Couch To 10K – How Many Miles is a 10k & How To train for One?

Aiotko juosta ensimmäisen 10K:n tulevien kolmen-neljän kuukauden aikana?

Tiedätkö edes kuinka monta mailia on 10K?

Jos haluat vastauksia, olet oikeassa paikassa, sillä aion jakaa kanssasi sohvalta 10K:lle -harjoittelusuunnitelman, joka auttaa sinua pääsemään sinne.

Tässä pitkässä aloittelijan oppaassa 10K:n harjoitteluun saat selville:

• Miten monta mailia on 10K-juoksu?
• Paljonko aikaa tarvitset harjoittelemaan ensimmäiselle 10K:lle?
• Keskimääräinen 10K-aika aloittelijoille
• 10K-harjoittelu aloittelijoille – Tarkka Couch to 10K -suunnitelma
• 10K-kilpailuvinkit aloittelijoille
• Miten vauhdittaa itseäsi ensimmäisen 10K:n aikana
• Miten viedä 10K-tuloksesi seuraavalle tasolle
• Ja niin paljon muuta.

Kuulostaa hyvältä?

Laita pitsit jalkaan ja kaivautukaa sisään.

Huomautus – Etsitkö parasta aloittelijan juoksuopasta?
Tällöin tarkista Runners Blueprint -järjestelmäni täältä.

*Poikkeaman ilmoittaminen: Tämä viesti voi sisältää affiliate-linkkejä, jotka ilman lisäkustannuksia sinulle. Suosittelen vain tuotteita, joita käyttäisin itse ja kaikki täällä ilmaistut mielipiteet ovat omia.

Mikä on 10 kilometrin juoksu?

Lyhyemmän 5 kilometrin ohella 10 kilometrin juoksu on yksi suosituimmista juoksumatkoista aloittelevien juoksijoiden keskuudessa.

Kymmenen kilometrin matkassa on jotain maagista.

Se osuu makeaan pisteeseen ollakseen haastava ilman, että se vaatii pitkiä kuukausia kovaa harjoittelua, koska se on normi puoli- tai täysipainoisissa maratonkilpailuissa.

Miten monta mailia 10 kilometrin juoksu on?

Jos olet uusi juoksija tai et ole koskaan aiemmin juossut kilpailua, saatat miettiä, kuinka pitkä 10 kilometrin juoksu oikeastaan on?

Ja kuinka kauan sen juokseminen kestää?

Käsitellään ensin ensin, kuinka monta mailia 10K on.

Tässä on 10K:n jakautuminen maileina.

’K’ tarkoittaa kilometrejä, mikä on suurin piirtein 0.6 mailia tai 1093,6 jaardia.

Siten 10K:n matka on kymmenen kilometriä (10 000 metriä) eli noin 6,2 mailia.

Viitekehyksenä voidaan todeta, että suorittaaksesi 10K:n matkan sinun on :

• juostava 25 kierrosta tavallisen ulkoradan ympäri, joka on 400 metriä pitkä.
• juostava 50 kierrosta tavanomaisen sisäradan ympäri, joka on 200 metriä pitkä.
• Juosta jalkapallokenttä-(109,73 metriä) – mukaan lukien päätyalue-91,14 kertaa.
• Kiipeä Empire State Buildingiin (443,2 metriä korkea, antenni mukaan lukien) 26,25 kertaa.
• Mittaa Eiffel-torni (324 metriä korkea) 31,25 kertaa.

Tässä muutamia hyödyllisiä linkkejä 10 kilometrin historiasta sekä mielenkiintoisia faktoja.

• 10 kilometrin Wikipedia-sivu.
• Mitä sinun tulee tietää ennen ensimmäistä 10 kilometrin kilpailua.
• 10 kilometrin kilpailuvinkkejä.
• PRRO:n viralliset sivut.
• IAAF:n 10 kilometrin sivu.

Nyt kun tiedät, kuinka monta mailia 10K on, siirrytään käytännön asioihin.

Kuinka paljon aikaa tarvitsen harjoitteluun ensimmäistä 10K:ta varten?

Ei ole mustavalkoista vastausta.

Sikäli kuin olet tällä hetkellä terve, voit tämänpäiväisen suunnitelmani avulla edetä aloittelijana sohvalta 10 kilometrin juoksuun alle 12 viikossa.

Hetkinen, mitä tarkoitan aloittelijalla?

Kirjassani aloittelijalla tarkoitetaan ketä tahansa aloittelevaa juoksijaa, jolla on vain vähän tai ei lainkaan kokemusta lajista, mutta joka pystyy kävelemään mukavasti tunnin tai hölkkäämään kilometrin verran (1.6 km).

Jotkut teistä ovat ohittaneet tämän pisteen.

Jos näin on, alla jaettu harjoittelusuunnitelma ei ole sinua varten, mutta kokonaisvaltainen harjoittelu ja ohjeet pätevät silti.

Keskimääräinen 10 kilometrin aika aloittelijoille

Tutkimusten mukaan Yhdysvaltojen keskimääräinen 10 kilometrin maaliinpääsytulos on miehillä karkeasti arvioituna noin 53 minuuttia, kun taas naiset ylittavat maaliinpääsyn linjan noin 63 minuutissa.

Keskimääräinen harjoittelematon aloittelija ( tarkoitan sinua) voi ehkä hölkätä/kävellä koko 6,2 mailin matkan noin 70-90 minuutissa.

Muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen sama henkilö voi päästä maaliin karkeasti 60 minuutissa.

Vakavammalla harjoittelulla sama juoksija voi ylittää maaliviivan alle 50 minuutissa.

Mikä tahansa alle 40 minuutin aika asettaa sinut vakavasti otettavan urheilijan kategoriaan.

Kannattaa muistaa, että aivan kuten missä tahansa muussakin kilpailussa, keskimääräiset 10 kilometrin ajat voivat riippua monista tekijöistä, kuten iästä, sukupuolesta ja kunnon tasosta.

Mitä 10 kilometrin loppuaikaa minun sitten pitäisi tavoitella?

Tavoittele sellaista, mikä sopii senhetkiselle kuntotasollesi kilpailupäivänä.

Tämä on paras neuvo, jonka voin antaa.

Jos tämä on ensimmäinen kertasi 10 kilometrin juoksussa, älä aloita liian haastavalla tavoitteella.

Totta kai on hyvä, että sinulla on haastava tavoite, mutta älä yritä pureskella enempää kuin pystyt nielemään – tai muuten päädyt loukkaantumaan tai palamaan loppuun.

10 kilometrin juoksutahdin taulukko

Käyttäkää tätä 10 kilometrin juoksutahdin taulukkoa ennustaaksenne 10 kilometrin maaliintuloaikanne.

Muista – Tämä on vain ennuste maksimipotentiaalistasi – ylistetty ennustaminen -,se ei välttämättä ole todellisuutta paikan päällä.

Jos jotenkin pystyt ohittamaan sen, kunnia sinulle.

Mutta älä lannistu, jos et läpäissyt sitä.

Sohvalta 10 kilometrille 13 viikossa

Lääketieteellinen huomautus: Alla oleva harjoittelusuunnitelma on varsin haastava, etkä välttämättä ole valmis 10 kilometrin juoksuun edes puolen vuoden harjoittelun jälkeen.

Tämä pätee erityisesti, jos olet yli 40-vuotias, sinulla on liitännäissairauksia, kuten liikalihavuus, sydänsairaus, tai sinulla on kroonisia vammoja, joihin liittyy fyysisiä rajoituksia.

Kävele ensin

Aloita työskentelemällä niin, että pystyt kävelemään mukavasti yhden tunnin ajan.

Etkö pysty siihen?

Sijoita sitten muutama viikko (tai kuukausi) kävelyrutiiniin.

Karkeana ohjeena, kävele kolme-neljä kertaa viikossa, rakentaen vähitellen istunnot pidemmiksi kuin 60-90 minuuttia kukin.

Kun olet löytänyt rytmisi, olet valmis ottamaan vastaan alla kuvatun 10 kilometrin harjoittelusuunnitelman seuraavan tason.

Kävelyjuoksu

Ensimmäisten juoksujesi tulisi olla sekoitus juoksua ja kävelyä.

Kuntosi kohentuessa pyri lisäämään sitä vähitellen ja hitaasti.

Tämä sekoitus auttaa vähentämään kipujen, loukkaantumisten ja loppuunpalamisen riskejä samalla kun se parantaa harjoittelunautintoa ja sydän- ja verenkiertoelimistösi kuntoilun tasoa.

Muista suorittaa juoksuvälivaihteluita riittävän hitaasti jokaisen juoksun alussa.

Kyllä, tunnet itsesi väsyneeksi, mutta et kuitenkaan täysin uupuneeksi tai jopa luovuttaneeksi lopussa.

Kertaa lisää viikkoja

Tämä ohjelma on 13 viikon mittainen, mutta voit toistaa joitain viikkoja rohkeasti, jos haluat.

Kymmenen kilometrin juoksusuunnitelmaa ei ole kirjoitettu kiveen.

Mikäli tunnet, että juoksusuunnitelma etenee mielestäsi turhan ripeästi, hidasta vauhtiasi ja tee uusintavuoro viikolla tai kahdella.

Vai ota yksinkertaisesti muutama päivä lisää aikaa levätä ja palautua.

Vain tärkeintä on löytää ensin oma vauhtisi, ennen kuin lisäät sitä lisää.

On paljon parempi hidastaa vauhtia kuin antaa itsesi loukkaantua tai lannistua, mikä saattaisi pakottaa sinut lopettamaan harjoittelun kokonaan.

Huomautus – Etsitkö parasta Aloittelijan opas juoksemiseen?
Tarkista sitten Runners Blueprint -järjestelmäni täältä.

Löydä oikea intensiteetti

Toinen asia, jonka voit tehdä pysyäksesi loukkaantumisvapaana, on pitäytyä keskustelevassa tahdissa.

Tämä tarkoittaa sitä, että pystyt ylläpitämään keskustelua samalla.

Kun alat haukkoa henkeä, teet liikaa Hidasta vauhtia ja anna itsesi palautua.

Tarkemmin sanottuna harjoittelehan 65-75 prosentin sisällä maksimisykkeestäsi, mikä vastaa 6-7:ää rasitusasteikolla 1-10.

Lepäile tai treenaa ristiin 10 kilometrin juoksusuunnitelman aikana

Vahingoittuminen ei ole pahinta, mitä sinulle juoksijana voi tapahtua.

Voit myös palaa loppuun, mikä on todella harmillista.

Nyrkkisääntönä on, että pidä yksi vapaapäivä viikossa.

Useimmilla ihmisillä se on tavallisesti sunnuntai, mutta eri ihmisille eri tavoin.

Vapaiden päiviesi aikana voit vapaasti ottaa lisää lepopäiviä tai, jos noudatat neuvoani, harrastaa crosstrainingia.

Cross-treeni voi oikealla tavalla auttaa sinua parantamaan sydän- ja verenkiertoelimistösi terveyttä ja voimaa ilman juoksun aiheuttamia lisähyötyjä.

Ideaalisia crosstraining-harjoituksia ovat muun muassa polkupyöräily, uinti, voimaharjoittelu ja jooga.

Kaikki nämä auttavat sinua kehittämään kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi entisestään.

Mutta jos pitäisi valita, valitsisin aina voimaharjoittelun, koska se auttaa. parantamaan juoksun taloudellisuutta ja ehkäisemään loukkaantumisia.

Voidaksesi ottaa siitä kaiken hyödyn irti, tee runsaasti harjoitteita, jotka vahvistavat pakaroita, lantiota, kinkkulihaksia, nelipäisiä jänteitä ja vasikoita.

Jos et tunne oloasi tänään kunnossa ristikkäisharjoitteluun, voit vapaasti soittaa päivän.

Lepäile parhaimmillaan.

Kymmenen kilometrin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille

Minun sohvalta kymmeneen kilometrin harjoittelusuunnitelmani sisältää sekoituksen matalalla intensiteetillä juoksemista – tai hölkkäämistä – kävelyä ja lepoa.

Kolmen kuukauden harjoittelun aikana kasvatat vähitellen juoksuaikaasi ensimmäisen viikon 5-10 minuutista 40-50 minuuttiin viimeisellä viikolla.

Jokaiseen viikkoon sisältyy yksi päivä täydellistä lepoa ja kolme (valinnaista) päivää kävelyä tai ristikkäisharjoittelua varten, mikä voi auttaa sinua jaloillasi ilman, että vaarannat loppuunpalamisen.

10 kilometrin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille – Kuukausi yksi

Harjoittelun vaikein vaihe on myös ensimmäinen askel, ja siinä on kyse siitä, että pääset ovesta ulos.

Älä luota motivaatioon, joskus sinun on työnnettävä itsesi pois mukavuusalueeltasi, vaikka et haluaisikaan.

Couch to 10K – Viikko 1

• Maanantai – Juokse minuutti, kävele kaksi minuuttia ja toista seitsemän kertaa.
• Tiistai-Lepäile tai tee crosstrainia.
• Keskiviikko – Juokse yksi minuutti, kävele kaksi minuuttia ja toista kahdeksan kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse yksi minuutti, kävele kaksi minuuttia ja toista yhdeksän kertaa.
• Lauantai-Lauantai-lepo tai ristikkäistreeni.
• Sunnuntai – Lepo

Couch to 10K – Viikko 2

• Maanantai – Juokse kaksi minuuttia. Kävele kaksi minuuttia. Toista viisi kertaa.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse 90 sekuntia. Kävele yksi minuutti. Toista kuusi kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 90 sekuntia. Kävele 30 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa.
• Lauantai – Lepää tai ristiinkävelytreeni.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 3

• Maanantai – Juokse kaksi minuuttia. Kävele yksi minuutti. Toista kuusi kertaa.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse kaksi minuuttia. Kävele yksi minuutti. Toista kahdeksan kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse kaksi minuuttia. Kävele 30 sekuntia. Toista kymmenen kertaa.
• Lauantai-Lepäile tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 4

• Maanantai – Juokse kaksi minuuttia. Kävele 30 sekuntia. Toista kymmenen kertaa.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse kolme minuuttia. Kävele yksi minuutti. Toista kuusi kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse kolme minuuttia. Kävele 30 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

10 kilometrin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille- Kuukausi kaksi

Kun olet selviytynyt ensimmäisestä harjoittelukuukaudesta, alat luultavasti huomata valtavia parannuksia yleisessä kunnossapidossasi ja fyysisessä kunnossapidossasi.

Onnittelut!

Nyt on aika nostaa vauhtia, mutta pidä se helppona ja omassa tahdissasi.

Kannattaa pysyä mukana, sillä nyt on ylläpidon aika.

Et pääse maaliin ilman sitkeyttä.

Ponnista läpi!

Couch to 10K – Viikko 5

• Maanantai – Juokse neljä minuuttia. Kävele 90 sekuntia. Toista kuusi kertaa.
• Tiistai- Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse neljä minuuttia. Kävele 30 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse viisi minuuttia. Kävele yksi minuutti. Toista kuusi kertaa.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 6

• Maanantai – Juokse viisi minuuttia. Kävele 30 sekuntia. Toista kahdeksan kertaa.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse seitsemän minuuttia. Kävele kaksi minuuttia. Toista neljä kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse seitsemän minuuttia. Kävele kaksi minuuttia. Toista kuusi kertaa.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 7

• Maanantai – Juokse kahdeksan minuuttia. Kävele 90 sekuntia. Toista neljä kertaa.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse 10 minuuttia. Kävele kaksi minuuttia. Toista kolme kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 10 minuuttia. Kävele yksi minuutti. Toista kolme kertaa.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 8

• Maanantai – Juokse 12 minuuttia. Kävele kaksi minuuttia. Toista kolme kertaa.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse 15 minuuttia. Kävele 90 sekuntia. Toista kolme kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 20 minuuttia. Kävele kaksi minuuttia. Toista kaksi kertaa.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

10 kilometrin harjoittelusuunnitelma aloittelijoille – Kolmas kuukausi

Tämä on totuuden hetki, aika haastaa itsesi.

Jatka vahvana ja tee, mitä sinun on tehtävä saadaksesi asiat tehtyä.

Olet melkein perillä, ja sinun pitäisi olla ylpeä itsestäsi!

Couch to 10K – Viikko 9

• Maanantai – Juokse 25 minuuttia. Kävele viisi minuuttia. Toista kaksi kertaa.
• Tiistai- Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse 30 minuuttia. Kävele viisi minuuttia. Juokse 20 minuuttia.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 35 minuuttia. Kävele viisi minuuttia. Juokse 15 minuuttia.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 10

• Maanantai – Juokse 30 minuuttia. Kävele kaksi minuuttia. Juokse 15 minuuttia.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse 35 minuuttia. Kävele kolme minuuttia. Juokse 10 minuuttia.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 40 minuuttia.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 11

• Maanantai – Juokse 40 minuuttia.
• Tiistai- Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse 45 minuuttia.
• Torstai- Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 30 minuuttia, kävele viisi minuuttia ja juokse sitten 20 minuuttia.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 12

• Maanantai – Juokse 40 minuuttia.
• Tiistai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Keskiviikko – Juokse 45 minuuttia.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 35 minuuttia, sitten kävele kolme minuuttia, sitten juokse 20 minuuttia.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Couch to 10K – Viikko 13

• Maanantai – Juokse 50 minuuttia.
• Tiistai- Lepää tai treenaa crosstrainingia.
• Keskiviikko – Juokse 20 minuuttia, kävele kaksi minuuttia ja toista kaksi kertaa.
• Torstai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Perjantai – Juokse 20 minuuttia, kävele kolme minuuttia ja toista kolme kertaa.
• Lauantai – Lepää tai treenaa ristiin.
• Sunnuntai – Lepää

Viimeinen päivä

Kilpailupäivä – SINÄ OLET VOIMASSA! Juokse 6.2 mailia. Toivottavasti kova työsi tuottaa tulosta.

Tee parhaasi.

Huomautus – Jos tämä 10 kilometrin juoksusuunnitelma on sinulle liikaa, kokeile sen sijaan sohvalta 5 kilometrin juoksuaikatauluani.

10 kilometrin juoksuvihjeitä aloittelijoille

Lisää 10 kilometrin juoksuvinkkejä aloittelijoille?

Miksi ei.

Voit valmistella kaiken oikein harjoituskuukausien aikana vain mokaamaan sen kilpailussa tyhmän virheen takia.

Voit ennen kuin hyppäät 10 kilometrin kilpailuun, pidä seuraavat ohjeet mielessäsi.

Palauta hyvin

Viimeisellä viikolla ennen suurta päivää tee 50 minuutin pitkä juoksu.

Mutta kahtena tai kolmena päivänä ennen kisaa lepää ja anna kehosi palautua.

Osallistu ajoissa

Jotta harjoittelu pysyy johdonmukaisena, ilmoittaudu kilpailuun mahdollisimman aikaisin.

Siten sinulla on selkeä tavoite, jota kohti työskennellä.

Se on kuin antaisit itsellesi sitoutumissopimuksen siitä, että pysyt harjoitussuunnitelmassasi.

Paluuta ei ole.

Kun olet valinnut tapahtuman, rakenna harjoitusmäärääsi vähitellen ja hitaasti

Valmistaudu edellisenä iltana

Jotta mielesi keskittyisi kilpailuun kaiken muun sijaan, aseta juoksuvarusteesi valmiiksi kilpailua edeltävänä iltana.

Yritä sitten nukkua niin paljon kuin mahdollista, tavoittelemallasi laadukasta, yhtäjaksoista, laadukasta, yöttömän ajan kestävää unta 8-9 tuntia.

Tiedän, että jotkut teistä voivat innostua liikaa eivätkä pysty nukkumaan kunnolla ennen eräpäivää.

Muistakaa, että palautuminen on elintärkeää hyvän kisakokemuksen kannalta.

Uninen juoksija on huono kisaaja.

Pace Yourself During Your first 10K

Kun kyseessä on ensimmäinen 10K aloittelijana, yritä juosta tasaisesti.

Jos aloitat liian nopeasti, kadut sitä lopussa – olettaen, että jaksat maaliin asti.

Valinta on aloittaa hitaasti… todella hitaasti ja lisätä vauhtia vähitellen.

Jos esimerkiksi aiot juosta 10 kilometrin juoksun loppuun 60 minuutissa (realistinen tavoite, jos minulta kysytään), suunnittele, että juokset jokaisen kilometrimerkin 6 minuutin välein.

Jos tunnet, että sinulla on vielä lopussa enemmän energiaa, lisää vauhtia, kun lähestyt maaliviivaa.

Voit tehdä myös negatiivisen splitin.

Juokse ensimmäiset 5 kilometriä helpolla, hyvin helpolla vauhdilla.

Sitten, kun olet ohittanut 5 kilometrin rajan, nosta vauhtia vähitellen ja tee jokaisesta kilometristä hieman nopeampi niin, että kun saavutat loppusuoran, olet varmasti maksimiteholla.

Syö suorituskykyä varten

Älä nälkiinny äläkä täytä itseäsi..

Kilpailupäivänä syö jotain sellaista, joka antaa sinulle riittävästi energiaa, mutta ei järkytä vatsaasi.

Sentähän varten sinun on testattava erilaisia ruokailustrategioita tavallisten arkipäivän juoksujesi aikana.

Siten tiedät, mikä toimii ja mikä ei.

Ateriasuunnitelmia on paljon, mutta sinun on löydettävä se, mikä sopii sinulle parhaiten.

Kuuntele kehoasi

Tämä on tärkein neuvo – riippumatta siitä, päädytkö kilpailemaan vai et.

Jos sinulla on akuuttia kipua kilpaillessasi, lopeta juoksu välittömästi ja hakeudu lääkäriin, mutta jos olet lievästi kipeä, lepää päivä ja katso, miltä sinusta tuntuu.

Jos sinulla on vain klassisia, ei niin vakavia juoksuvammoja, kuten rakkuloita tai hiertymiä, pidä sitä kunniamerkkinä ja ponnista vain läpi.

Vie 10 km:n harjoittelusuunnitelmasi seuraavalle tasolle…

Olet jo nappaillut muutaman mitalin tai kirjauttanut hyvän ajan ja haluat viedä asiat seuraavalle tasolle…

Seuraavista vinkeistä voi olla apua…

• Treenaa johdonmukaisesti. Todellista kasvua tapahtuu, kun pysyt harjoittelussa pitkään. Muutaman kuukauden harjoittelu ja sen sanominen nopeasti ensimmäisen 10 kilometrin juoksun jälkeen ei auta sinua saavuttamaan maksimaalista potentiaaliasi. Ajattele isompaa kuvaa tai tavoitetta. Olen lopettanut 10 km:n, miten olisi puolimaraton tai jopa maraton myöhemmin?
• Suorita harjoitteita – sen sijaan, että keskittyisit vain kirjaamaan lisää kilometrejä, tee nopeusharjoitteita, jotka auttavat lisäämään nopeuttasi ja kestävyyttäsi. Tähän voi liittyä intervalliharjoittelun, mäen toistojen tai tempoharjoitusten suorittamista. Ehkä pääset nopeammin maaliin seuraavassa kilpailussa? Et koskaan tiedä potentiaaliasi, ennen kuin työnnät itsesi äärirajoille.
• Paranna askeltiheyttäsi. Tällä tarkoitetaan askelten määrää, jonka pystyt ottamaan yhden minuutin juoksun aikana. Kadenssin parantaminen auttaa sinua juoksemaan paljon nopeammin pienemmällä loukkaantumisriskillä.

Bonusvinkki: Miten minusta tulee parempi juoksija?

Vastaus tähän kysymykseen löytyy Runners Blueprint -järjestelmästäni.

Miksi?

Systeemini on suunniteltu erityisesti aloittelijoille, jotka joko haluavat aloittaa juoksemisen tai viedä harjoittelunsa seuraavalle tasolle, mutta joilla ei ole juurikaan aavistustakaan siitä, miten se tehdään.

Eikä huolta, e-kirjani on kirjoitettu keskustelevaan, jargonittomaan tyyliin. Sinun tarvitsee vain ladata se, noudattaa yksinkertaisia ohjeita ja alkaa nähdä tuloksia ASAP.

Tässä on mitä se sisältää :

• Miten pääset nopeasti ja helposti juoksun alkuun (se on todellakin helpompaa kuin luuletkaan!).)
• Miten nopeasti (tai hitaasti) sinun pitäisi mennä ensimmäisillä harjoituksillasi
• Tarkat 13 kysymystä, joihin sinun on vastattava ennen kuin ostat juoksukengän
• Seitsemän yleisintä juoksuvammaa…..miten käsitellä niitä ennen kuin ne etenevät suuriksi!
• Nopea seisten suoritettava venyttelyrutiini, joka pitää sinut notkeana, vaikka olisitkin helvetin kiireinen
• Kymmenen minuutin lämmittely, joka sinun on tehtävä ennen jokaista istuntoa saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoittelustasi
• Ja paljon, paljon muuta.

Klikkaa TÄSTÄ päästäksesi alkuun The Runners Blueprint Systemin kanssa jo tänään!

Johtopäätökset

Siinä se on.

Nyt et vain tiedä, montako mailia on 10 kilometriä, vaan sinulla on oikeasti myös käytännöllinen 10 kilometrin harjoittelusuunnitelma.

Tämähän on upeaa.

Mutta ilman, että seuraat asiaa loppuun asti ja ryhdyt toimeen, mikään ei muutu.

Aloita siis harjoittelu nyt, äläkä koskaan poikkea siitä.

Loppu on vain yksityiskohtia, kuten sanonta kuuluu.

Jätä vapaasti kommenttisi ja kysymyksesi alla olevaan osioon.

Kiitos sillä välin, että piipahdit täällä.

Jatkakaa vahvaa kilpaurheilua.