Bent-Over Barbell Row: How To Do It & Get Ripped

Kun suurin osa ihmisistä kuulee sanan ”selkäharjoitus”, he kuvittelevat pullupin, pulldownin tai jonkin muun vastaavanlaisen pystysuuntaisen vedon. Siinä ei ole mitään väärää, mutta soudun tulisi olla ensisijainen selkäharjoittelussa. Soutaminen treenaa lapalihaksia (niitä, jotka ohjaavat lapaluita) vetäytymään, ja se auttaa torjumaan huonoa ryhtiä, joka ihmisille kehittyy istumisesta ja iPhonen katselusta. Ne tasapainottavat punnerrusten ja rintapunnerrusten vaikutuksia hartioihin, ja ne kasvattavat koko selän paksuutta.

Ehkä kaikkien aikojen paras ja vanhanaikaisin soutuversio on ehkä kumarrettu käsipainosoutu. Noin yhtä vanha kuin nostaminen itsessään, kumarassa soudussa joudut kamppailemaan säilyttämään jäykän vartalon saranoidussa asennossa samalla, kun vedät tangon vatsaasi. Vaikka sitä käytetään pääasiassa lihasten, rhomboidien ja trapsien vahvistamiseen, tangosoutu on oikeastaan koko kehon harjoitus, jossa harjoitetaan muun muassa alaselkää, keskivartaloa, hauiksia ja kinkkulihaksia. Käymme läpi harjoituksen oikean suorituksen, sen monet hyödyt ja muutaman vaihtoehdon, joilla voit saada samankaltaisia tuloksia, jos toteat, että bent-over barbell row ei ole sinua varten.

How To Do The Bent-Over Barbell Row

Vaihe 1. Aseta käsipaino telineeseen, joka on asetettu lantion korkeudelle. (Voit myös nostaa sen ylös lattialta – mutta vain jos pystyt säilyttämään litteän selän/neutraalin selkärangan asennon turvallisuuden vuoksi). Tartu tankoon kädet hieman hartioiden leveyden ulkopuolella, kämmenet alaspäin. Vedä tanko ulos telineestä. Astu taaksepäin ja aseta jalat lonkkien leveydelle; pidä tanko käden ulottuvilla reisiäsi vasten.

Vaihe 2. Vedä lapaluita taakse ja alaspäin – ajattele: ”ylpeä rintakehä”. Hengitä syvään vatsaan ja yritä laajentaa sitä 360 astetta. Jännitä ydintäsi. Taivuta nyt lantiota taaksepäin pitäen samalla pää, selkäranka ja lantio linjassa. Anna polvien taipua luonnollisesti, kun viet lantiota taaksepäin, kunnes vartalosi on juuri ja juuri lattian suuntainen – tai niin alhaalla kuin voit mennä menettämättä alaselän neutraalia asentoa. Käsien tulee roikkua suorina alaspäin, mutta ei löysinä; säilytä ylväs rinta-asento ja vedä tanko aktiivisesti lähelle itseäsi niin, että se koskettaa sääriäsi juuri polvien alapuolella. Niskasi pitäisi olla neutraali – ei ojennettuna tai eteenpäin pyöristyneenä. Keskitä katseesi lattiaan muutaman metrin päässä edessäsi.

Vaihe 3. Supista/purista selkälihaksia aktiivisesti, kun soudat tankoa vatsaan asti. Hengitä ulos samalla. Tangon tulisi koskettaa vartaloasi jossain napasi ja rintalastan välissä. Pidä se siinä sekunnin tai kaksi ja laske tanko sitten hallitusti takaisin alas ja hengitä vielä kerran sisään.

Koska se soveltuu raskaaseen harjoitteluun, taivutetun käsipainon soutu tehdään yleensä 6-12 toiston sarjoissa, mutta sitä voidaan tehdä korkeammilla toistoalueilla alaselän ja ytimen kestävyyden harjoittelemiseksi. Harjoitusta vasta-alkajien kannattaa aloittaa 3-5 viiden toiston sarjalla, jotta väsymys pysyy loitolla tekniikan omaksumisen ajan.

Turvallisuusvinkkejä

Varo, ettet anna ylävartalosi pomppia ylös ja alas tangon soutamisen aikana, sillä se voi aiheuttaa alaselkävamman. Keskity pitämään vartalosi liikkumattomana ja tangon liikerata tasaisena. Älä myöskään aja kyynärpäitäsi niin korkealle kuin mahdollista. Tämä voi ajan mittaan ärsyttää olkaniveliä. Yläkätesi tulisi osoittaa noin 45 asteen kulmassa rivin yläpäässä, ja niiden tulisi olla samalla tasolla vartalosi kanssa.

Harjoitteluvinkkejä

Kyynärpainosoutu voidaan suorittaa myös erilaisilla otteen leveyksillä ja käsien asennoilla, jolloin voidaan korostaa yhtä lihasryhmää enemmän kuin toista. Esimerkiksi edellä kuvattu klassinen rivisoutu on hyvä selän kokonaisvaltaiseen kehittämiseen, mutta tarttumalla tankoon vielä leveämmin ja levittämällä kyynärpäitä enemmän siirretään lihasaktivaatiota niin, että trapit ja takareidet tekevät enemmän työtä. Kapeammalla, hartioiden levyisellä otteella voit vetää tankoa alempana vatsan päällä kyynärpäät lähempänä kylkiäsi. Tämä treenaa leukalihaksia enemmän. Toinen vaihtoehto: käytä alhaalla olevaa otetta (kämmenet ylöspäin), jolloin lihakset ja hauislihakset jännittyvät enemmän, mutta trapit ja yläselkälihakset vähemmän. Valitse variaatio, joka sopii parhaiten tavoitteisiisi.

Esimerkiksi nostajan, joka haluaa vahvistaa selkäänsä parantaakseen suoritustaan deadliftissä, tulisi käyttää edellä kuvattua peruspainosoutua. Mekaniikka on samankaltaisinta kuin deadliftissä, joten tämäntyyppisellä soudulla on suurin hyöty. Kuitenkin henkilö, joka pyrkii rakentamaan paksumpia ja leveämpiä lattareita fysiikan kehittämiseksi, voi tehdä paremmin keskittymällä alhaalla olevan otteen soutuun, jossa kyynärpäät ovat lähellä kylkiä.

Kyynärsauvasoutu

Kyynärsauvasoutu voidaan tehdä myös hieman erilaisella tekniikalla. Pendlay-soutu, joka on saanut nimensä olympiapainonnostovalmentaja Glenn Pendlayn mukaan, on bent-over-tankosoutu, jossa vartalon asento on alempana, jolloin voit koskettaa tangossa olevat levyt (olettaen, että käytät standardikokoisia olympialevyjä eli 45-kiloisia levyjä) lattiaan toistojen välillä. Tämä variaatio auttaa rakentamaan räjähtävämpää voimaa, koska et voi luottaa vauhtiin tai lihasten venytysrefleksiin, jotka auttavat sinua soutamaan tankoa.

Se tekee myös huijaamisesta hieman vaikeampaa. Monet seisovat epähuomiossa enemmän pystyssä sarjan puolivälissä, kun he tekevät raskaita soutuja, jolloin alaselän paine vähenee ja paino nousee vauhdin avulla. Pendlay-soutu pakottaa sinut pysymään kumarassa asennossa, mutta se antaa alaselälle taukoa toistojen välillä, jolloin voit asettua uudelleen, ja se voi antaa sinulle mahdollisuuden nostaa raskaampia painoja. Pendlay-soutu vaatii kuitenkin vahvan alaselän ja hyvän lonkkaliikkuvuuden, jotta pystyt kumartumaan niin pitkälle ja pitämään asennon pyöristämättä alaselkääsi, joten emme suosittele sitä kokemattomille nostajille tai niille, joilla on alaselkäongelmia.

Kyykkyyn taivutetun puntarisoudun hyödyt

Kyykkyyn taivutettu puntarisoutu on tehokkaimpia harjoituksia, joita voit opetella, sillä se treenaa useita lihaksia ja toimintoja. Tässä on lyhyt yhteenveto siitä, mitä pidämme sen tärkeimpinä myyntivaltteina.

#1. Se treenaa lonkkaniveltä. Kyky taivuttaa lantiota taaksepäin – aktivoimalla takimmaiset lihakset samalla kun säilytät hyvän linjauksen päästä lantioon – on välttämätöntä kaikille, jotka haluavat olla toiminnallisesti vahvoja tai suoriutua hyvin urheilussa. Kolmen pisteen asento jalkapallossa, minkä tahansa hypyn alku ja ruokakassin nostaminen lattialta vaativat kaikki tervettä lonkkamekaniikkaa. Soutu kumarrettuun käsipainoon opettaa paitsi niveltämään, myös pitämään nivelasennon ylävartalon työskentelyn aikana. Joten, hassua kyllä, vaikka sitä pidetäänkin selkäliikuntana, se on oikeasti koko kehon urheilullinen liike.

#2. Se treenaa tonneittain lihaksia. Kuten näet seuraavassa osiossa, soutu treenaa melko pitkälti koko kehon selkäpuolta, ja lisäksi se stimuloi myös hauista, kyynärpäitä, otetta ja ydintä. Jos treenien on oltava lyhyitä tai jos sinua ahdistaa ajatus siitä, että sinun pitäisi käyttää tusinaa eri harjoitusta kaikkien näiden lihasten treenaamiseen, kumarrettu soutu voi yksinkertaistaa asioita huomattavasti. Lisäksi bent-over barbell row asettaa sinut vahvaan biomekaaniseen asentoon ja saa sinut käyttämään molempia käsiä kerralla. Näin voit käsitellä enemmän painoa kuin useimmissa muissa selkäharjoituksissa. Jos suurten painojen nostaminen – missä tahansa harjoituksessa – on tavoitteesi, bent-over-soutu voi auttaa sinua pääsemään tavoitteeseen.

Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa tarkasteltiin kahdeksaa erilaista harjoitusta, joilla voidaan tehokkaasti kohdistaa kaikki selän lihakset. Harjoitukset olivat bent-over barbell row, chinup, inverted row, IYT raise, lat pulldown, pullup, seated row ja suspension trainer row. Johtava tutkija päätteli, että jos henkilön pitäisi valita vain yksi selkälihasharjoitus, bent-over barbell row olisi paras vaihtoehto, sillä se aktivoi kolmea viidestä tärkeimmästä selkälihaksesta suurimmassa määrin (keskimmäiset trapsit, infraspinatus, selkärangan pystyttäjät) ja oli toiseksi paras harjoitus kahdelle muulle lihakselle (alemmat trapsit ja latsit).

#3. Se vahvistaa heikkoja kohtia. Joillakin ihmisillä on vaikeuksia pitää tanko lähellä vartaloaan, kun he suorittavat deadliffejä tai olympiapainonnostoharjoituksia. Soutu kumaralla käsipainolla auttaa vahvistamaan selkää, jotta voit säilyttää tangon hallinnan, sekä vartalon ja lantion jäykkyyttä sarana-asennossa ollessa. Vaikea löytää painonnostajaa, voimanostajaa tai voimamiestä, joka ei olisi jossain vaiheessa käyttänyt bent-over barbell row -soutuja valmistautuakseen kilpailuun.

#4. Se edistää hyvää ryhtiä. Useimmat ihmiset notkuvat. Heidän hartiansa ovat kiertyneet eteenpäin ja heidän yläselkänsä on sen seurauksena heikko. Jos teet paljon rintapunnerrusta tämän lisäksi, pahennat ongelmaa ja lisäät hartiakipujen riskiä. Rivipunnerrukset vahvistavat yläselkää, erityisesti rhomboideja ja keskimmäisiä trapseja, jotka vetävät lapaluita taaksepäin. Kun nämä alueet ovat vahvoja, seisot suorempana, hartiat taaksepäin ja rintakehä ulospäin, kuten merijalkaväen sotilas, joka seisoo varuillaan. Toisin sanoen, soutaminen saa sinut näyttämään paremmalta ja välttämään työkyvyttömyyslistan.

Kyykkypainosoudussa käytettävät lihakset

Kyykkypainosoutua tehdessäsi voit odottaa seuraavien lihasten harjoittelevan, kun teet kyykkypainosoutua vartalon yläreunasta aloittaen ja alaspäin skannaamalla.

trapezius (keski- ja alaosa)
rhomboidit
latissimus dorsi (latsit)
teres major
taaksepäin suuntautuvat selkälihakset
infraspinatus (rotaattorimansetti)
teres minor

pec major (rintarangan osa)
brachialis (olkavarsi)
biceps
brachioradialis (kyynärvarsi)
selkärangan ojentajat
quadratus lumborum (ytimen osa)
rectus abdominis (kuutoset)pack muscle)
obliques
glutes
hamstrings
adductors
quads

How To Stretch Before Doing the Bent-Over Barbell Row

Kokeile seuraavia lämmittelyliikkuvuusharjoitteita, jotka ovat laatineet Cristian Plascencia ja Natalie Higby, thedurableathlete-sivuston perustajista.com, ennen kuin teet bent-over barbell row -harjoituksen. Tee 3 sarjaa 5-10 toistoa jokaisesta liikkeestä.

Hartioiden protraktio/veto

Polvillaan olevien käsivarsien kierre

Kat.Cow

Half Mountain Climber to Full Mountain Climber

Alternatives to the Bent-Over Barbell Row

Kaikista hyvistä puolista huolimatta, bent-over barbell rowilla on kuitenkin haittapuolensa: Se voi olla helvettiä alaselälle, varsinkin jos olet yli 40-vuotias tai sinulla on aiemmin ollut selkävaivoja. Lisäksi jo pelkästään barbell row:n vahvistuminen ajan myötä tekee siitä alaselän kannalta hieman epävarmemman, koska lanneranka altistuu yhä raskaammalle kuormitukselle. Siksi rakastamme kumarrussoutua aloittelijoille ja nuoremmille urheilijoille, jotka haluavat rakentaa voimapohjaa, mutta määräämme harvoin tavallista tankosoutuversiota vanhemmille ihmisille tai niille, joilla on kipeytynyt selkä. Kun soudat 185 kiloa, et ole suuressa vaarassa. Mutta kun pystyt soutamaan 225 kiloa toistoja, saatat huomata, että alaselkäsi haluaa pyöristyä ja antaa periksi ennen kuin lattisi ja yläselkäsi tekevät niin. Näistä syistä on hyvä kierrättää ohjelmassasi vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka treenaavat samoja lihaksia kuin käsipainosoutu, mutta vähemmän riskialttiilla tavalla.

Käänteissoutu

Käänteissoutu on soutuliike, joka tehdään käsipainosta tai ripustustreenistä roikkuen. Kuten kumarrettu soutu, se on kokovartaloliike, joka vaatii ydintäsi vakauttamaan vartaloasi, mutta et kuormita selkääsi saranoidussa asennossa, joten lannerankaan ei kohdistu stressiä. Tangolla tehtynä käänteinen soutu on hieman vakaampi. Kun käytät jousituskonetta, joudut vakauttamaan kahvoja ja saat hieman lisää liikelaajuutta.

Vaihe 1. Tartu kahvoihin kämmenet alaspäin ja roiku suspension trainerista voimatasollesi sopivassa kulmassa. Jyrkempi kulma tekee harjoituksesta helpomman ja litteämpi vaikeamman. Varmista, että hihnoissa on kireyttä. Jännitä vatsalihaksia ja vedä hartiat taakse ja alas – ajattele ”ylpeää rintaa”. Vedä niskaasi sisään, ikään kuin tekisit kaksoisleuan, niin että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä jalkoihin.

Vaihe 2. Souta vartalosi kahvoja kohti, vedä kyynärpäät lähelle kylkiäsi ja käännä kahvoja niin, että kämmenet ovat vastakkain.

Yksikätinen käsipainosoutu

Soutaminen käsipainoilla on usein suositeltavampaa kuin käsipainolla. Käsipaino mahdollistaa suuremman liikelaajuuden, vapaamman liikelaajuuden – jotta kehosi voi määrittää parhaan liikeradan oman mekaniikkasi perusteella – ja se pakottaa sinut vakauttamaan vartalosi kiertymisen estämiseksi. Se sopii myös erinomaisesti otteen voiman kehittämiseen, ja sitä voidaan treenata sekä raskaasti että korkeilla toistomäärillä. Se on perusharjoitus monien voimaurheilijoiden sekä kehonrakennus- ja fitness-kilpailijoiden harjoittelussa.

Vaihe 1. Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja mene porrastettuun asentoon, tasapainoile takajalkapallolla vastakkaisen kyynärvarren ollessa tukena etureittä vasten. Painoa pitävän käden tulisi olla vastakkaisella puolella edessä olevasta jalasta.

Vaihe 2. Soutaa käsipaino lantiolle ja pidä se sitten yläasennossa sekunnin tai kaksi. Laske paino hallitusti alas.

Yhteenveto