Pitäkää siitä tai älkää, sydänliikunta on olennainen osa terveyttä. Vaikka toisinaan saatamme pitää sitä askareena, jokainen lääkäri, valmentaja ja kuntoilija voi puhua sen lukuisista hyödyistä.
Me emme puhu vain painonpudotuksesta. Sydänliikunnan on todettu vähentävän stressiä, tekevän sydämestä ja keuhkoista terveempiä, parantavan lihasten tiheyttä ja jopa vähentävän joidenkin syöpätyyppien ja sydänsairauksien riskiä.
Voisimme puhua siitä runollisesti koko päivän. Kaikki tämä on hienoa, mutta entä jos olet täysin aloittelija kuntosalin sydänlaitteissa?
Olitpa sitten vasta aloittamassa sydänkuntomatkasi tai hyppäämässä takaisin pitkän tauon jälkeen, voi olla haastavaa miettiä, mistä aloittaa – varsinkin kun on otettava huomioon taitotaso, vammat ja tavoitteet. Älä ihmettele enää.
Me kerromme sinulle, mikä tekee jokaisesta sydänlaitteesta erilaisen ja omalla tavallaan hyödyllisen. Pidä omat tavoitteesi mielessäsi lukiessasi ja kokeile sitten joitakin ehdotetuista Aaptivin rutiineista!
juoksumatto
Luokittelu:
Juoksumatto (kuten tämä kotiversio) on kiistatta kaikkein suoraviivaisin kaikista kardiolaitteista.
Yksi vyö, jonka päällä seisotaan, ja ruudun painikkeiden räätälöintiä varten, tämän erittäin suositun laitteen käyttöönotto ei voisi olla helpompaa.
Aluksi sinun kannattaa tutustua muutamaan noista painikkeista (nimittäin pikakäynnistys ja nopeus). Kun olet valmis astumaan sisään, asetu yhdellä jalalla hihnan kummallekin puolelle kuminauhojen päälle.
Paina pikakäynnistyspainiketta, joka käynnistää juoksumattoa hyvin hitaalla nopeudella (.5 tai 1, useimmissa tapauksissa). Jos tämä on ensimmäinen kertasi, aloita kävely tällä nopeudella ja lisää sitä hitaasti, kunnes olet kohtalaisessa vauhdissa. Etkö ole varma, mikä on kohtuullinen vauhti? Kysy itseltäsi: Voisinko helposti keskustella tällä nopeudella? Jos ei, olet menossa liian lujaa.
Vaikka sinulla saattaa olla kiusaus lähteä heti liikkeelle, pysyttele ensimmäisenä päivänäsi – tai ensimmäisenä paluupäivänäsi – kävelyvauhdissa. Tarkoittaako se, että putoat tylsyyteen heti alkuunsa? Ei!
Riippumatta siitä, minkälaista aloitusrutiinia teet, Aaptivin kuntoilijat pitävät sinut vyöhykkeellä samalla, kun etenet hitaasti, ja esittelevät matkan varrella eri nopeuksia ja kaltevuuksia. Niin kauan kuin ymmärrät juoksumattoa, jolla olet, emme jätä sinulle mitään huolenaiheita. Itse asiassa meillä on viisi aloittelijan juoksulenkkiä, joilla pääset alkuun oikein.
Valmiina hyppäämään pois? Yhtä vähitellen kuin aloitit, hidasta juoksumattoa, kunnes olet käytännössä pysähtynyt.
Mitä ikinä teetkin, älä pysähdy äkillisesti, sillä se voi olla haitallista ja kieltämättä myös noloa. Kun olet saavuttanut myllyn hitaimman nopeuden, paina stop. Poista kaikki mahdolliset hätävarusteet, joita siinä saattaa olla, ja kävele pois kumisia sivuja käyttäen. Niin, äläkä oikeasti hyppää pois.
Hyötyjä:
Yksi juoksumyllyn hyödyllisimmistä puolista on sen monipuolisuus. Kaikentasoiset, -ikäiset ja -kokoiset käyttäjät voivat käyttää laitetta kestävyyden kehittämiseen, painonpudotukseen ja sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen.
Jopa kävellessä. Aaptivin kouluttajien ja lukuisten rutiinien avulla voit helposti alkaa muokata haluamiasi tuloksia. Haluatko rakentaa vahvemmat jalat? Valitse harjoitus, jossa on kallistuksia.
Pidentääksesi kestävyyttä? Valitse rutiini, joka etenee kävelystä hölkkään tai juoksuun. Se on oikeasti näin yksinkertaista. Varmista myös, että vältät nämä yleiset juoksumattovirheet.
Katso aloittelijoiden juoksumattoharjoitukset, joita meillä on Aaptiv-sovelluksessa!
Elliptinen
Breakdown:
Elliptinen (tämä on toinen suosittu vaihtoehto) hylätään usein juoksumattoa heikompana, tehottomana vastineena. Ne, jotka etsivät helpompaa aikaa, hakeutuvat usein sen luokse täysin tietämättöminä siitä vaikutuksesta, joka sillä voi olla heidän harjoitteluunsa.
Käytännöllisesti katsoen juoksumattojen läheisyyteen sijoitetut koneet tarjoavat matalan rasituksen, helposti ymmärrettävän sydänliikuntavaihtoehdon. Elliptical-laitteissa on omat painikkeensa, joihin kannattaa tutustua.
Elliptical-laitteen käyttäminen on melko yksinkertaista. Mutta ennen kuin astut sisään, pidä mielessä: polkimet lähtevät heti liikkeelle!
Aloita ottamalla hyvä ote molemmin puolin olevasta ohjaustangosta ja astu sisään. Huomaat varmaan, että polkimet ovat aika, öh, valtavat. Se ei haittaa!
Lisätila tuo itse asiassa mukavuutta. Varmista vain, että kohdistat jalkasi kunkin ”jalan” reunoihin, jotta lantiosi ei rasitu. Kuten aina, käytä oikeaa muotoa suoristamalla selkäsi, jännittämällä vatsalihaksia, työntämällä lantiota vain hieman eteenpäin, äläkä koskaan katso alaspäin! Paitsi jos olet tekemässä nopeaa säätöä.
Valitse sitten ohjaustanko, josta voit pitää kiinni (paikallaan vakauttamista varten, liikkeessä ylävartalon lisäliikettä varten). Pidä kevyt ote ja kyynärpäät koukussa, sitten polkemaan! Samoin kuin juoksumatolla, aloita maltillisella vauhdilla – ei kaltevuutta tai vastusta vielä. Muista pitää myös polvissa kevyt taivutus, sillä lukkiutuneet nivelet voivat aiheuttaa kipua myöhemmin.
Kun olet viihtynyt, valitse myrkkysi! Öö, rutiini. Ota ohjaimet vähitellen käyttöön (nyt on niiden kaltevuus- ja vastuspainikkeiden aika) ja pyri aina tasaiseen liikkeeseen.
Hyödyt:
Elliptinen kuntopyörä voi pärjätä juoksumatolla fyysisten ja sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjen suhteen. Todellinen hyöty piilee kuitenkin mahdollisuudessa saada tehokasta, vähän rasitusta aiheuttavaa harjoittelua.
Se mahdollistaa polvien helpon taivutuksen sekä tuon sujuvan liikkeen, josta puhuimme. Polvista puheen ollen, se on todistetusti hyväksi myös niille. Olitpa sitten toipumassa vammasta, sinulla on kipeät nivelet, jotka kaipaavat tukea, tai haluat vain ravistella asioita, elliptinen on aika lailla täydellinen vaihtoehto.
Katso aloittelijoiden elliptiset treenit, joita meillä on Aaptiv-sovelluksessa!
Indoor Cycle
Breakdown:
Tunnetaan myös nimellä spin bike tai stationary bike (tämä on huippusuosittu), pyörä on toinen erittäin suosittu lisä kenen tahansa kuntorutiiniin.
Vaativien urheilijoiden, sosiaalisen median vaikuttajien ja Victoria’s Secret -mallien mainostamia koneita ja tunteja löytyy melkein mistä tahansa.
Ei kuitenkaan kannata antautua hypeen ja hypätä heti mukaan. On joitakin asioita, jotka sinun on tiedettävä – ja tehtävä – ennen kuin laitat polkimen pohjaan.
Ensiksi yksi asia ensin: Prep. Tähän kuuluu istuinkorkeuden ja ohjaustangon säätäminen. Ihannetapauksessa, kun jompikumpi poljin on alimmassa kohdassaan, haluat, että jalkasi on lähes (mutta ei täysin) suorassa.
Kun tämä on saavutettu, olet oikealla pyöräilykorkeudella itsellesi. Haluat välttää lantion työntämistä eteenpäin tai jalkojesi ponnistamista polkimien tavoittamiseksi. Jos näin on, sinun kannattaa laskea istuinta.
Kädensijan osalta haluat, että kätesi ylettyvät siihen olkapäiden korkeudella mukavasti. Saat vaiheittaiset ohjeet pyörän asentamiseen täältä.
Seuraavaksi kiinnitä jalkasi. Usko tai älä, mutta pyöräily on paljon helpompaa ja mukavampaa, kun käytät hihnoja.
Etkö usko sitä? Kokeile sitä. Tarkista myös muotosi. Pidä rintakehä ylhäällä, pidä hartiat alhaalla ja vältä kyyristymistä tai selän pyöristymistä.
Kun kaikki on säädetty ja kiinnitetty, on aika lähteä liikkeelle. Saatat haluta liikuttaa polkimia pelkillä varpaillasi, mutta se on vain paljon jalkojen rasitusta, joka odottaa tapahtuvan.
Eihän tavallisella pyörällä ajettaisi tuolla tavalla, eihän? Aloita sen sijaan jalkapallosta ja työnnä läpi kantapäähän, kun painat alaspäin. Vedä sitten ylös käyttäen jalkaterän yläosaa.
Hyötyjä:
Vaikka se ei ole koko kehon treeni, pyöräily on osoittautunut kaloreita polttavaksi ja sydäntä kohottavaksi haasteeksi. Ja koska se ei ole kovaa rasitusta, on pienempi mahdollisuus, että satutat polviasi, nilkkojasi ja lantiotasi. Paikallaan seisova pyörä polttaa myös rasvaa, parantaa voimaa (kestävyyslihasten ansiosta) ja tekee hyvää mielenterveydelle. Se on oikea sydänlaite, jos haluat matala-vaikuttavaa ja tappavaa treeniä – sillä joillekin yllättäen nämä molemmat voivat olla olemassa samassa rutiinissa.
Katso aloittelijoiden sisäpyöräilytreenit, joita meillä on Aaptiv-sovelluksessa!
Stair Climber
Breakdown:
Stair climber, StairMaster, step machine, stair stepper (kuten tämä kotiversio) – ne ovat kaikki yhden asian muunnelmia – portaiden liikuttaminen.
Merkittävä päivitys jalkapallokentän katsomoiden hölkkäämisestä ylös ja alas -laitteeseen, joka koostuu joukosta käsikaiteita ja ylöspäin liikkuvia portaita. Miten pääsee alkuun?
Aloita asettamalla sormenpäät kevyesti etu- tai sivutangoille. Sinun pitäisi itse asiassa pystyä käyttämään porraskiipijää koskematta tankoihin lainkaan, mutta niiden käyttäminen tasapainon ylläpitämiseen (varsinkin aloittelijana) on täysin ok.
Mitä et halua tehdä, on riippua niistä liian voimakkaasti sijoittamalla koko painosi eteenpäin ja pois jaloistasi. Tämä vähentää jalkojesi lihaskäyttöä sekä poltettujen kalorien kokonaismäärää.
Mitä haluat tehdä nyt, kun olet päällä, on tietenkin tarkistaa muotosi. Saattaa tulla yllätyksenä, että et oikeastaan halua seistä täysin suorassa. Se on ylikorjaamista. Sen sijaan nojautumalla hieman eteenpäin estät sekä selkääsi että polviasi ylikompensoimasta (tässä tapauksessa ylikyykistymästä ja lukkiutumasta).
Nyt, kuten jokaisessa koneessa ennen tätä, aloita hitaasti, sitten mukavan maltillisella vauhdilla. Jos huomaat tarttuvasi tankoihin pysyäksesi vauhdissa mukana, olet menossa liian nopeasti. Vältä nopeita, hyppelymäisiä askeleita, jotka vahingoittavat vasikoitasi, ja ota sen sijaan tasaisia askeleita.
Pitäkää lopuksi koko jalka portailla tai polkimilla. Näin tekemättä jättäminen voi myös aiheuttaa ylimääräistä painetta vasikkalihaksille.
Hyödyt:
Portaiden kiipeilijä on elliptisen ja polkupyörän tapaan huippuvalikoima niille, jotka haluavat matalan rasituksen cardiolaitteen, joka voi silti lisätä kestävyyttäsi. Samalla kun poltat kaloreita, potkaiset myös nelipäisiä, vasikoita, kinkkulihaksia ja takapuolta kovalle vauhdille.
Tämä sydänlaite on tarkoitettu niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia ja samalla saada sykkeensä pumppaamaan.
Katso aloittelijoiden porraskiipeilijän treenit, joita meillä on Aaptiv-sovelluksessa!