Anna ruokahalulle kyytiä

by admin Leave Comment

Etkö jaksa syödä tarpeeksi? Pelkäätkö, että se vaikuttaa terveyteesi? Kokeile näitä niksejä, joilla saat ruokahalusi takaisin raiteilleen

Nälän tunteen väheneminen kuumalla säällä tai sen vuoksi, että olet hemmotellut edellisenä päivänä liikaa, on täysin normaalia. Mutta ruokahalun menettäminen pitkällä aikavälillä voi vaikuttaa hyvinvointiisi.

Mikä aiheuttaa ruokahaluttomuutta?

Jotkut sairaudet voivat estää meitä syömästä, kuten kilpirauhasen liikatoiminta tai tulehdustila, kuten nivelreuma. Monet ihmiset menettävät halunsa syödä, kun he ovat stressaantuneita, ahdistuneita tai masentuneita.1Ruoka kiinnostaa meitä myös vähemmän, kun vanhenemme – olemme vähemmän aktiivisia ja menetämme lihaksia, joten emme tarvitse yhtä paljon kaloreita.2

Miten lisätä ruokahalua

Jos ruokahaluttomuutesi on äkillistä ja selittämätöntä ja laihdut, ota yhteys yleislääkäriin.3 Samoin, jos ruokahaluttomuus on jatkuvaa eikä mikään seuraavista ideoista tunnu auttavan…

Syö useampia aterioita

Syö kuusi pientä ateriaa päivässä, älä kolmea suurta. Syö vähemmän ruokaa useammin, mikä voi auttaa sinua kuluttamaan kokonaisuutena enemmän.4

Valitse ensin ravinnerikkaat ateriat

Totta, roskaruoat, kuten sipsit, kakut tai leivonnaiset, ovat kaloripitoisia, mutta niissä on myös vähän ravintoaineita. Etsi sen sijaan terveellisiä rasvoja, proteiinia ja hitaammin vapautuvia hiilihydraatteja:5

  • täysrasvaista luonnon- tai kreikkalaista jogurttia marjojen kera jäätelön sijaan
  • pähkinöitä ja siemeniä, ei sipsejä
  • suolattua hedelmäleipää kakun sijaan

Vahvista terveellisillä rasvoilla

Rasvassa on eniten kaloreita kaikista ruoka-aineista, mutta lisää saantiasi terveellisillä rasvoilla6 mieluummin kuin liian monilla eläinperäisillä ravinto- tai transrasvoilla:

  • levitä pähkinävoita hedelmien päälle
  • lisää täysrasvaista jogurttia hedelmiin, puuroon tai mysliin
  • rapsuttele oliiviöljyä salaattien ja vihannesten päälle
  • lisää avokadopähkinöitä ja -siemeniä salaatteihin ja voileipiin
  • ruoanvalmistuksessa käytetään kookosöljyä

Käsin kerätty sisältö: Onko nyt kyse terveellisistä rasvoista?

Älä juo aterian yhteydessä

Lasillisen vettä ennen ateriaa tai aterian aikana juominen on tunnettu laihdutustemppu, sillä se saa sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi – juuri päinvastoin kuin mitä tarvitset!7

Aloita aikaisin

Tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöminen voi käynnistää aineenvaihdunnan ja lisätä ruokahalua koko päivän ajan.8 Monilla ihmisillä on nälkäisin olo heti aamusta, joten se on hyvä hetki ottaa mukaan kaloripitoisempia ruokia.9

Käytä yrttejä ja mausteita

Karminatiiviset yrtit vähentävät kaasunmuodostusta ja turvotusta, jotka voivat lannistaa syömistä. Käytä fenkolia, piparminttua, mustapippuria, korianteria, minttua, inkivääriä ja kanelia ruoanlaitossa tai juo yrttiteenä.10Katkerat tonicit, kuten gentian, voivat myös stimuloida ruokahalua ja ruoansulatusentsyymien tuotantoa.11

Kokeile ateriankorvausjuomia

Jos sinulla on todella vaikeuksia syödä, saatat kokea, että on helpompaa siemailla erikoisvalmisteista pirtelöä, tai voit valmistaa oman pirtelön.

Sekoita hedelmiä ja vihanneksia ja lisää joukkoon proteiinijauheita, kauraa, siemeniä, pähkinävoita, jogurttia tai tofua saadaksesi lisäkaloreja, -vitamiineja ja kivennäisaineita.12

Liiku enemmän

Liikunnan tiedetään lisäävän näläntunnetta – mitä enemmän energiaa poltat, sitä enemmän kehosi kaipaa. Säännöllisen liikunnan on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja lihasmassaa sekä vaikuttavan ruokahalua lisääviin hormoneihin.13

Käsin koottu sisältö: 19 tapaa sovittaa liikunta osaksi päivittäistä rutiinia

Lisää ravintoaineiden saantia

Jos et syö tarpeeksi, tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden määrä voi olla alhaisempi, mikä voi vaikuttaa ruokahaluun. Harkitse täydentämistä sinkillä14, B-vitamiinilla115 ja kalaöljyillä16 , joiden kaikkien on todettu edistävän ruokahalua.

Käsittele stressiä

Kokeile näitä vinkkejä stressitasojesi alentamiseksi:17

  • harrasta säännöllistä, lempeää liikuntaa
  • harjoittele joitakin hengitysharjoituksia
  • aseta unesi etusijalle
  • ilmoittaudu joogaan tai mindfulness-meditaatioon

Käsin poimittu sisältö: Tietoa stressistä ja siitä, miten voit hallita stressiäsi

Neuvonta on tarkoitettu vain tiedoksi, eikä sen tulisi korvata lääkärinhoitoa. Tarkista asia lääkäriltäsi ennen kuin kokeilet mitään korjaustoimenpiteitä.

Osta vitamiinit ja lisäravinteet valikoimastamme

Lähteet

  1. . NHS Health Help Now. Tahaton laihtuminen, ruokahaluttomuus ja tasapainoinen ruokavalio. Saatavilla osoitteesta: http://kent.healthhelpnow.nhs.uk/health-help/advice/older-adult/healthy-eating/unintentional-weight-loss-loss-of-appetite-and-eating-a-balanced-diet/
  2. . Kuten edellä
  3. . Kuten lähde 1
  4. . The Royal Marsden NHS Foundation Trust. Huono ruokahalu, laihtuminen. Saatavilla osoitteesta: https://www.royalmarsden.nhs.uk/your-care/living-and-beyond-cancer/eating-well/poor-appetite-losing-weight
  5. . Kuten edellä
  6. . Kuten lähde 4
  7. . Daniels MC ja Popkin BM. Veden saannin vaikutus energiansaantiin ja painotilaan: systemaattinen katsaus. Saatavissa osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216
  8. . Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Saatavissa osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233
  9. . Lähteenä 4
  10. . Bagher L, et al. Ilmavaivojen ehkäisy ja hoito perinteisen persialaisen lääketieteen näkökulmasta. Saatavissa osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4893422/
  11. . Mustafa AM, et al. Vertaileva HPLC/ESI-MS- ja HPLC/DAD-tutkimus viljellyn, luonnonvaraisen ja kaupallisen Gentiana lutea L:n eri populaatioista. Saatavissa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25529701
  12. . NHS West Suffolk Clinical Commissioning Group. Food First Advice -neuvonta. Saatavissa osoitteesta: https://www.westsuffolkccg.nhs.uk/wp-content/uploads/2013/08/Food-First-Advice-WSCCG-logo.pdf
  13. . Blundell JE, et al. Appetite control and energy balance: impact of exercise. Saatavissa osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25614205
  14. . Suzuki H, et al. Sinkki ruokahalua stimuloivana aineena – sinkin mahdollinen rooli sairauksien, kuten kakeksia ja sarkopenia, etenemisessä. Saatavissa osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21846317
  15. . Liu M, et al. Tiamiinin puute aiheuttaa anoreksiaa estämällä hypotalamuksen AMPK:ta. Saatavana osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607345
  16. . Damsbo-Svendsen S, et al. Kalaöljy-lisäys lisää ruokahalua terveillä aikuisilla. Satunnaistettu kontrolloitu cross-over-tutkimus. Saatavissa osoitteesta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23474089
  17. . NHS Choices. Moodzone. Miten käsitellä stressiä. Saatavilla osoitteesta: https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/understanding-stress/#how-to-tackle-stress

.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.