Tiedämme, että me olemme yleensä niitä, jotka kehottavat sinua treenaamaan, mutta silloin tällöin on pidettävä taukoa. Eikä vain lepopäivää, vaan puhumme lepoviikosta. Oikeasti – seitsemän kokonaista päivää pois salilta, pois studiolta ja pois radalta. Ja vaikka se saattaa kuulostaa tuskalliselta liikuntariippuvaisille (meidät mukaan lukien), se on niin paljon enemmän kuin tarpeellista.
Joka kahden tai kolmen kuukauden jatkuvan, intensiivisen harjoittelun jälkeen harkitse kokonaisen viikon taukoa, jotta voit pitää huolta kehostasi. Tässä kerrotaan, miksi.
Tauko
Tämä saattaa tuntua itsestäänselvyydeltä, mutta viikon tauon pitäminen antaa sinulle todella mahdollisuuden palautua sekä fyysisesti että henkisesti. Sinulla on aikaa nukkua hieman pidempään, rullailla vaahtomuovirullaa hieman enemmän ja antaa kehollesi aikaa ottaa kiinni – ja vähän TLC:tä!
Hermoston palautus
”Suurin syy lepoviikon pitämiseen on hermoston palautus voimaharjoitteluohjelman tehostamis- tai kasautumisvaiheen jälkeen”, sanoo DIAKADI personal trainer Nicolette Amarillas. Lue: Jos olet kerännyt ja mennyt kuntosalilla yhä kovempaa ja kovempaa, tarvitset nollauksen! ”Lihasten purkaminen auttaa palautumisessa”, hän sanoi.
Pidä itsesi raiteilla
Kunto-ohjelmasta toiseen siirtyminen voi olla uuvuttavaa, ja voit alkaa menettää motivaatiota. Viikon tauon pitäminen on hyvä tapa kompensoida tätä henkistä ja fyysistä väsymystä. ”Lepoviikot ovat myös hyvä tapa siirtyä ohjelman jokaisesta vaiheesta”, Amarillas sanoi. ”Se mahdollistaa jonkinlaisen henkisen ja fyysisen lepoajan niille, jotka treenaavat viisi tai useampia kertoja viikossa. Henkinen ja fyysinen tauko auttaa myös innostumaan takaisin!”
Vahinkojen ehkäisy
”Lepoviikko voi auttaa lihaksia palaamaan vahvempina ja pitää sinut aktiivisena koko elämäsi ajan”, valmentaja ja Equinoxin kouluttaja Caroline Jordan sanoi. ”Vaikka joskus voi tuntua vaikealta ottaa kokonainen viikko vapaata, se on paljon helpompaa kuin ottaa kuukausia sivussa loukkaantumisen takia!” Jordan tietää omasta kokemuksestaan vammoista kärsivien asiakkaiden hoidosta, että riittävä lepo on välttämätöntä pitkän aikavälin terveyden kannalta. ”Voit siis pitää viikon lepoa ennaltaehkäisevänä terveydenhoitona – se on hyväksi keholle ja sen kuntotulevaisuudelle pitkällä aikavälillä.”
”Vaikka joskus voi tuntua vaikealta ottaa kokonainen viikko vapaata, se on paljon helpompaa kuin ottaa kuukausia sivussa loukkaantumisen takia!”
Katso tätä!
Luokka FitSugar
Hoidettuaan kymmeniä ”huippusuorituskykyisiä, perfektionistisia naisia, jotka tarvitsevat luvan levätä”, Jordan keksi käsitteen, jonka mukaan ”lepo = investointi kuntotulevaisuuteesi.”
Välttäkää burnout
Voitko kyllästyä harjoitteluun, joka kerran sai sinut innostumaan sängystä nousemisesta? ”Viikon treenitauon pitäminen ei ole vain loistava tapa ehkäistä loukkaantumisia ja parantaa suorituskykyä, vaan se auttaa myös pitämään sinut motivoituneena ja välttämään harjoittelun loppuunpalamisen”, Jordan sanoi. ”Treenipalamista tapahtuu meille kaikille, varsinkin kun unohdamme pitää säännöllisesti vapaata.”
Vältä ylikunto-oireyhtymä
Jos olet mennyt, mennyt, mennyt pysähtymättä, asetat itsellesi yliharjoittelusyndrooman. Sen lisäksi, että tuhoat immuunijärjestelmääsi ja kehoasi, voit myös päätyä mielialan muutoksiin (kuten masennukseen ja ärtyneisyyteen) ja ylikuormittaa sydäntäsi.
Kertaa voitot
Liian paljon harjoitteleminen voi itse asiassa jarruttaa edistymistäsi aiheuttaen painonnousua ja lihaskatoa. Haluatko nähdä työsi hedelmät? ”Ota ne lepopäivät”, sanoo kouluttaja ja vammojen ehkäisyyn erikoistunut Liz Letchford. ”Kehosi tarvitsee niitä toipuakseen kaikesta siitä hajoamisesta, jota on tapahtunut treenien aikana.”
Amarillas vahvisti tätä. ”Voimaa ei voi rakentaa ohjelmalla, joka ei salli lihasten riittävää palautumista”, hän sanoi. Lepää hyvin, ja saat voittoja.
Valmistu mielen ja kehon välisestä yhteydestä
Miltä sinusta tuntuu? Ei, oikeasti… Oletko käynyt tarkistamassa itsesi? Et ehkä huomaa tiettyjä tuntemuksia tai tuntemuksia kehossasi, ennen kuin todella pidät tauon.
”Voimaa ei voi rakentaa ohjelmalla, joka ei salli lihasten riittävää palautumista.”
Antaessasi itsellesi useita päiviä aikaa tarkistaa kehosi ja vointisi, voit edistää loukkaantumisten ennaltaehkäisyä, mielekkäämpää palautumista ja vahvempaa paluuta harjoitteluun.”
Vähennä kortisolia
Muistatko kortisolin? Se on stressihormoni, joka saa sinut säilyttämään vatsarasvaa – hyi. Kun jatkuvasti ylität fyysiset rajasi antamatta itsellesi riittävää taukoa, päädyt sotkemaan kortisolitasoja.
”Kehosi on pohjimmiltaan uuvuttanut taistelukykynsä, mutta jatkat sen asettamista ”taistele tai pakene” -tilaan harjoittelemalla – erityisesti korkeaintensiteettisellä, pitkäkestoisella harjoittelulla”, Letchford sanoo. ”Tämä heittää hormonisi epätasapainoon, mikä aiheuttaa väsymystä, huonoa suorituskykyä, sumuisuutta ja painonnousua, erityisesti keskivartalon ympärillä.”
Nopea tapa varmistaa, ettei näin tapahdu? Viikko lepoa, palautumista ja uudistumista. Mene hierontaan, katso Netflixiä, käy kuumassa kylvyssä, lue kirjaa – tiedät kyllä, miten.