Ahdistus reagoi hyvin hoitoon. Silti ihmisten on usein vaikea poistaa ahdistusta omin voimin. Tämä johtuu siitä, että ahdistus on usein itseään ylläpitävää – jolloin ahdistuksen oireet johtavat uuteen ahdistukseen. On monia ahdistusoireita, jotka aiheuttavat huomattavan paljon pelkoa ja voivat laukaista vakavia kohtauksia. Näitä ovat muun muassa:
- Rintakipu
- Huimaus
- Heikkous ja pistely
- Halvaantumisen tunne
- Nopea sydämenlyönti
Nämä oireet voivat olla hyvinkin pelottavia – niinkin pelottavia, että jotkut joutuvat sairaalahoitoon pelätessään, että he saavat sydänkohtauksen. Kiehtovaa on kuitenkin se, että monet näistä oireista voidaan joissakin tapauksissa jäljittää yhteen tiettyyn ahdistusoireeseen: pinnalliseen hengitykseen.
Shallow Breathing Affects Many With Anxiety
Shallow breathing määritellään pieniksi, lyhyiksi hengityksiksi. Kun ne johtuvat ahdistuksesta, ne eivät todennäköisesti ole vaarallisia ja viittaavat harvoin taustalla olevaan terveysongelmaan (vaikka lihavuus voi lisätä matalan hengityksen riskiä). Tämä pieni ahdistusoire voi kuitenkin aiheuttaa reaktioiden kaskadin, joka on tehnyt tuhoa miljoonille ahdistuneille ihmisille.
Se liittyy yleisimmin paniikkikohtauksiin, mutta sitä voi esiintyä muissakin ahdistuneisuushäiriötyypeissä.
Ongelma ei ole liian vähäinen ilmamäärä – se on liian suuri
Kun ihmiset puhuvat pinnallisesta hengityksestä, heidän ensisijainen huolenaiheensa kohdistuu siihen, saavatko he tarpeeksi happea. Lyhyet, nopeat hengitykset saavat ihmiset tuntemaan, että heidän on saatava syvempiä hengityksiä, ja niinpä he yrittävät haukotella tai hengittää syvään kompensoidakseen.
Valitettavasti tämä pahentaa kaikkea.
Mutta on parasta aloittaa alusta. Syynä siihen, että ahdistus aiheuttaa pinnallista hengitystä, on se, että ahdistus on taistele tai pakene -järjestelmän aktivoitumista. Se on evolutiivinen sopeutuminen, joka on suunniteltu pitämään sinut turvassa vaaroilta. Kun kohtaat vaaran, sydämenlyöntisi kiihtyy ja hengität nopeammin saadaksesi enemmän happea taistelua tai pakenemista varten.
Ahdistuneilla ei ole mitään pelkoja vastassa, mutta heidän kehonsa reagoi ikään kuin olisi. Siitä syntyy ahdistuneisuushäiriö. Keho vapauttaa jatkuvasti adrenaliinia ja reagoi ikään kuin henkilö olisi pelottavassa tilanteessa, vaikka hän ei olekaan.
Matalan hengityksen komplikaatiot
Kun taistele tai pakene -järjestelmäsi aktivoituu ja hengityksesi kiihtyy, alat hengittää pinnallisesti koko päivän ajan. Tämä tarkoittaa, että ahdistuneista kärsivät hengittävät pinnallisesti minuuteista jopa tuntikausiin, ja tämä luo toisen ongelman: hyperventilaation.
Saalihengitys ei tarkoita, että tarvitset enemmän happea. Se tarkoittaa itse asiassa sitä, että hengität liikaa – hengität hiilidioksidia ulos liian nopeasti ennen kuin elimistösi ehtii tuottaa sitä lisää. Happi täyttää keuhkosi heti hengittäessäsi, mutta hiilidioksidin kehittyminen vie aikaa, ja kun hengität pinnallisesti, jokainen uloshengitys vie ulos enemmän hiilidioksidia kuin kehosi on tuottanut.
Jos teet näin liian kauan, hengität liikaa. Ongelma on, että hyperventilaatio saa kehosi tuntemaan, että et saa tarpeeksi happea. Pohjimmiltaan se saa sinut tuntemaan, että sinun on hengitettävä syvemmälle ja otettava mahdollisimman paljon ilmaa. Tämä pahentaa kaikkia hyperventilaation oireita.
Tällöin ei pitäisi tulla yllätyksenä, että hyperventilaatio on se, mikä aiheuttaa monia muita ahdistuneisuuden sivuvaikutuksia, mm:
- Rintakivut
- Huimaus
- Heikkous ja pistely
- Tunne
- Tunne
- Nopea sydämenlyönti
Se voi aiheuttaa jopa huimausta, keskittymis- ja ajatteluvaikeuksia sekä monia muita särkyjä, kipuja ja outoja tuntemuksia koko kehossa. Tavallaan pinnallinen hengitys aiheuttaa lähes kaikki ahdistuksen häiritsevimmät oireet.
Paniikkikohtauksen aikainen nopea hengitys
Paniikkikohtaukset laukeavat usein tästä hyperventilaatiosta, ja paniikkikohtauksen aikana – kun ahdistuneisuutesi on huipussaan – hengität usein vielä nopeammin. Tämä pahentaa ahdistusoireita ja saa kehon tuntemaan, että jotain kauheaa on menossa pieleen.
Miten lopettaa pinnallinen hengitys
Kaikkien näiden syiden vuoksi pinnallinen hengitys on yksi tärkeimmistä asioista, joita on syytä hallita, kun sinulla on ahdistusta. Usein tämä on helpommin sanottu kuin tehty. Harkitse seuraavia tärkeitä vinkkejä matalan hengityksen ja ahdistuneisuutesi ymmärtämiseksi:
- Mindfulness Ensimmäinen askeleesi on oppia lisää sekä matalasta hengityksestä että hyperventilaatiosta saadaksesi lisää itsetuntemusta siihen, miten reagoit ahdistukseen. Sitä on mindfulness. Yritä huomata, milloin hengität pinnallisesti, huomaa, milloin hyperventilaatio alkaa, ja huomaa, mitä teet edistääkseen sitä. Kun ymmärrät näitä seikkoja paremmin, ahdistusta on helpompi hallita.
- Hidas hengitys Haluat myös hidastaa hengitystäsi ja taistella tarvetta vastaan ottaa syvempiä hengityksiä. Liika happi pahentaa oireita. Kokeile hyvin hitaita, hyvin harkittuja hengityksiä. Ota vähintään 5 sekuntia aikaa hengittää sisään. Pidätä hengitystä 2 sekuntia. Hengitä sitten ulos 6-7 sekuntia. Tämä auttaa sinua saamaan osan hiilidioksidista takaisin, mutta voit silti hengittää mukavasti.
- Hengityksen uudelleenkoulutus Kehosi saattaa lopulta unohtaa, miten hengittää terveellä tavalla. Siksi sinun kannattaa harkita myös ilmoittautumista jooga- tai meditaatiotunnille. Monet uskovat, että sekä jooga että meditaatio ovat erittäin hyödyllisiä ahdistuksen hallinnassa. Mutta sen lisäksi molempiin liittyy hengityksen uudelleenkoulutus. Sinun on muistutettava kehoasi siitä, miten hengittää terveellisemmällä tavalla, jotta et jatka pinnallista hengittämistä silloinkin, kun sinulla ei ole ahdistusta.
Pinnallinen hengittäminen voi myös aiheuttaa sen, että ajattelet hengitystäsi aiempaa enemmän. Valitettavasti niillä, jotka ajattelevat hengitystään, on taipumus ajatella, että heidän kehonsa tarvitsee enemmän ilmaa kuin se tarvitsee, ja se lisää myös hyperventilaation riskiä.
Sentähden niin suuri osa kyvystäsi kontrolloida pinnallista hengitystä tulee siitä, pystytkö pysäyttämään ahdistuksesi vai et. Et voi aina kontrolloida sitä, miltä sinusta tuntuu ahdistuskohtauksen aikana, mutta voit kontrolloida sitä, saatko näitä kohtauksia ylipäätään, opettelemalla pysäyttämään ahdistuksesi ajoissa.