Brown Rice vs. White Rice: Kumpi on sinulle paras?

Riisi on klassinen kehonrakennuksen peruselintarvike ja sitä on saatavilla monissa eri lajikkeissa. Itse asiassa, kun useimmat kehonrakentajat puhuvat kilpailudieetistä, he viittaavat siihen nimellä ”kana- ja riisidieetti”, koska nämä ovat ruoka-aineita, jotka yhdistetään yleisimmin kehonrakentajan erityiseen ravitsemussuunnitelmaan.

Riisiä on olemassa yli 40 000 erilaista. On valkoista riisiä, ruskeaa riisiä, villiriisiä, punaista riisiä ja kaikkea siltä väliltä. Joissakin on enemmän kuitua, kun taas toisissa on enemmän proteiinia ja vähemmän hiilihydraatteja.

Bruskean riisin vs. valkoisen riisin ravitsemuskeskustelu on jatkunut vuosikymmeniä. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta jälkimmäinen ei ole niin hyvä ottaen huomioon sen korkean glykeemisen indeksin ja alhaisen kuitupitoisuuden. Urheilun näkökulmasta asiat ovat kuitenkin hieman toisin. Loppujen lopuksi on olemassa syy, miksi kehonrakentajat ja voimanostajat suosivat valkoista riisiä täysjyväriisin sijaan.

Mutta mitä eroa näiden kahden välillä on? Onko ruskea oikeasti ravinteikkaampaa – vai onko se vain yksi terveyshössötys? Mikä tärkeintä, kumpi on paras lihasten ja voiman kasvattamisen kannalta? Otetaanpa selvää!

Onko riisi perimmäinen hiilihydraattien lähde?

Riisi on klassinen kehonrakennusruoka. Halpa ja helppo valmistaa, se sopii useimpien ruokien kanssa ja boostaa energiaa heti. Lisäksi voit keittää sitä suurissa erissä ja säilyttää sitä myöhempää käyttöä varten.

Aurheilijat ja kehonrakentajat rakastavat tätä ruokaa sen helppouden vuoksi. Riittää kun katselee Instagramissa julkaistuja ruokalistoja. Klassisesta kanasta ja riisistä hienoihin ruokiin, kuten aurinkokuivattujen tomaattien risottoon ja slow cooker -paellaan, on loputtomasti yhdistelmiä, joita voit kokeilla.

Lisäksi riisi ruokkii voitot. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä riisi auttaa täydentämään lihasten ja maksan glykogeenivarastoja, mikä johtaa nopeampaan palautumiseen. Monille kehonrakentajille riisi on ensisijainen hiilihydraattilähde; he syövät sitä aamulla, ennen ja jälkeen treenin ja jopa ennen nukkumaanmenoa, kun he kasvattavat massaa.

Tämä vilja ei ole vain monipuolinen, vaan myös ravitseva. Se sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja hivenaineita, jotka antavat polttoainetta äärimmäiseen harjoitteluun ja nopeaa energiaa. Urheilijana tiedät, että rasvanpudotus ei ole kaikki kaikessa – päinvastoin, yrität tulla isommaksi ja vahvemmaksi, joten hiilihydraattien vähentäminen ei tule kysymykseen.

Kehonrakentajat, voimanrakentajat ja muut urheilijat tarvitsevat suuria määriä hiilihydraatteja optimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Monesti heidän ateriasuunnitelmiinsa sisältyy kolme tai neljä kertaa enemmän hiilihydraatteja kuin kulutettu proteiinimäärä.

Lisäksi riisi on melko kaloripitoinen, mikä helpottaa lihomista ja massan kasvattamista välikaudella. Massiivinen kehonrakentaja Victor Richards, joka oli tunnettu uskomattomasta koostaan ja bulkistaan, söi tiettävästi jopa kolme kiloa ruskeaa riisiä päivässä, kun hän treenasi kovaa.

Valkoinen riisi saa kuitenkin huonoa mainetta korkean hiilihydraattipitoisuutensa vuoksi. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että se olisi pahaksi sinulle. Katsotaanpa kumpi voittaa valkoisen vs. ruskean riisin väittelyn!

Valkoisen riisin ravintoarvo

Vastoin kuin olet ehkä kuullut, valkoinen riisi ei ole ”tyhjä hiilihydraatti”. Se itse asiassa tarjoaa suuria annoksia rautaa, seleeniä, mangaania ja B-kompleksivitamiineja. Yksi kupillinen keitettyä valkoista riisiä sisältää seuraavat ravintoaineet:

• 205 kaloria
• 4,2 grammaa proteiinia
• 44,5 grammaa hiilihydraatteja
• 0,6 grammaa kuitua
• 0.4 grammaa rasvaa
• 37 % mangaanin RDA:sta
• 17 % seleenin RDA:sta
• 7 % fosforin RDA:sta
• 11 % fosforin RDA:sta
• 11 % fosforin RDA:sta. rautaa
• 23 % folaatin RDA:sta
• 17 % tiamiinin RDA:sta
• 12 % niasiinin RDA:sta

Se on myös hyvä kalsiumin lähde, kaliumia, magnesiumia, kuparia ja muita hivenaineita, jotka tukevat yleistä terveyttä ja fyysistä suorituskykyä. Vaikka se sisältää vähemmän ravintoaineita kuin ruskea riisi, todellinen ero annosta kohti on vähäinen. Lisäksi se on helpompi sulattaa, koska se sisältää vähemmän kuitua kuin kokonainen riisi.

Mitä tiede sanoo?

Mutta etkö tarvitse kuitua pysyäksesi kylläisenä pidempään ja noudattaaksesi ruokavaliota?

Tiedon mukaan valkoisen ja ruskean riisin välillä ei ole eroa kylläisyyden suhteen. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy -lehdessä vuonna 2013 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että molemmat lajikkeet ovat yhtä kylläisiä. Lisäksi ne tukahduttavat ruokahalua ja lisäävät kylläisyyttä enemmän kuin puhdas nestemäinen glukoosi.

Valkoinen riisi sisältää myös runsaasti tiamiinia, folaattia, niasiinia ja muita B-kompleksin vitamiineja. Nämä ravintoaineet ovat avainasemassa energiantuotannossa ja aineenvaihdunnassa, tukevat aivojen toimintaa ja edistävät lihasten korjautumista.

Vuonna 2016 tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa ultramaratonjuoksijat, jotka käyttivät riboflaviinilisää ennen kilpailua ja sen aikana, raportoivat vähemmän lihaskipua ja arkuutta tapahtuman jälkeen verrattuna lumelääkeryhmään.

Toisessa tutkimuksessa, jonka suoritti Oregonin osavaltionyliopisto, B-vitamiinin puute yhdistettiin huonoon urheilusuoritukseen. Tutkimuksen mukaan urheilijat, jotka eivät saa ravinnostaan riittävästi B-vitamiineja, suoriutuvat huonommin korkeaintensiivisen harjoittelun aikana ja heidän on vaikeampi rakentaa lihaksia ja palautua harjoittelusta verrattuna niihin urheilijoihin, jotka saavat runsaasti B-vitamiineja.

Ruskean riisin ravintoarvo

Ruskeaa riisiä pidetään terveellisempänä vaihtoehtona valkoiselle riisille. Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita parempaa fyysistä suorituskykyä. Itse asiassa ei ole mitään syytä sisällyttää sitä ruokavalioosi, ellet pidä sen mausta ja aromista.

Ravitsemuksellisesta näkökulmasta tämä vilja ei oikeastaan eroa kovin paljon jalostetusta vastineestaan. Vaikka se tarjoaa enemmän kuitua ja tiettyjä ravintoaineita, sen makroravinneprofiili on samanlainen. Yksi kupillinen keitettyä ruskeaa riisiä sisältää:

• 216 kaloria
• 5 grammaa proteiinia
• 44,8 grammaa hiilihydraatteja
• 3,5 grammaa kuitua
• 1.8 grammaa rasvaa
• 88 % mangaanin RDA:sta
• 27 % seleenin RDA:sta
• 21 % magnesiumin RDA:sta
• 16 % RDA:sta. fosforista
• 14 % B6-vitamiinin RDA:sta
• 15 % niasiinin RDA:sta
• 12 % tiamiinin RDA:sta

Kuten näet, ruskean ja valkoisen riisin makroravintoainesuhteet ovat melko samanlaiset. Ero näiden kahden välillä on niiden mikroravintoainearvoissa. On melko selvää, että ruskeassa riisissä on enemmän seleeniä, mangaania, fosforia ja B-kompleksivitamiineja.

Kun on kyse ruskea riisi vs. valkoinen riisi -keskustelusta, ota huomioon terveys- ja kuntotavoitteesi. Jos asetat etusijalle lihasten ja voiman kasvattamisen tai keskityt lähinnä makroihin, molemmat riisilajikkeet voivat sopia ruokavalioosi. Terveyden kannalta katsottuna ruskea riisi on ravinteikkaampaa ja saattaa tarjota enemmän hyötyjä.

Ruokakuitu ruskeassa riisissä vs. valkoisessa riisissä

Vuosien varrella tehdyt tutkimukset osoittavat, että ruskea riisi on valkoista vastinettaan parempi. Ensinnäkin se sisältää kaikki jyvän osat eli idun, leseet ja endospermin. Valkoisesta riisistä sen sijaan on poistettu idut ja leseet, joten suurin osa kuiduista on kadonnut.

Karkea riisi sisältää 3,5 grammaa kuitua kupillista kohden, kun taas sama määrä valkoista riisiä sisältää vain 0,6 grammaa kuitua. Tämä ei ole kovin suuri ero, kun ottaa huomioon, että kuitujen päivittäinen saantisuositus on American Heart Associationin mukaan 25 grammaa päivässä 2000 kalorin ruokavaliossa. Se riittää kuitenkin muuttamaan hieman glykeemistä indeksiä (GI).

Keitetyn valkoisen riisin GI on 73, jota pidetään korkeana. Valkoisen leivän GI on sen sijaan 75. Ruskea riisi ei myöskään ole kovin kaukana – sen glykeeminen arvo on 68. Yksi tärkeä huomio on, että nämä elintarvikkeiden glykeemiset indeksit vinoutuvat, kun niitä sekoitetaan muihin elintarvikkeisiin.

Valkoisella riisillä ei olisi samaa glykeemistä indeksiä, jos kyseinen ruoka syödään yhdessä proteiinipitoisen, runsaasti rasvaa sisältävän ruoan, kuten pihvin tai lohen kanssa.

Ei sinulla ole diabetesta, näillä pienillä eroilla ei ole oikeastaan merkitystä. Se mistä sinun pitäisi välittää on kuitupitoisuus. Ravintokuitu hidastaa sokerin imeytymistä elimistöön, mikä puolestaan auttaa ehkäisemään insuliinin ja verensokerin nousua. Tästä syystä valkoinen riisi olisi suositeltavin täysravintohiilihydraattien lähde, joka kannattaa nauttia heti treenin jälkeen.

Tutkimukset

Tutkijat ovat havainneet, että valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaan riisiin saattaa alentaa aterianjälkeisiä verensokeriarvoja ja suojata diabeettisilta verisuonikomplikaatioilta pitkällä aikavälillä.

Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Nutritional Science and Vitaminology -lehdessä, uudelleen idätettyä ruskeaa riisiä nauttineet diabeetikot kokivat suurempia parannuksia kokonaiskolesteroli-, paastoverensokeri- ja triasyyliglyserolipitoisuuksissa verrattuna valkoisen riisin ryhmään.

Muut tutkimukset ovat yhdistäneet valkoisen riisin suurempaan diabetesriskiin ja insuliiniresistenssiin. Tutkijat selittävät nämä mahdolliset haittavaikutukset sen korkealla glykeemisellä indeksillä ja vähäisellä kuidun, lignaanien, vitamiinien ja muiden ravintoaineiden määrällä.

BMJ:ssä vuonna 2014 julkaistun katsauksen mukaan jokainen päivittäin nautittu annos valkoista riisiä saattaa lisätä diabetesriskiä jopa 11 prosenttia väestössä.

Moore Fiber Isn’t Always Better

Kuitu tukee toki ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa glykeemisen hallinnassa, mutta sillä ei ole juurikaan vaikutusta liikuntasuoritukseen. Lisäksi se voi aiheuttaa turvotusta ja ruoansulatusvaivoja joillekin ihmisille, erityisesti niille, jotka kärsivät IBS:stä ja muista ruoansulatuskanavan häiriöistä. Monet urheilijat välttävät runsaskuituisia ruokia ennen harjoittelua ja kilpailuja, koska ne voivat aiheuttaa vatsakipuja.

Central Washingtonin yliopiston mukaan 30-50 prosenttia urheilijoista kokee ruoansulatusongelmia, jos he syövät ennen kilpailua tai muita urheilutapahtumia. Runsaasti kuituja sisältävät ruoat, rasvaiset ruoat, kofeiini ja stressi vain pahentavat tilannetta. Täyteyden ja epämukavuuden tunteet voivat estää heitä suoriutumasta parhaista suorituksistaan.

Kuten aiemmin mainitsimme, kuitu hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon. Treenin jälkeen tarvitset kuitenkin nopean hiilihydraattilähteen täydentämään glykogeenivarastojasi ja tankkaamaan lihakset kasvuun. Ei ole harvinaista nähdä kehonrakentajia ja voimanostajia, jotka lisäävät treenin jälkeisiin proteiinipirtelöihinsä dekstroosia, glukoosia tai hunajaa.

Valkoriisi sisältää vähän kuitua ja paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja. Siksi se tarjoaa välittömän energianlähteen. Ruskean riisin sisältämien hiilihydraattien sulaminen ja pääseminen verenkiertoon kestää sen sijaan kauemmin.

Valkoisen vs. ruskean riisin B-vitamiinit

B-vitamiinien osalta on selvää, kumpi voittaa valkoisen vs. ruskean riisin väittelyn. Jälkimmäinen tarjoaa yli 15 % niasiinia, 14 % B6-vitamiinia, 12 % tiamiinia ja 6 % folaattia kupillista kohti. Kehosi tarvitsee näitä vitamiineja punasolujen, hormonien ja kolesterolin tuottamiseen.

Valkoinen riisi sisältää myös näitä ravintoaineita, mutta pienempinä määrinä. Yksi poikkeus on kuitenkin olemassa. Ruskeaan riisiin verrattuna siinä on paljon enemmän folaattia. Yhdestä kupillisesta keitettyä valkoista riisiä saa 23 % RDA-annoksesta folaattia, kun taas sama määrä ruskeaa riisiä antaa 2 % päivittäisestä suositellusta folaatin saannista.

Mitä tiede sanoo?

Tämä B-vitamiini on erityisen tärkeä urheilijoille. Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan intensiivinen liikunta voi kuluttaa foolihappoa elimistöstä, mikä johtaa suurempaan sydänsairauksien riskiin. Tutkijat huomauttavat, että foolihappolisä voi auttaa ylläpitämään homokysteiinitasoja ja suojaamaan sydän- ja verisuoniongelmilta.

Tutkimus tehtiin käsipalloilijoilla, mutta sen tulokset pätevät useimpiin urheilijoihin. Säännöllinen liikunta pitää sydämen terveenä, mutta se myös laukaisee tulehdusta ja nostaa homokysteiinitasoja – etenkin, jos sitä harrastetaan suurella intensiteetillä. Kohonneet homokysteiinitasot edistävät verihyytymien muodostumista ja valtimovaurioita.

Kuten Healthline toteaa, tämä tila johtuu usein folaatin tai B12-vitamiinin puutteesta. Folaatilla on ratkaiseva rooli DNA-synteesissä ja se auttaa elimistöäsi absorboimaan ja hajottamaan aminohappoja. Huippu-urheilijat saattavat tarvita foolihappolisää puutosten ehkäisemiseksi ja sydän- ja verisuonitautien torjumiseksi.

Jos vain nautit harjoittelusta tai käyt kuntosalilla muutaman kerran viikossa, folaattilisät eivät välttämättä ole tarpeen. Yksi kupillinen valkoista riisiä antaa noin neljänneksen suositellusta päivittäisestä foolihapon saannista. Täysjyvät, lehtivihannekset, ristikukkaiset vihannekset, kananmunat, palkokasvit ja sitrushedelmät sisältävät myös tätä ravintoaineita, joten tasapainoisella ruokavaliolla pitäisi saada enemmän kuin tarpeeksi folaattia.

Saatko riittävästi magnesiumia ruokavaliostasi?

Noin puolet amerikkalaisista kärsii magnesiumin puutteesta. Tämä on elimistön neljänneksi runsain mineraali, ja se osallistuu yli 300 biokemialliseen reaktioon proteiinisynteesistä ja energiantuotannosta hermojen ja lihasten toimintaan. Pienikin puute voi vaikuttaa terveyteen ja hyvinvointiin sekä urheilusuoritukseen.

Ihmiskeho ei pysty metaboloimaan D-vitamiinia ilman riittävää magnesiumpitoisuutta. Jos ruokavaliossasi on vähän magnesiumia, olet todennäköisesti myös D-vitamiinin puutteessa. Tämä vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä ja pitää luustosi vahvana.

Karkea riisi sisältää neljä kertaa enemmän magnesiumia kuin sen valkoinen vastine. Tämän pitäisi olla riittävä syy saada sitä enemmän ruokavalioon. Urheilijana tarvitset magnesiumia suoriutuaksesi parhaalla mahdollisella tavalla ja saadaksesi energiaa intensiiviseen harjoitteluun.

Harjoittelun aikana menetät magnesiumia hien ja virtsan kautta. Siksi urheilijat ja fyysisesti aktiiviset henkilöt tarvitsevat 10-20 % enemmän magnesiumia kuin keskivertoihminen. Vähäinen magnesiumin saanti voi vaikuttaa suorituskykyyn, heikentää immuunitoimintaa ja aiheuttaa rytmihäiriöitä.

Tutkimuksessa triathlonistit, jotka käyttivät magnesiumlisää neljän viikon ajan, kokivat kortisoli- ja insuliinitasojen laskevan ja heidän pyöräily-, juoksu- ja uintiaikansa olivat nopeampia kilpailun aikana. Toinen tutkimus, joka suoritettiin lentopalloilijoilla, kuten havaittiin, että urheilijat, jotka täydensivät magnesiumia päivittäin, kokivat merkittäviä parannuksia hyppy- ja käsivarsiheilahdusarvoissa.

Tämä mineraali parantaa liikuntasuoritusta lisäämällä glukoosin saatavuutta veressä, aivoissa ja lihaksissa. Samalla se vähentää ja viivästyttää laktaatin kertymistä, mikä johtaa nopeampaan palautumiseen harjoituksen jälkeen. Magnesiumin puute on yhdistetty lihaskramppeihin ja -kivutukseen, heikentyneeseen kestävyyteen, kohonneeseen verenpaineeseen ja väsymykseen.

Mitä mieltä olet ruskean riisin sisältämästä arseenista ja fytiinihaposta?

Palkokasvit, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljat (mukaan lukien ruskea riisi) sisältävät fytiinihappoa. Tämä antiravinne sitoo kalsiumia, magnesiumia, rautaa, mangaania, sinkkiä ja muita mineraaleja tehden niistä liukenemattomia. Siksi elimistösi ei voi imeä ja käyttää niitä kunnolla.

Tämän lisäksi tämä yhdiste estää amylaasientsyymiä, mikä johtaa tärkkelyksen sulavuuden heikkenemiseen. Tämän vuoksi monet ihmiset kokevat turvotusta, ummetusta, vatsakipua ja muita GI-oireita syötyään täysjyväviljaa. Pitkällä aikavälillä fytiinihappo voi vaikuttaa suolistoflooraan, mikä aiheuttaa ketjureaktion elimistössäsi.

Valkoisesta riisistä on poistettu leseet, joten se sisältää vain vähän tai ei lainkaan fytiinihappoa. Ruskeassa riisissä on enemmän kivennäisaineita, mutta fytiinihappo kumoaa monet näiden ravintoaineiden tarjoamista hyödyistä. Lisäksi se sisältää jopa 80 prosenttia enemmän arseenia kuin valkoinen riisi; tämä myrkyllinen yhdiste kerääntyy leseisiin ja päätyy verenkiertoon nauttimisen jälkeen.

Arseeni on yhdistetty useisiin syöpätyyppeihin. Ajan myötä se voi vahingoittaa lisääntymiselimiä, edistää sydän- ja verisuonisairauksia ja vaikuttaa aivojen toimintaan. Noin 90 % ruoan sisältämästä arseenista imeytyy ruoansulatuskanavassa.

Kuten Journal of Preventive Medicine and Public Health -lehdessä huomautetaan, tämä yhdiste voi lisätä iho- ja keuhkosyöpien riskiä. Se myös estää sellaisten eri entsyymien toimintaa, jotka tukevat DNA-synteesiä, glutationin aineenvaihduntaa ja muita biokemiallisia reaktioita ihmiskehossa.

Vaikka voit vähentää ruskean riisin sisältämän arseenin määrää keittämällä sen huolellisesti, et voi poistaa sitä kokonaan.

Valkoinen vs. ruskea riisi: Meidän tuomiomme

Kummallakin riisityypillä on hyvät ja huonot puolensa. Valkoinen riisi on prosessoitua ja sisältää hieman vähemmän ravintoaineita, mutta aiheuttaa vähemmän terveysriskejä sen vähäisen arseeni- ja fytiinihappopitoisuuden vuoksi. Siinä on myös vähemmän kuitua, mikä voi toimia puolestasi tai sinua vastaan.

Karkea riisi taas sisältää enemmän kuitua ja on ravinteikkaampaa, mutta ei välttämättä täyttävämpää. Lisäksi se sisältää mahdollisesti haitallisia yhdisteitä, jotka voivat kumota sen hyödyt.

Kun ottaa huomioon nämä tosiasiat, on vaikea sanoa, kumpi voittaa valkoisen vs. ruskean riisin väittelyn. Totuus on, että suurin osa ruskean riisin ravintoaineista löytyy myös monista muista elintarvikkeista, jotka eivät sisällä arseenia tai fytiinihappoa. Jos syöt valkoista riisiä osana tasapainoista ruokavaliota, on epätodennäköistä, että sinulle kehittyisi vitamiini- tai kivennäisainepuutoksia.

Eikä ruskea eikä valkoinen riisi ole ”huono”. Muista, että kohtuus on avainasemassa. Kokonaisruokavaliollasi on todella merkitystä.

Minkälaista riisiä syöt yleensä osana kehonrakennusruokavaliotasi? Suositko ruskeaa riisiä vai valkoista riisiä ja johtuuko se mausta vai ravintoainekoostumuksesta? Kerro meille!