Ateriasuunnitelma äärimmäiseen painonpudotukseen naisilla

#1 Seuraa ja vähennä kaloreita

Tahdot karsia kaloreita luodessasi ateriasuunnitelmaa äärimmäistä laihtumista varten.

Tavoitteenasi on syödä 1 200 kaloria päivässä, jotta voit laihtua mahdollisimman suuren (turvallisen) määrän omatoimisesti ilman lääkärin valvontaa.

Käytä ravintoarvomerkintöjä, ilmaisia verkossa olevia ravitsemustietokantoja tai kaloreita laskevaa sovellusta päivittäisen saantisi seuraamiseen.

Vältä pudottamista alle 800 kalorin päivässä, sillä saatat saada oireita, jotka liittyvät hyvin vähäkalorisiin ruokavalioihin (VLCD) – kuten ravintoaineiden puutoksia, hiustenlähtöä, väsymystä ja jopa sappikiviä. Saavuttaaksesi optimaalisia ja pitkäaikaisia tuloksia, yhdistä vähäkalorinen ruokavalio säännölliseen liikuntaan.

#2 Harkitse ateriankorvauspirtelöitä

Kokeile proteiinijauhepirtelöitä ateriankorvauksina, kun tavoitteenasi on äärimmäinen painonpudotus.

Sekoita proteiinijauhe yksinkertaisesti veteen tai maitoon (tai kasvimaitoon) ja lisää halutessasi ylimääräisiä ainesosia.

Voit esimerkiksi sekoittaa hedelmiä, kaurahiutaleita, mantelivoita tai muuta pähkinävoita jään kanssa luodaksesi virkistävän, ravinteikkaan laihdutusproteiinismoothien.

Valitse laihdutusproteiinipirtelöreseptejä, jotka sisältävät noin 200-300 kaloria ateriankorvikkeina, kun nopea laihtuminen on tavoitteesi.

#3 Nuku paljon

Nukkuminen on ratkaisevan tärkeää äärimmäisessä painonpudotuksessa, sillä se antaa sinulle energiaa, jota tarvitset, jotta jaksat päivän läpi ja suoritat rasvanpolttoa edistäviä harjoituksia. Uni auttaa myös pitämään ruokahalun kurissa.

Tutkimukset osoittavat, että liian vähäinen lepo (alle 6 tuntia unta yössä) on yhteydessä korkeampiin painoindekseihin (BMI), kun taas pidemmät unijaksot ovat yhteydessä matalampiin BMI:hin.

Tavoitteena on nukkua vähintään 7-9 tuntia joka yö äärimmäisen laihtumisen optimoimiseksi. Nuku viileässä, pimeässä huoneessa, vältä kofeiinia ennen nukkumaanmenoa ja aseta säännöllinen uniaikataulu parantaaksesi unen laatua.

#4 Juo vettä, kahvia ja teetä

Lisää kaloritonta tai erittäin vähäkalorista juomaa, kun sinulla on merkittävä määrä painoa pudotettavana. Naiset tarvitsevat vähintään 12 kupillista nesteitä päivittäin maksimoidakseen terveytensä ja hyvinvointinsa.

Juo vesi jääkylmänä tai lisää siihen hedelmäpaloja (tai muita vähäkalorisia makuaineita) parantaaksesi sen maittavuutta.

Kahvi ja tee ovat muita erinomaisia vaihtoehtoja painonpudotukseen. Tutkimukset osoittavat, että kofeiini vauhdittaa aineenvaihduntaa, lisää energiaa ja auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja rasvaa koko päivän ajan laihdutuksen aikana.

Kokeile juoda 2-4 kupillista vettä (tai vettä sekä kahvia tai teetä), kun heräät ensimmäisen kerran aamulla, ja juo 2 kupillista vettä ennen aterioita, jotta voit syödä vähemmän mutta silti tuntea olosi tyytyväiseksi.

#5 Aseta tavoitteita ja palkitse itseäsi

Tutkimukset osoittavat, että tavoitteiden asettaminen lisää mahdollisuuksiasi saavuttaa ja ylläpitää äärimmäistä painonpudotusta pitkällä aikavälillä.

Aseta tavoitteita kaloreille, ruumiinpainolle, kehon rasvapitoisuudelle, ateriasuunnitelmille, liikunnalle, unelle ja jopa vanhemmuudelle tai urallesi parantaaksesi mahdollisuuksiasi laihtua ja menestyä myös muillakin elämäsi osa-alueilla!

Kirjoita tavoitteesi ylös päiväkirjaan ja kirjaa ylös viikoittaiset tulokset. Palkitse itsesi tavoitteiden saavuttamisesta koko laihdutusmatkasi ajan.

#6 Alkoholin poistaminen tai rajoittaminen

Alkoholijuomat paitsi lisäävät riskiäsi sairastua tiettyihin syöpäkasvaimiin, ne sisältävät myös tarpeettomia kaloreita, jotka voivat estää äärimmäistä painonpudotusta.

Joidenkin alkoholijuomien sisältämässä yksittäisessä juomassa on jopa 500 kaloria tai enemmänkin!

Jos et pysty poistamaan alkoholia käytöstäsi kokonaan, niin rajoita se yhteen drinkkiin joka päivä, silloin kun painon- ja laihduttamisesi on tavoitteena. Vältä sokeripitoisia sekoitusjuomia.

Valitse sen sijaan laihdutusjuomia, jäätä, vettä tai club soodaa.

#7 Nix sokeripitoiset juomat

Sokeripitoisten juomien tavoin myös sokeripitoiset juomat voivat saada kalorit nousemaan nopeasti.

Koska nämä juomat eivät pidä sinua kylläisenä kovin pitkään ja niiden sisältämä sokeri aiheuttaa riippuvuutta, on usein vaikeaa vähentää kaloreita, kun ruokalistalla on limsoja, limonadeja, mehuja ja makeaa teetä.

Valitse niiden sijaan vettä, mustaa kahvia ja makeuttamatonta vihreää teetä, kun äärimmäinen painonpudotus on tavoitteesi.

#8 Istu vähemmän

Liian paljon istuminen on kroonisten sairauksien riskitekijä, vaikka treenaisitkin säännöllisesti. Tutkimukset osoittavat, että liikunnan vähimmäisvaatimusten täyttäminen ei riitä vähentämään sydänsairauksia ja muita kroonisten sairauksien riskitekijöitä.

Jopa silloin, kun harrastat liikuntaa 30 minuuttia päivässä, olet riskiryhmässä, jos istut loppupäivän.

Jos äärimmäinen painonpudotus on tavoitteesi, pysy aktiivisena koko päivän säännöllisen harjoittelun lisäksi.

Haravoi pihaa, käy ruokaostoksilla, ulkoiluta koiraa, siivoa ikkunoita tai lattioita, käytä seisovaa työpöytää töissä tai leiki ulkona lastesi kanssa polttaaksesi ylimääräisiä kaloreita, joita tarvitset saavuttaaksesi ja ylläpitääksesi tavoitepainosi koko elämäsi ajan.

#9 Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja

On olemassa tiettyjä hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita, joita sinun tulisi sisällyttää äärimmäisen laihdutuksen ateriakokonaisuuteesi, joita ovat esimerkiksi vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, täysjyväviljaa, pähkinät ja siemenet.

Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että hiilihydraattien kokonaismäärän vähentäminen voi tuottaa nopeita laihtumistuloksia.

Instituutin (Institute of Medicine) suositus hiilihydraattien ravintoannokseksi (RDA) on 130 grammaa vuorokaudessa, joten kuluta vähintään tämä määrä maksimoidaksesi energiansaannin ja ehkäistäksesi ravintoaineiden puutteita.

Karsimalla ruokavalioosi epäterveellisiä hiilihydraatteja huomaat parannuksia ruumiinpainossasi, rasvan määrän vähenemistä sekä tiukemman ja kiinteämmän vartalon.

Esimerkkejä vältettävistä hiilihydraattipitoisista elintarvikkeista ja niitä vastaavista hiilihydraattien saannista ovat:

• 2 viipaletta valkoista leipää: 30 grammaa hiilihydraatteja
• 1 kuppi valkoista riisiä: 53 grammaa hiilihydraatteja
• 1 donitsi: 23 grammaa hiilihydraatteja
• 1 kuppi jäätelöä: 31 grammaa hiilihydraatteja
• 1 12 unssin tölkki limsaa: 38 grammaa hiilihydraatteja
• 1 keskikokoinen tavallinen bagel: 56 grammaa hiilihydraatteja
• 1 kuppi tavallista pastaa: 40 grammaa hiilihydraatteja
• 2 keksiä: 33 grammaa hiilihydraatteja
• 1 2 unssin suklaapatukka: 32 grammaa hiilihydraatteja

Sen sijaan, että napostelet näitä puhdistettuja jyviä ja makeita herkkuja, keskity kuitupitoisiin elintarvikkeisiin, proteiineihin ja terveellisiin rasvoihin lisätäksesi kylläisyyttä ja saadaksesi ylipainon pois mahdollisimman nopeasti.

#10 Keitä kotona useammin

Säännöllinen ulkona syöminen voi haitata naisten äärimmäistä laihdutusruokavaliota, sillä ravintolaruoat sisältävät usein piilotettuja ainesosia tai ylimääräisiä kaloreita maun parantamiseksi.

Lisäksi ravintola-annosten koot ovat yleensä paljon suurempia kuin mitä laihdutuksen kannalta tulisi syödä.

Tutkimukset osoittavat, että pikaruokaravintoloissa tai istumapaikkaravintoloissa syöminen on yhteydessä korkeampaan painoindeksiin.

Ruoanlaitto kotona aina kun se on mahdollista, jotta puhtaasti syöminen ja annosten kontrollointi äärimmäistä painonpudotusta varten on helpompaa.

Esimerkki ateriasuunnitelmasta äärimmäistä painonpudotusta varten

Kun äärimmäinen painonpudotus on tavoitteesi, suunnittele ateriat ja välipalat ateriasuunnitelmaa käyttäen. 1 200 kalorin suunnitelma, joka perustuu Dietary Guidelines for Americans -ruokavalio-ohjeisiin (Dietary Guidelines for Americans) tasapainoinen ateriasuunnitelma, mutta joka on MUOKATTU nopeaa painonpudotusta varten, voisi sisältää:

• 2 kuppia vihanneksia
• 1 kuppi hedelmiä
• 3 unssia (1 1/2 kuppia) viljaa
• 6 unssia proteiinipitoisia elintarvikkeita
• 2 1/2 kuppia maitotuotteita tai kalsiumia-rikkaita vastineita
• 4 teelusikallista öljyjä tai muita terveellisiä rasvoja
• 100 ylimääräistä kaloria päivässä

Kokeile alla olevaa ateriakokonaisuutta (valikkovaihtoehtoineen) kilojen karistamiseksi nopealla, mutta turvallisella vauhdilla:

Aamiainen (271 kaloria)

• 2 unssia proteiinipitoista ruokaa (2 isoa kananmunaa – 144 kaloria)
• 1/2 kupillista kasviksia (1/2 kupillista paprikaa – 12 kaloria)
• 1 teelusikallinen öljyjä (1 teelusikallinen oliiviöljyä – 40 kaloria)
• 1 unssillinen täysjyväviljaa (1/2 kupillista keitettyjä kaurapuuroja – 75 kaloria)

Välipala (230 kaloria)

• 1 kupillinen maitotuotteita (1 kupillinen tavallista kreikkalaista jogurttia – 134 kaloria)
• 1/2 kupillista hedelmiä (1/2 kupillista mustikoita – 42 kaloria)
• 1 teelusikallinen öljyjä (1/3 unssia viipaloituja manteleita – 54 kaloria)

Lounas (241 kaloria)

• 2 unssia proteiinipitoisia elintarvikkeita (2 unssia kevyttä tonnikalasäilykettä – 66 kaloria)
• 1 teelusikallinen öljyjä (1 ruokalusikallinen avokado-öljymajoneesia – 45 kaloria)
• 1 unssillinen täysjyväviljaa (1 siivu Ezekiel-leipää – 80 kaloria)
• 1 kupillinen vihanneksia (1 kupillinen porkkanatikkuja – 50 kaloria)

Välipala (207 kaloria)

• 1 1/2 kupillista maitotuotteita tai kalsium-rikkaita vaihtoehtoja (1 1/2 kuppia mantelimaitoa – 80 kaloria)
• 1/2 kuppia hedelmiä (1/2 kuppia mansikoita – 27 kaloria)
• 100 lisäkaloria (1 lusikallinen proteiinijauhetta – 100 kaloria)

Päivällisruoka (274 kaloria)

• 2 unssia proteiinipitoisia elintarvikkeita (2 unssia proteiinijauhetta). grillattua kanaa tai kalaa – 84 kaloria)
• 1 unssillinen täysjyväviljaa (1/2 kupillista keitettyä kvinoaa tai ruskeaa riisiä – 110 kaloria)
• 1 kupillinen vihanneksia (1 kupillinen parsaa – 40 kaloria)
• 1 teelusikallinen öljyjä (1 teelusikallinen oliiviöljyä – 40 kaloria)

Kokonaiskalorit: 1,223

Käytä tätä äärimmäisen laihdutuksen ateriasuunnitelmaa (tai sen kaltaista), jotta voit liittää erilaisia elintarvikkeita malliin omien mieltymystesi mukaan. Kun pääset rutiiniin, laihdutusaterioiden ja -valikoiden suunnittelu tuntuu helpolta. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) ChooseMyPlate.gov-sivusto tarjoaa hyvän luettelon kunkin elintarvikeryhmän annoskoosta, joka auttaa sinua suunnittelemaan tasapainoisia ja ravitsevia ruokalistoja.

Esimerkkejä rasvanpolttoharjoittelusta äärimmäiseen painonpudotukseen

Kun päätät rasvanpolttoharjoittelusta täydentämään ateriasuunnitelmaa äärimmäiseen painonpudotukseen, pyri harjoittelemaan vähintään 30 minuuttia useimpina päivinä viikossa.

Valitse seuraavista rasvanpolttoharjoittelusta tai keksi oma harjoituksesi ja vaihda rutiinia usein maksimoidaksesi rasvanpolttotulokset! Laita liikunta viikkokalenteriisi ja palkitse itsesi treenitavoitteiden saavuttamisesta.