AdHD-ruokavalio: Healthy Foods and Supplements for Kids & Adults

Mikä on paras ADHD-ruokavalio?

Terveys, ruoka ja ravitsemus voivat vaikuttaa merkittävästi sekä ADHD-diagnoosin saaneiden lasten että aikuisten elämään.

Olen käyttänyt ravitsemuksellisia interventioita sadoille ADHD-potilaille viimeisten 24 vuoden aikana. Monissa tapauksissa ruokavaliomuutokset eivät ole ainoastaan parantaneet hyperaktiivisuuden, keskittymiskyvyn ja impulsiivisuuden oireita, vaan myös rauhoittaneet.

Monet aikuiset ja ADHD:tä sairastavien lasten vanhemmat ovat innokkaita kokeilemaan elintarvikkeita ja lisäravinteita osana ADHD-ruokavaliota oireiden hallitsemiseksi, mutta he eivät useinkaan tiedä, mistä aloittaa. Lue alta, miten löydät terveellistä ruokaa niin lapsille kuin aikuisillekin – elintarvikkeita, joita voit lisätä perheesi päivittäisiin aterioihin, ja asioita, joita voit jättää pois – jotta saat merkittävää helpotusta oireisiin.

ADHD-ruokavalion sääntö 1: Pysäytä verensokeripiikit

Runsasproteiinisilla elintarvikkeilla – vähärasvaisella naudan- ja sianlihalla, siipikarjalla, kalalla, kananmunilla, pavuilla, pähkinöillä, soijalla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla – voi olla suotuisia vaikutuksia ADD-oireisiin.

Aivot käyttävät valkuaisainerikkaita ruoka-aineita tuottaakseen välittäjäaineita, eli kemikaaleja, joita aivoilta vapautuu, jotta ne voivat kommunikoida keskenään. Proteiini voi estää verensokerin nousua, joka lisää hyperaktiivisuutta. Proteiinin syöminen aamiaiseksi auttaa elimistöä tuottamaan aivoja herättäviä välittäjäaineita.

Proteiinin yhdistäminen monimutkaisiin hiilihydraatteihin, jotka sisältävät runsaasti kuitua ja vähän sokeria, auttaa sinua tai lastasi hallitsemaan ADHD-oireita paremmin päivän aikana riippumatta siitä, käytätkö ADD-lääkitystä vai et. Tärkein yksittäinen asia, jota suosittelen potilaille – erityisesti ADHD:tä sairastavien lasten vanhemmille – on vähentää päivittäin nautitun sokerin määrää.

Mitä monet ihmiset eivät tiedä, on se, että yksinkertaisten prosessoitujen hiilihydraattien, kuten valkoisen leivän tai vohveleiden, syöminen on lähes sama kuin sokerin syöminen! Elimistösi sulattaa nämä prosessoidut hiilihydraatit glukoosiksi (sokeriksi) niin nopeasti, että vaikutus on käytännössä sama kuin söisi sokeria lusikasta.

Pop-Tartista ja lasillisesta mehua koostuva aamiainen tai vohveli siirapilla saa verensokerin nousemaan nopeasti. Keho reagoi tuottamalla insuliinia ja muita hormoneja, jotka laskevat sokerin liian alhaiselle tasolle, mikä aiheuttaa stressihormonien vapautumista. Lopputulos? Aamupäivään mennessä sinä ja lapsesi olette hypoglykeemisiä, ärtyneitä ja stressaantuneita. Tämä voi pahentaa ADHD-oireita tai saada jotkut lapset, joilla ei ole ADHD:ta, käyttäytymään kuin heillä olisi ADHD. Yksinkertaisten hiilihydraattien ja vähäproteiinisen lounaan nauttiminen aiheuttaa samat oireet iltapäivällä.

Kokeile sen sijaan aamiaisia ja lounaita, joissa on runsaasti proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja – kuten kaurapuuroa ja lasillinen maitoa tai maapähkinävoita täysjyväleivän palalla. Näiden hiilihydraattien sisältämät sokerit sulavat hitaammin, koska yhdessä syöty proteiini, kuitu ja rasva johtavat asteittaisempaan ja kestävämpään verensokerin vapautumiseen. Tulos? Lapsi voi keskittyä ja käyttäytyä paremmin koulussa, ja aikuinen voi selvitä pitkästä aamupalaverista.

ADHD-ruokavalion sääntö 2: Hae kalaöljyä

Omega-3-rasvahapot voivat parantaa useita ADHD-käyttäytymisen osa-alueita: hyperaktiivisuutta, impulsiivisuutta ja keskittymistä. Tämän vuoksi suosittelen, että kaikki lapset, joilla on ADHD, ottavat omega-3-rasvahappoja.

Omega-3:t ovat välttämättömiä rasvoja, jotka ovat tärkeitä aivojen normaalin toiminnan kannalta. Niitä kutsutaan ”välttämättömiksi” rasvoiksi, koska elimistön on saatava niitä nauttimistamme elintarvikkeista; elimistömme ei voi valmistaa niitä. Tutkimusten mukaan ADHD:tä sairastavien lasten veren omega-3-pitoisuudet ovat alhaisemmat kuin niiden lasten, joilla ei ole ADHD:ta. Jos lapsesi ei siis ole vannoutunut kalansyöjä, sinun on täydennettävä ravintoa, yleensä kalaöljyllä, jotta saavutetaan terveelliset tasot.

Useat omega-3-rasvahappoja ja ADHD:tä koskevat tutkimukset ovat osoittaneet myönteisiä vaikutuksia. Ruotsissa vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa1 25 prosentilla lapsista, jotka saivat päivittäisiä annoksia omega-3-rasvahappoja, oireet vähenivät merkittävästi kolmen kuukauden kuluttua; kuuden kuukauden kuluttua lähes 50 prosentilla oireiden hallinta oli parantunut. Tämä on vaikuttava tulos turvalliselle ravintolisälle, jolla on vain vähän sivuvaikutuksia.

Miten paljon omega-3:aa lapsesi pitäisi saada ja missä muodossa? Mikä on paras omega-3-lisä minulle? Se on hieman monimutkaista. Lisäravinteiden sisältämät kaksi tärkeintä omega-3-rasvahappoa ovat eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA). Näyttää siltä, että eniten hyötyä saadaan omega-3-tuotteista, jotka sisältävät enemmän EPAa kuin DHA:ta. Suosittelen kokonaisannokseksi 700-1 000 mg päivässä nuoremmille lapsille ja 1 500-2 000 mg vanhemmille lapsille.

Omega-3-valmisteita on kapseleina, nestemäisinä ja pureskeltavina. Purukumeissa ja pureskeltavissa ei valitettavasti ole paljon kalaöljyä, joten on kallista ja aikaa vievää antaa lapselle oikea annos. Useimmat lapset, jotka ovat liian nuoria nielemään kapseleita, voivat ottaa nestemäisen annoksen, vaikka sinun onkin oltava luova, jotta saat heidät ottamaan sen. Nestemäisiä omega-3-rasvahappoja voi sekoittaa melkein mihin tahansa. Appelsiinimehu ja smoothiet ovat pari suosikkia.

Olen nähnyt joidenkin lasten paranevan muutamassa päivässä, kun taas toiset eivät ole parantuneet muutamaan kuukauteen. Neuvoni vanhemmille on aina olla kärsivällinen, eikä luopua omega-3-kuurista liian pian.

ADHD-ruokavalion sääntö 3: Pidä rautapitoisuus yllä

Monet vanhemmat ja ammattilaiset eivät ole tietoisia raudan tärkeästä merkityksestä ADHD-oireiden hallinnassa.

Vuonna 2004 tehty tutkimus2 osoitti, että ADHD:ta sairastavilla lapsilla raudan keskimääräinen pitoisuus (ferritiininä mitattuna) oli 22, kun vastaava luku oli 44 lapsilla, jotka eivät sairastaneet ADHD:ta. Toinen tutkimus3 osoitti, että ADHD:tä sairastavien lasten rautapitoisuuden nostaminen paransi heidän oireitaan lähes yhtä paljon kuin piristeiden ottaminen.

Näissä tutkimuksissa mukana olleet lapset eivät olleet aneemisia. Se, että lapsellasi on normaali ”verenkuva”, ei tarkoita, että hänen ferritiiniarvonsa ovat normaalit. Koska liika rauta on vaarallista, en suosittele raudan antamista tarkistamatta ensin ferritiinitasoa. Pyydä lastenlääkäriäsi testaamaan se.

Jos rauta-arvot ovat alhaiset, esimerkiksi alle 35, keskustele lääkärisi kanssa siitä, että lapsellesi aletaan antaa rautalisää ja/tai lisätään runsaasti rautaa sisältävien ruokien, kuten vähärasvaisen punaisen lihan, kalkkunan- ja kananlihan, äyriäisten ja papujen kulutusta. Ferritiinitaso tulisi tarkistaa uudelleen muutaman kuukauden kuluttua.

ADHD-ruokavalion sääntö 4: Tarkista sinkki- ja magnesiumtasot

Sinkki ja magnesium ovat kaksi muuta kivennäisaineita, joilla voi olla tärkeä rooli ADHD-oireiden hallinnassa. Molemmat ovat välttämättömiä normaalin terveyden kannalta, ja yllättävän moni lapsi ja aikuinen, niin ADHD:n kanssa kuin ilman, ei saa niitä riittävästi. Sinkki säätelee hermovälittäjäainetta dopamiinia, ja se saattaa tehostaa metyylifenidaatin tehoa parantamalla aivojen vastetta dopamiinille.

Magnesiumia käytetään myös tarkkaavaisuuteen ja keskittymiseen osallistuvien hermovälittäjäaineiden valmistukseen, ja sillä on rauhoittava vaikutus aivoihin. Pyydä lääkäriäsi tarkistamaan sinun tai lapsesi magnesium- ja sinkkitasot ferritiinitasojen testauksen yhteydessä. Havaitsen, että ainakin 25 prosentilla tapaamistani lapsista on liian vähän sinkkiä.

Kahden kivennäisaineen vaikutuksesta ADHD:hen on tehty tutkimuksia, mutta tulokset eivät ole yhtä selviä kuin omega-3-rasvahapoista ja raudasta tehdyissä tutkimuksissa.

ADHD-ruokavalion sääntö 5: Vähennä kemikaalien käyttöä

Monien tutkimusten4 mukaan keinotekoiset lisäaineet tekevät lapsista, joilla ei ole ADHD:ta, hyperaktiivisempia ja pahentavat heidän tilaansa. Euroopan unioni vaatii lisäaineita sisältävien elintarvikkeiden pakkauksiin varoitusmerkinnän: ”Tämä elintarvike voi vaikuttaa haitallisesti lasten aktiivisuuteen ja tarkkaavaisuuteen.”. Gatorade, juustonaksut ja karkit ovat tyypillisiä esimerkkejä elintarvikkeista, jotka sisältävät keinotekoisia väriaineita ja säilöntäaineita, mutta lisäaineita ja väriaineita voi löytyä myös muista elintarvikkeista.

Ensimmäinen askel lisäaineiden välttämisessä on lukea elintarvikkeiden ainesosien pakkausmerkintöjä niin kauan, kunnes olet löytänyt laajan valikoiman elintarvikkeita, jotka ovat lisäaineettomia. Useimmissa tapauksissa tuoreet, käsittelemättömät elintarvikkeet ovat paras vaihtoehto, sillä ne sisältävät vain vähän lisäaineita.

Nykyisin voit kuitenkin löytää leipää, muroja, keksejä, pizzaa ja melkein mitä tahansa, joka on valmistettu ilman lisäaineita.

Vältä värikkäitä muroja, kuten Fruit Loops ja Lucky Charms. Cheeriot ovat parempia, ja niissä on vähemmän sokeria. Korvaa 100-prosenttinen hedelmämehu virvoitusjuomilla ja hedelmäpirtelöillä, joista suurin osa on keinotekoisesti värjättyjä ja maustettuja.

ADHD-ruokavalion sääntö 6: Tarkkaile ruoka-aineyliherkkyyksiä

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että monet ADHD:tä sairastavat lapset ovat herkkiä tietyille tavallisille ruoka-aineille ruokavaliossa. Nämä herkkyydet pahentavat heidän ADHD-oireitaan huomattavasti. Eräässä tuoreessa tutkimuksessa5 50 lasta asetettiin rajoitetulle ruokavaliolle viideksi viikoksi, ja 78 prosentilla heistä ADHD-oireet paranivat merkittävästi!

Vastaanotollani olen havainnut parannuksia monilla lapsilla, kun he ovat lakanneet syömästä ruoka-aineita, joille he olivat herkkiä. Yleisimpiä syyllisiä ovat maitotuotteet, vehnä ja soija.

On tärkeää tietää, että ADHD:sta kärsivillä lapsilla ei välttämättä ole ”ruoka-aineallergioita” tiukassa, lääketieteellisessä mielessä. Tulokset ruoka-aineallergioita testattaessa ovat näillä lapsilla yleensä negatiivisia. Ainoa tapa tietää, vaikuttavatko ruoka-aineyliherkkyydet lapseen, on poistaa tietyt elintarvikkeet päivittäisestä kulutuksesta ja tarkkailla hänen reaktiotaan. Lapsella saattaa olla ruoka-aineyliherkkyys, jos hänellä on allergiaoireita, kuten heinänuhaa, astmaa, ekseemaa tai ruoansulatuskanavan ongelmia. Olen kuitenkin nähnyt, että lapset, joilla ei ole mitään näistä ongelmista, reagoivat hyvin siihen, että heidän ruokavaliotaan muutetaan.

Jos on yksi tai kaksi ruoka-ainetta, joiden epäilet pahentavan lapsesi ADHD-oireita, poista niistä yksi kahden tai kolmen viikon ajaksi. Tarkkaile lapsesi ADHD-oireita tuona aikana. Jos harkitset rajoitussuunnitelman aloittamista, etsi ammattilainen opastamaan sinua. Tiedän, että muutokset ovat vaikeita suunnitella ADHD-lapsen kohdalla, mutta monet perheet ovat tehneet sen onnistuneesti ja ovat tyytyväisiä tuloksiin.

ADHD-ruokavalion sääntö 7: Kokeile hyödyllisiä yrttejä

Useita yrttejä on suositeltu ADHD-oireiden hallintaan, kuten ginkgoa, mäkikuismaa, rhodiolaa ja ginsengiä. Useimmat niistä on tutkittu huonosti, kahta poikkeusta lukuun ottamatta.

Yliaktiivisuutta ja uniongelmia käsittelevässä laajassa eurooppalaisessa tutkimuksessa6 valerianan ja sitruunamelissan yhdistelmä auttoi rentouttamaan ADHD:sta kärsiviä lapsia vähentämällä ahdistusta. Käytän näitä yrttejä säännöllisesti lapsille, joilla on näitä ongelmia. Kysy neuvoa luontaislääkäriltä lapsellesi sopivan annoksen löytämiseksi.

Huomion parantamiseen kehitettiin ja testattiin huolella uusi yrttituote nimeltä Nurture & Clarity, jonka on kehittänyt ja huolellisesti testannut israelilainen lääkäreiden ryhmä. Sitä käyttäneet lapset osoittivat merkittävää parannusta, jota mitattiin7 heidän suorituksillaan Test of Variables Attention -testissä, joka on tietokoneistettu tarkkaavaisuuden mittaus. En antaisi lopullisia suosituksia yhden tutkimuksen perusteella, mutta tämä tuote on tutkimisen arvoinen. Voit lukea siitä osoitteessa adhd-clarity.com.

Loppujen lopuksi pyknogenolin, ranskalaisesta merimännyn kuoresta valmistetun uutteen, on osoitettu parantavan ADHD-oireita rajoitetussa määrässä tutkimuksia8. Olen havainnut, että yrtti auttaa parantamaan keskittymistä joillakin lapsilla.

Yksi viimeinen ajatus: Yrttituotteiden laatu vaihtelee suuresti, ja jotkut niistä sisältävät epäpuhtauksia. Sinun tulisi löytää asiantunteva ammattilainen, joka auttaa sinua tunnistamaan luotettavat puhtaiden, standardoitujen yrttien lähteet.

Tallenna

Päivitetty 3. helmikuuta 2021