BreakingMuscle

”Smashing”, ”rolling” ja ”breaking up scar tissue” ovat kaikki yleisiä tapoja, joilla urheilijat viittaavat omaan myofaskiaaliseen vapautumiseen. Vaahtorullat, lacrossepallot ja PVC-putket ovat yleisempiä kuin koskaan voimaharjoittelutiloissa. Yhä useammat urheilijat käyttävät näitä välineitä ryhtyäkseen hoitamaan omia kipujaan ja toimintahäiriöitään.

Sukelletaan siis syvemmälle sen ymmärtämiseen, miten voimme käyttää välineitä tarkemmin, jotta voimme torjua harjoittelun aiheuttamia kipuja, löytää parempia asentoja ja tuntea olomme paremmaksi, nostaa enemmän ja mennä nopeammin.

Hieman faskiasta ja kollageenista

Ennen kuin pääsemme myofaskiaalisen vapautumisen hoitopuolelle, meidän on ymmärrettävä kudosta, johon yritämme kohdistaa näitä tekniikoita ja työkaluja.

Fascia on perustermi, jota käytetään kuvaamaan kehon sidekudoksia. Se on sitä kiiltävää ainetta, joka peittää ja jakaa uuden ruoholla ruokitun T-luusi noihin pieniin lokeroihin ennen kuin paistat sen. Tämä kudos on hämmästyttävä luonnon luomus, joka täyttää monia nisäkkäiden rakenteellisia ja kemiallisia tehtäviä ja on suurelta osin vastuussa siitä valtavasta liikkumisvapaudesta, joka erityisesti ihmisellä on.

”Niin kevyttä kuin se onkin, kollageeni on suhteessa vahvempi kuin teräsvaijeri. Tämä on osasyy siihen, miksi ’venytys’ ja ’rullaus’ eivät oikeastaan vaikuta siihen.”

Kollageeni on faskian ensisijainen rakenneosa. Tällä joustavalla ja kaikkialla esiintyvällä proteiinilla on monia tehtäviä, kun se kulkee katkeamattomana läpi kehon. Kollageeniproteiini on suunniteltu ensisijaisesti kestämään vetojännitystä, ja se on ihon, jänteiden ja nivelsiteiden sekä lihaskudosten ja niiden eri osien päällysteiden ainesosa.

Tämä hämmästyttävä materiaali muuttaa kuitutiheyttä ja -järjestystä rakenteellisen rasituksen, geneettisen koostumuksen ja kudosmuistin perusteella. Aivan oikein, muisti. Fibroblasteilla (kollageenia valmistavilla soluilla) on itse asiassa taipumus muistaa tehtävänsä.

Tämä tiheä kudos on järjestäytynyt siten, että se mahdollistaa maksimaalisen kuormituksen jakautumisen minimaalisilla puitteilla. Niin kevyttä kuin se onkin, kollageeni on suhteessa vahvempi kuin teräsvaijeri. Tämä on osasyy siihen, miksi ”venyttely” ja ”rullaaminen” eivät oikeastaan vaikuta siihen.”

”Fibroblasteilla (kollageenia valmistavilla soluilla) on itse asiassa taipumus muistaa tehtävänsä.”

Terveessä tuki- ja liikuntaelimistössä faskiat tukevat lihaksiemme ja luustomme vapaata liikettä valtavan moninaisissa muodoissa, joita näemme urheilussa, performanssitaiteessa ja elämässä. Kun tämä kudos muuttuu toimintahäiriöiseksi, se on varteenotettava voima ja voi olla suuri syy liikerajoituksiin ja kipuihin.

Miten tiedän, että faskiani on rikki?

Monesti faskian toimintahäiriöisiin alueisiin viitataan solmuina, köysinä, nystyröinä, adheesioina ja arpikudoksena. Ihon alla ei oikeastaan ole solmuja ja köysiä. Sen sijaan kyseessä on kudoksen virheasento, joka johtuu traumoista ja vammoista, huonoista motorisista malleista ja emotionaalisesta ahdistuksesta. Näiden kudosten vapauttaminen luo yksinkertaisesti biokemiallisen ja mekaanisen muutoksen, joka antaa meille mahdollisuuden luoda tehokkaampia liikemalleja tulevaisuudessa.

Tässä on joitakin asioita, joita kannattaa etsiä, kun yrität löytää huomiota vaativan kudoksen:

Kipu

Määritellään epämiellyttäväksi tuntemukseksi, johon liittyy taipumus vetäytyä ja/tai reaktiivinen alueellinen jännitys. Nämä jännitykset voivat joskus ilmetä triggerpisteinä. Triggerpisteet määritellään niin, että toimintahäiriöalue viittaa tuntemuksen toiseen kehon alueeseen. Tämä tapahtuu usein ennakoitavissa olevissa kaavoissa, mutta ei aina. Tohtorit Janet Travell ja David Simons olivat ensimmäiset, jotka kartoittivat nämä kuviot tarkasti nykyisin tunnetussa käsikirjassaan Myofascial Pain and Dysfunction. Monissa liipaisupistehoidoissa näitä signaaleja pyritään sammuttamaan alueisiin kohdistuvalla jatkuvalla paineella, mikä voi tarjota nopean kivunlievityksen. Tämä voi olla arvokasta, mutta se ei suinkaan ole täydellinen kuva. Se on vähän kuin katkaisisi moottorin merkkivalon johdon. Ärsyttävä ääni, jonka kuulet ajaessasi, on poissa, mutta moottoriongelma on edelleen olemassa.

Ihon (epidermiksen) kyvyttömyys liukua ihonalaisten kudosten yli

Ei tämä ainoastaan voi aiheuttaa häiriöitä alueen pitkäaikaisissa kemiallisissa prosesseissa, vaan tämänkaltainen rajoittuneisuus voi myös vaikuttaa suunnattomasti tehottomiin karkeisiin liikkumismalleihin ja aiheuttaa sen, että nivelet liikkuvat akselinsa ulkopuolelle ja supistumiskykyiset kudokset työskentelevät paljon enemmän, jotta ne voivat saavuttaa urheilun kannalta ratkaisevan tärkeän liikemäärän. Monesti tämä johtaa tulehdusreaktioihin ylikuormitetuissa kudoksissa, ja jos sitä ei valvota, se voi johtaa liiallisiin kalsium- ja rasvakertymiin.

Tiheät kudosalueet

Nämä estävät liikelaajuuden täydellisen ilmentymisen ja estävät viereisiä kudoksia liukumasta toistensa ohi. Toimintahäiriöinä nämä alueet ovat usein rosoisia, kovia eivätkä liiku hyvin. Mutta se, että jollakin alueella on tiheää kudosta, ei tarkoita, että se on toimintahäiriöinen. Kyykisteletkö usein? Arvaa mitä? IT-nauhasi ovat tiheitä ja jäykkiä, koska ne välittävät voimaa lantiostasi maahan. Oletko urheilija, jonka selkärangan vieressä asuu isoja leipäleipiä? Joo, se johtuu työn tekemisestä, eikä se tarkoita, että olet sekaisin.

Useimmat urheilijat huomaavat, että heillä on ainakin yksi näistä ongelmista, ellei useampia. Älä lannistu jos itse löydät niitä. Harjoittelu ja urheilu asettavat pehmytkudoksemme valtavan jännityksen alle ja jäykkyys on usein osa peliä. On olemassa yksinkertaisia ratkaisuja, joilla voidaan lievittää useimpia pehmytkudosrajoituksia hieman huolellisuutta noudattaen.

Fascia Release Tools and Techniques

Pressure Wave/Slow Burn

Kun yritämme vaikuttaa kudosten väliseen paikalliseen suhteeseen, yksi tapa käsitellä kudosjäykkyyttä on kohdistaa painetta rajoituksen suuntaan ja odottaa. Tämä voi joskus kestää kolmekymmentä sekuntia tai enemmän ennen kuin vapautuminen alkaa, joten olkaa kärsivällisiä. Jos vain pyöritte ympäriinsä, ette tee sitä, mitä luulette tekevänne. Kun muutos todella tapahtuu, kudoksessa voi olla polttava tunne. Älä lopeta siinä vaiheessa. Kyseessä on kemiallinen muutos, joka tapahtuu ja vapautumisen alku.

Kiinnitys ja venytys

Kiinnitystä ja venytystä voidaan käyttää yhdessä paineaallon kanssa rohkaisemaan laajaa liikettä syviin kudoskerroksiin. Kun kudokseen on saatu hyvä purenta, liikutaan rajoitetun alueen liikkeen läpi ja kannustetaan uuteen alueeseen toistojen, ei voiman, avulla. Muista, että faskia on suunniteltu välittämään voimaa, joten liiallinen voimankäyttö voi ohittaa kohteena olevan alueen. Älä liiku niin pitkälle alueen läpi, että menetät kudokseen kohdistuvan purennan. Jos rajoitus estää sinua saavuttamasta koko liikemallia, jota olet työstämässä, pysähdy rajoituskohtaan ja toista.

Huomautus: Sekä paineaalto että taklaus ja venytys ovat ensisijaisesti harjoittelun jälkeisiä / ei-harjoittelevia työkaluja, eikä niitä yleensä suositella ennen harjoittelua.

VooDoo Floss Band

VooDoo Floss Bandin avulla urheilijat voivat taklata jäykkiä kudoksia kuten taklaus ja hammaslanka, mutta tässä pystymme liikkumaan täysimittaisilla liikemalleilla ja käyttämään vähemmän korrelaatioita. Esimerkiksi, kun tack and floss -tekniikka mahdollistaa vain polven taivuttamisen ja ojentamisen eristettynä, nauhan avulla on mahdollista suorittaa täyden liikelaajuuden kyykky. Voimme siis harjoitella juuri sitä liikettä (tai lähempänä sitä), jota yritämme parantaa. Näin luomme vahvan neurologisen suhteen samalla kun käsittelemme kudosliikkeitä.

Miten tiedän, toimiiko se?

Tee aina testi ja uusintatesti. Suorita liike ennen itsehoitoa ja suorita täsmälleen sama liike sen jälkeen. Näin saamme vertailun, josta näemme, saammeko aikaan todellista muutosta. Joitakin asioita, joita kannattaa etsiä, ovat:

• Kivun väheneminen
• Liikkeen helppouden ja sujuvuuden tunne
• Lisääntynyt liikelaajuus
• Vähentynyt tulehdus

Perusteellinen huolellisuus

Faskiaalisten toimintahäiriöiden hoitaminen voi olla pitkäaikainen asia, ja sen korjaaminen vaatii huolellisuutta. Ihmiskeho on kuitenkin uskomattoman sopeutuvainen ja haluaa liikkua kohti terveyttä. Keep at it!

On tärkeää aina, kun päätämme käyttää itse myofaskiaalisia vapautustyökaluja, että säilytämme aina kontekstin ja kysymme tärkeän kysymyksen, miksi tästä kudoksesta tuli tällainen? Kehosi on järjestelmien järjestelmä, eikä mihinkään ongelmaan ole olemassa yhtä ainoaa parannuskeinoa. Voimme siis parhaiten tukea tekemäämme liikkuvuustyötä optimoimalla liikemalleja ja ehkäisemällä ongelmien syntymistä alun perin.

Muuta tällaista:

• Your IT Band Is Not the Enemy (But Maybe Your Foam Roller Is)
• Does Foam Rolling Really Work?
• Foam Roller vs. PNF Purgatory:
• Uutta Breaking Muscle Today -sivustolla