetkellä harvemmissa tutkimuksissa verrataan DUP:tä ja LP:tä lihaskasvun osalta. Vain muutamat tutkimukset viittaavat siihen, että vaihteleva kuormitus saattaa osoittautua hyödyllisemmäksi lihasten hypertrofian kannalta verrattuna jatkuvaan kuormitukseen.
Vastusharjoittelun alkeisvaiheita pidemmälle ehtineille henkilöille päivittäinen aaltoileva jaksotus on erinomainen menetelmä lisätä vaihtelua kestävyysharjoitteluohjelmaan voiman ja lihaskasvun mahdolliseksi lisäämiseksi. Tärkeää on, että DUP- ja WUP-mallit tulisi hyväksyä mallina, jolloin yksilön tai henkilökohtaisen valmentajan tulisi edelleen manipuloida mallia omaan tai asiakkaidensa harjoitteluun sopivaksi.
Lisätietoa henkilökohtaisen harjoittelun palveluistamme saat klikkaamalla tästä.
Harries, S. K. 2015. Systematic Review and Meta-analysis of Linear and Undulating Periodized Resistance Training Programs on Muscular Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. April. Vol. 29, No. 4, pp. 1113-1125.
Miranda, F. et al. 2011. Lineaarisen vs. päivittäisen aaltoilevan jaksotetun vastusharjoittelun vaikutukset maksimaaliseen ja submaksimaaliseen voiman lisääntymiseen. Journal of Strength Conditioning Research. July. Vol. 25, No. 7, pp.1824-1830.
Rhea, M. R. et al. A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodised Programs with Equated Volume and Intensity for Strength. Journal of Strength and Conditioning Research. May. Vol 16, No. 2, pp. 250-255.
Schoenfeld, B. J. 2013. The M.A.X. Muscle Plan. Leeds: Human Kinetics.
Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. 2006. Voimaharjoittelun tiede ja käytäntö. Champaign, IL: Human Kinetics.
Zourdos, M. C. et al. 2016. Modified Daily Undulating Periodisation Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. March. Vol. 30, No. 3, pp. 784-791.